10 ข้อแนะนำในการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting-IF) ให้มีประสิทธิภาพ (ตอนที่ 1)
การหยุดกินอาหาร IF ทั้งแบบเป็นช่วงเวลาและระยะเวลานาน (Intermittent and Prolonged Fasting) ไม่ได้เป็นแค่เพียงกลยุทธ์ในการลดน้ำหนัก โดยการ hack ร่างกายให้ขจัดไขมันได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่ยังคงสงวนมวลกล้ามเนื้อเพียงเท่านั้น การหยุดกินอาหาร ยังเป็นวิถีดำเนินชีวิตที่สร้างเสริมสุขภาพ โดยมีการบันทึกเรื่องการหยุดกินอาหารตลอดมาในวิวัฒนาการของมนุษย์ และในงานวิจัยทางเมตาบอลิสม
ดังนั้นเพื่อให้การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลามีประสิทธิภาพ โพสต์นี้เรามาเรียนรู้ คำแนะนำ 10 ประการในการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting-IF) ให้มีประสิทธิภาพกันค่ะ
1 จัดการกับโภชนาการการในปัจจุบันให้ถูกต้องก่อนที่จะเริ่มต้นทำ IF
› หลายครั้ง อาหารที่เรารับประทานอยู่นั้น ไม่ได้ช่วยส่งเสริมสุขภาพเท่าที่ควร เช่นบริโภคอาหารจากร้านสะดวกซื้อหรือฟาสต์ฟู๊ดเป็นส่วนใหญ่
› ดังนั้นก่อนที่จะเริ่ม IF เราควรหันมาสนใจปรับปรุงอาหารในชีวิตประจำวันให้มีคุณภาพก่อน
› มิฉะนั้น เราจะประสบความยากลำบากในการทำ IF จากอาการข้างเคียงที่รุนแรง เช่น คลื่นไส้ ปวดหัว ท้องเสีย อาเจียน นอนไม่หลับ ตะคริว ท้องผูก เป็นต้น
› การปรับปรุงมื้ออาหารประจำวัน ควรเปลี่ยนมาเป็นอาหารธรรมชาติ ที่มีความหนาแน่นสารอาหารสูง และใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 2 อาทิตย์ จากนั้นจึงเริ่มทำ IF จะทำให้ IF เป็นไปด้วยดี
2 เลือกประเภท IF ที่เราจะอยู่กับมันได้อย่างยั่งยืน
› ไม่ควรใช้ IF แบบสุดโต่ง เป็นเครื่องมือด่วนในการลดน้ำหนักจำนวนมาก เพราะการทำแบบนี้ อาจจะสร้างพฤติกรรมที่นำไปสู่ความผิดปกติของการกินอาหารได้
› แทนที่จะเริ่มต้นเลือกประเภท IF ที่สุดโต่ง เช่นหยุดกินอาหาร 2 วันเลย เราควรเลือกประเภท IF ที่เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน ซึ่งจะทำให้เราทำมันได้สบาย ยั่งยืนไปตลอดชีวิต เช่น IF 16/8 หรือ IF 23/1
3 เลือกทำ IF ที่นานกว่า 1 วันบ้าง
› IF 16/8, IF 23/1 เป็นตัวอย่างที่ดีของการทำ IF ที่สม่ำเสมอและยั่งยืน
› อย่างไรก็ดี เพื่อประโยชน์ในเรื่องการเพิ่มอายุขัย และปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ก็ควรทำ IF 3-5 วันบ้าง จะบ่อยแค่ไหนอยู่ที่เป้าหมายสุขภาพของแต่ละคน
› การทำ IF 2 วันทุก 1-2 อาทิตย์ เมื่อถึงสิ้นปีก็เท่ากับทำ IF 30 ถึง 50 วันทีเดียว ซึ่งได้ประโยชน์มากกว่าการทำ IF นานต่อเนื่อง 10 วันปีละหนึ่งครั้ง
4 เสริมเกลือแร่เสมอเมื่อทำ IF เป็นระยะเวลานาน (Longer Fast)
› สำคัญมากที่เราต้องได้รับเกลือแร่เพียงพอ เพื่อให้การทำ IF ระยะเวลานานง่ายขึ้น และป้องกัน Refeeding syndrome
› การดื่มน้ำปริมาณมากหรือดื่มกาแฟมากเกินไป เราก็จะลงเอยด้วยการสูญเสียเกลือแร่ในปัสสาวะ เพลีย สมองทึบ ท้องผูก
› โดยทั่วไปต่อการทำ IF 24 ชั่วโมง เราควรได้รับโซเดียม 2000-3000 มก. โพแทสเซียม 2500-4000 มก. แมกนีเซียม 400-500 มก.
› สำหรับ IF 16/8 หรือ IF 20/4 ความจำเป็นที่ต้องได้รับเกลือแร่เพิ่มก็จะน้อยลง เพราะเป็น IF ระยะสั้น เราได้แร่ธาตุเหล่านี้จากอาหารเพียงพออยู่แล้ว
5 นอนหลับให้เพียงพออย่างมีคุณภาพ
› ถึงแม้ IF เป็นตัวแปรสำคัญเชิงบวกต่อสุขภาพก็จริง แต่มันไม่ใช่ตัวแปรที่สำคัญที่สุด การนอนหลับเพียงพอและมีคุณภาพ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และโภชนาการที่มีคุณภาพสำคัญกว่ามาก
› ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกิดจาก IF จะเกิดขึ้นตอนนอนหลับลึก ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่ง Growth hormone เผาผลาญไขมัน และควบคุมขบวนการ autophagy
› ถ้าเราเริ่มมีปัญหากับคุณภาพการนอน จากการที่โหมทำ IF สุดโต่งมากไป จนสร้างความเครียดให้ร่างกาย หรือดื่มกาแฟหนักในช่วงทำ IF กินใกล้เวลานอน มันก็ไม่คุ้ม
› เราต้องมุ่งเน้นที่คุณภาพการนอนเป็นสำคัญ ไม่ควรดื่มกาแฟตอนบ่ายแก่ๆ หรือออกกำลังกายหนักตอนเย็น หรือกินใกล้เวลานอน หรือเจอแสงสีฟ้า 2-4 ชั่วโมงก่อนนอน เราควรมีพฤติกรรมให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ
จบตอนที่หนึ่งแต่เพียงเท่านี้นะคะพรุ่งนี้เรามาต่อข้อแนะนำที่ 6-10 กันต่อไปค่ะ
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน
ดู Infographic เกี่ยวกับ Intermittent Fasting
แหล่งข้อมูล
https://siimland.com/top-10-tips-for-intermittent-fasting-…/
