แหล่งข้อมูล : https://www.theenergyblueprint.com/the-secret-of-melatonin/#_edn17
เราทราบกันดีว่า เมลาโทนินมีความสำคัญสำหรับคุณภาพการนอน แค่คุณภาพการนอนที่ดีก็มีความสำคัญอย่างมหาศาลแล้วต่อระดับพลังงานภายในเซลล์ แต่ที่เหนือไปกว่านั้น ที่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนน้อยมากทราบก็คือ
“ เมลาโทนินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ทำหน้าที่ปกป้องสุขภาพไมโตคอนเดรียที่สำคัญที่สุด“
เมลาโทนินแท้จริงแล้ว คือฮอร์โมนแห่งการสร้างพลังงาน
เมลาโทนินทำงานโดยการยกเครื่องระดับพลังงาน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะสำหรับไมโตคอนเดรีย ทำหน้าที่ปกป้องไมโตคอนเดรียจากความเสียหายโดยอนุมูลอิสระ ที่เกืดจากกระบวนการสันดาปอาหาร ช่วยรักษาสุขภาพไมโตคอนเดรีย สร้างพลังงานระดับไมโตคอนเดรียที่ยั่งยืนในระยะยาว
ในตอนตอนจบพี่ปุ๋มจะสรุปต่อ
1 กลไกการออกฤทธิ์ที่สำคัญของเมลาโทนิน ที่ทำให้มันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุดในร่างกาย
2 ปัญหาการระบาดของระดับเมลาโทนินที่ต่ำลงในมนุษย์ยุคปัจจุบัน
3 การรบกวนระบบนาฬิกาชีวภาพส่งผลต่อระดับเมลาโทนินอย่างไร
4 วิธีส่งเสริมการสร้างเมลาโทนินตามธรรมชาติในร่างกาย
กลไกการออกฤทธิ์ของเมลาโทนิน
เมลาโทนินและอนุพันธ์ของมันมีดังต่อไปนี้ (รูปที่ 1)
1 เมลาโทนิน
2 3-OHM
3 AFMK
4 AMK
ทั้ง 4 ตัวมีกลไกในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้หลายวิธี
1 สะเทิ้นอนุมูลอิสระโดยตรง
2 กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่มีส่วนในการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ
3 ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ที่ต้านการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ [13]
กลไกการออกฤทธิ์ของเมลาโทนินวิธีที่ 1 นั้น เป็นความสามารถที่พิเศษสุดของเมลาโทนิน เนื่องจากเมลาโทนินสามารถแทรกซึมผ่านผนังเซลล์และผนังไมโตคอนเดรียได้ นั่นหมายถึงเมลาโทนินสามารถเข้าถึงไมโตคอนเดรียทุกหนแห่งในร่างกาย นอกจากนั้นมันยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังกว่าวิตามินอี 2 เท่า กลูต้าไธโอนและวิตามินซี 4 เท่า [14]
นอกจากนั้นเมลาโทนินยังสามารถกระตุ้นให้เกิดการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นในร่างกายได้อีก เช่นกระตุ้นการสร้างกลูต้าไธโอน เปอร์ออกซิเดส ซุปเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเทส และ คาทาเลส [15]
บทบาทในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระของเมลาโทนินนั้น เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะเมลาโทนินจะปกป้องไมโตคอนเดรียจากอนุมูลอิสระที่เป็นพิษสูงมาก ซึ่งเป็นของเสียที่เกิดจากกระบวนการสันดาปเพื่อสร้างพลังงานในไมโตคอนเดรีย [16]
ถึงแม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นก็ช่วยได้ แต่เมื่อเทียบกับเมลาโทนินแล้ว เมลาโทนินมีฤทธิ์ทรงพลังกว่าหลายเท่า เพราะเมื่อนึกย้อนไป 3 พันล้านปีที่แล้ว เมลาโทนินเกิดขึ้นมาเพื่อทำหน้าที่ปกป้องแบคทีเรียสีม่วง ไร้กำมะถันเป็นองค์ประกอบ สร้างพลังงานด้วยการใช้ออกซิเจน ซึ่งตามทฤษฎี Endosymbiosis เชื่อว่าแบคทีเรียนี้ มีวิวัฒนาการมาเป็นไมโตคอนเดรียในปัจจุบัน [17]
มีสารต้านอนุมูลอิสระสังเคราะห์จำนวนมาก ที่วางตลาดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องไมโตคอนเดรียโดยเฉพาะ เช่น Mito E และ Mito Q ซึ่งมีวิตามินอี และโคเอนไซม์คิวเท็น เกาะอยู่กับสารประกอบหลักตามลำดับ เพื่อเพิ่มความสามารถให้วิตามินอี และโคเอนไซม์คิวเท็น แทรกซึมเข้าไปในไมโตคอนเดรียได้ดีขึ้นกว่าปกติ
แต่ถึงแม้ว่าทั้ง Mito E และ Mito Q จะแทรกเข้าไปในไมโตคอนเดรีย เพื่อให้วิตามินอีและโคเอนไซม์คิวเท็นได้เข้มข้นขึ้นก็ตาม แต่เมื่อเปรียบเทียบกับเมลาโทนินซึ่งร่างกายสร้างขึ้นตามธรรมชาติแล้ว พบว่าเมลาโทนินออกฤทธิ์ปกป้องไมโตคอนเดรียได้ดีเท่าหรือดีกว่า จึงทำให้นักวิจัยเรียกเมลาโทนินว่า สารต้านอนุมูลอิสระที่เฉพาะเจาะจงสำหรับไมโตคอนเดรียที่แท้จริง [20][21]
การระบาดของภาวะระดับเมลาโทนินต่ำ
ปัญหาใหญ่ของมนุษย์ยุคปัจจุบันคือ สภาพแวดล้อมที่มนุษย์อาศัยอยู่ ยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินจากต่อมไพเนียลในสมองทุกคืน เพราะอะไรถึงเป็นเช่นนั้น
1 การหลั่งเมลาโทนินขึ้นอยู่กับสภาวะไร้แสง หรือถ้าจะพูดให้เฉพาะเจาะจงลงไปก็คือ ขึ้นอยู่กับการจำกัดปริมาณความยาวคลื่นแสงสีฟ้าและแสงสีเขียวที่เข้าสู่ดวงตา
2 มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ถูกออกแบบให้ใช้ชีวิตกลางแจ้งเกือบตลอดเวลา และใช้ชีวิตสอดคล้องกับการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบให้ใช้ชีวิตอยู่แต่ในอาคารตลอดทั้งวัน และพึ่งพาแสงประดิษฐ์ในอาคารหลังพระอาทิตย์ตก
3 ในยุคโบราณ สมองมนุษย์หลั่งเมลาโทนินในปริมาณมากทุกคืนเมื่อพระอาทิตย์ตก แต่ในยุคดิจิทัล มนุษย์เผชิญกับแสงประดิษฐ์สารพัดรูปแบบ ตั้งแต่หลอดไฟฟ้าในอาคาร แสงจากหน้าจอสมาร์ทโฟน จอทีวี จอคอมพิวเตอร์ ซึ่งเข้าสู่ดวงตาทุกคืนหลังพระอาทิตย์ตก แสงประดิษฐ์เหล่านี้มีผลกระทบคือ
“มันยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน”
ตราบใดที่มนุษย์ยังได้รับแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงประดิษฐ์ทุกชนิดเข้าสู่ดวงตา แสงสีฟ้าเหล่านี้จะส่งสัญญาณบอกสมองว่ายังเป็นเวลากลางวันอยู่ สมองก็จะระงับการหลั่งเมลาโทนิน
“มนุษย์ในยุคดิจิทัลทุกคนกำลังประสบกับปัญหาระบบนาฬิกาชีวภาพถูกรบกวน” (Circadian Disruption)
ย่านความยาวคลื่นแสงที่ทำให้เรามองเห็นสิ่งต่างๆได้อยู่ระหว่าง 380-800 นาโนเมตร โดยมีแสงสีม่วงและฟ้าอยู่ที่ปลายสุดของคลื่นความยาวแสงต่ำ และแสงสีส้ม แดง อยู่ที่ปลายสุดอีกด้านของคลื่นความยาวแสงสูง
คลื่นแสงที่รบกวนระบบนาฬิกาชีวภาพของมนุษย์มากที่สุดคือแสงสีฟ้าและเขียว ซึ่งมีความยาวคลื่นระหว่าง 380-550 นาโนเมตร [23][24] โดยเมื่อมันผ่านเข้าสู่ดวงตามันจะส่งสัญญาณบอกสมองว่าเป็นเวลากลางวันและสมองก็จะหยุดหลั่งเมลาโทนิน
การที่เราได้รับแสงประดิษฐ์ที่เปิดในห้องตอนกลางคืนก่อนถึงเวลานอน ลดการผลิตเมลาโทนินลงเฉลี่ย 71% [25] (ว้าย…ปิดไฟเพดานห้องนอน เหลือไฟสีแดงจากหลอดไฟแบบมีไส้ทันที-พี่ปุ๋ม)
ลองนึกถึงกิจกรรมที่เราทำก่อนนอนในแต่ละคืนดูว่า เราได้รับแสงสีฟ้าและเขียวจากแหล่งให้แสงประดิษฐ์มากแค่ไหน เริ่มจากแสงจากหลอดไฟฟลูออเรสเซนต์ในห้อง แสงจากหน้าจอสมาร์ทโฟน จอคอมพิวเตอร์ จอทีวี
“เรากำลังลดปริมาณเมลาโทนินที่ควรจะแทรกซึมเข้าไปปกป้องไมโตคอนเดรีย นั่นหมายถึงเรากำลังสะสมความเสียหายที่เกิดขึ้นต่อไมโตคอนเดรียทุกวัน”
ที่น่าตกใจก็คือ เมื่อตกกลางคืน เรากำลังเปลี่ยนท้องฟ้าธรรมชาติของทั้งโลก ให้กลายเป็นท้องฟ้าแห่งแสงประดิษฐ์ อันเกิดจากไฟบนถนน ไฟจากตึก ไฟจากหน้าจอสมาร์ทโฟน จอทีวี จอคอมพิวเตอร์ มีข้อมูลจากงานวิจัยรายงานว่า ตอนกลางคืนประชากรโลกเรา 83% อาศัยอยู่ภายใต้แสงประดิษฐ์ที่ฉายบนท้องฟ้านี้ โดยไม่มีทางได้เห็นจักรวาลและดวงดาวตามธรรมชาติ ในช่วงเวลากลางคืนได้เลย [22]
แม้การใช้แสงประดิษฐ์จะสร้างผลิตผล สร้างความสะดวกสบาย ปลอดภัยในยามค่ำคืนก็ตาม แต่มันสร้างความย้อนแย้งให้เกิดกับสุขภาพ ด้วยการรบกวนคุณภาพการนอน และนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ระยะเวลานอนสั้นลง และต้องพึ่งยานอนหลับ [26][27][28][29][30][31]
การรบกวนนาฬิกาชีวภาพ —> ยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน —> สร้างความเสียหายให้ไมโตคอนเดรีย —> ร่างกายอ่อนล้า ไร้พลัง
เมื่อไมโตคอนเดรียได้รับเมลาโทนิน ซึ่งถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เฉพาะเจาะจงสำหรับมันอย่างแท้จริง ในปริมาณที่ลดลงเป็นอย่างมาก ก็จะนำไปสู่การที่ไมโตคอนเดรียจะปิดโหมดโรงงานผลิตพลังงาน หันไปเปิดโหมดป้องกันตัวเองจากอนุมูลอิสระที่ท่วมท้น โดยไม่มีเมลาโทนินมาช่วยทำหน้าที่ขจัดอนุมูลอิสระเหล่านี้
มีงานวิจัยที่น่าประทับใจมาก ซึ่งไม่ค่อยมีใครรู้ แสดงให้เห็นว่า การที่สมองสามารถผลิตเมลาโทนินได้จำนวนมากในแต่ละคืนนั้น สำคัญต่อสุขภาพไมโตคอนเดรียขนาดไหน เพราะเมลาโทนิน
1 ออกฤทธิ์ป้องกันไมโตคอนเดรียโดยตรงจากอนุมูลอิสระ ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นทำไม่ได้ เนื่องจากมันไม่สามารถซึมเข้าสู่ไมโตคอนเดรียได้ [34][35][36][37]
2 ช่วยควบคุมกระบวนการสร้างพลังงานในไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นกิจกรรมชีวเคมีที่ซับซ้อน โดยเฉพาะขั้นตอน ที่เรียกว่า Electron Transport Chain [38][39][40]
3 ออกฤทธิ์ปกป้องไมโตคอนเดรียในเซลล์ประสาท ซึ่งทดลองในสัตว์ที่ใช้โมเดลเหนี่ยวนำให้เกิดการทำลายไมโตคอนเดรีย ในโรคพาร์กินสัน อัลไซเมอร์ และฮันติงตัน [41]
4 ชะลอกระบวนการแก่ชรา [42][43]
จากข้อมูลทั้งสองตอน น้องๆคงเห็นแล้วว่า เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนเฉพาะสำหรับการปกป้องไมโตคอนเดรียอย่างแท้จริง ถ้าเราสูญเสียไมโตคอนเดรียที่มีสุขภาพดี หรือมีแต่ไมโตคอนเดรียที่อ่อนแอ เสียหาย นั่นหมายถึงความสามารถในการผลิต “พลังงานชีวิต” ลดลง ส่งผลลบต่อสุขภาพ ภูมิคุ้มกัน และความมีชีวิตชีวา เราจะแก่เร็วขึ้น เสี่ยงต่อโรคภัยง่ายขึ้น และเต็มไปด้วยความอ่อนล้า ไร้เรี่ยวแรงตลอดเวลา
วิธีเพิ่มเมลาโทนินตามธรรมชาติ 11 ประการ
1 ใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพที่ทำงานสอดประสานกับช่วงเวลามีแสงและไร้แสงในแต่ละวัน
2 หลีกเลี่ยงแสงประดิษฐ์ (แสงสีฟ้า) ในเวลากลางคืนให้มากที่สุด 2-3 ชั่วโมง ก่อนเวลานอน ในหนึ่งสัปดาห์ ลองไม่ใช้แสงประดิษฐ์ในเวลากลางคืนเลยซักสองวัน เช่น เสาร์-อาทิตย์ ทำตัวเป็นมนุษย์ถ้ำ โดยใช้แสงไฟจากเทียนไขเพียงอย่างเดียว (เก๋มากๆ)
3 เปลี่ยนหลอดไฟ LED ให้เป็นหลอดแบบมีไส้ซึ่งเป็นแสงสีส้มแทน แสงอาทิตย์ให้แสงสีฟ้าประมาณ 25% ในขณะที่หลอดไฟ LED ให้แสงสีฟ้า 35%
4 อาบแสงอาทิตย์ยามเช้า เพราะการหลั่งเมลาโทนินในตอนกลางคืนจะดีขึ้น ก็ต่อเมื่อเราหยุดการหลั่งเมลาโทนินในตอนเช้าด้วยแสงอาทิตย์ได้ดีเช่นกัน
5 กินอาหารที่อุดมไปด้วยเมลาโทนินได้แก่ โกจิเบอร์รี่ เชอรี่ วอลนัท อัลมอนด์ สับปะรด มะเขือเทศ กล้วย ส้ม เป็นต้น
6 อาบน้ำอุ่นก่อนนอน เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดระดับคอร์ติซอล ส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว ก็จะกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน
7 หลีกเลี่ยงคลื่น EMF, WI-FI เวลากลางคืน ด้วยการไม่เผลอลืมเปิด WI-FI มือถือ ทิ้งไว้ทั้งคืน หรือนอนทับมือถือ วางมือถือที่ยังเปิดอยู่ใกล้หมอน หรือใกล้หัวเตียง ต้องปิดอุปกรณ์เหล่านี้ให้หมดทุกคืน
8 หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนก่อนนอน เพราะคาเฟอีนลดปริมาณเมลาโทนินได้
9 สวดมนต์ทำสมาธิก่อนนอน มีรายงานวิจัยพบว่าการสวดมนต์ทำสมาธิ เพิ่มระดับเมลาโทนินได้ เนื่องจากลดฮอร์โมนคอร์ติซอล
10 ดื่มนมก่อนนอน เพราะนมอุดมไปด้วยเมลาโทนิน
11 กินอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างเมลาโทนิน อาหารเหล่านี้ได้แก่ ถั่วกาบองโช สาหร่ายสไปรูลีน่า ถั่วเหลือง คอจเตทชีส ตับไก่ เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม เต้าหู้ ไก่ง่วง อัลมอนด์ ถั่วลิสง โยเกิร์ต เป็นต้น
พี่ปุ๋มวางลิ้งค์ 10 วิธีการเพิ่มเมลาโทนินตามธรรมชาติไว้ให้ด้วยค่ะ
https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/
เป็นอันว่าพี่สรุปบทความเรื่องฮอร์โมนเมลาโทนินที่น่าสนใจมากนี้เรียบร้อย ขอให้พวกเราทุกคนรักษาสุขภาพไมโตคอนเดรีย ด้วยการรักษาการหลั่งเมลาโทนินตามธรรมชาติไว้ให้ดีที่สุด เพราะมันได้ชื่อว่าเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงาน และปกป้องไมโตคอนเดรียที่สำคัญที่สุดค่ะ
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน
