เราจะมีวิธีทะลุทะลวงเวลา น้ำหนักหยุดนิ่ง จากการรับประทานโภชนาการคาร์บต่ำ ไขมันสูงได้อย่างไร


เราจะมีวิธีทะลุทะลวงเวลา น้ำหนักหยุดนิ่ง จากการรับประทานโภชนาการคาร์บต่ำ ไขมันสูงได้อย่างไร

How to break a weight loss plateau on a low carb diet?
Brittanie Volk PhD., RD. Marlia Braun PhD., RD.
April 6,2018

 

สำหรับน้องๆ ที่ใช้โภชนาการคาร์บต่ำ ไขมันดีสูง ในการขจัดน้ำหนักไขมันออกไปจากร่างกาย คงจะเคยมีประสบการณ์น้ำหนักลดได้รวดเร็ว ลดได้มาก อิ่มอยู่นาน ไม่โหยหาน้ำตาล มีพลังกระปรี้กระเปร่าทั้งวัน ซึ่งเป็นความมหัศจรรย์ของโภชนาการชนิดนี้ จนทำให้ผู้ที่เคยหมดหวังในการลดน้ำหนักแบบพี่ปุ๋ม มีความหวังใหม่ ที่จะมีกลับมามีสุขภาพดีใหม่ได้ดังเดิม

แต่แล้ว หลังจากที่น้ำหนักไขมันลดได้อย่างต่อเนื่อง อยู่ดีๆน้ำหนักกลับเริ่มลดช้าลง จนถึงขั้น น้ำหนักหยุดนิ่ง สนิท ทำเอาพวกเรารู้สึกหงุดหงิด เริ่มกังวลว่าจะทำอย่างไรต่อไปดี หรือว่านี่คือน้ำหนักสุดท้ายที่เราจะลดได้แล้ว

ในบทความนี้ พี่ปุ๋มจะเขียนสรุปให้พวกเราได้อ่านเรื่อง ภาวะที่ น้ำหนักหยุดนิ่ง (Weight Loss Plateau -ขอใช้ตัวย่อ WLP) สาเหตุ และวิธีทะลุทะลวงให้น้ำหนักลดต่อไปได้อีกกัน จากบทความใน Virtha Health ซึ่งเป็นบริษัทที่ดูแลสุขภาพผู้คนผ่านการใช้ Ketogenic diet และเทคโนโลยีทางการแพทย์ที่ทันสมัย ของ Prof.Stephen Phinney

บทสรุป น้ำหนักหยุดนิ่ง

การลดน้ำหนัก อัตราความเร็วของการลดน้ำหนัก และลักษณะเฉพาะตัวของการลดน้ำหนัก (pattern) นอกจากจะแตกต่างในแต่ละคนแล้ว ในคนเดียวกันยังสามารถแตกต่างได้เมื่อเปรียบเทียบการลดน้ำหนักครั้งนี้กับครั้งก่อน

หลายคนมีประสบการณ์น้ำหนักลดลงได้ดีในระยะเวลาหนึ่ง แล้วตามด้วยช่วงเวลาที่น้ำหนักคงที่ ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็น ภาวะที่น้ำหนักหยุดนิ่ง (WLP) เสมอไป

จากงานวิจัยการลดน้ำหนักระยะเวลา 1 ปี ของ Virtha Health พบว่าน้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเวลา 9 เดือน และจะมีช่วงเวลา 3 เดือนที่น้ำหนักคงที่ (Ref : Hallberg 2018) ทั้งๆที่ได้รับโภชนาการแบบเดียวกันมาตลอด 1 ปีก็ตาม (ตารางที่ 1)

ตารางที่ 1 : แสดงถึงงานวิจัยการลดน้ำหนักที่พบว่า น้ำหนักจะลดได้ดีอย่างต่อเนื่องประมาณ 9 เดือน และก็มีช่วงน้ำหนักคงที่ประมาณ 3 เดือน ทั้งๆที่ใช้โภชนาการเดียวกันตลอด 1 ปี
ตารางที่ 1 : แสดงถึงงานวิจัยการลดน้ำหนักที่พบว่า น้ำหนักจะลดได้ดีอย่างต่อเนื่องประมาณ 9 เดือน และก็มีช่วงน้ำหนักคงที่ประมาณ 3 เดือน ทั้งๆที่ใช้โภชนาการเดียวกันตลอด 1 ปี

 

เมื่อถึงจุด น้ำหนักหยุดนิ่ง

ในที่สุด เมื่อเวลาผ่านไป คนส่วนใหญ่ซึ่งได้รับโภชนาการ Low Carb หรือ Ketogenic Diet ก็จะพบจุดที่มีน้ำหนักคงที่จุดใหม่ ภายหลังจากลดน้ำหนักไปได้มากอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น เมื่อไหร่เราถึงจะทราบว่าเรามาถึงจุดที่เรียกว่า ภาวะ น้ำหนักหยุดนิ่ง (WLP) ที่แท้จริง

 

นี่ฉันเจอทางตันของการลดน้ำหนักแล้วหรือ

น้ำหนักในแต่ละวันของเราเปลี่ยนแปลงได้ราวๆ 2.5 กิโลกรัมเลยทีเดียว ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของปริมาณน้ำในร่างกาย การเฝ้าชั่งน้ำหนักวันต่อวัน หรือสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ไม่ได้เป็นกิจกรรมที่สะท้อนการลดน้ำหนักที่ดีเลย (เรื่องนี้อยากให้น้องๆตระหนักไว้นะคะ จะได้ไม่หงุดหงิดโดยไม่จำเป็น เดี๋ยวนี้พี่ชั่งเดือนละครั้งได้ค่ะ)

โภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก

แต่มันก็มีปัจจัยอื่นที่ส่งผลกระทบต่อตัวเลขบนตาชั่งเช่นกัน เช่น ยา ฮอร์โมน ระดับกิจกรรมที่ทำ การออกกำลังกาย ส่วนประกอบร่างกาย (Body Composition) ที่เปลี่ยนไป
ดังนั้น พวกเราจึงต้องประเมินตัวเองก่อนว่า มันคือภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง (WLP) หรือมันเป็นเพียงแค่การปรวนแปรของน้ำหนักในแต่ละวัน ทั้งๆที่ถ้าสังเกตละเอียด จะพบน้ำหนักที่ยังคงลดลงทีละน้อยๆแต่สม่ำเสมออยู่ ซึ่งนั่นหมายถีงเรายังคงน้ำหนักลลดลงอยู่ เพียงแต่ช้ากว่าเดิมเท่านั้น

 

ขั้นตอนในการสำรวจว่าพวกเรากำลังมาถึงภาวะ น้ำหนักหยุดนิ่ง (WLP)

1. ให้พิจารณาน้ำหนักที่หยุดนิ่งไปในช่วงระยะเวลาที่ยาวหน่อย (เช่น 3 – 6 เดือน-พี่ปุ๋ม) ไม่ใช่ช่วงเวลาสั้นๆ (เช่น 1 สัปดาห์-พี่ปุ๋ม)

2. พิจารณาน้ำหนักที่เราคิดว่ามาถึงภาวะน้ำหนักนิ่ง (WLP) ว่า เราอยู่ที่น้ำหนักนี้น้อยกว่า 3 เดือนหลังจากที่ลดน้ำหนักลงได้เป็นอย่างมากหรือไม่ ถ้าใช่ เราก็อาจจะแค่กำลังอยู่ในขบวนการลดน้ำหนักตามปรกติ ไม่ใช่ ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งแต่อย่างไร แล้วเดี๋ยวสักพักน้ำหนักก็จะลดต่อไป จุดนี้เป็นเพียงแค่จุดน้ำหนักคงที่ใหม่

3. อย่าใช้เครื่องชั่งน้ำหนักมาเป็นสิ่งเดียวที่ใช้วัดความก้าวหน้า ให้วัด Body Composition ว่าเปลี่ยนแปลงไหม เสื้อผ้าหลวมไหม รอบเอว รอบสะโพกเปลี่ยนแปลงไหมประกอบ (พี่ปุ๋มนี่รอบเอวรอบสะโพกหายไปรวม 14 นิ้วได้)

เมื่อเช็คแล้ว น้ำหนักมันนิ่งสนิทมานานเกินกว่า 6 เดือน สัดส่วนไม่ลดเพิ่มอีกเลย ก็น่าจะเป็นสัญญาณว่า เราอยู่ในช่วงเวลาที่เรียกว่า ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง (Weight Loss Plateau) แล้วสาเหตุมันเกิดจากอะไรได้บ้าง และวิธีแก้ต้องทำอย่างไรบ้าง

 

สาเหตุที่เป็นไปได้ของภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง (Weight Loss Plateau)

1. คาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

ปริมาณคาร์บที่จะทำให้ประสบความสำเร็จในการขจัดน้ำหนักไขมัน ต้องต่ำกว่าปริมาณคาร์บที่รับได้ที่จะทำให้เกิดภาวะคีโตซิส (Carb Threshold) (ซึ่งปริมาณที่ Prof.Phinney แนะนำเป็นสากลคือต่ำกว่า 20 กรัม/วัน ซึ่งจะทำให้เข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็ว) เรามีโอกาสได้รับคาร์บเกินได้หลายทางมาก เช่น

– ทานเครื่องคียง เครื่องปรุงรสที่มีแป้งและน้ำตาลโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะเวลาทานอาหารนอกบ้าน

– จกของหวานทีละน้อย แต่บ่อยๆ เพราะคิดว่านิดเดียว ไม่เกินหรอก เมื่อรวมๆกัน มีโอกาสเกินแน่นอน

– ใช้พวกแป้งทางเลือก เช่นแป้งอัลมอนด์แทนแป้งสาลี แต่ลืมไปว่ามันก็มีคาร์บอยู่ปริมาณหนึ่ง เผลอทานเล่นไปเรื่อยๆ มีโอกาสคาร์บเกินได้

 

วิธีแก้ปัญหา

– จำกัดปริมาณคาร์บที่ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันอย่างเคร่งครัด เพื่อลดความเสี่ยงที่เราจะหลุดจากภาวะคีโตซิส

– จำเป็นต้องกลับมา track ปริมาณคาร์บ/portion ในอาหารทุกอย่างที่ทานอีกครั้ง (โดยใช้ app ที่เราถนัด) ถ้าอยากทะลุภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง

– อ่านฉลากอาหารเสมอ ดูส่วนประกอบวัตถุดิบให้ละเอียด

– ถ้าทานอาหารนอกบ้าน ให้ถามร้านอาหารเสมอว่า ในอาหารที่กำลังจะปรุงมาให้เรา ถ้ามีน้ำซอส หรือเครื่องปรุงรส มีแป้งหรือน้ำตาลอยู่หรือไม่ ถ้าเจ้าของร้านไม่แน่ใจ เราอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง (พี่ปุ๋มใช้วิธีไปยืนเฝ้าแม่ครัวผัดเลย เวลาทานอาหารตามสั่ง)

 

2. โปรตีนมากไป

โปรตีนที่มากเกินไป ลดการผลิตคีโตน (Ref : Marliss 1978) เช่นเผลอเพิ่มไข่ 1 ฟอง เพิ่มถั่ว ชีสในสลัด เพราะคิดว่ามีแต่ไขมัน ปริมาณโปรตีนที่ต้องการควรอยู่ในช่วงตามตารางที่ 2 ซึ่งโดยมาตรฐานเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) จะมีโปรตีน 7 กรัม

ตารางที่ 2 : ปริมาณเนื้อสัตว์เป็นออนซ์(1 ออนซ์ให้โปรตีน 7 กรัม)ที่ร่างกายต้องการต่อวัน แยกเป็นหญิงชาย แยกตามกิจกรรมที่ต้องการระดับโปรตีนมากน้อยต่างกัน
ตารางที่ 2 : ปริมาณเนื้อสัตว์เป็นออนซ์(1 ออนซ์ให้โปรตีน 7 กรัม)ที่ร่างกายต้องการต่อวัน แยกเป็นหญิงชาย แยกตามกิจกรรมที่ต้องการระดับโปรตีนมากน้อยต่างกัน

 

วิธีแก้ปัญหา

– เฝ้าติดตามปริมาณโปรตีนแต่ละวันให้อยู่ในเป้าหมาย

– สุ่มเช็คปริมาณโปรตีนในแต่ละอาทิตย์สัก 2-3 ครั้ง (ผ่านการ track ปริมาณโปรตีนด้วย app-พี่ปุ๋ม) เพื่อให้มั่นใจว่าอยู่ในช่วงที่เหมาะสมตามตาราง

– ถ้าหากว่าปรับปริมาณคาร์บให้ต่ำกว่า 20 กรัม/วันได้แล้ว แต่ยังวัดระดับคีโตนได้ต่ำกว่า 0.5 mM ให้ลดการบริโภคโปรตีนมาอยู่ที่ระดับต่ำที่สุดของช่วงโปรตีนตามตารางที่ 2 ไปสัก 2-3 อาทิตย์

– สังเกตุพฤติกรรมการทานของว่าง (snack) ของเรา ถ้าเราทานของว่างพวกโปรตีนเพิ่ม เป็นตัวบ่งชี้ว่าเราอาจไขมันไม่พอ ทำให้หิว เลยเผลอทานของว่างพวกโปรตีนเพิ่ม ถ้าเป็นดังนี้ ให้เพิ่มการทานไขมัน เช่น ราดน้ำสลัดจากน้ำมันมะกอก หรือเพิ่มเนย ไขมันอื่นในมื้ออาหาร เพื่อให้ความอิ่มดีกว่าการเพิ่มโปรตีนอย่างเดียว

3. ไขมันมากเกินไป

การทานไขมันมากเกินไปขัดขวางการดึงไขมันจากร่างกายมาผลิตพลังงาน (ที่เราเรียกกันว่า กินไขมันตัวเอง-พี่ปุ๋ม) หลักการคือ เพิ่มไขมันแค่เพียงพอเข้าไปในโปรตีนและคาร์บ(จากผัก) จนไม่รู้สึกหิวระหว่างมื้อเท่านั้น

บางทีเราอาจจะโหมทานไขมันเพราะพยายามจะเพิ่มระดับคีโตน โดยเฉพาะการทาน MCT Oil มากไป อย่าลืมว่า MCT เป็นไขมันที่ไม่สะสมในร่างกาย หมายความว่า ถ้าเราบริโภค MCT Oil ไม่ว่าจะปริมาณเท่าไหร่ มันจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานหมดก่อนที่มันจะไปใช้ไขมันประเภทอื่น (ในที่นี้คือไขมันสะสมในร่างกาย-พี่ปุ๋ม)

บ่อยครั้งที่เราเอาแต่ทาน MCT หรือ น้ำมันมะพร้าว (สายซดน้ำมัน) เพราะไปจดจ่อแต่การจะเพิ่มปริมาณคีโตน จนได้แคลอรี่เกิน มันอาจช่วยเพิ่มคีโตนเล็กน้อย แต่ผลกระทบรวม ทำให้อยู่ในภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งได้

วิธีแก้ไข

– ประเมินปริมาณไขมันทุกประเภทที่เราบริโภคต่อวัน (จำเป็นต้อง tracking สารอาหารกันใหม่)

– พิจารณาลดไขมันที่เราใช้เป็นตัวเติม เวลาเรารู้สึกหิว ลองทดสอบปริมาณไขมันที่น้อยที่สุด ที่ทำให้เราไม่รู้สึกหิวก็เพียงพอแล้ว

– มีสติคิดอีกครั้งก่อนเพิ่ม MCT Oil หรือ น้ำมันมะพร้าว โดยเฉพาะสายซดน้ำมันเพียวๆ

– ตัด Fat Bomb และ Bullet Proof Coffee ออกไปบ้าง มันโอเคที่จะบริโภคเพื่อให้รู้สึกอิ่ม แต่ถ้าเราอยู่ในภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง เราต้องกลับมาพิจารณาลดมัน เพราะบางทีในขณะทำ BPC หรือ Fat Bomb ถ้าเราไม่มีสติ เราจะใส่ MCT Oil, ครีมเกิน จนได้ไขมันต่อ 1 แก้ว 50 กรัม ซึ่งนั่นคือ เกือบ 500 แคลอรี่เลย นึกถึงการดื่ม BPC หรือ Fat Bomb วันละ 2-3 ครั้ง เพื่ออยากให้อิ่มตลอดเวลา มีผลกระทบต่อการลดน้ำหนักแน่นอน

4. แอลกอฮอล์ แค่ 1-2 แก้ว ก็อาจส่งผลต่อน้ำหนักได้

พี่ปุ๋มเคยเขียนบทความเรื่องการเลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สำหรับโภชนาการคาร์บต่ำ ไขมันดีสูงไปแล้ว เพราะไม่ใช่เฉพาะแคลอรี่จากแอลกอฮอล์เท่านั้น แต่แอลกอฮอล์ยังขัดขวางการย่อยและนำสารอาหารไปใช้ โดยเฉพาะไขมันสะสมจากร่างกาย ดังนั้นถ้ามีภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง (Weight Loss Plateau)

วิธีแก้ปัญหา

– เลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่คาร์บต่ำ เช่น Dry Wine หรือ Cocktail ทีใช้ mixer ที่ปราศจากน้ำตาล

– Track ปริมาณแอลกอฮอล์ในแต่ละอาทิตย์ เพื่อสังเกต Pattern การดื่มของเรา และอารมณ์ที่ทำให้เราอยากดื่ม เพื่อระวังตัว

 

อารมณ์ นิสัย และความหิว

จำเป็นที่เราต้องเฝ้าสังเกตอารมณ์ พฤติกรรม และสิ่งเร้าที่ขับเคลื่อนเราไปสู่พฤติกรรมการกินที่ส่งผลต่อภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง เช่นอะไรบ้าง

– เราเบื่อกับการทานอาหารแบบนี้จำเจ ซ้ำซาก ช่วงแรกก็มีความสุขดี แต่นานเข้าเริ่มเบื่อ เราก็อาจจะใช้การกินเพิ่มขึ้นเป็นการไล่ล่าความสุข

– เราใช้อาหารเป็นตัวจัดการความเครียด อารมณ์ต่างๆในแต่ละวัน เพื่อเบี่ยงเบนสิ่งที่ไม่อยากรับมือจัดการ ที่ไม่ใช่เพื่อการจัดการความหิว ซึ่งเราต้องเริ่มฝึกสติในการรับรู้อารมณ์และนิสัยเหล่านี้

– เรายังคงพึ่งพาการนับแคลอรี่มากกว่าที่จะกินอาหารโดยใช้ความหิวที่แท้จริง (True Hunger) เป็นตัวบอกว่าเราควรจะทานเมื่อไหร่ ทานเท่าไหร่

แล้วจะรับรู้ True Hunger ได้อย่างไร ก็โดยเพิ่มหรือลดปริมาณไขมันให้หลากหลาย แล้วพุ่งความสนใจไปที่การจับความรู้สึกหิวที่แท้จริง ลองทานไขมันที่เวลาต่างๆกันในแต่ละวัน เพื่อควบคุมความหิว ฝึกการตระหนักรู้ตัวเองว่าจริงๆแล้วเราหิวจริง หรือแค่เป็นอารมณ์ ก็จะทำให้เราลด Emotional Eatingได้

 

สุดท้าย ถ้าหากว่าน้ำหนักที่เราคิดว่ามันยังไม่ใช่เป้าหมายของเราที่แท้จริง แต่ทำให้เรารู้สึกดีมาก มีพลังงานเต็มล้น สุขภาพโดยรวมดีขึ้นมาก ก็อาจจะถึงเวลาที่เราต้องกลับมาพิจารณาเป้าหมายเดิมว่า จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงไหม

อย่าปล่อยให้น้ำหนักที่เรากำหนด เพียงอย่างเดียว เป็นตัวชี้วัดความสำเร็จของเราค่ะ

 

อ่านบทความอื่นๆเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่คุณอาจสนใจ

อ่านบทความอ้างอิง

 


Previous articleBook Review
Next article“ฉันเชื่อตลอดเวลาว่าฉันอายุ……ปี”
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน