10 ข้อแนะนำในการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting-IF) ให้มีประสิทธิภาพ (ตอนจบ)


10 ข้อแนะนำในการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting-IF) ให้มีประสิทธิภาพ (ตอนจบ)

การหยุดกินอาหาร (Intermittent Fasting-IF) ทั้งแบบเป็นช่วงเวลาและระยะเวลานาน (Intermittent and Prolonged Fasting) ไม่ได้เป็นแค่เพียงกลยุทธ์ในการลดน้ำหนัก โดยการ hack ร่างกายให้ขจัดไขมันได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่ยังคงสงวนมวลกล้ามเนื้อเพียงเท่านั้น การหยุดกินอาหาร ยังเป็นวิถีดำเนินชีวิตที่สร้างเสริมสุขภาพ โดยมีการบันทึกเรื่องการหยุดกินอาหารตลอดมาในวิวัฒนาการของมนุษย์ และในงานวิจัยทางเมตาบอลิสม

เมื่อวานนี้ น้องๆได้อ่านข้อแนะนำ 5 จาก 10 ประการในการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting-IF) ให้มีประสิทธิภาพกันไปแล้ว ซึ่งได้แก่

1 จัดการกับโภชนาการการในปัจจุบันให้ถูกต้องก่อนที่จะเริ่มต้นทำ IF

2 เลือกประเภท IF ที่เราจะอยู่กับมันได้อย่างยั่งยืน

3 เลือกทำ If ที่นานกว่า 1 วันบ้าง

4 เสริมเกลือแร่เสมอเมื่อทำ IF เป็นระยะเวลานาน (Longer Fast)

5 นอนหลับให้เพียงพออย่างมีคุณภาพ

อ่านบทความตอนที่ 1


โพสต์นี้พี่ปุ๋มสรุปต่อ ข้อแนะนำที่ 6-10 ให้อ่านกันค่ะ

 

6 เดินออกกำลังกายร่วมกับการหยุดกินอาหาร (Intermittent Fasting-IF)

› การเดิน เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวร่างกายที่ดีที่สุด เพราะทำให้เราไม่นั่งติดเก้าอี้ หัวใจสูบฉีดเลือด ได้รับอากาศกลางแจ้ง เผาผลาญไขมัน และลดความเครียดจากการที่ได้อยู่กับธรรมชาติ

› ในสภาวะหยุดกินอาหาร (Fasting) ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิส ซึ่งจะเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นแหล่งผลิตพลังงานหลัก

› ดังนั้นการผสมผสานการออกกำลังกายเบาๆ (Low Intensity Exercises) ร่วมกับการหยุดกินอาหาร จึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

› การเดินเป็นการช่วยเพิ่มการใช้พลังงานต่อวัน โดยไม่ทำให้เรารู้สึกหิวจัดเกินไป ไม่ทำลายข้อ เราจึงควรจะผสมการเดินออกกำลังกายเบาๆ ร่วมกับการทำหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (IF) ให้มากขึ้น แทนที่จะออกกำลังกายแบบ HIIT (High Interval Intensity Training) ตลอดเวลา

 

7 อย่าติดกาแฟมากเกินไป

›  คาเฟอีน เป็นสารประกอบที่ทรงพลัง จึงควรใช้มันเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ ซึ่งคือการกระตุ้น autophagy ส่งเสริมภาวะคีโตซิส เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน

› เราไม่ควรดื่มกาแฟตอนบ่ายแก่ๆ (ฮี่ ฮี่ กำลังดื่มอยู่เรย) เพราะอาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับลึก เช่นเดียวกัน ไม่ควรดื่มกาแฟทันทีหลังจากตื่นนอนเช้า เพราะมันจะไปรบกวนการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งมีธรรมชาติที่จะหลั่งออกมาตอนเช้ามืด เพื่อกระตุ้นร่างกายให้พร้อมกับวันใหม่ จึงอาจทำให้ร่างกายคึกคักมากไป จนเกิดอาการล้าได้ในภายหลัง

› ควรให้ร่างกายมีช่วงเวลาปลอดคาเฟอีน สลับกับการได้รับคาเฟอีนจากกาแฟ เป็นระยะๆ เพื่อทำให้ร่างกายยังคงมีความไวต่อคาเฟอีนอยู่เสมอ

 

8 อย่าบริโภคสารอาหารต่ำกว่าที่ร่างกายควรจะได้รับในแต่ละวัน

› การหยุดกินอาหาร (Fasting) ไม่ได้ชะลอการเผาผลาญพลังงาน (Slow metabolism) ตรงกันข้าม การหยุดกินอาหารเป็นเวลา 48 ชั่วโมง เพิ่มอัตราเผาผลาญพลังงาน 3-14% เลยทีเดียว (ref 1)

› ระบบเมตาบอลิสมที่ช้าลง เกิดจากการปรับระบบให้มีประสิทธิภาพ เพื่อตอบสนองกับการได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลง

› สิ่งที่ระบบเมตาบอลิสมทำคือ จะลดการใช้พลังงานลง สำหรับกิจกรรมหนึ่งๆของร่างกาย (เช่นหัวใจจะบีบตัวด้วยความแรงลดลง เพื่อสงวนการใช้พลังงาน-พี่ปุ๋ม)

› การปรับระบบเมตาบอลิสมให้ช้าลง จะเกิดขึ้นเมื่อเราใช้วิธีจำกัดแคลอรีเป็นเวลานาน ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยลง เราเลือกกินอาหารน้อยมากๆในแต่ละวัน

› การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (IF) ด้วยตัวมันเองแล้ว ไม่ได้มีผลกระทบต่อการชะลอระบบเมตาบอลิสมโดยตรง

› ถ้าเราทำการหยุดกินอาหาร (Fasting) ร่วมกับการจำกัดแคลอรี่มากๆ แน่นอนว่าจะนำไปสู่การชะลอระบบเมตาบอลิสมในที่สุด

› เราสามารถหลีกเลี่ยงการชะลอระบบเมตาบอลิสม ในระหว่าง IF ได้ด้วยวิธีง่ายๆ คือ บริโภคอาหารธรรมชาติปริมาณเท่าเดิม กินจนอิ่มภายในช่วงเวลาที่สั้นลง เช่น 8-10 ชั่วโมง (จริงๆก็คือการทำ early time restricted feeding ร่วมกับ IF-พี่ปุ๋ม เคยเขียนโพสต์เกี่ยวกับเรื่องนี้ไว้หลายตอนทีเดียวค่ะ)

› ถ้าเราต้องการขจัดไขมัน เราจำเป็นต้องทำให้เกิดภาวะขาดแคลนพลังงาน (Calorie Deficit) เล็กน้อยเท่านั้น ไม่ใช่จำกัดแคลอรี่ต่ำมากๆ (Calorie Restriction) ในแต่ละวัน ร่วมกับการทำ IF เป็นระยะเวลายาวนาน

› ดังนั้นการรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานให้เป็นปกติหรือเพิ่มขึ้น มีความสำคัญมาก ต่อช่วงเวลาทำการหยุดกินอาหาร (Fasting) โดยที่เราต้องให้ความสำคัญกับคุณภาพและปริมาณอาหารในช่วง “Feeding”

 

9 ควรทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะ Keto Adaptation

› Keto Adaptation หมายถึงภาวะที่ร่างกายสามารถเข้า-ออกภาวะคีโตซิสได้อย่างคล่องแคล่ว สามารถใช้ไขมันเป็นวัตถุดิบเพื่อสร้างพลังงานภายในไมโตคอนเดรียได้อย่างคล่องแคล่ว (ซึ่งใช้เวลานับตั้งแต่เข้าสู่ภาวะคีโตซิสไปจนเข้าสู่ภาวะ keto adaptation 4-6 อาทิตย์-พี่ปุ๋ม)

› การหยุดกินอาหาร (Fasting) ร่วมกับใช้โภชนาการแบบคีโต จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้รวดเร็ว และช่วยให้การหยุดกินอาหารเป็นไปได้ง่ายขึ้น เพราะเราจะรู้สึกอิ่มตลอดเวลา แม้ในช่วงหยุดกินอาหาร จากการที่ร่างกายใช้ไขมันสะสมในการสร้างพลังงานให้ร่างกาย

› เมื่อเราอยู่ในภาวะ keto adapted แล้ว เราอาจจะไม่จำเป็นต้องอยู่ในโภชนาการแบบคีโตอย่างเคร่งครัด เพราะร่างกายคล่องแคล่วในการ “เข้า-ออก” ภาวะคีโตซิสได้ดีกว่าก่อนมาก เราก็แค่ฝึกทำ IF รูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง ที่เหมาะสมกับวิถีชีวิต ใช้การออกกำลังกายเบาๆ สลับกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) (เพื่อไล่ไกลโคเจนสะสม) และควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค

 

10 ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training)

› พี่ปุ๋มเขียนโพสต์มาตลอดว่า การรักษามวลกล้ามเนื้อ มีความสำคัญมากต่อความมีอายุยืน และต้านความชรา โรคที่เกี่ยวข้องกับความชราหลายประเภท เกี่ยวพันกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

› การมีปริมาณมวลกล้ามเนื้อสูง ทำให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ทำกิจวัตรในชีวิตประจำวันได้ดี เนื้อเยื่อไวต่ออินซูลินมากขึ้น รู้สึกมีความมั่นใจในตัวเอง รู้สึกดีกับตัวเอง เพราะมีรูปร่างดีสมส่วน

› รูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ไม่ว่าจะเป็นการยกเวท หรือการฝึกมัดกล้ามเนื้อเฉพาะโดยกิจกรรมต่างๆ (อย่างเช่นพิลาทิสที่พี่ปุ๋มเล่น)

› ถ้าเราแค่ทำการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (IF) แต่ไม่มีการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (รวมทั้งบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ-พี่ปุ๋ม) เราก็จะประสบกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ในที่สุด เพราะ IF ระยะเวลายาวๆ ทำให้เราอยู่ในภาวะ Catabolic Stress)

› ดังนั้นเพื่อความมีสุขภาพดีอย่างสมบูรณ์ เราต้องการทั้งการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ร่วมกับการหยุดกินอาหาร ในรูปแบบที่เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพของเรา

 

บทสรุป

› แต่ละคนมีเป้าหมายต่อการมีสุขภาพดีไม่เหมือนกัน และมีวิถีชีวิตที่แตกต่างกัน จึงไม่มีการหยุดกินอาหาร (Fasting) แบบใดแบบหนึ่งที่ดีที่สุด เลือกการหยุดกินอาหาร (Fasting) ที่เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพและวิถีชีวิตของเรา ที่ทำได้อย่างยั่งยืน

› อย่างไรก็ดี ข้อแนะนำ 10 ประการเกี่ยวกับการทำ IF ที่มีประสิทธิภาพนี้ มีลักษณะเป็นสากล ที่ใช้ได้กับทุกคนและทุกเป้าหมายสุขภาพ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน

 


แหล่งข้อมูล
https://siimland.com/top-10-tips-for-intermittent-fasting-…/