กฎเหล็ก 4 ข้อสำหรับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ (ตอนจบ)


4 laws of muscle

เรียบเรียงจากงานวิจัย : Professor Luc Van Loon
Professor of Physiology of Exercise and Nutrition
Department of Human Biology, NUTRIM School of Nutrition and Translational Research in Metabolism, Faculty of Health, Medicine and Life Sciences, Maastricht University
โดย : Alex Hutchinson

แหล่งข้อมูล :
https://getpocket.com/explore/item/4-laws-of-muscle…

 


Prof.Luc กล่าวว่า กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มีความซับซ้อนที่เราจำเป็นจะต้องใส่ใจ ไม่ใช่เฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อใหม่เท่านั้น แต่จะต้องหาวิธีลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน เป็นที่มาของกฎเหล็ก 4 ข้อ ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

ซึ่งเมื่อวานพี่ปุ๋มสรุปไปแล้ว 2 ข้อ คือ

กฎเหล็กข้อที่ 1 : (กล้ามเนื้อ)คุณ คือสิ่งที่คุณเพิ่งกินเข้าไป (You are what you just ate)

การนำไปประยุกต์ใช้

1 กินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 0.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/มื้อ ซึ่งก็เท่ากับ 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ก็ใกล้เคียงกับขนาดแนะนำที่ Prof.Stuart Philip แนะนำไว้ที่ 1.2-1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์ Prof.Stuart Philip ไว้แล้วค่ะ)

2 คุณภาพของโปรตีนมีความสำคัญมาก โปรตีนจากสัตว์จะมีคุณภาพดีกว่าโปรตีนจากพืช เพราะจะมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบทั้งจำนวน 20 ตัวและปริมาณในแต่ละตัว ดีกว่าโปรตีนจากพืช

 

กฎเหล็กข้อที่ 2 : ถ้าคุณออกกำลังกาย (กล้ามเนื้อ)คุณยิ่งพึ่งพาอาหารที่คุณเพิ่งกินเข้าไป
(If You Exercise First, You’re More of What You Just Ate)

การนำไปประยุกต์ใช้

1 ถ้าออกกำลังกาย ต้องได้รับโปรตีน 1.2 – 1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วันแบ่งกิน 3-5 มื้อแล้วแต่เรากำหนด

2 ต้องทานโปรตีนหลังออกกำลังกายภายใน 1-2 ชั่วโมง มันเป็นหน้าต่างเวลาที่มีการทำลาย/ฉีกขาดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ถ้าไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ การฟื้นฟูอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อจะไม่สมบูรณ์

3ต้องการลิวซีนมื้อละ 3 กรัมถ้าได้จากอาหารเพียงพอแล้ว การเสริมลิวซีนก็ไม่ได้ประโยชน์อะไร เพราะ การกระตุ้น mTOR pathway โดยลิวซีน เกิดขึ้นครั้งเดียว (Lecture Prof.Don ใน Youtube ค่ะ)

อ่าน ตอนที่ 1

 

มาต่อกฎเหล็กอีก 2 ข้อกันค่ะ

 


กฎเหล็กข้อที่ 3 : ถ้าคุณมีกิจกรรมทางกายต่ำ ไม่แอคทีฟ คุณจะไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากอาหารที่คุณเพิ่งกิน
(If You’re Inactive, You’re Less of What You Just Ate)

ในกฎข้อที่ 2 เราต้องการลิวซีนเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณ (signaling molecule) เพื่อกระตุ้นการสร้างโปรตีนผ่าน mTOR pathway แต่ถึงกระนั้น มันก็มีปัจจัยที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเฉื่อยต่อการกระตุ้นด้วยโมเลกุลส่งสัญญาณ ปัจจัยที่ว่าคือ

1ความชรา

เพื่อที่จะกระตุ้นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนใหม่ให้กล้ามเนื้อในคนชรา ซึ่งมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทุกปี จึงมีความจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มจาก 0.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/มื้อ เป็น 0.4 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/ต่อมื้อ ซึ่งคำนวณต่อวันได้ประมาณ 1.2-1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

 

2การไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน

โดยไม่จำเป็นต้องเป็นคนชราเลย Prof.Luc กล่าวถึงผลงานวิจัยชิ้นหนึ่ง (Ref : Catabolic Crisis) เป็นการศึกษาคนไข้วิกฤต ซึ่งต้องนอนติดเตียงเป็นเวลานาน พบว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในคนกลุ่มนอนติดเตียงกลุ่มนี้ เกิดขึ้นด้วยอัตราเร่งอย่างมาก ในระยะเวลาอันสั้นด้วย และพบว่ามวลกล้ามเนื้อที่หายไปในผู้ป่วยที่นอนติดเตียง มักจะไม่คืนกลับมาเหมือนเดิม

วิธีแก้ไข :

Prof.Luc จะกระตุ้นให้คนไข้มีกิจกรรมทางกายทันทีที่เริ่มทำได้ เช่นให้เดินออกไปกินอาหารในโรงอาหารของโรงพยาบาล ส่วนในคนที่ยังทำไม่ได้และยังต้องนอนติดเตียง Prof.Luc จะใช้การติดเครื่องมือกระตุ้นกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Electrical Stimulation-NMES) ให้กับคนไข้เหล่านี้ เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งพบว่าได้ผลช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

Ref : Catabolic Crisis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25296344/

ข้อสรุปนำไปปฏิบัติ

1อย่านั่งติดเก้าอี้ (potato couch) ควรมีกิจกรรมทางกายตลอดทั้งวัน

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเดียว แต่เป็นกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน เรียกว่า NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) เช่น ทำความสะอาดบ้าน รดน้ำต้นไม้ เดินในชีวิตประจำวัน

 

2เมื่ออายุเพิ่มขึ้นยิ่งต้องได้รับโปรตีนในอาหารมากขึ้นที่ 20-30 กรัม ต่อมื้อ

หรือ 1.2-1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

 


กฎเหล็กข้อที่ 4 : เคี้ยวอาหาร(โปรตีน)ให้ละเอียด
(Chew Your Food)

 

ในงานวิจัยชิ้นหนึ่ง (ดู ref) Prof.Luc และคณะ เปรียบเทียบการย่อยและดูดซึม ระหว่าง เนื้อบด (ground beef) กับ สเต็กเนื้อ พบว่าเนื้อบดดูดซึมได้รวดเร็วกว่าสเต็กเนื้อ พบกรดอะมิโนในกระแสเลือดของเนื้อบด 61% เทียบกับ สเต็กเนื้อ 49% ในระยะเวลา 6 ชั่วโมง

ถึงแม้ว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนใหม่ในร่างกายจากการทานเนื้อบดเทียบกับสเต็กเนื้อ จะไม่ได้ต่างกันอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติในงานวิจัยนี้ แต่ก็เป็นสิ่งที่ Prof.Luc แนะนำให้คำนึงถึง โดยเฉพาะในคนชรา

Ref : https://academic.oup.com/ajcn/article/98/1/121/4578312

ข้อสรุปนำไปปฏิบัติ

เคี้ยวเนื้อสัตว์ให้ละเอียด เลือกใช้เนื้อบดในผู้ที่สุขภาพฟันไม่ดี หรือ ในคนสูงอายุ

 


บทสรุปส่งท้ายจาก Prof.Luc Van Loon เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และรักษามวลกล้ามเนื้อ

 

1ต้องมีโปรตีนคุณภาพดีเพียงพอในอาหารทุกมื้อ

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละมื้อคือ 20 ถึง 30 กรัม หรือ 90 ถึง 120 กรัม/วัน หรือ 1.2 ถึง 1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ถ้าโปรตีนมีคุณภาพดีพอ จะได้ลิวซีนมื้อละ 3 กรัม เพื่อเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณ

2ต้องกินโปรตีน หลังออกกำลังกายภายใน 1-2 ชั่วโมง เพื่อซ่อม/สร้างมัดกล้ามเนื้อใหม่

 

3มีกิจกรรมทางกายตลอดทั้งวันอย่านั่งติดเก้าอี้หรือนอนติดเตียง

 

 

4เคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพื่อการดูดซึมโปรตีนที่ดี

 

 


พี่สรุปจบแล้วค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน