7 วิธีในการมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี


“ยังมีเวลานอนอีกเหลือเฟือเมื่อจากโลกนี้ไป” เป็นสุภาษิตที่เราได้ยินผู้คนพูดกัน เป็นทำนองให้พวกเราขยันทำงาน อย่าเพลิดเพลินกับการนอนให้มากเกินไป

สุภาษิตนี้ พี่ปุ๋มอ้างอิงมาจากหนังสือดีชื่อ

Why we sleep : The New Science of Sleep and Dreams (ref 1) เขียนโดย Prof.Matthew Walker ดำรงตำแหน่ง Professor of Neuroscience and Psychology และ Director of the Sleep and Neuroimaging Laboratory ที่ University of California at Berkeley มีผลงานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารทางวิทยาศาสตร์การแพทย์มากกว่า 100 ชิ้น

Prof.Matthew บอกว่า ถ้าเราเชื่อสุภาษิตด้านบน เราก็จะได้จากโลกนี้ไปเร็วสมใจ

ส่วนหนังสืออีกเล่มที่ดีมากเช่นกัน ที่ให้ข้อมูลเชิงปฏิบัติในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพคือ

Sleep Smarter : 21 Essential Strategies to Sleep your way to a Better body, Better Health and Bigger Success เขียนโดย Shawn Stevenson ซึ่งเป็น Fitness Guru ชื่อดังของอเมริกา (ref 2)

  • ถ้าว่าด้วยเรื่องการนอนหลับ คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ แต่มากกว่า 2 ใน 3 ของผู้ใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้ว ล้มเหลวในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ (ref 1)
  • ระยะเวลานอนหลับที่น้อยกว่า 6 ช.ม.ต่อวัน ทำลายภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งเท่าตัว เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง อุดตัน หัวใจล้มเหลว เป็นตัวกำหนดว่าเราจะพัฒนาโรคสมองเสื่อมหรือไม่ (ref 1)
  • การนอนหลับไม่เพียงพอตามคำแนะนำ (8 ช.ม.) ติดต่อกันแค่หนึ่งอาทิตย์ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดจนเข้าสู่ภาวะ Pre-diabetic (ref 1)
  • การนอนหลับไม่เพียงพอ กระตุ้นฮอร์โมนหิว ฮอร์โมนอยากอาหาร ทำให้กินเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกพอ (ref 1)
  • นักวิทยาศาสตร์มีความเข้าใจในขบวนการทางชีวเคมีเพื่อการดำรงเผ่าพันธุ์ ได้แก่ การกินอาหาร และการสืบพันธุ์ ได้กระจ่างมากแล้ว แต่ การนอนหลับยังคงเป็นขบวนการปริศนาทางชีวภาพชิ้นสุดท้ายที่ใหญ่ที่สุด ที่นักวิทยาศาสตร์ยังหาคำตอบที่สมบูรณ์แบบไม่ได้ว่า “ทำไมมนุษย์ต้องนอนหลับ” (ref 1)

 

ประโยชน์ของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ (ref 2)

1. ช่วยลดน้ำหนัก
2. ป้องกันมะเร็ง
3. เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน
4. ลดความเจ็บปวด
5. เพิ่มพลังชีวิต

 

ผลของการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ (ref 2)

1. หงุดหงิด บ่อนทำลายความสัมพันธ์
2. ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
3. เพิ่มแรงเค้นต่อร่างกาย
4. น้ำหนักเพิ่ม
5. ซึมเศร้า
6. เพิ่มความเสี่ยงโรคร้ายแรงมากมาย

 

7 วิธีในการมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี(จริงๆในหนังสือ Sleep Smarter มี 21 วิธี แต่ใน animated vdo นี้ รวบยอดให้เหลือ 7 วิธี ที่เรานำมาใช้ได้ง่ายๆ) (ref 2)

1. รับแสงแดดทุกเช้า ประมาณ 30 นาที การที่เราจะหลับดีหรือไม่ อยู่ที่ช่วงกลางวันเราได้รับแสงสว่างมากน้อยแค่ไหน นี่ก็เกี่ยวกับ circadian rhythm ค่ะ ผิวหนังมีตัวรับแสงแดดซึ่งส่งสัญญาณให้เอ็นไซม์ ฮอร์โมนต่างๆ ทำหน้าที่ได้ดีในช่วงสว่าง และส่งต่อสัญญาณให้ทุกอวัยวะที่จะทำงานประสานกันในช่วงกลางคืน ทำงานได้ดีขึ้น (เมื่อเช้า พี่ออกไปโชว์หุ่นที่ระเบียงเก๋ๆดู รู้สึกดี๊ด๊ามาก ✌️😘)

2. หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากจอทุกประเภท ก่อนนอน ได้แก่ smart phone, computer, โทรทัศน์, tablet เพราะ Dr.Satchin Panda ผู้เขียน The Circadian Code เป็นผู้ค้นพบว่าที่จอตามี ตัวรับแสงสีฟ้า ซึ่งจะส่งสัญญาณกระตุ้นสมอง รบกวนขบวนการเตรียมตัวนอนหลับ วิธีแก้ไข
– เปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นเช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงผ่อนคลาย
– เปลี่ยนโหมดจอ เครื่องมือดิจิทัลเป็น Night Shift แสงสีส้ม (ตอนนี้พี่ตั้งเวลาให้เปลี่ยนเป็นโหมดแสงสีส้มตั้งแต่ 18.00-06.00 น.)
– ใส่แว่นป้องกันแสงสีฟ้า ถ้ามีความจำเป็นต้องใช้งานเครื่องมือดิจิทัล (พี่ก็ลงทุนซื้อแบบคุณภาพดีๆไว้ใช้ใส่เขียนโพสต์)

3. ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิเย็นลงก่อนเข้านอน ด้วยการ
– อาบน้ำให้เสร็จก่อนนอน 2 ช.ม. เปิดแอร์ให้อุณหภูมิในห้องนอนอยู่ที่ 16-20 องศาเซลเซียส
– ใส่ถุงเท้าให้ความอบอุ่น

4. ฝึกเข้านอนที่เวลาเดิมทุกวัน เวลาที่ดีที่สุดที่จะให้คุณภาพการนอนที่ดีคือ 22.00 – 02.00 น. เราจะได้คลื่นหลับลึก 2-3 ช่วงเวลาทีเดียว ซึ่งเป็นช่วงที่ Growth hormone หลั่งได้ดีมาก ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ชะลอความชรา(หูผึ่งทันที 😀) และเผาผลาญไขมันดีนักแล

5. จัดห้องนอนให้เป็นที่นอนอย่างเดียว ไม่ควรมีโทรทัศน์ โต๊ะทำงาน ที่ทำให้เราวอกแว่ก ขอแวะทำงาน หรือดูโทรทัศน์สักหน่อย ห้องนอนเอาไว้นอนอย่างเดียวค่ะ

6. ห้องนอนเมื่อปิดไฟต้องมืดสนิทจริงๆ มืดขนาดไหน ขนาดที่มองไม่เห็นมือตัวเอง (คืนนี้ลองซะหน่อย 😛) ไฟในห้องควรเป็นไฟสีโทนแดงส้ม จะมีผลต่อการกดฮอร์โมนเมลาโทนินน้อยที่สุด

7. ปล่อยวางความคิดที่วุ่นวาย เรื่องของพรุ่งนี้ก็เอาไว้คิดพรุ่งนี้ วันนี้พักผ่อนก่อน เดี๋ยวไม่สวย(พี่นี่คิดแบบนี้ตลอดเลยนะ 😍😘) สามารถ
– ทำสมาธิก่อนนอน The American Academy of Sleeping ตีพิมพ์งานวิจัยแสดงว่า การทำสมาธิมีประสิทธิภาพต่อคุณภาพการนอนหลับมาก เพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวม

 

Animated vdo ที่พี่แนบมา พี่สรุปให้หมดในโพสต์แล้ว แต่ถ้าใครอยากเปิดดูก็ดีค่ะ น่ารัก ดูง่ายดี

หวังว่าพวกเราจะเลือกหนึ่งหรือหลายวิธี ที่จะปรับปรุงคุณภาพของการนอนให้ดียิ่งขึ้น เพื่อความงาม สุขภาพ และอายุขัยที่ยืนยาว