5 ข้อเท็จจริง ที่เราไม่เคยรู้มาก่อนเกี่ยวกับโปรตีน (ตอนที่ 2)


โดย : Alex Leaf
ตีพิมพ์ : 21 พ.ค. 2562
ปรับปรุง : 13 มิ.ย. 2562
แหล่งข้อมูล :
https://examine.com/nutrition/5-facts-about-protein/…

 

อ่านบทความตอนที่ 1


คำถามชวนคิด

1. เราจะอยู่รอดได้ไหม ถ้ากินแต่โปรตีน

2. เราจะอยู่รอดได้ไหม ถ้าไม่กินโปรตีน

3. ร่างกายทำงานอย่างไรเมื่อไม่มีโปรตีน ในขณะหยุดกินอาหาร (Fast)

4. โภชนาการโปรตีนสูง ส่งเสริมการลดน้ำหนัก หรือแค่ช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเราตั้งใจกินให้พลังงาน (แคลอรี่) ต่ำกว่าที่ควรจะเป็น เพื่อควบคุมน้ำหนัก

เรามาหาค้นหาคำตอบจากบทความนี้ ซึ่งเขียนโดย Alex Leaf

 


เมื่อวานพี่สรุปข้อเท็จจริงของโปรตีน ที่ไม่ค่อยมีคนรู้ ข้อที่ 1 และ 2 ไปแล้ว ซึ่งคือ

1. ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมโปรตีนมากที่สุด (Thermogenic Effect of Food)

2. โปรตีนเป็นสารอาหารโมเลกุลใหญ่ที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้มากที่สุด (Satiey)

วันนี้พี่จะมาสรุปข้อเท็จจริงของโปรตีนต่ออีก 2 ข้อค่ะ

3. ร่างกายไม่ได้ต้องการโปรตีน ร่างกายต้องการกรดอะมิโน


› โปรตีนทุกชนิดทั้งที่เรากินเข้าไป กับที่เป็นส่วนประกอบของร่างกาย ถูกสร้างจากการผสมผสานของกรดอะมิโน 20 ชนิด แบ่งเป็น

  • กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด (Essential Amino Acids – EAA) ซึ่งร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
  • กรดอะมิโนไม่จำเป็น 11 ชนิด (Non Essential Amino Acids – NEAA) ซึ่งร่างกายสังเคราะห์เองได้
  • กรดอะมิโนซึ่งมีเงื่อนไข 6 ชนิด (Conditionally Essensial Amino Acids – CEAA) มีบางสภาวะที่กรดอะมิโนไม่จำเป็น กลายเป็นกรดอะมิโนจำเป็น เช่นในช่วงเวลาที่เจ็บป่วยหนัก ในคนไข้ไฟไหม้น้ำร้อนลวก ร่างกายจะใช้กรดอะมิโนกลูตามีน รวดเร็วกว่าที่ร่างกายจะสร้างทัน จึงมีความจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพิ่ม ดังนั้นกลูตามีนจึงกลายเป็น CEAA ขึ้นมาทันที (Ref 23)
ตารางที่ 1 : การแบ่งประเภทกรดอะมิโนตามความจำเป็น
ตารางที่ 1 : การแบ่งประเภทกรดอะมิโนตามความจำเป็น

› เรามักจะโฟกัสที่ปริมาณความต้องการโปรตีนในรูปกรดอะมิโนทุกประเภทรวมกันต่อวัน ซึ่งที่จริง สิ่งที่เราควรจะต้องโฟกัสคือ ปริมาณความต้องการกรดอะมิโนจำเป็น 9 ตัวต่างหาก
(ตรงนี้สำคัญมากค่ะ ที่ต่อไปเราต้องค้นหาข้อมูลของกรดอะมิโนในเนื้อสัตว์แต่ละประเภท เพื่อมาเปรียบเทียบปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายควรต้องได้ต่อวัน กลับตารางที่ 2 – พี่ปุ๋ม)

› เราต้องการกรดอะมิโนจำเป็นแต่ละตัวในปริมาณที่ไม่เท่ากัน เฉพาะกลุ่ม Branched-Chain Amino Acids (BCAA) อย่างเดียว (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และ วาลีน) ก็คิดเป็นเกือบ 50% ของปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการแล้ว และแค่ความต้องการกรดอะมิโนลิวซีนตัวเดียว ก็มีปริมาณมากกว่าความต้องการกรดอะมิโนทริปโตฟานถึง 10 เท่า

ตารางที่ 2 : ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นที่ควรได้รับต่อวัน อ้างอิงจากองค์การอนามัยโลก และ US Dietary Reference Intakes
ตารางที่ 2 : ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นที่ควรได้รับต่อวัน อ้างอิงจากองค์การอนามัยโลก และ US Dietary Reference Intakes (ภาพจากบทความต้นฉบับ)

› การที่เราควรพิจารณาปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น มากกว่าแค่ความต้องการโปรตีนโดยรวมนั้น มีข้อบ่งใช้ในหลากหลายสภาวะ ตั้งแต่โภชนาการทางการแพทย์ จนถึงโภชนาการเพื่อการกีฬา ยกตัวอย่างโปรตีนจากพืชซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณลิวซีนและไลซีนต่ำ ก็ควรจะได้รับการเติมกรดอะมิโนจำเป็นสองตัวนี้เข้าไป (Ref 24)

› หรือโปรตีนคอลลาเจน ที่ไม่มีกรดอะมิโนทริปโตฟาน ทำให้ไม่สามารถใช้คอลลาเจน เป็นแหล่งโปรตีนเพียงแหล่งเดียวสำหรับร่างกายได้ ดังนั้นถ้าต้องการให้คอลลาเจนกลายเป็นโปรตีนเพียงแหล่งเดียวสำหรับร่างกายได้ ก็ต้องมีการเติมทริปโตฟานเข้าไป (Ref 25)

› หรือผสมคอลลาเจนกับเนื้อสัตว์ พบว่าช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตในหนูทดลองได้ (Ref 26,27) เนื่องจากไกลซีนที่มีอยู่สูงในคอลลาเจน เป็นตัวส่งเสริมการเจริญเติบโต ผ่านการสร้างคอลลาเจน พัฒนากล้ามเนื้อระยาง และระบบภูมิคุ้มกัน (Ref 28)

4. ร่างกายคือโรงงานรีไซเคิลโปรตีน

› ดีเอ็นเอมนุษย์เก็บพิมพ์เขียวสารประกอบโปรตีนเอาไว้มากกว่า 25,000 ชนิด ซึ่งโปรตีนเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการทำหน้าที่สำคัญนับไม่ถ้วนในร่างกาย

› ถ้าเราไม่กินโปรตีน เราตาย

› ถ้าเรากินโปรตีนโดยได้รับกรดอะมิโนจำเป็นไม่เพียงพอ เราอาจอยู่รอดได้ แต่ก็จะทุกข์ทรมานจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง อ่อนแอ ฟื้นตัวช้าจากโรค แผลหายช้า แก่เร็ว ฮอร์โมนไม่สมดุล มีความผิดปกติทางอารมณ์ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ฯลฯ (Ref 29)

› ปริมาณกรดอะมิโนที่มีไว้ให้ร่างกายนำมาสร้างโปรตีน และทำหน้าที่อื่นๆนั้น เก็บไว้ในบ่อกรดอะมิโน (Amino Acids Pool) เมื่อไหร่ที่ร่างกายต้องการใช้กรดอะมิโน ก็จะมาเอาจากบ่อนี้ ซึ่งเมื่อพร่องไปก็จะมีกระบวนการเติมกรดอะมิโนกลับเข้าในบ่อ จากโปรตีนที่เรากินเข้าไป และจากโปรตีนที่สลายมาจากร่างกายเอง (ตรงนี้น่าสนใจค่ะ)

› มีขบวนการสลายโปรตีนที่เก่าและเสียหายจากร่างกายอย่างสม่ำเสมอ และนำมารีไซเคิลให้ได้กรดอะมิโนเติมเข้าบ่อ เพื่อนำมาสร้างโครงสร้างโปรตีนที่ต้องการ เราเรียกกระบวนการนี้ว่า Protein Turnover

› เมื่อเราหยุดกินอาหาร (Fasting) ซึ่งเราทำทุกคืนในขณะหลับ ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนที่ต้องการ ผ่านขบวนการสลายโปรตีนที่มีอยู่ในร่างกายเท่านั้น (เพราะเราไม่กินตอนนอนหลับไปแล้ว) ซึ่งได้มาจากการสลายกล้ามเนื้อระยาง 85% และอีก 15% ได้มาจากการสลายโปรตีนที่ผิวหนัง

› เราพบว่าช่วงหยุดกินอาหารระหว่างนอนหลับ การสลายโปรตีนจากผิวหนังกับการสร้างโปรตีนใหม่ให้ผิวหนังมีความสมดุลกันดี

› แต่การสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อนั้น (Muscle Protein Breakdown – MPB) มีมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ (Muscle Protein Synthesis – MPS) ถึง 30% (Ref 30) ซึ่งความแตกต่างนี้ เป็นผลมาจากร่างกายนำเอากรดอะมิโนจำเป็นที่ได้รับจากการสลายกล้ามเนื้อ มาสร้างเป็นโปรตีนใหม่ที่อวัยวะต่างๆต้องการ เพื่อทำให้ร่างกายมีชีวิตอยู่ได้ในขณะหลับ (Ref 31)


แต่พอตื่นเช้าเราก็ทานโปรตีนจากอาหารเข้าไปเพิ่ม ความแตกต่างนี้ก็หมดไป – พี่ปุ๋ม


 

›  ถ้าอย่างนั้นมันจะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราหยุดกินอาหาร (Fasting) มากกว่าหนึ่งคืน เช่นหยุดกินอาหารหลายวันหรือเป็นอาทิตย์

›  งานวิจัยที่ Alex อ้างอิง ทำขึ้นในคนอ้วนโดยสร้างสภาวะให้เกิดการขาดอาหาร (Early Starvation) ด้วยการหยุดกินอาหาร 23 วัน รายงานผลว่า มวลกล้ามเนื้อหายไป คิดเป็นน้ำหนัก 50% ของน้ำหนักทั้งหมดที่ลดลง คำนวณโปรตีนที่หายไปประมาณ 32 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 20%) หายไป 160 กรัมต่อวัน (Ref 32,33)

›  อย่าพึ่งตกใจ อ่านต่อไปกันก่อนค่ะ อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สามารถเพิ่มหรือลดได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ปัจจัยสำคัญที่ Alex ยกมามี 2 ปัจจัยคือ

1. คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก (Lean People) จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขณะหยุดกินอาหารมากกว่า concept มาจาก P-Ratio ซึ่งก็คือ อัตราส่วนระหว่างการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อสัมพัทธ์กับการสูญเสียมวลไขมัน (รูปที่ 3)

รูปที่ 3 : Protein Ratio สัมพัทธ์กับมวลไขมัน
รูปที่ 3 : Protein Ratio สัมพัทธ์กับมวลไขมัน (ภาพจากบทความต้นฉบับ)

 

2. อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระหว่างหยุดกินอาหารต่อเนื่อง จะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายฉลาด และปรับตัวได้ดี มันจะลดการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ (MPS) และระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งต้องการโปรตีนในการสร้างเม็ดเลือดขาว เม็ดเลือดแดง เพื่อลดปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ (Ref 36)

›  ดังนั้น เราจะพบการสูญเสียไนโตรเจนและโปรตีนจากกล้ามเนื้อในช่วงแรกของการหยุดกินอาหาร ก่อนที่ร่างกายจะปรับตัวได้ (Ref 37) (รูปที่ 4)

รูปที่ 4 : ปริมาณโปรตีนที่สูญเสียไปเมื่อทำการหยุดกินอาหารติดต่อกัน 40 วัน จะเห็นว่า เมื่อถึงจุดหนึ่ง ร่างกายจะปรับตัวเพื่อสงวนมวลกล้ามเนื้อ
รูปที่ 4 : ปริมาณโปรตีนที่สูญเสียไปเมื่อทำการหยุดกินอาหารติดต่อกัน 40 วัน จะเห็นว่า เมื่อถึงจุดหนึ่ง ร่างกายจะปรับตัวเพื่อสงวนมวลกล้ามเนื้อ (ภาพจากบทความต้นฉบับ)


หมายเหตุเพิ่มเติมจากพี่ปุ๋ม

› ข้อมูลนี้ตรงกับงานวิจัยที่ Dr.Jason Fung อ้างอิงในหนังสือ The Complete Guide to Fasting ซึ่งเป็นงานวิจัยที่ทำ Alternate Day Fasting (หยุดกินอาหารวันเว้นวัน ไม่ได้หยุดกินต่อเนื่อง) เป็นเวลา 70 วัน พบว่าน้ำหนักลดลง 6% มวลไขมันลดลง 11.4% และมวลกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงเลย

Ref : Bhutani et al., Improvement in Coronary Heart Disease Risk Inducators by Alternate Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulation”

› นอกจากนั้น การหยุดกินอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยที่กระตุ้นให้ Growth hormone หลั่งออกมาได้ทรงพลังที่สุด Growth hormone ช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ

Ref : McCue, ed., Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation

›  ดังนั้น การป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะหยุดกินอาหาร ควรจะ

1. กินโปรตีนให้มากกว่าความต้องการ เพื่อครอบคลุมความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน (โดยเฉพาะช่วงหยุดกินอาหาร) ร่างกายจะได้นำเอากรดอะมิโนจำเป็นไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อในทุกช่วงชีวิต โดยเฉพาะวัยชรา (Ref 43)

2. ออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทั้ง Dr.Jason Fung และ Alex Leaf ย้ำเรื่องนี้ทั้งคู่

3. เราไม่ได้มี Metabolic syndromes ไม่มีความจำเป็นต้องหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานานติดต่อกัน เช่น 14 วัน 30 วัน เราต้องการแรงเครียดระดับ Hormesis เท่านั้น จึงจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

 


จบไม่ลงภายใน 2 ตอน เพราะเนื้อหามันเยอะค่ะ พรุ่งนี้เรามาต่อตอนสุดท้าย ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโปรตีนที่เราไม่ค่อยรู้ข้อที่ 5 กันค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน