กฎเหล็ก 4 ข้อสำหรับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ (ตอนที่ 1)


4 laws of muscle

เรียบเรียงจากงานวิจัย : Professor Luc Van Loon
Professor of Physiology of Exercise and Nutrition
Department of Human Biology, NUTRIM School of Nutrition and Translational Research in Metabolism, Faculty of Health, Medicine and Life Sciences, Maastricht University
โดย : Alex Hutchinson

แหล่งข้อมูล :
https://getpocket.com/explore/item/4-laws-of-muscle…


ประวัติ Prof.Luc Van Loon

› ตลอดระยะเวลา 22 ปีที่ผ่านมา ในแวดวงนักวิจัยระดับแนวหน้าที่ทำงานวิจัยอย่างทุ่มเทเพื่อทำความเข้าใจความซับซ้อนของสรีระวิทยาการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย มีชื่อของ Prof.Luc Van Loon อยู่อย่างแน่นอน เขาได้รับฉายาในหมู่นักวิจัยด้วยกันว่า”ศาสตราจารย์ที่ไม่ธรรมดา” (Extraordinary Professor) พี่ปุ๋มเข้าไปดูประวัติการทำงาน (Cirriculum Vitae) ของท่านแล้ว ก็ไม่ธรรมดาจริงๆค่ะ ยังหนุ่มมาก แต่ทำงานวิจัยเกี่ยวกับสรีระวิทยาของกล้ามเนื้อมาแล้ว 325 ชิ้น พี่วางลิงค์ประวัติท่านไว้ให้นะคะ

https://www.maastrichtuniversity.nl/l.vanloon/research

› ในการนำเสนอผลงานวิจัยที่งานประชุมวิชาการประจำปี 2555 ของ The New England Chapter of the American College of Sports Medicine ซึ่ง Prof.Luc ได้นำเสนอข้อมูลงานวิจัยที่ถือได้ว่าเป็นงานวิจัยนำร่อง ซึ่งต้องใช้ความพยายามในการทำงานวิจัยนี้ถึง 2.5 ปี และใช้ทุนวิจัยไปราว 20 ล้านบาท เพื่อทำความเข้าใจถึงการใช้การออกกำลังกายโปรแกรมฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)ในกลุ่มประชากรสูงอายุที่กล้ามเนื้ออ่อนแอ ระยะเวลา 6 เดือน โดยมีการเสริมโปรตีนประจำวัน พบว่าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กลุ่มผู้สูงอายุที่อ่อนแอนี้ได้ถึง 2.9 ปอนด์ (1.3 กิโลกรัม) เลยทีเดียว (Ref แนบ) ซึ่งเป็นข้อมูลที่น่าตื่นเต้นมาก

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22770932/

› ถึงแม้ผลของงานวิจัยจะเป็นที่น่าพอใจแต่ Prof.Luc ได้นำเสนอข้อมูลงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้น ซึ่งแสดงให้เห็นตรงกันข้ามว่า การนอนติดเตียงเพียงแค่หนึ่งอาทิตย์เท่านั้น ทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปถึง 3.1 ปอนด์ (1.5 กิโลกรัม) เลยทีเดียว (Ref : Bed rest study)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27358494/

› ดังนั้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มีความซับซ้อนที่เราจำเป็นจะต้องใส่ใจ ไม่ใช่เฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อใหม่เท่านั้น แต่จะต้องหาวิธีลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน เป็นที่มาของ

 


กฎเหล็ก 4 ข้อ ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

กฎเหล็กข้อที่ 1 : (กล้ามเนื้อ)คุณ คือสิ่งที่คุณเพิ่งกินเข้าไป
(You are what you just ate)

› Prof.Luc กล่าวว่า ถ้าเราต้องการที่จะเข้าใจให้ถ่องแท้ว่า โปรตีนมีกระบวนการในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่อย่างไร เราต้องหาวิธีที่จะติดตามเส้นทางของกรดอะมิโนจากอาหาร เมื่อมันเข้าไปอยู่ในร่างกายแล้ว

› เขาจึงเริ่มพัฒนาเทคนิคพิเศษ ที่ทำให้เขาสามารถติดป้ายสารกัมมันตรังสีชนิดพิเศษที่ไม่เป็นอันตรายต่อสิ่งมีชีวิต (Labeled Isotope)ให้กับวัว จากนั้นก็รีดนมวัว และเมื่อผ่านไป 24 ชั่วโมงก็ทำการฆ่าและชำแหละวัว เพื่อนำเนื้อที่ติดป้ายสารกัมมันตรังสี (labeled Isotope) เพื่อให้ผู้เข้ารับการทดลอง บริโภคนมและเนื้อวัว ทำการเจาะเลือดและตัดชิ้นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (Biopsies)ของผู้เข้ารับการทดลองเป็นระยะๆ หลังจากบริโภคนมและเนื้อวัว

› ผลลัพธ์จากงานวิจัยนี้ พบกรดอะมิโนจากเนื้อวัวที่ติดป้ายด้วยสารกัมมันตรังสี (Labeled Isotope)เข้าไปรวมเป็นส่วนของการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในผู้เข้ารับการทดลองภายในระยะเวลาแค่ 2 ชั่วโมงหลังจากกินมันเข้าไป…wow You are what you just ate จริงๆค่ะ

› โปรตีนราวๆ 50% ของที่กินเข้าไปจะถูกดูดซึมเข้าไปอยู่ในกระแสเลือดในรูปของกรดอะมิโนใช้เวลา 5 ชั่วโมง ที่เหลือจะถูกใช้สร้างเซลล์ทางเดินอาหารใหม่หรือไม่ถูกดูดซึม

› 11% ของโปรตีนที่ดูดซึมเข้าไปอยู่ในกระแสเลือดเท่านั้น ที่จะนำมาสร้างเป็นมัดกล้ามเนื้อใหม่

› Prof.Luc กล่าวว่า ในแต่ละวันจะมีการทำลาย-สร้างใหม่ของกล้ามเนื้อราว 1 ถึง 2% นั่นหมายความว่า ใน 3 เดือนเราจะได้ร่างใหม่ทั้งหมด แต่นั่นก็ต่อเมื่อเราได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันเท่านั้น

(Ref : Labelled isotope amino acid)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19762796/

https://journals.plos.org/plosone/article…

 


สรุปเพื่อนำกฎเหล็กข้อที่ 1 ไปประยุกต์ใช้

1 กินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 0.25-0.4 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/มื้อ ซึ่งก็เท่ากับ 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ก็ใกล้เคียงกับขนาดแนะนำที่ Prof.Stuart Philip แนะนำไว้ที่ 1.2-1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์ Prof.Stuart Philip ไว้แล้วค่ะ)

 

2 คุณภาพของโปรตีนมีความสำคัญมาก

โปรตีนจากสัตว์จะมีคุณภาพดีกว่าโปรตีนจากพืช เพราะจะมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบทั้งจำนวน 20 ตัวและปริมาณในแต่ละตัว ซึ่งดีกว่าโปรตีนจากพืช ซึ่งดูดซึมได้ยากกว่า เพราะมันยึด(bind)อยู่กับใยอาหาร

พี่ฟัง Youtube สัมภาษณ์ Prof.Don Layman เรื่องคุณภาพ ปริมาณโปรตีน และคำถามข้องใจเรื่องโปรตีนทั้งหลาย ดีมากเลยค่ะ วางลิงค์ไว้ให้ด้วย

https://youtu.be/PlIE_v3w7UI

 


กฎเหล็กข้อที่ 2 : ถ้าคุณออกกำลังกายก่อน (กล้ามเนื้อ)คุณยิ่งพึ่งพาอาหารที่คุณเพิ่งกินเข้าไป
If You Exercise First, You’re More of What You Just Ate

 

› Prof.Luc กล่าวว่าบ่อยครั้งที่เราคิดแค่ว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบของมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งก็ไม่ได้ผิดอะไร แต่อันที่จริงกรดอะมิโนมีบทบาทอีกหนึ่งประการ นอกเหนือจากเป็นวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อ บทบาทนี้คือ คือเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณ (signaling molecule) กระตุ้นให้มีการสร้างมัดกล้ามเนื้อใหม่ ผ่าน mTOR pathway

› กรดอะมิโนที่เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่สำคัญและทรงพลังมากที่สุดคือ ลิวซีน (Leucine) เราต้องการทั้งลิวซีน และกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ตัว ซึ่งมีอยู่ในโปรตีนคุณภาพจากสัตว์ เพื่อการสร้างมัดกล้ามเนื้อใหม่ หลังจากการออกกำลังกาย

› Prof.Luc และ Prof Don พูดถึง ปริมาณลิวซีนที่ต้องการต่อมื้อ คล้ายกัน คือประมาณ 3 กรัมค่ะ ซึ่งจะได้จากการกินโปรตีนคุณภาพดีมื้อละ 20 ถึง 30 กรัม จะเป็นจากเนื้อสัตว์ หรือจาก Protein Supplement เช่น Whey Protein Isolate ก็ได้ค่ะ

โปรตีนรวมใน 1 วันสำหรับคนที่เล่นกีฬา จะอยู่ที่ประมาณ 90-120 กรัม สำหรับคนที่หนัก 175 ปอนด์ (80 กิโลกรัม) ซึ่งก็เท่ากับ 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ซึ่งก็ตรงกับที่ Prof.Stuart Philip ให้ตัวเลขความต้องการโปรตีนในแต่ละวันไว้ที่ 1.2 ถึง 1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน 

(Ref : กฎเหล็กข้อที่ 2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25056502/


สรุปเพื่อนำกฎเหล็กข้อที่ 2 ไปประยุกต์ใช้

1ถ้าออกกำลังกาย ต้องได้รับโปรตีน 1.2 – 1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน แบ่งกิน 3-5 มื้อแล้วแต่เรากำหนด

2ต้องทานโปรตีนหลังออกกำลังกายภายใน 1-2 ชั่วโมง

มันเป็นหน้าต่างเวลาที่มีการทำลาย/ฉีกขาดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ถ้าไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ การฟื้นฟูอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อจะไม่สมบูรณ์

3ต้องการลิวซีนมื้อละ 3 กรัม

ถ้าได้จากอาหารเพียงพอแล้ว การเสริมลิวซีนก็ไม่ได้ประโยชน์อะไร เพราะ การกระตุ้น mTOR pathway โดยลิวซีน เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว (Lecture Prof.Don ใน Youtube ค่ะ)

 


พี่ปุ๋มจะสรุปอีก 2 กฎเหล็กที่เหลือให้ในตอนต่อไปนะคะ บทความดีมากค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน


อ่านต่อ ตอนจบ