5 ข้อเท็จจริง ที่เราไม่เคยรู้มาก่อนเกี่ยวกับโปรตีน (ตอนจบ)


บทความโดย : Alex Leaf
ตีพิมพ์ : 21 พ.ค. 2562
ปรับปรุง : 13 มิ.ย. 2562

แหล่งข้อมูล :
https://examine.com/nutrition/5-facts-about-protein/…


คำถามชวนคิด

1. เราจะอยู่รอดได้ไหม ถ้ากินแต่โปรตีน
2. เราจะอยู่รอดได้ไหม ถ้าไม่กินโปรตีน
3. ร่างกายทำงานอย่างไรเมื่อไม่มีโปรตีน ในขณะหยุดกินอาหาร (Fast)
4. โภชนาการโปรตีนสูง ส่งเสริมการลดน้ำหนัก หรือแค่ช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเราตั้งใจกินให้พลังงาน (แคลอรี่) ต่ำกว่าที่ควรจะเป็น เพื่อควบคุมน้ำหนัก


2 ตอนที่ผ่านมา พี่สรุปข้อเท็จจริงของโปรตีน ที่ไม่ค่อยมีคนรู้ไป 4 ข้อแล้วคือ

1. ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมโปรตีนมากที่สุด (Thermogenic Effect of Food)

2. โปรตีนเป็นสารอาหารโมเลกุลใหญ่ที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้มากที่สุด (Satiey)

3. ร่างกายไม่ได้ต้องการโปรตีน ร่างกายต้องการกรดอะมิโน

4. ร่างกายคือโรงงานรีไซเคิลโปรตีน

อ่านบทความตอนที่ 1

อ่านบทความตอนที่ 2


โพสต์ตอนจบนี้ พี่สรุปข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโปรตีนที่เราไม่ค่อยรู้กันข้อที่ 5 ต่อ ซึ่งน่าสนใจมาก

5. โปรตีนเป็นสารอาหารโมเลกุลใหญ่ (Macronutrients) ชนิดเดียว ที่สำคัญยิ่งยวดต่อร่างกาย ซึ่งต้องได้รับจากอาหารให้เพียงพอ

ใน 4 ข้อเท็จจริงแรกเกี่ยวกับโปรตีน เราจะพบว่า เราจำเป็นต้องกินโปรตีนเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ถ้าหากว่าเราอยากมีร่างกายที่แข็งแรง ที่เป็นดังนี้เพราะว่า

1. ร่างกายต้องการกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณมาก
2. ร่างกายต้องการกรดอะมิโนจำเป็นแต่ละตัวในปริมาณที่แตกต่างกัน
3. โปรตีนต่างชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่แตกต่างกัน

แค่ 3 ข้อนี้ ก็ทำให้เรามีโอกาสขาดกรดอะมิโนจำเป็นทั้งจำนวนชนิดและปริมาณได้ง่ายแล้ว แม้ว่าเราจะคำนวณปริมาณความต้องการโปรตีนต่อวันได้ถูกต้องก็ตาม

(เดี๋ยวพี่ปุ๋มค้นตารางปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นของเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆให้นะคะ)

Protein

ดังนั้นคนที่กินมังสวิรัติ จึงมีความเสี่ยงเป็นพิเศษที่จะขาดกรดอะมิโนจำเป็น (ถ้าหากว่าเขาไม่มีความรู้ในเรื่องปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นในพืชชนิดต่างๆ แล้วผสมผสานโปรตีนจากพืช ให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้งชนิดและปริมาณ-พี่ปุ๋ม) เพราะโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะมีกรดอะมิโนจำเป็นตัวใดตัวหนึ่งในปริมาณต่ำ

› ซึ่งผิดกับคาร์โบไฮเดรต ที่แม้ในช่วงขาดอาหารอย่างสมบูรณ์ ร่างกายก็สามารถที่จะสังเคราะห์คาร์โบไฮเดรตได้อย่างพอเพียง (จาก 5 วิถีทาง ที่พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์ไปแล้วเรื่อง “เรามีความจำเป็นต้องกินคาร์บหรือไม่” ลองไปหาอ่านเพิ่มเติมดูนะคะ) ซึ่งทำให้คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ สารอาหารที่จำเป็นต้องกินเข้าไป (Non Essential macronutrient)

› เช่นเดียวกับกรดไขมันจำเป็น 2 ตัว คือ Linoleic Acid (Omega 6) และ Linolenic Acid (Omega 3) ซึ่งร่างกายสังเคราะห์ไม่ได้ กว่าเราจะพบว่ากรดไขมันสองตัวนี้เป็นกรดไขมันจำเป็น ก็ใช้เวลาถึง 50 ปีในการทำงานวิจัยเพื่อพิสูจน์

› ถึงแม้ว่าเรามีความจำเป็นต้องได้กรดไขมันจำเป็น แต่ปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันก็น้อยมาก คือประมาณ 1% ของ ความต้องการพลังงานทั้งหมด (Ref 44) พบกรดไขมันจำเป็นทั้งสองตัวในอาหารที่เรากินในแต่ละวันอย่างเหลือเฟือ จึงทำให้มีโอกาสน้อยมากที่ร่างกายจะขาดกรดไขมันจำเป็นสองตัวนี้ แม้กระทั่งเรากินไขมันในแต่ละวันน้อยมากถึงขั้นไม่กินเลย ก็ต้องใช้เวลานานกว่าที่จะพบการขาดกรดไขมันสองตัวนี้

› ถ้าเราหยุดกินอาหาร 2-3 วัน ร่างกายก็สามารถสกัดกรดไขมันจำเป็นทั้งสองตัวมาจากเนื้อเยื่อไขมันได้ มีรายงานวิจัย (Ref 45) ที่ออกแบบโภชนาการประกอบไปด้วยไขมันจากทุกแหล่งเป็น 0% ให้ผู้เข้าร่วมงานวิจัยกิน พบว่า ต้องใช้เวลาสองสัปดาห์จึงจะเริ่มเห็นภาวะขาดกรดไขมันจำเป็นสองตัวนี้

› ดังนั้นจึงพูดได้ว่า โอกาสที่มนุษย์จะขาดโปรตีนมีความเป็นไปได้มากที่สุด ในบรรดาสารอาหารโมเลกุลใหญ่ (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) โปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นยิ่งยวด ที่ต้องได้รับจากอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

› ความคิดดังกล่าวข้างต้น ได้ถูกทดสอบด้วยการออกแบบโภชนาการที่เรียกว่า Protein Sparing Modified Fast (PSMF) เป็นโภชนาการสำหรับคนอ้วน เพื่อให้อยู่ในสภาวะกึ่งขาดสารอาหาร (Semistarvation) เพื่อส่งเสริมการขจัดไขมัน ควบคุมให้เกิดความหิวน้อยที่สุด และรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้

› โดย PSMF ประกอบด้วยการกินโปรตีนให้เพียงพอ โดยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยมากถึงไม่มีเลย (พูดง่ายๆ กินแต่โปรตีนอย่างเดียว-พี่ปุ๋ม) (Ref 46)

› ในงานวิจัย PSMF ผู้เข้ารับการทดลองกินเนื้อไม่ติดมันเลย (Very Lean Meat) 2-3มื้อต่อวัน ให้ได้โปรตีน 1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (Ref 47,48) ซึ่งเท่ากับโปรตีนประมาณ 102 กรัม/วัน สำหรับคนหนัก 68 กิโลกรัม ได้รับเกลือโพแทสเซียม แคลเซี่ยม และวิตามินรวมทุกวัน ดื่มน้ำได้ไม่จำกัด

PSMF นี้เป็น Diet Protocol สำหรับคนอ้วนที่มีประสิทธิภาพมาก คนไข้จะลดน้ำหนักเฉลี่ยได้ 21.4 กิโลกรัมในเวลาน้อยกว่า 18 สัปดาห์ เฉลี่ยน้ำหนักลด 1.2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เลยทีเดียว (Ref 49)


ความคิดเห็นส่วนตัวพี่นะคะ เจ้าของบทความเขียนเรื่อง PSMF เพื่อขยายความว่า โปรตีนสำคัญอย่างไร และช่วยให้อิ่ม สงวนมวลกล้ามเนื้อ เวลาพี่สรุป ก็พยายามเก็บประเด็นสำคัญไม่ให้ตกหล่น ถึงจะมี Ref งานวิจัย PSMF วางไว้ (Ref 46,47,48,49,50) พี่ก็ยังไม่แนะนำให้ลองใช้ไดเอ็ทแบบนี้นะคะ มันเหมาะกับคนอ้วนระดับอันตราย ที่ต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์ มีน้องๆไปตีความว่าเหมือน CD ซึ่งไม่เหมือนเลยค่ะ PSMF เป็นการจำกัดแคลอรี่จนถึงกึ่งขาดอาหารเลย กินโปรตีนเป็นหลัก จำกัดการกินทั้งคาร์บและไขมัน ในขณะที่ CD กินโปรตีน ไขมัน ไม่กินคาร์บ ไม่อดอาหาร กินจนอิ่ม เวลาอ่านบทความ ตัองแยกแยะให้เป็น ต้องหาความรู้เบื้องต้นให้มากพอ


หวังว่าบทความนี้จะทำให้น้องๆเข้าใจความสำคัญอย่างยิ่งยวดของโปรตีน (จริงๆคือกรดอะมิโนจำเป็น) มากขึ้น ดังนั้นมื้อต่อไป ทานกรดอะมิโนจำเป็นในโปรตีนให้ครบทั้งจำนวนชนิดและปริมาณ ตามความต้องการของร่างกาย

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน


กินโปรตีนพอ เรารอด
ไม่กินโปรตีน เราตาย