ฮอร์โมนสำคัญ ที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน และวิธีจัดการ


นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีฮอร์โมนประมาณ 30 ชนิด ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างสมดุลพลังงานให้ร่างกาย และมีอวัยวะสำคัญที่เกี่ยวข้องหลายอย่าง ได้แก่ สมองทางเดินอาหาร ตับอ่อน ตับ ต่อมหมวกไต ต่อมไทรอยด์ รังไข่ อัณฑะ เป็นต้น

ซึ่งถ้าฮอร์โมนเหล่านี้ทำงานสมดุล เราก็จะควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมกับสภาวะแวดล้อมที่เราอยู่ (Balanced Body Set Weight)

vdo นี้ อธิบายฮอร์โมนสำคัญ 9 ชนิด ที่มีอิทธิพลต่อการมีน้ำหนักเพิ่ม เรามาดูกันนะคะว่า มีฮอร์โมนอะไรบ้าง

1 ฮอร์โมนไทรอยด์ สร้างจากต่อมไทรอยด์ ซึ่งมีรูปร่างคล้ายผีเสื้อตั้งอยู่ตรงด้านหน้าของบริเวณลำคอ ต่อมนี้สร้างฮอร์โมน T3, T4 และ Calcitonin

ฮอร์โมนเหล่านี้มีหน้าที่รักษาสมดุลเมตาบอลิสม ดังนั้นถ้าต่อมไธรอยด์ผลิตฮอร์โมนเหล่านี้ได้น้อยลงจะนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า Hypothyroid ผลลัพธ์ที่เกิดก็คือ มีการสะสมไขมัน และ กักเก็บน้ำไว้ในร่างกายมากขึ้น

วิธีแก้ไข

› รับประทานเกลือที่มีไอโอดีน

› เสริมวิตามินดี

› หลีกเลี่ยงอาหารผ่านกระบวนการ

› รับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสีในปริมาณสูง

2 ฮอร์โมนอินซูลิน สร้างจากเบต้าเซลล์ภายในตับอ่อนมีหน้าที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โดยพากลูโคสเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้สร้างพลังงานและทำหน้าที่เปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันเก็บสะสมไว้ที่ตับ ชั้นใต้ผิวหนัง

การติดรับประทานแป้งผ่านกระบวนการที่ใช้ทำอาหารและของว่าง อาหารสำเร็จรูป สุรา หรือ เครื่องดื่มที่มีรสหวานไม่ว่าจะใช้น้ำตาลหรือสารทดแทนความหวาน ก็ตาม นำไปสู่ความเสี่ยงที่ร่างกายจะเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ส่งผลให้น้ำหนักเกิน หรือ เป็นเบาหวานได้

วิธีแก้ไข

› รับประทานอาหารธรรมชาติ

› หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป แป้งผ่านกระบวนการ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

› เสริมไขมันกลุ่มโอเมก้าสาม

› ออกกำลังกาย 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

› Time Restricted Feeding (พี่เพิ่มให้เอง)

› โภชนาการคาร์บต่ำ (พี่เพิ่มให้เอง อ้างอิงจาก New guideline 2019 ของสมาคมเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา)

3 ฮอร์โมนคอร์ติซอล เป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมหมวกไต เพื่อตอบสนองความเครียดทางกายและใจ เมื่อหลังออกมา จะทำหน้าที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้สู้หรือหนี

แต่ในยุคปัจจุบัน เรามีความเครียดเรื้อรังจากการดำรงชีวิต ระดับคอร์ติซอลที่ควรจะเพิ่มเฉพาะกิจกลับสูงเรื้อรัง ทำให้มีระดับกลูโคสในเลือดสูงเรื้อรังเช่นกัน ผลลัพธ์คือ น้ำหนักเกิน

วิธีแก้ไข

› นอนอย่างมีคุณภาพเจ็ดถึง 8 ชั่วโมง

› เล่นโยคะ ฝึกสมาธิ 1 ชั่วโมงต่อวัน

› ใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อนฝูงบ้าง เพื่อพูดคุยระบายความเครียด

› หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

4 ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน มีทั้งในชายและหญิง ทำหน้าที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศ

ปัจจัยที่ทำให้เทสทอสเทอโรนมีระดับลดลงได้แก่ อายุที่เพิ่มขึ้น และความเครียด ซึ่งจะลดปริมาณมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูก

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ช่วยดูดซับน้ำตาลส่วนเกินไปใช้ เมื่อสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มโอกาสให้มีน้ำหนักเกิน

วิธีแก้ไข

› ออกกำลังกายเน้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (กระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน)

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ (1.2-1.6 กรัม/นน 1 กิโลกรัม/วัน)

ทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุสังกะสีและแมกนีเซียม

5 ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ควรมีอัตราส่วนที่สมดุลกับเอสโตรเจน เพื่อคานอำนาจซึ่งกันและกัน เมื่อโปรเจสเตอโรนลดปริมาณลงจาก ความเครียด ยาคุมกำเนิด วัยหมดประจำเดือน จะสูญเสียการคานอำนาจ นำไปสู่การมีน้ำหนักเกิน เนื้อเหลว (saggy skin) นอนไม่หลับ สมองทึบ (foggy head) ซึมเศร้า

วิธีแก้ไข

› ออกกำลังกายเป็นประจำ

› ฝึกสมาธิ

› ลดความเครียด

› รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี สังกะสี แมกนีเซียม

6 ฮอร์โมนเอสโตรเจน เป็นฮอร์โมนหลักของเพศหญิง เมื่อมันเสียสมดุลกับโปรเจสเตอโรน หรือจากการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเอสโตรเจน อาจนำไปสู่การเกิดภาวะเอสโตรเจนเด่น

ภาวะนี้มีผลต่อการสร้างความเครียดให้เบต้าเซลล์ที่ผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

วิธีแก้ไข

› รับประทานอาหารธรรมชาติ

› ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

› หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยเอสโตรเจน

› หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ผ่านกระบวนการที่อาจใช้ฮอร์โมนเร่ง

7 ฮอร์โมนเลปติน เป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากเซลล์ไขมัน ควบคุมสมดุลพลังงานโดยทำให้รู้สึกอิ่ม ผ่านการส่งสัญญาณไปจับตัวรับที่สมอง และสมองแปลผลให้เรารู้สึกอิ่ม

เมื่อเรารับประทานอาหารผ่านกระบวนการ น้ำตาล ในปริมาณมาก ส่งผลให้มีการสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้นในเซลล์ไขมัน เซลล์ไขมันจึงหลั่งเลปตินมากเกินไป นำไปสู่ภาวะดื้อต่อเลปตินในทึ่สุด

ภาวะดื้อต่อเลปตินเกิดขึ้น เมื่อสมองหยุดความไวในการรับรู้ต่อการส่งสัญญาณของฮอร์โมนเลปติน เพื่อแจ้งร่างกายว่าหยุดกินได้แล้ว


ผลลัพธ์ก็คือเราจะรู้สึกหิวตลอดเวลา ไม่รู้สึกอิ่ม นำไปสู่การมีน้ำหนักเพิ่ม


วิธีแก้ไข

› หลีกเลี่ยงอาหารผ่านกระบวนการ โดยเฉพาะแป้ง น้ำตาล และไขมันทรานส์

› รับประทานผักใบเขียว

› นอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7 ถึง 8 ชั่วโมง

› รับประทานโปรตีนและไขมันในปริมาณสูงพอ เพื่อกระตุ้นฮอร์โมนอิ่ม (Peptide YY, Cholescystokinin) จากทางเดินอาหารให้ทำงาน (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่องฮอร์โมนอิ่มจากทางเดินอาหาร ในโพสต์ Hunger Game สงครามความหิว ไว้ละเอียดลองกลับไปอ่านดูนะคะ)

8 ฮอร์โมนเกรลิน หลั่งจากกระเพาะอาหาร เป็นฮอร์โมนหิวที่กระตุ้นความอยากอาหาร และเพิ่มการสะสมไขมัน

วิธีแก้ไข

(พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่องเกรลิน ในโพสต์ Hunger Game สงครามความหิว ไว้ละเอียดลองกลับไปอ่านดูนะคะ)

› เรื่องอาหารผ่านกระบวนการโดยเฉพาะแป้งและน้ำตาล

› กินอาหารหนึ่งถึงสองมื้อแต่ละมื้อมีปริมาณมากพอ

› รับประทานโปรตีนและไขมันให้เพียงพอ

 

9 ฮอร์โมนเมลาโทนิน ควบคุมจังหวะการหลับ-ตื่น ตามธรรมชาติ เมื่อเราหลับดีมีคุณภาพ โกรธฮอร์โมนจะหลั่งออกมาดี ทำให้มีการสร้างและซ่อมเซลล์ ปรับปรุงส่วนประกอบของร่างกาย (Body Composition) และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ถ้านอนหลับไม่มีคุณภาพ เล่นเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าในเวลากลางคืนก่อนนอน การสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินถูกขัดขวาง กระบวนการซ่อมสร้างเซลล์ก็จะถูกขัดขวางไปด้วย เซลล์เกิดความเครียด (Oxidative stress) นำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า Inflammation induced weight gain

วิธีแก้ไข

› โน๊ตให้มีคุณภาพเจ็ดถึง 8 ชั่วโมง

› ไม่ทานอาหารใกล้เวลานอน (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่อง เมลาโทนินเกี่ยวข้องกับภาวะเบาหวานอย่างไรไปแล้วลองกลับไปอ่านดูนะคะ)

› นอนในห้องที่มืดสนิทอุณหภูมิประมาณ 18 ถึง 20 องศาเซลเซียส

 ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด

 


คืนนี้หัวฟูมาก เตรียมสอนเสร็จแล้ว แต่ต้องทบทวน ขอลาไปก่อนแต่เพียงเท่านี้

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน