อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร

มาแล้วตามสัญญา คำแปลคำแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ต้นฉบับภาษาอังกฤษอยู่ในโพสต์ก่อนหน้านี้ค่ะ
เครดิต : page Diet Doctor

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร

คือการรับประทานอาหารที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ซึ่งพบเป็นหลักในอาหารที่มีน้ำตาลสูง พาสต้า และขนมปัง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหมายถึงคุณจำกัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มการรับประทานไขมันให้สูงขึ้น ซึ่งมีชื่อเรียกการรับประทานอาหารอาหารลักษณะนี้ว่า อาหารคาร์บต่ำไขมันสูง หรือ อาหารคีโต

เป็นเวลานานหลายสิบปีที่เราได้รับการบอกเล่าว่า ไขมันเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทำให้ผลิตภัณฑ์อาหารไขมันต่ำน้ำตาลสูง(เป็นส่วนใหญ่)มีจำหน่ายอยู่เต็มไปหมด ซึ่งเป็นสิ่งที่ผิดพลาดอย่างใหญ่หลวงต่อสุขภาพ อันเป็นสิ่งที่สอดคล้องกับการระบาดของโรคอ้วน

มีการศึกษามากมายในปัจจุบันที่แสดงให้เห็นว่า ไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องกลัวการรับประทานไขมันธรรมชาติ ไขมันคือเพื่อนของคุณ สำหรับอาหารคาร์บต่ำนั้น คุณกลับต้องลดปริมาณการรับประทาน

มันเป็นไปได้อย่างไร เพราะเมื่อคุณหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลและแป้ง ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะคงที่ และส่งผลให้ระดับฮอร์โมนอินซุลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการสะสมไขมันลดลง ส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานแทน คุณจะรู้สึกอิ่มอยู่นาน ทำให้น้ำหนักลด

กินอย่างมีอิสระ

โปรตีน

เนื้อสัตว์ : เนื้อวัว หมู แกะ ไก่ และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเนื้อสัตว์ทั้งหลาย ถ้าเป็นไปได้ พยายามเลือกออแกนิค และเลี้ยงด้วยการให้กินหญ้า

ปลาและอาหารทะเล : ปลาทุกชนิด โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่นปลาแซลมอน แมคเคอเรล เฮอริ่ง

ไขมันธรรมชาติ 

ใช้เนยและครีมในการปรุงอาหาร จะทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น ทำซอสฮอลแลนเดสแสนอร่อยด้วยตัวคุณเอง(เพื่อนๆสามารถค้นหาสูตรได้จากเพจ diet doctor ได้ค่ะ-พี่ปุ๋ม) น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอกหีบเย็น (Extra Virgin) เป็นทางเลือกที่ดีในการบริโภคไขมัน

ผักต่างๆ

กระหล่ำทุกชนิด แอสปารากัส ซุคคินี่ มะเขือม่วง มะกอก ผักโขม ผักกาดแก้ว มะขือเทศ พริก

ผลิตภัณฑ์จากนม

เลือกชนิดไขมันเต็ม (ไม่ใช่พร่องไขมัน) เช่น เนยแท้ ครีม(มีไขมัน 40% ขึ้นไป) ครีมเปรี้ยว(Sour Cream) และชีสหลากหลาย ระมัดระวังในการดื่มนม นมพร่องมันเนย เพราะมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติอยู่พอควร หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมประเภทพร่องมันเนย ซึ่งมักจะน้ำตาลสูง เช่น โยเกิร์ตพร่องมันเนยแต่งรสต่างๆ

ถั่วและผลไม้ตระกูลเบอรี่

เพลิดเพลินไปกับถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ถั่วบราซิล แมกคาดาเมีย อัลมอนด์ รับประทาน ราสเบอรี่ สตรอเบอรี่ และบลูเบอรี่ ได้ในปริมาณหนึ่ง(เพราะก็มีน้ำตาลอยู่ระดับหนึ่ง) จิ้มกับวิปครีม หลีกเลี่ยงถ้าต้องการลดน้ำหนัก

เครื่องดื่ม

น้ำ : น้ำดื่ม หรือ โซดา(Sparkling water) ฝานมะนาวสักหนึ่งชิ้นใส่ลงไปด้วย
กาแฟและชา : ใส่ครีมสดด้วยยิ่งดี (ไม่ใช่ครีมเทียมนะคะ-พี่ปุ๋ม) ถ้ารู้สึกหิวระหว่างมื้อ ลองปั่นกาแฟหรือชากับเนยจืด(ทำให้ละลายและน้ำมันมะพร้าว(Bullet Proof Coffee-พี่ปุ๋ม)

อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยง

น้ำตาล
น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน น้ำผลไม้ ชอคโกแลต เค้ก คุกกี้ ขนมปัง ไอศกรีม และซีเรียลอาหารเช้าทั้งหลายที่มีน้ำตาลสูง(ฝึกอ่านข้อมูลโภชนาการนะคะ-พี่ปุ๋ม) หลีกเลี่ยงน้ำตาลเทียมทุกประเภท เพราะมันทำให้เกิดอาการอยากน้ำตาลเช่นกัน(ถึงแม้มีบางการศึกษาที่รายงานว่าน้ำตาลเทียมบางชนิดไม่กระตุ้นอินซูลินก็ตาม-พี่ปุ๋ม)

แป้ง
ขนมปัง พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง เฟรนช์ไฟล์ โจ๊ก มูสลี่ ผักหัว(เช่น แครอท บีท หัวไชเท้า-พี่ปุ๋ม) ปริมาณหนึ่งพอได้ ถ้าคุณไม่ได้จำกัดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป(การรับประทานแบบคีโต จำกัดปริมาณการกระจายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ 5% หรือ 20 กรัมต่อวัน-พี่ปุ๋ม)

มาการีน
เนยมาการีนที่เลียนแบบเนยแท้ ทำจากไขมันพืชที่ไม่เป็นธรรมชาติ(มีไขมันทรานส์-พี่ปุ๋ม) เต็มไปด้วยโอเมก้า 6 และสารแต่งเติมอาหาร

เบียร์
เต็มไปด้วยน้ำตาลค่ะ

ผลไม้
ประเภทที่มีน้ำตาลสูง ผลไม้อบแห้งยิ่งมีน้ำตาลมากเข้าไปอีก เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น เมลอน มะพร้าว ส้ม แทน กล้วยหรือองุ่น(เดี๋ยวพี่จะแปะลิงค์ให้ว่าผลไม้แต่ละชนิดมีน้ำตาลมากน้อยแค่ไหน)

ในโอกาสพิเศษ

คุณตัดสินใจเองว่าเวลาใดที่เหมาะที่คุณจะกินดื่มอะไรเป็นพิเศษบ้าง ซึ่งควรรับรู้ว่ามันจะทำให้การลดน้ำหนักของคุณช้าลง

แอลกอฮอล์ : ดรายไวน์ แชมเปญ วิสกี้ บรั่นดี วอดก้า คอกเทลที่ไม่ผสมน้ำตาล

ดาร์คชอคโกแลต : โกโก้ 70% ขึ้นไป ทานได้เล็กน้อย

คุณเป็นโรคเบาหวานอยู่หรือไม่

เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจจำเป็นต้องลดปริมาณอินซูลินหรือยาเบาหวานที่ได้รับการสั่งจากแพทย์ คุณจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องวัดระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยขึ้น เพื่อแจ้งให้แพทย์ทราบเพื่อการปรับขนาดอินซูลินหรือยา(ห้ามปรับเองนะคะ-พี่ปุ๋ม)