5 ข้อเท็จจริง ที่เราไม่เคยรู้มาก่อนเกี่ยวกับโปรตีน (ตอนที่ 1)


โดย : Alex Leaf
ตีพิมพ์ : 21 พ.ค. 2562
ปรับปรุง : 13 มิ.ย. 2562

แหล่งข้อมูล :
https://examine.com/nutrition/5-facts-about-protein/…


บทความยาวแต่ดีมาก พี่อยากสรุปให้ละเอียด เลยต้องแบ่งเป็น 3 ตอนนะคะ

คำถามชวนคิด

1. เราจะอยู่รอดได้ไหม ถ้ากินแต่โปรตีน

2. เราจะอยู่รอดได้ไหม ถ้าไม่กินโปรตีน

3. ร่างกายทำงานอย่างไรเมื่อไม่มีโปรตีน ในขณะหยุดกินอาหาร (Fast)

4. โภชนาการโปรตีนสูง ส่งเสริมการลดน้ำหนัก หรือแค่ช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเราตั้งใจกินให้พลังงาน (แคลอรี่) ต่ำกว่าที่ควรจะเป็น เพื่อควบคุมน้ำหนัก

เรามาหาค้นหาคำตอบจากบทความนี้ ซึ่งเขียนโดย Alex Leaf

 

เรารู้ว่าโปรตีนเป็นสารอาหารโมเลกุลใหญ่ที่สำคัญมาก ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพของเรา และโปรตีนก็สามารถช่วยลดน้ำหนัก (การสะสมไขมัน) ในระหว่างเทศกาล และโดยทั่วไปโปรตีนก็ช่วยลดน้ำหนักได้


5 ข้อเท็จจริงที่เราไม่เคยรู้มาก่อนเกี่ยวกับโปรตีน

1. ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมโปรตีนมากที่สุด (Thermogenic Effect of Food) (TEF)

› เรียกอีก 2 ชื่อว่า Dietary Induced Thermogenesis (DIT) หรือ Specific Dynamic Action (SDA)

TEF ประกอบด้วย 2 ส่วนที่แยกจากกันคือ

  • The Obligatory Component คือพลังงานที่ใช้ในการย่อยดูดซึมและเผาผลาญสารอาหาร
  • The Regulatory Component คือพลังงานที่สูญเสียไปในรูปความร้อน (Ref 1)

› ดังนั้นในการกินอาหาร ร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้พลังงาน (แคลอรี่) ในการสกัดสารอาหารผ่านการย่อยและดูดซึม

› TEF คิดเป็นประมาณ 10% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน (คิดจากผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรง) แต่ค่าพลังงานที่ใช้จริง ก็ขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายอย่างเช่น มวลกล้ามเนื้อ (Lean Body Mass) ปริมาณและส่วนประกอบของมื้ออาหาร

› ยิ่งมื้ออาหารมีขนาดใหญ่ และมวลกล้ามเนื้อยิ่งมีมากเท่าไหร่ เราก็จะต้องใช้พลังงานในการสกัดสารอาหาร ผ่านการย่อยและดูดซึมนานขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงวัด TEF กัน ที่ระยะเวลานานถึง 5 ชั่วโมงหลังจากกินอาหาร (Ref 2)

› ส่วนประกอบของมื้ออาหาร ก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะว่าสารอาหารโมเลกุลใหญ่ทั้งสามชนิด (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) มี TEF ที่แตกต่างกันดังนี้ (Ref 3)

ไขมัน : TEF 0-3% ของพลังงานทั้งหมด
คาร์โบไฮเดรต : TEF 5-10% ของพลังงานทั้งหมด
โปรตีน : TEF 20-30% ของพลังงานทั้งหมด

 

› ถึงแม้ว่า TEF จะไม่ได้เป็นสัดส่วนในการใช้พลังงานที่มากนัก (3-30%) แต่ถ้าคิดเป็นแคลอรี่ก็ราวๆ 100-600 แคลอรี่เลยทีเดียว (3-30% ของ 2,000 แคลอรีต่อวัน) ดังนั้นในระยะยาว TEF ก็มีผลต่อน้ำหนัก และสัดส่วนร่างกายได้เลยทีเดียว

› ถ้าเราดูแต่ TEF อย่างเดียว ก็จะคิดว่าควรกินโปรตีนเพิ่มขึ้น น่าจะช่วยในการลดน้ำหนักได้ ซึ่งก็เป็นความจริง แต่อาจจะไม่ใช่มาจากค่าของ TEF โปรตีนโดยตรง ซึ่งสูง 20-30%

› จากรายงานการวิเคราะห์ฉบับหนึ่ง (Ref 4) คำนวณได้ว่า ทุกๆ 1% ของแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจากโปรตีน ทำให้ TEF เพิ่มขึ้นแค่ 0.22% (Ref 4)

› นั่นหมายความว่า ต่อให้เราเพิ่มปริมาณการกินโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ค่า TEF ทั้งหมดก็เพิ่มเพียง 3.3% หรือเท่ากับร่างกายต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 66 แคลอรี่เท่านั้น ในการสกัดสารอาหารผ่านการย่อยและการดูดซึม ซึ่งน้อยมาก

› อย่างไรก็ดี แม้การเพิ่มค่า TEF ในแต่ละวันโดยเพิ่มการบริโภคโปรตีน จะไม่ได้มีผลในการลดน้ำหนักโดยตรงอย่างที่คิด แต่การเพิ่มค่า TEF จากโปรตีน อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักทางอ้อม โดยการเพิ่มความอิ่ม ซึ่งคือข้อเท็จจริงที่ 2 ของโปรตีน

5 ข้อเท็จจริง ที่เราไม่เคยรู้มาก่อนเกี่ยวกับโปรตีน (ตอนที่ 1)

2. ความอิ่ม (Satiety)

› คำว่า Satiety กับ Satiation มักจะใช้แทนกันได้ โดยในทางเทคนิคแล้ว Satiation อธิบายการไม่มีความปรารถนาที่อยากจะกินอาหารต่อเนื่อง ในขณะที่ Satiety คือความรู้สึกอิ่ม ซึ่งทำให้เราต้องหยุดกินชั่วขณะ

› โปรตีนเป็นสารอาหารโมเลกุลใหญ่ที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้มากที่สุด (Ref 5) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง (Ref 6) ซึ่งช่วยอธิบายได้ว่าทำไมไดเอ็ทที่มีโปรตีนสูง จึงช่วยในการลดน้ำหนัก และรักษาน้ำหนักที่ลดแล้วให้คงที่ได้

› ทำไมโปรตีนจึงได้มีฤทธิ์ทำให้รู้สึกอิ่มได้มากที่สุด

  • ถึงแม้ว่าจะมีฮอร์โมนหลายตัว ที่มีบทบาทสำคัญควบคุมความอยากอาหาร แต่ฮอร์โมนจากลำไส้เล็ก 3 ชนิดคือ Cholescystokinin (CCK) , Glucagon-Like Peptide 1 (GLP-1) และ Peptide YY (PYY) ได้รับความสนใจเป็นพิเศษ
  • จากการศึกษาใน Ref 11,12,13 พบว่าโปรตีนที่สูงระหว่าง 25-81% ของมื้ออาหารเท่านั้นที่จะทำให้เพิ่มความอิ่ม
  • นอกจากนั้นการกินโปรตีนสูงยังช่วย promote ความอิ่มโดยเพิ่มอัตราการสร้างกลูโคสภายในเซลล์ลำไส้เล็ก (Intestinal Gluconeogenesis) (IGNG) (Ref 14,15)
  • ถึงแม้มีงานวิจัยพบว่า IGNG ซึ่งเป็นสัญญาณหลักที่ส่งไปถึงสมอง เพื่อควบคุมสมดุลพลังงาน จะมีแค่ในหนูทดลองเท่านั้นก็ตาม แต่เอ็นไซม์สำคัญที่นักวิทยาศาสตร์รู้ว่าเกี่ยวข้องในกระบวนการ IGNG นั้น ก็พบในลำไส้เล็กของมนุษย์เช่นกัน ซึ่งบ่งชี้ว่าอาจจะเกิด IGNG ในลำไส้เล็กของมนุษย์เช่นกัน (Ref 16)

› สุดท้าย กรดอะมิโนอาจช่วย promote ความอิ่ม ด้วยการส่งผลโดยตรงที่สมอง ซึ่งดูเหมือนกรดอะมิโนเหล่านี้ ช่วยกระตุ้น mTOR และยับยั้ง AMPK ภายในไฮโปทาลามัส และเซลล์ประสาท Arcuate nucleus
จึงทำให้เกิดการลดลงของ Orexigenic neuropeptides Y และเพิ่ม Anorexigenic peptide alpha – MSH (Ref 18)

ลิวซีน (Leucine) เป็น Branch-Chain Amino Acids ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ทำให้อิ่มได้เป็นพิเศษ ช่วยลดปริมาณอาหารที่กินลงได้ เมื่อลองฉีดลิวซีนเข้าสมองของสัตว์ทดลองโดยตรง


บทสรุป ตอนที่ 1

1. ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ถึงกระนั้นการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารก็มีผลเพียงเล็กน้อยต่อการใช้พลังงานของร่างกาย

2. โปรตีนทำให้อิ่มได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ผ่านกลไกการเพิ่ม Thermogenic Effect of Food และผ่านการส่งสัญญาณของกรดอะมิโน โดยเฉพาะลิวซีน ที่มีผลต่อสมองโดยตรง

 


จบข้อเท็จจริง 2 ข้อแรกของโปรตีน ที่เราไม่ค่อยรู้กัน พรุ่งนี้มาต่อข้อเท็จจริง 3 ข้อที่เหลือกันค่ะ น่าสนใจมาก ซึ่งตอบคำถาม 4 ข้อต้นบทความได้ทั้งหมด

ขอความมีสุขภาพกาจใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน


 


Previous articleMetabolic Autophagy (ตอนที่ 5)
Next article5 ข้อเท็จจริง ที่เราไม่เคยรู้มาก่อนเกี่ยวกับโปรตีน (ตอนที่ 2)
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน