รู้จริงเรื่องคีโต จากงานวิจัย (ตอนจบ)


แหล่งข้อมูล :
https://examine.com/supplements/keto/#effect-matrix

 

เมื่อตอนที่ 1 พี่ได้สรุปถึงประวัติความเป็นมาของโภชนาการแบบคีโต 5 วิธีที่จะทำให้ระดับคีโตนในเลือดสูง การพิจารณาเรื่องความปลอดภัย 3 ประการ ของโภชนาการแบบคีโตไปเรียบร้อย

อ่านบทความตอนที่ 1

ในตอนที่ 2 นี้ พี่จะสรุปต่ออีก 3 เรื่องสำคัญคือ

 

1 ระดับความน่าเชื่อถือของโภชนาการแบบคีโต ที่มีต่อตัวแปรสุขภาพ ค่าชีวเคมีในเลือด 76  รายการ เพื่อแสดงถึงศักยภาพของโภชนาการแบบนี้ในการรักษาโรค โดยบทความนี้จะประเมินความน่าเชื่อถือในศักยภาพของโภชนาการแบบคีโต ผ่านหลักฐานงานวิจัยเฉพาะที่ทำในมนุษย์เท่านั้น 

หมายเหตุ : พี่สร้างเป็นตารางให้น้องๆดูได้ง่ายขึ้น แต่ไม่สามารถสรุปเป็นภาษาไทยได้ทั้งหมด 76 รายการ เพราะเสียเวลามาก พี่จึงเลือกสรุปเฉพาะผลต่อร่างกาย 15 เรื่อง ที่งานวิจัยรองรับมีความน่าเชื่อถือระดับเกรด 2 และ 3 เท่านั้นค่ะ ส่วนที่เหลือ หากผู้ใดสนใจ ดูที่แหล่งข้อมูลได้เลยค่ะ

2 ความปลอดภัย และอาการข้างเคียง

3 โภชนาการแบบคีโต ช่วยให้ปฏิบัติตามได้เป็นระยะเวลานาน ดีกว่าโภชนาการแบบอื่นหรือไม่

 

ผลของโภชนาการแบบคีโต ต่อร่างกายมนุษย์ (Human Effect Matrix)

กดที่ภาพเพื่อความคมชัดด้วยไฟล์ PDF

ผลของโภชนาการแบบคีโต ต่อร่างกายมนุษย์ (Human Effect Matrix)-01

จากตาราง มีทั้งหมด 5 คอลัมน์

 

1 ตัวแปรสุขภาพ/ค่าชีวเคมี (Outcomes) ที่ศึกษา พี่เลือกมาทั้งหมด 15 ตัว

 

2 ระดับความน่าเชื่อถือของงานวิจัย ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 เกรด เกรด 1 ความน่าเชื่อถือต่ำสุด เกรด 4 ความน่าเชื่อถือสูงสุด

เกรด 1 : งานวิจัยที่มีลักษณะไม่มีกลุ่มควบคุม หรือเป็นแค่งานวิจัยเชิงสังเกตการณ์เท่านั้น (Uncontrolled or Observational Studies only)

เกรด 2 : งานวิจัยแบบอำพราง เป็นการทดลองที่ปิดข้อมูล งานวิจัยแบบสุ่มทดลองและมีกลุ่มควบคุม  ลักษณะทั้งแบบอำพรางฝ่ายเดียว หรือแบบอำพรางสองฝ่าย หรืองานวิจัยเชิงวิเคราะห์เพื่อศึกษาและทดสอบความสัมพันธ์ ระหว่างปัจจัยที่คาดว่าจะเป็นสาเหตุของโรคและการเกิดโรค (Single Double Blind Studies or Multiple Cohort Studies)

เกรด 3 : งานวิจัยหลากชนิด อย่างน้อยมีสองงานวิจัย ที่มีลักษณะเป็นการวิจัยแบบอำพรางสองฝ่ายและมีกลุ่มควบคุม (Multiple Studies where atleast two are Double Blind and Placebo controlled)

เกรด 4 : งานวิจัยที่หลักฐานหนักแน่นด้วยการมีงานวิจัยแบบอำพรางสองฝ่ายซ้ำๆสนับสนุน (Robust research conducted with repeated Double-Blind Clinical Trials)

 

3 ระดับผลกระทบ (Magnitude) ต่อตัวแปรนั้น

 

4 ความสม่ำเสมอของผลกระทบ (Consistency) หมายถึง มีความสม่ำเสมอของผลกระทบต่อตัวแปรนั้น สูงมาก หรือ สูง หรือ สูงปานกลาง หรือต่ำ โดยวิเคราะห์จากงานวิจัยที่อ้างอิง ซึ่งจำนวนงานวิจัยที่อ้างอิงอยู่ในวงเล็บ

 

5 คำอธิบายประกอบ (Notes) เพื่อเพิ่มความเข้าใจถึงผลกระทบของโภชนาการแบบคีโตต่อตัวแปรนั้น

 

เมื่อพี่ปุ๋มดูการสรุปจากตาราง ก็จะพบว่าโภชนาการแบบคีโต มีผลต่อตัวแปรสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการทางเมตาบอลิสมในทางบวกชัดเจน (ความน่าเชื่อถืองานวิจัยอ้างอิงระดับเกรด 3) ได้แก่ ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง ระดับกลูโคสในเลือดลดลง ระดับอินซูลินลดลง HDL-C น้ำหนักลดลง (ถึงแม้จะ ไม่มีความแตกต่างจากโภชนาการแบบอื่นที่ไม่ใช่คีโตก็ตาม) 

ตัวแปรสุขภาพอื่นอีก 8 ตัว ที่มีความน่าเชื่อถืองานวิจัยอ้างอิงระดับเกรด 2 ก็จะมีความน่าเชื่อถือต่ำลง จนได้ผลลัพธ์ไม่สม่ำเสมอ เท่าตัวแปรสุขภาพที่มีงานวิจัยอ้างอิงระดับเกรด 3 

ก็จะเป็นประโยชน์ต่อน้องๆ ในการเลือกใช้โภชนาการแบบคีโต เพื่อดูแลสุขภาพให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของตัวเองค่ะ น้องๆ ที่ไม่ได้มีความผิดปรกติของกลุ่มอาการทางเมตาบอลิสม มีเป้าหมายอยากจะลดน้ำหนักที่เกินมาเล็กน้อย ในระยะเริ่มต้น ใช้โภชนาการแบบใดก็ลดน้ำหนักได้ค่ะ ขอให้เป็นอาหารธรรมชาติ ที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง เพราะมันจะช่วยปรับกลไกความอิ่มที่เสียไปให้ทำงานใหม่ คาร์บดีทานได้ค่ะ หลีกเลี่ยงแป้งผ่านขบวนการทุกประเภท น้ำตาล จะได้ไม่ต้องเคร่งเครียดซะจนไม่ได้ใช้ชีวิต หรือบางทีก็ไปเป็นตำรวจตรวจสอบเพื่อนๆ สร้างความหมองใจกันเปล่าๆ แต่ถ้าอยากใช้โภชนาการแบบคีโตก็ไม่ผิดแต่อย่างใด เลือกที่น้องๆอยู่กับมันได้ตลอดจริงๆ

 

ส่วนน้องที่มีกลุ่มอาการผิดปรกติทางเมตาบอลิสมชัดเจนอย่างพี่ปุ๋ม น้ำหนักเกินมาก (BMI เข้าข่ายอ้วนระดับอันตราย รอบเอว/ส่วนสูง มากกว่า 0.5 มีระดับค่าไขมันผิดปรกติ มีระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในกลุ่มเสี่ยงเบาหวาน หรือเป็นเบาหวาน มีไขมันพอกตับ มีความดันโลหิตสูง กลุ่มนี้จะได้ประโยชน์จากโภชนาการแบบคีโต โลว์คาร์บ ตามตารางที่สรุปค่ะ

 

ความปลอดภัยและอาการข้างเคียง

ข้อมูลที่น่าเชื่อถือมากที่สุด เพื่อแสดงอาการข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของโภชนาการแบบคีโต ได้มาจากงานวิจัยขนาดใหญ่ทำในเด็กที่มีโรคลมชัก [44]

อาการข้างเคียงที่พบไม่บ่อย : นิ่วในถุงน้ำดี ค่าเอนไซม์ตับสูงขึ้น

อาการข้างเคียงที่พบบ่อย : ระดับไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น ระคายเคืองทางเดินอาหาร

อาการข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ อาเจียน มักพบในช่วงสัปดาห์แรก เนื่องจากร่างกายกำลังปรับตัวกับการมีระดับคีโตนเพิ่ม [45]

 

นอกจากนั้น ก็มีกลิ่นอะซีโตนในลมหายใจออก ซึ่งใช้เป็นตัวชี้วัดการเข้าภาวะคีโตซิส [46] ในขณะเดียวกันก็ทำให้ลมหายใจมีกลิ่นเหม็นได้ในบางคน

พบอาการเกลือแร่ต่ำ โดยเฉพาะ แคลเซี่ยม แมกนีเซียม โซเดียม และโพแทสเซียม [47][48][49][50] วิธีแก้ไขคือ บริโภคเกือแร่เสริม หรือปรับเปลี่ยนมื้ออาหารให้มีสารอาหารเพิ่ม เช่นเพิ่มผักใบเขียว

มีภาวะสุขภาพบางอย่าง ที่เป็นข้อห้ามในการใช้โภชนาการแบบคีโตเด็ดขาด ได้แก่ Porphyria และความบกพร่องทางพันธุกรรมในการสันดาปไขมัน

ผู้ที่ใช้โภชนาการแบบคีโตอย่างเคร่งครัดเพื่อรักษาโรค อย่างเช่นโรคลมชัก การเผลอบริโภคคาร์บเกิน จากยาแบบเคี้ยวหรือแบบน้ำ อาจจะส่งผลรบกวนภาวะคีโตซิส และทำให้ลดประสิทธิภาพการรักษาลงได้ จึงควรอ่านฉลากยาอย่างระมัดระวัง

 

ผลของโภชนาการแบบคีโตต่ออาหารที่บริโภค

1 ความอยากอาหาร (Appetite)

ในงานวิจัยส่วนใหญ่ โภชนาการแบบคีโต ลดความหิวและความอยากอาหารได้ดี [42] ปัจจัยสำคัญที่สุดในเรื่องนี้ อาจมาจากการแลกเปลี่ยนอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตไปเป็นโปรตีน เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีผลทำให้อิ่มได้มากที่สุด [64] คีโตนบอดี้เองก็อาจจะช่วยลดความอยากอาหารด้วยเช่นกัน แม้ว่าเรื่องนี้ยังคงเป็นคำถามเปิดอยู่ในงานวิจัยก็ตาม [65][43]

 

2 องค์ประกอบร่างกาย (Body Composition) 

2.1 มวลไขมัน (Fat Mass) มีงานวิจัย 2 ประเภทที่ศึกษามวลไขมันคือ งานวิจัยประเภท Free Living Studies เป็นงานวิจัยที่ออกแบบให้มีกลุ่มหนึ่งได้รับโภชนาการแบบคีโต ส่วนอีกกลุ่มเป็นโภชนาการประเภทอื่นที่ไม่ใช่คีโต แล้วติดตามปริมาณมวลไขมันที่หายไปตลอดระยะเวลาวิจัย

ส่วนอีกประเภทหนึ่งเป็นงานวิจัยที่เรียกว่า Metabolic Ward Studies ซึ่งเลือกผู้เข้ารับการศึกษาให้เข้ามาพักอยู่ในหอผู้ป่วยเมตาบอลิสมเลย เพื่อควบคุมโภชนาการอย่างใกล้ชิด เคร่งครัด

งานวิจัยแบบแรกมีระยะเวลายาวนานกว่าแต่ไม่มีการควบคุมที่เข้มงวดเท่าแบบหลังจึงทำให้มีความน่าเชื่อถือน้อยกว่า ถึงแม้ว่าจะจำลองการดำเนินชีวิตในโลกแห่งความเป็นจริง และดูความสามารถในการยึดติดกับโภชนาการแบบคีโต ได้ดีกว่าก็ตาม

งานวิจัยแบบ Metabolic Ward ที่ได้รับการออกแบบอย่างดีนั้น แสดงให้เห็นถึงการสูญเสียมวลไขมันพอๆกัน ทั้งในกลุ่มโภชนาการแบบคีโตและแบบอื่น ตลอดระยะเวลา 2-4 สัปดาห์ [3][66] ในขณะที่งานวิจัยแบบ Free Living มีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลไขมันมากกว่า ในกลุ่มโภชนาการแบบคีโต อย่างไรก็ดีผลลัพธ์ที่ได้ไม่สม่ำเสมอ [67]

2.2 มวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) จากงานวิจัย [68][27][69] เมื่อเปรียบเทียบกลุ่มโภชนาการแบบคีโตร่วมกับการออกกำลังกาย กับกลุ่มโภชนาการที่ไม่ใช่คีโตร่วมกับการออกกำลังกาย พบผลลัพธ์หลากหลาย ในขณะที่กลุ่มไม่ใช่คีโต แสดงให้เห็นถึงการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดีกว่ากลุ่มคีโตก็ตาม อาจเป็นเพราะว่ากลุ่มคีโตสูญเสียน้ำหนักที่เป็นน้ำออกไป ซึ่งน้ำหนักน้ำนี้รวมอยู่เป็นส่วนหนึ่งของ Lean Mass ในการวัดองค์ประกอบของร่างกาย [70][71]

2.3 น้ำหนักน้ำ (Water Weight) ในสัปดาห์แรก กลุ่มที่ได้รับโภชนาการแบบคีโตนั้น น้ำหนักที่ลดลงเกือบทั้งหมด คือน้ำหนักน้ำและไกลโคเจน มากกว่าน้ำหนักไขมัน

เนื่องจาก 1 กรัมของไกลโคเจนจะจับคู่กับน้ำประมาณ 2.4 กรัม [72] ตับของผู้ชายหนัก 289-432 กรัม ตับของผู้หญิงหนัก 241-364 กรัม [73][74][75]

ในที่สุดเมื่อเราเริ่มใช้ไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อจนหมด นั่นคือน้ำหนักอีก 1.1-1.4 กิโลกรัม PMID : 60579979

ดังนั้นเมื่อรวมไกลโคเจนสองแหล่งและน้ำ จึงลดน้ำหนักในสัปดาห์แรกได้อย่างน้อย 2-3 กิโลกรัมเลยทีเดียว (จึงทำให้พวกเรารู้สึกฮือฮากับโภชนาการแบบคีโต ทั้งทั้งที่ไม่ใช่น้ำหนักไขมันที่หายไป – พี่ปุ๋ม) 

 

3 ผลต่อความงาม

เรื่องผิว ยังไม่มีงานวิจัยแบบสุ่มทดลอง เพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของโภชนาการแบบคีโต ในการรักษาสิว eczema และโรคผิวหนังอื่นๆ มีแต่รายงานเคสคนไข้ อย่างไรก็ดียังไม่มีงานวิจัยเรื่องนี้ในมนุษย์ [76][77]

 

การยึดติดกับโภชนาการในชีวิตประจำวัน (Dietary Adherence)

โภชนาการแบบคีโต จะมีประสิทธิภาพก็ต่อเมื่อเรายังคงปฏิบัติอยู่ได้ การใช้โภชนาการแบบคีโตเป็นครั้งคราวในการลดน้ำหนักยังพอไหว แต่การใช้โภชนาการแบบคีโตสลับกับการสวาปามคาร์บไม่ได้ผล ควรเปลี่ยนไปใช้โภชนาการแบบอื่นที่เรายึดติดได้ดีกว่า 

ผู้ที่ใช้โภชนาการแบบคีโต จะกินอาหารในปริมาณที่น้อยกว่ากลุ่มที่ลดน้ำหนักด้วยการบริโภคคาร์บสูง เมื่ออนุญาตให้เลือกอาหารได้อย่างอิสระ [39] 

พบว่าอัตราความสามารถในการยึดติดกับโภชนาการแบบคีโตเท่ากับโภชนาการประเภทอื่น คือที่ประมาณ 24% [40] นั่นหมายความว่า ในงานวิจัยที่ศึกษาโภชนาการแบบคีโตระยะยาว ปริมาณการบริโภคคาร์บจะเพิ่มสูงขึ้น จนทำให้อัตราการยึดติดกับโภชนาการประเภทนี้ ได้ผลเท่ากับงานวิจัยโภชนาการประเภทอื่นที่ไม่ใช่คีโต [41][42] บางคนสามารถอยู่ติดกับโภชนาการแบบคีโตได้ยาว แต่บางคนก็ไม่

ในการศึกษาแบบ Open-Label (Non randomized) ระยะเวลา 2 ปี พบอัตราการถอนตัวออกจากการศึกษา 35% ในกลุ่มโภชนาการแบบคีโต ในขณะที่กลุ่มควบคุม อัตราการถอนตัว 28% [43]

พี่ปุ๋มสรุปว่า เราสามารถยึดติดกับโภชนาการแบบคีโตได้ไม่ต่างจากโภชนาการแบบอื่นค่ะ 

 

จบการสรุป “รู้จริงเรื่องคีโต จากงานวิจัย” 2 ตอน เป็นที่เรียบร้อยนะคะ น้องๆสามารถแชร์เก็บไว้ดูเวลาเรามีปัญหาเกี่ยวกับการใช้โภชนาการแบบนี้ได้ 

 

อย่างไรก็ดีสิ่งที่พี่ปุ๋มพูดเสมอเลยคือ ต้องเข้าใจวัตถุประสงค์ในการใช้โภชนาการแบบคีโตกับตัวเอง และต้องหาความรู้เกี่ยวกับโภชนาการแบบนี้ให้มากพอก่อนที่จะตัดสินใจ เวลาเจออาการข้างเคียง หรือเจอผลกระทบต่อระดับไขมัน LDL-C และ Total Cholesterol เจอผมร่วง เจอปรากฎการณ์รุ่งอรุณ จะได้เข้าใจ ไม่ตกใจ และแก้ไขปัญหาได้ด้วยตัวเอง

 

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน


Previous articleรู้จริงเรื่อง “คีโต” จากงานวิจัย
Next articleมหัศจรรย์ต่อสุขภาพ 21 ประการของ แมกนีเซียม (ตอนที่ 1)
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน