ผัก ผลไม้ ถั่ว 15 ชนิดที่มี คาร์บต่ำ ใยอาหารสูง


พี่ปุ๋มเคยเขียนถึงเรื่องงานวิจัยที่พูดถึงการเรียงลำดับการทานอาหาร โดยเริ่มต้นด้วยการทานผัก ที่มี คาร์บต่ำ ใยอาหารสูงก่อน แล้วตามด้วยโปรตีน ไขมัน ปิดท้ายมื้ออาหารด้วยคาร์โบไฮเดรตเสมอ จะช่วยลดระดับน้ำตาล อินซูลิน HbA1C ในทั้งคนไข้เบาหวานประเภทที่ 2 และในคนปรกติได้

อ่านบทความได้ตาม link นี้ค่ะ

 

วันนี้ก็เลยเจอบทความที่พูดถึง ผัก ผลไม้ ถั่ว 15 ชนิด ที่ คาร์บต่ำ ใยอาหารสูง เอามาฝากน้องๆกัน

 

ตารางที่ 1 : ผัก ผลไม้ ถั่ว 15 ชนิด (ต่อน้ำหนักดิบ 100 กรัม)

  • Food Fiber Calories
  • Almonds 12.2 g 575 kcal
  • Artichoke. 5.4 g 47 kcal
  • Avocado 6.8 g 167 kcal
  • Blackberries 5.3 g 43 kcal
  • Broccoli 2.6 g 34 kcal
  • Butternut Squash 2 g 45 kcal
    (ฟักทองน้ำเต้า)
  • Coconut 16.3 g 660 kcal
  • Chia Seeds 37.7 g 490 kcal
  • Collard Greens 30 g 30 kcal
  • Flax Seeds 27.3 g 534 kcal
  • Lemon 2.8 g 29 kcal
  • Okra (กระเจี๊ยบ) 3.2 g 31 kcal
  • Pumpkin Seeds 6 g 559 kcal
  • Raspberries 6.5 g 52 kcal
  • Sesame Seeds 14 g 565 kcal

นอกจากนั้น ก็ยังมีอาหารอื่นๆที่ใยอาหารสูง แต่คาร์บไม่ต่ำเท่าผักผลไม้ในตารางที่ 1 ดังนั้นก็ต้องทานในปริมาณที่น้อยกว่า ได้แก่

  • แอสพารากัส
  • ผงโกโก้
  • ช็อคโกแล็ตดำ
  • ผลควอมคอร์ต
  • มะนาวเขียว
  • มะกอก
  • สาหร่ายทะเล

พรุ่งนี้ เริ่มมื้ออาหารด้วยพืชที่มีใยอาหารสูง จะได้มีตัวเลือกในใจ ไม่ต้องเครียด เพราะได้ทั้งคาร์บต่ำและใยอาหารสูงค่ะ

 

บทความอ้างอิง

https://www.nutritionadvance.com/low-carb-foods-high-fiber/

 


Previous articleคนอ้วนสุขภาพดี …. มีจริงหรือ (Is healthy obesity a thing?)
Next articleมันโอเคไหม ที่จะมี “ Cheat Day ”
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน