7 วิธีในการปรุงบร็อคโคลี่ให้ได้ Sulforaphane สูงสุด


แหล่งข้อมูล : https://youtu.be/q03AitEbuBg

 

โพสต์ก่อนหน้านี้น้องๆได้เริ่มรู้จักสารสำคัญ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนานับประการ ชื่อ Sulforaphane ที่มีอยู่ในพืชตระกูล Cruciferous เช่นบร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี Sulforaphane เพิ่งถูกค้นพบในปีค.ศ. 1992 และก็มีการทำงานวิจัยต่อเนื่องเรื่อยมา เกี่ยวกับกลไกการออกฤทธิ์ของ Sulforaphane ต่อเซลล์

พี่ฟังบทสัมภาษณ์ Dr.Jed Fahey ผู้เชี่ยวชาญงานวิจัยเรื่อง Sulforaphane ที่ John Hopkinsโดย Dr.Rhonda Patrick ความยาว 2.5 ช.ม. น่าสนใจมากค่ะ ตั้งแต่นักวิจัยเข้าใจประโยชน์ต่อสุขภาพของ Sulforaphane ที่มีอยู่ในพืชตระกูล Cruciferous ในช่วงปี 1997 ปรากฏว่า ในสหรัฐอเมริกา เกิดการขาดตลาดของเมล็ดบร็อคโคลี่ และราคาเมล็ดแพงขึ้นเท่าตัวเลยทีเดียว

กลไกการออกฤทธิ์ระดับเซลล์ของ Sulforaphane ที่นักวิจัยตื่นเต้นคือ การกระตุ้นวิถีชีวเคมี Nrf2 ซึ่งเป็นวิถีที่ควบคุมโปรตีนที่เป็น transcription gene ในกลุ่มปกป้องเซลล์ 3-5 % ซึ่งถือว่าเยอะมาก โปรตีนเหล่านี้จะไปสั่งให้ DNA ผลิตสารต้านอนุมูลอิสระตัวสำคัญ เช่น Glutathione เพื่อปกป้องเซลล์ Sulforaphane จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพในการป้องกันความเสียหายของเซลล์

 

ก่อนที่เราจะได้เรียนรู้ 7 วิธีในการปรุงบร็อคโคลี่ เราต้องมาทำความเข้าใจ 3 หลักการสำคัญ ในการสร้างและรักษา Sulforaphane กันก่อน ดังนี้

 

1 Glucoraphanan ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้าง Sulforaphane และเอ็นไซม์ Myrosinase ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ใช้ในการเปลี่ยน Glucoraphanan ให้เป็น Sulforaphane นั้น อยู่ในเซลล์ที่แยกกันภายในหัวบร็อคโคลี่ จึงจำเป็นต้องใช้วิธีการหั่น สับ ปั่น เพื่อผสมเอนไซม์ Myrosinase เข้ากับ Glucoraphanan ถึงแม้ว่าในทางเดินอาหารจะมีจุลินทรีย์ที่ผลิต Myrosinase ได้ก็ตาม แต่ให้ผลลัพธ์ไม่ดีเท่า Myrosinase ที่มีอยู่ในบร็อคโคลี่

2 Glucoraphanan และ Sulforaphane ทนความร้อนได้ดีมาก

3 เอ็นไซม์ Myrosinase ไวต่อความร้อนมาก

 

3 หลักการสำคัญ ในการสร้างและรักษา Sulforaphane
3 หลักการสำคัญ ในการสร้างและรักษา Sulforaphane

 

โพสต์นี้พี่ปุ๋มจะสรุป 7 วิธีในการปรุงบร็อคโคลี่ ต้นเพาะงอกบร็อคโคลี่ ให้ได้ปริมาณ Sulforaphane สูงที่สุด และกำจัดสารไม่พึงประสงค์ออกไป 

(ถึงแม้ว่าวิดีโอจะเป็นการเตรียมเพื่อให้สัตว์เลี้ยงกิน แต่หลักการเหมือนกันกับการเตรียมให้มนุษย์ค่ะ พี่เลือกเพราะ infographic เข้าใจง่าย)

 

วิธีที่ 1 :

กินบร็อคโคลี่หัวแบบดิบ ต้องหั่น สับ หรือปั่น เพื่อกระตุ้นเอนไซม์ Myrosinase ให้ทำงานเสียก่อน

 

วิธีที่ 1 : กินบร็อคโคลี่หัวแบบดิบ ต้องหั่น สับ หรือปั่น เพื่อกระตุ้นเอนไซม์ Myrosinase ให้ทำงานเสียก่อน

 

วิธีที่ 2 :

นำบร็อคโคลี่หัวแบบดิบมา หั่น สับ ปั่น แล้ว ทิ้งไว้ 45 นาที เพื่อให้เอนไซม์ Myrosinase ทำงานเต็มที่ในการเปลี่ยน Glucoraphanan ให้เป็น Sulforaphane ก่อน จากนั้นก็นำเอาบร็อคโคลี่หัว ที่หั่น หรือสับ ไปต้มให้สุกแล้วรับประทาน วิธีการทำให้สุกจะช่วยทำลายสารก่อคอหอยพอก (Goitogenic substance) ในพืชตระกูล Cruciferous ไปได้มากถึง 90% 

 

วิธีที่ 2 : นำบร็อคโคลี่หัวแบบดิบมา หั่น สับ ปั่น แล้ว ทิ้งไว้ 45 นา

 

วิธีที่ 3 :

ถ้ามีบร็อคโคลี่แช่แข็ง จะสูญเสียเอนไซม์ Myrosinase จากขบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม คือการลวกก่อนนำไปแช่แข็ง ดังนั้นวิธีที่จะช่วยให้เราได้ Sulforaphane กลับคืนมาจากบร็อคโคลี่แช่แข็งคือ การเติมมัสตาร์ดผงลงไป ¼ ช้อนชาต่อ บร็อคโคลี่แช่แข็ง 7 ถ้วย (มัสตาร์ดเป็นพืชตระกูล cruciferous ที่มีเอนไซม์ Myrosinase อยู่) 

 

วิธีที่ 3 : ถ้ามีบร็อคโคลี่แช่แข็ง จะสูญเสียเอนไซม์ Myrosinase จากขบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม คือการลวกก่อนนำไปแช่แข็ง

 

วิธีที่ 4 :

การปรุงสุกบร็อคโคลี่หัว จะทำให้สูญเสียเอนไซม์ Myrosinase วิธีแก้ไขก็คือ หลังจากเผลอปรุงสุกไปก่อนแล้ว ให้หั่น สับ หรือ ปั่น แล้วเติมมัสตาร์ดผง ¼ ช.ช. ลงไป ทิ้งไว้ 45 นาที 

 

วิธีที่ 4 : การปรุงสุกบร็อคโคลี่หัว จะทำให้สูญเสียเอนไซม์ Myrosinase วิธีแก้ไขก็คือ หลังจากเผลอปรุงสุกไปก่อนแล้ว ให้หั่น สับ หรือ ปั่น แล้วเติมมัสตาร์ดผง ¼ ช.ช. ลงไป ทิ้งไว้ 45 นาที

 

วิธีที่ 5 :

ถ้าอยากกินบร็อคโคลี่หัวแบบดิบ ให้ได้ปริมาณ Sulforaphane เพิ่มขึ้น 3.5 เท่าของวิธีที่ 1 ให้ตั้งน้ำจนมีอุณหภูมิ 60 องศาเซลเซียส ใส่บร็อคโคลี่หัวลงไปแช่ 10 นาที เพื่อกำจัด Sulforaphane Nitrites ซึ่งเป็นอนุพันธ์ของ Sulforaphane ที่ไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ จากนั้นก็หั่น สับ หรือ ปั่น เพื่อให้เอนไซม์ Myrosinase ทำงาน

 

วิธีที่ 5 : ถ้าอยากกินบร็อคโคลี่หัวแบบดิบ ให้ได้ปริมาณ Sulforaphane เพิ่มขึ้น 3.5 เท่าของวิธีที่ 1 ให้ตั้งน้ำจนมีอุณหภูมิ 60 องศาเซลเซียส

 

วิธีที่ 6 :

กินต้นบร็อคโคลี่เพราะงอกดิบ อายุ 2-5 วัน โดย หั่น สับ หรือ ปั่น จะได้ความเข้มข้น Sulforaphane สูง 10 เท่าของวิธีที่ 1

 

วิธีที่ 6 : กินต้นบร็อคโคลี่เพราะงอกดิบ อายุ 2-5 วัน โดย หั่น สับ หรือ ปั่น จะได้ความเข้มข้น Sulforaphane สูง 10 เท่าของวิธีที่ 1

 

วิธีที่ 7 :

เอาต้นบร็อคโคลี่เพราะงอกดิบ อายุ 2-5 วัน แช่ในน้ำอุณหภูมิ 70 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 10 นาที ซึ่งต่ำกว่าอุณหภูมิที่ทำลายเอนไซม์ Myrosinase แต่เป็นอุณหภูมิที่ทำลาย Sulforaphane Nitrite จากนั้นก็หั่น สับ หรือ ปั่น จะได้ปริมาณ Sulforaphane สูงขึ้นเป็น 3.5 เท่าของวิธีที่ 5

 

วิธีที่ 7 : เอาต้นบร็อคโคลี่เพราะงอกดิบ อายุ 2-5 วัน แช่ในน้ำอุณหภูมิ 70 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 10 นาที

 

สำหรับผู้ที่กังวลใจเกี่ยวกับสารก่อคอหอยพอก (goitogenic substance)

 

ในพืชตระกูล cruciferousพี่แนบ บทความ 3 เรื่องมาให้อ่านกัน เพื่อความสบายใจว่า ถ้าเราสุขภาพต่อมไทรอยด์ปรกติดี การทานพืชตระกูล cruciferous ไม่ได้ส่งผลให้เกิดภาวะฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ ถ้าอยากสบายใจ ก็ใช้การต้ม เพราะการต้มจนเดือดจะทำลายสารก่อคอหอยพอกไปได้ถึง 90% [3] (ทำตามวิธีปรุงแบบที่ 4)

พี่แนบ บทความ 3 เรื่องมาให้อ่านกัน เพื่อความสบายใจว่า การทานพืชตระกูล cruciferous ไม่ได้ส่งผลให้เกิดภาวะฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ โดยในบทความอ้างอิงงานวิจัย [2] พบว่าการทานพืชตระกูล cruciferous ในปริมาณปรกตินั้น น้อยกว่าปริมาณที่อาจก่อให้เกิดผลกระทบในเชิงลบต่อสุขภาพมาก และในคนปรกติ ซึ่งต้องรับประทานพืชตระกูล cruciferous ถึง 1 กิโลกรัมทุกวัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ จึงอาจจะพบการก่อให้เกิดภาวะ hypothyroid [1] ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ที่มีการทำงานของต่อมไทรอยด์ปกติ ถึงปริมาณบริโภคพืชตระกูล cruciferous ที่จะทำให้เกิดความผิดปกติของฮอร์โมนไทรอยด์

ส่วนในคนที่มีภาวะฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำก็ใช้วิธีที่ 2 และ 4 ในการปรุงสุกบร็อคโคลี่ เพื่อกำจัดสารก่อคอหอยพอก หรือทานดิบในปริมาณน้อยๆ และเสริมเกลือไอโอดีน

  1. https://www.scientificwellness.com/blog-view/thyroid-and-broccoli-perfectly-safe–563
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26946249
  3. https://kresserinstitute.com/goitrogenic-foods-and-thyroid-health/

 

หวังว่าการสรุปวิธีการปรุงบร็อคโคลี่และต้นบร็อคโคลี่เพราะงอก 7 วิธีนี้ จะช่วยให้น้องๆ สร้างสรรค์เมนูอาหารที่หลากหลาย ที่ให้ Sulforaphane ปริมาณสูงเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน

 


Previous articleFat Turnover ทำไมเมื่ออายุเพิ่มต้องกินน้อยลง
Next articleความแตกต่างระหว่าง Keto กับ Fasting แบบไหนดีกว่ากัน (ตอนที่ 1)
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน