ปัจจัยสำคัญ 8 ประการที่ทำให้ขบวนการ autophagy เกิดช้าลง (ตอนที่ 1)


When you don’t have autophagy

โดย : Siim Land

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/you-do-not-get-autophagy-unless/


2 วันที่ผ่านมา ตะลุยดู vdo สุขภาพ อ่านบทความสุขภาพดีๆอย่างเมามัน เลยเขียน Hunger Game สงครามความหิว ตอนที่ 2 ซึ่งยาวมากกก ไม่จบค่ะ มาเจอบทความดีนี้เลยดึงความสนใจให้เขียนเรื่องนี้ก่อน

กระบวนการ Autophagy เป็นกลไกปรกติที่เกิดขึ้นภายในทุกเซลล์ กระบวนการนี้เป็นพื้นฐานเพื่อความอยู่รอดของเซลล์ เพราะคือกระบวนการขจัดของเสียภายในเซลล์ อันได้แก่ชิ้นส่วนของเซลล์ซึ่งเสียหายหรือใช้การไม่ได้อีกต่อไปแล้ว และนำส่วนที่ยังใช้ได้มารีไซเคิล เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่

พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์ชื่อ Autophagy : ขบวนการความเข้าใจโดยรวมและการประยุกต์ใช้ ส่งเสริมขบวนการเก็บกวาดทำความสะอาดภายในเซลล์ เพื่อสุขภาพที่ดี ไว้ 2 ตอน พี่วางโพสต์เก่าไว้ให้แฟนเพจใหม่ได้ศึกษาด้วย

อ่านบทความเก่าเรื่อง Autophagy (ตอนที่ 1)

อ่านบทความเก่าเรื่อง Autophagy (ตอนที่ 2)

 


ในเมื่อเราทราบว่ากระบวนการ Autophagy มีความสำคัญ และทราบว่าการทำ Fasting ยาวๆ ช่วยเพิ่มกระบวนการ Autophagy แต่บางครั้งการทำ Fasting ก็ใช่ว่าจะการันตีการส่งเสริมขบวนการ Autophagy เสมอไป เพราะมีปัจจัยอย่างอื่นที่เกี่ยวข้องด้วย

งั้นบทความนี้เรามาลองดูกันว่า ปัจจัย 8 อย่างที่ทำให้ขบวนการ autophagy ช้าลงคืออะไร

1 Autophagy กับ นาฬิกาชีวภาพ

 

นาฬิกาชีวภาพ คือจังหวะการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกาย ซึ่งเชื่อมโยง-สอดคล้องกับแสง-ความมืดในแต่ละวัน มันควบคุมระบบเมตาบอลิสม อารมณ์ ความฟิตของร่างกาย ฮอร์โมน และ Autophagy

ดังนั้นถ้าเราใช้ชีวิตไม่สอดคล้องกับจังหวะนาฬิกานี้จะส่งผลกระทบให้ขบวนการ autophagy เกิดขึ้นอย่างไม่เป็นปรกติ

การใช้ชีวิตไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพที่สำคัญคือ การนอนไม่มีคุณภาพ เนื่องจาก autophagy, Growth hormone และเมลาโทนิน เกิดขึ้น และหลั่งออกมาในระหว่างการนอนหลับ

เมลาโทนินหลั่งออกมา เพื่อเหนี่ยวนำให้เรารู้สึกง่วงอยากเข้านอน นอกจากนั้นยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังอีกด้วย ช่วยในการเคลียร์สารพิษ และขยะอื่นๆในเซลล์สมองระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นการได้รับแสงสีฟ้าในช่วงเวลากลางคืนมากเกินไป นอกจากจะรบกวนการนอนหลับแล้ว (พี่เพิ่งเขียนโพสต์สรุปบทความของ Dr.Rhonda Patrick เรื่องเมลาโทนินไป) ยังรบกวนขบวนการ autophagy ด้วย

เราควรปฏิบัติตัวดังนี้ เพื่อให้ร่างกายทำงานสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ

1พาตัวเองออกไปรับแสงแดดทุกเช้าและถ้าทำได้ตลอดทั้งวันก็จะดี

2หยุดกินสองถึง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

3หยุดเล่นอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าสองถึง 3 ชั่วโมงก่อนนอน และควรหาแว่นป้องกันแสงสีฟ้ามาใส่

4หาวิธีปรับปรุงการนอนให้มีคุณภาพ (พี่เคยเขียนโพสต์ 20 วิธีปรับปรุงการนอนอย่างมีคุณภาพไว้แล้วค่ะ ลองค้นหาดูค่ะ)

 

2

Autophagy กับ วิตามินดี

 

วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญ ซึ่งร่างกายสร้างได้เองที่ผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดด มันทำหน้าที่ควบคุมเกือบทุกกระบวนการทางสรีระวิทยาในร่างกาย

ร่างกายจะเริ่ม autophagy อย่างมีประสิทธิภาพไม่ได้เลย ถ้ามีระดับวิตามินดีต่ำ เนื่องจากเซลล์จะไม่สามารถสร้าง autophagosomes ได้ในปริมาณที่เพียงพอ (อ่านโพสต์เก่าทั้ง 2 ตอนดูนะคะ จะทราบว่า autophagosome คืออะไร สำคัญอย่างไรในกระบวนการ autophagy)

ดังนั้นถ้าเราไม่พาตัวเองออกมารับแสงแดดตอนเช้า นาฬิกาชีวภาพก็ไม่สามารถกระตุ้นการสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังได้ ทั้ง autophagy และวิตามินดี มีความสำคัญมากในการควบคุมภาวะอักเสบในร่างกายอีกด้วย สารอักเสบสำคัญคือ Nuclear Factor-kB (NF-kB) ซึ่งถ้าสร้างออกมาในปริมาณมาก จะเป็นตัวการสำคัญที่ยับยั้ง autophagy

 

3

ปฏิกิริยาเครียดระดับเซลล์ที่มากเกินไป (Too much Oxidative Stress)

การเผชิญกับตัวสร้างความเครียด (stressors)ในสิ่งแวดล้อม เช่น มลพิษทางอากาศ โลหะหนัก ยาฆ่าแมลง อาหารผ่านขบวนการ แอลกอฮอล์ ความเครียดเรื้อรัง นอนไม่พอ ออกกำลังกายมากเกินไป ได้รับรังสียูวีมากเกินไป ฯลฯ จะสร้าง Reactive Oxygen Species (ROS) เป็นปฏิกิริยาลูกโซ่

ROS ในปริมาณเล็กน้อย มีประโยชน์ต่อร่างกายในการกระตุ้นระบบป้องกันร่างกายโดยสารอนุมูลอิสระ ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น Super Oxide Dismutase (SOD), Glutathione, Catalase, Ascorbate และ Autophagy

 

4

ความผิดปกติในการทำงานของไมโตคอนเดรีย

 

ไมโตคอนเดรียเป็นโรงงานผลิตพลังงาน (ATP) ภายในเซลล์ โดยการนำกลูโคสหรือไขมันมาผสมกับออกซิเจน ผ่านปฏิกิริยาชีวเคมี ชื่อ Krebs Cycle มันจึงเป็นอวัยวะที่สำคัญยิ่งยวดภายในเซลล์

ไมโตคอนเดรียทำงานตลอดเวลาไม่มีการพัก ตราบที่เรายังมีชีวิตอยู่ ดังนั้นจึงมีความเสียหายเกิดขึ้นกับเครื่องจักรชิ้นเล็กๆนี้ตลอดเวลา จากการสันดาปอาหาร

กระบวนการ autophagy ภายในไมโตคอนเดรีย (mitophagy) จึงสำคัญมาก ในการกำจัดชิ้นส่วนไมโตคอนเดรียที่เสียหาย และนำส่วนที่ยังใช้ได้กลับมา recycleใช้สร้างไมโตคอนเดรียใหม่ๆ

อย่างไรก็ตามการทำงานที่เป็นปรกติของไมโตคอนเดรียเท่านั้น จึงจะทำให้ขบวนการ autophagy ภายในไมโตคอนเดรียเอง (mitophagy) เป็นปกติด้วย มันเป็นขบวนการที่ต่างต้องพึ่งพาซึ่งกันและกัน

การที่จะรักษาไมโตคอนเดรียให้แข็งแรงสมบูรณ์ พี่เคยเขียนโพสต์ “9 วิธีในการรักษาไมโตคอนเดรียให้แข็งแรงสมบูรณ์” ลองไปตามอ่านกันดูนะคะ

อ่าน 9 วิธีในการรักษาไมโตคอนเดรียให้แข็งแรงสมบูรณ์

 


เราจำเป็นต้องลด ROS ในไมโตคอนเดรีย และส่งเสริมการซ่อม/สร้างไมโตคอนเดรียผ่าน

1

Time Restricted Feeding (TRF)

 

2

จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

 

3

Keto adaptation

 

4

กระตุ้นด้วยความเครียดปริมาณเล็กน้อยจาก ความเย็น ความร้อน ออกกำลังกาย

5

ใช้ชีวิตสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ


จบ ตอนที่1 ทั้งหมด 4 ปัจจัยก่อน พรุ่งนี้เรามาต่ออีก 4 ปัจจัยที่เหลือกันค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน