9 วิธีในการรักษาไมโตคอนเดรียให้แข็งแรงสมบูรณ์ (ตอนที่ 3)


จาก : Fat For Fuel : A Revolutionary Diet to Combat Cancer, Boost Brain Power, and Increase Your Energy
โดย : Dr.Joseph Mercola

 


มาแล้วค่ะ ตอนที่ 3 เมื่อตอนที่ 2 พี่ปุ๋มสรุป 5 วิธีแรกในการรักษาไมโตคอนเดรียให้แข็งแรงซึ่งก็คือ

1. โภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูง

2. หยุดกินอาหาร (Fasting)

3. สัมผัสพื้นดิน เพื่อรับอิเลคตรอนจากพื้นดิน (Grounding)

4. การได้รับแสงแดด ในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน (Sensible Sun Exposure)

5. การอบซาวน่าด้วยแสงอินฟราเรด (Infrared Sauna Therapy)

อ่านบทความตอนที่ 2

อ่านบทความตอนที่ 1

 


โพสต์นี้เรามาต่อวิธีที่ 6 และ 7 กันค่ะ

6

การป้องกันแสงสีฟ้าจากแสงประดิษฐ์ (Artificial Light)

 

การป้องกันแสงสีฟ้าจากแสงประดิษฐ์ (Artificial Light)

ชีวิตคนเมือง พวกเราใช้เวลาตั้งแต่ 8.00 ถึง 17.00 น.ในอาคารที่ทำงาน ซึ่งพื้นที่ส่วนใหญ่ป้องกันแสงธรรมชาติเข้าถึง (ลองนึกถึงออฟฟิศพวกเราดูสิคะ) อาคารเหล่านี้จึงมีการออกแบบและติดตั้งแสงประดิษฐ์ที่จะให้แสงคล้ายกับแสงธรรมชาติ ในปัจจุบันหลอดไฟที่เป็นที่นิยมในการให้แสงภายในอาคารก็คือหลอดไฟ LED ซึ่งให้แสงสีฟ้าที่สว่างสดใสคล้ายแสงธรรมชาติ แถมยังประหยัดไฟมากกว่าหลอดไฟมีไส้ในอดีต

แต่สิ่งที่เราไม่ได้คำนึงถึง นอกเหนือไปจากการประหยัดไฟและการให้แสงสว่างที่สดใส ก็คืออันตรายที่จะเกิดกับสุขภาพ จากการที่หลอดไฟ LED ผลิตแสงที่มีคลื่นความยาวของแสงสีฟ้าในสัดส่วนที่สูงมากในขณะที่มีคลื่นความยาวแสงสีแดงต่ำ

ถึงแม้ว่าคลื่นแสงสีฟ้าจะไม่ได้มีอันตรายด้วยธรรมชาติของมันก็ตาม แต่เมื่อมันถูกนำมาใช้ในสัดส่วนที่ไม่เหมาะสม เมื่อเทียบกับแสงอาทิตย์ ที่มีสัดส่วนของคลื่นแสงสีม่วง คราม น้ำเงิน เขียว เหลือง แสด แดงในลักษณะที่สมดุล เอื้อต่อการทำหน้าที่ทางชีวภาพของสิ่งมีชีวิต (ธรรมชาติออกแบบมาอย่างลงตัว) มันก็ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

แสงอาทิตย์สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ โดยมีสัดส่วนของแสงสีแดงและสีฟ้าในปริมาณที่เท่าๆกัน นอกจากนั้นยังได้รับการถ่วงสมดุลด้วยแสงอินฟราเรด ใกล้อินฟราเรด และแสงอัลตราไวโอเลต(แสงเหนือม่วง)อีกด้วย ยิ่งเป็นการส่งเสริมประโยชน์ต่อสุขภาพไมโตคอนเดรีย

สิ่งมีชีวิตถูกออกแบบมาให้รับแสงสีฟ้าในช่วงเช้าได้ดี และไม่ดีในช่วงเย็นและช่วงก่อนนอน นอกจากนั้นสิ่งมีชีวิตยังถูกออกแบบมาให้รับแสงสีฟ้าจากธรรมชาติ ไม่ใช่จากหลอด LED ดังนั้นการได้รับแสงสีฟ้าจากหลอด LED เพียงอย่างเดียวในปริมาณสูงจึงอาจทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้

มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการได้รับแสงสีฟ้าหลังจากพระอาทิตย์ตกสามารถรบกวนระบบนาฬิกาชีวภาพในร่างกายและลดการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติมีรายงานว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้ (ref 1)

นอกจากนั้นแล้วการได้รับแสงสีฟ้าแม้กระทั่งในเวลากลางวันจากหลอดไฟ LED ภายในอาคารที่เราต้องนั่งทำงาน มีผลกระทบต่อการเพิ่มอนุมูลอิสระและ Reactive Oxygen Species (ROS) ที่บริเวณจอตา ส่งผลให้จอตาเสื่อมได้ (Macular Degeneration) ซึ่งแตกต่างจากการได้รับแสงสีฟ้าจากธรรมชาติในตอนกลางวัน เพราะจะมีแสงสีแดงและแสงอินฟราเรดในแสงอาทิตย์ เป็นตัวกระตุ้นการซ่อมสร้างฟื้นฟูสภาพจอตาที่ได้รับผลกระทบจากแสงสีฟ้าธรรมชาติอยู่ด้วย

Dr.Mercola คาดว่า ถ้าไม่มีการสร้างความตระหนักรู้เรื่องผลเสียต่อสุขภาพจอตาจากแสงประดิษฐ์สีฟ้าโดยหลอด LED และหลอดฟลูออเรสเซนซ์แล้วละก็ น่าจะมีระบาดวิทยาของจอตาเสื่อมสภาพในอีก 10 ถึง 20 ปีข้างหน้า จากการคาดการณ์ว่าในปี 2020 นั่น 90% ของแสงประดิษฐ์มาจากหลอดไฟ LED เนื่องจากเราสนใจการประหยัดพลังงานโดยไม่ได้ศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพให้ดีว่ามันคุ้มกันหรือไม่

เราสามารถใช้ค่า Color-Rendering Index (CRI) เป็นตัวช่วยในการเลือกแสงประดิษฐ์ในสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับชีวภาพของสิ่งมีชีวิต CRI เป็นค่าที่ใช้อธิบายว่าแหล่งกำเนิดแสงใด สามารถให้สีของวัตถุที่ปรากฏกับสายตามนุษย์ได้ใกล้เคียงกับแสงอาทิตย์ โดยมีการให้ค่าสเกล 0 ถึง 100 แสงอาทิตย์มีค่า CRI เท่ากับ 100 ดังนั้นแสงประดิษฐ์ใดให้ค่า CRI ใกล้เคียงกับแสงอาทิตย์ นั่นหมายถึงแหล่งกำเนิดแสงนั้น มีคุณภาพที่ดีต่อการทำหน้าที่ทางชีวภาพของสิ่งมีชีวิต

CRI 80-85 = แหล่งกำเนิดแสงที่ดี
CRI 90 ขึ้นไป = แหล่งกำเนิดแสงชั้นเลิศ

หลอดไฟชนิดมีไส้แบบเดิม ที่เมื่อใช้จะเปล่งความร้อนและแสงออกมานั้น มีค่า CRI เท่ากับ 99 ในขณะที่หลอด LED ที่เปล่งเฉพาะแสงออกมาเป็นส่วนใหญ่ มีค่า CRI เท่ากับ 70 เท่านั้น แต่ในปัจจุบันเราไม่นิยมใช้หลอดชนิดมีไส้ เพราะว่ามันไม่ประหยัดไฟ จากการที่ 95% ของพลังงานถูกเปล่งออกมาเป็นความร้อน ในขณะที่ 5% เท่านั้นที่เปล่งออกมาเป็นความสว่างที่ช่วยให้เรามองเห็น เราจึงมองว่าหลอดไฟที่มีไส้เสียพลังงานที่ไม่จำเป็นมากกว่าหลอดไฟ LED

แต่ที่เราหลงลืมไปก็คือ พลังงานความร้อนที่หลอดไฟแบบมีไส้ปล่อยออกมานั้น เป็นคลื่นอินฟราเรดแบบที่มีในแสงอาทิตย์ ซึ่งให้ประโยชน์ทางชีวภาพต่อสิ่งมีชีวิตมาก
(ลองกลับไปอ่านโพสต์ตอนที่ 2 ดูนะคะว่าประโยชน์ของอินฟราเรดต่อสุขภาพคืออะไร)

หลอดไฟชนิดมีไส้แบบเดิม

ดังนั้นเราจะมีกลยุทธ์ในการใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางแสงประดิษฐ์กันอย่างไร เพื่อช่วยในการรักษาไมโตคอนเดรียและสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง

1 ใช้แสงประดิษฐ์ในที่อยู่อาศัยให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตอนกลางคืน และควรเลือกหลอดไฟแบบมีไส้ชนิดหลอดใสแทนหลอดไฟ LED

2. สวมแว่นป้องกันแสงสีฟ้าเสมอ โดยเฉพาะเวลากลางคืน แม้ว่าในสถานที่นั้นจะใช้หลอดไฟแบบมีไส้ก็ตาม (พี่สวมประจำตลอดทั้งวันค่ะ ราคาซื้อจากร้าน Asiabooks เป็นแว่นสายตา อันละ 1,500 บาท)

3. ถ้าต้องการความสว่าง ใช้หลอดฮาโลเจนแทนหลอดไฟ LED จะดีกว่า

4. ในช่วงเวลากลางวัน แสงจากหลอดไฟ LED ก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพน้อยกว่าในช่วงกลางคืน ดังนั้นสิ่งที่ต้องเพิ่มเติมในช่วงเวลากลางวัน ถ้าหากว่าไม่มีแสงจากธรรมชาติฉายเข้ามาในพื้นที่นั้นร่วมด้วย ก็ควรสวมแว่นป้องกันแสงสีฟ้าเช่นกัน

5. นอกจากหลอดไฟ LED แล้ว ก็ควรจะปฏิบัติตามกลยุทธ์ข้อ 1 ถึง 4 กับอุปกรณ์ไฟฟ้าทุกชนิดที่เปล่งแสงสีฟ้าได้ เช่น ทีวี คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต สมาร์ทโฟน

6. สมาร์ทโฟน ระบบ ios version 9 ขึ้นไป หรือ ระบบแอนดรอยด์ version 6 ขึ้นไป จะมี mode night shift และ blue light filter เพื่อใช้ป้องกันแสงสีฟ้าได้ค่ะ (พี่ปุ๋มเปิดโหมดนี้ตลอด 24 ชั่วโมง ตั้งแต่มีความจำเป็นต้องใช้สมาร์ทโฟนในการอ่าน เขียนโพสต์ต่างๆในเพจทุกวัน)

7. มี application ชื่อ Iris ที่พวกเราสามารถดาวน์โหลดมายังคอมพิวเตอร์ เพื่อกำจัดแสงสีฟ้าทั้งหมดที่เปล่งออกมาจากคอมพิวเตอร์ได้ พี่วางลิงค์ดาวน์โหลด Iris ไว้ในคอมเมนท์นะคะ

7 การออกกำลังกาย (Exercise)

 

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่พิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่า ช่วยปรับปรุงการทำงานของไมโตคอนเดรีย

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่พิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่า ช่วยปรับปรุงการทำงานของไมโตคอนเดรีย และช่วยกระตุ้นการสร้างไมโคคอนเดรียใหม่ ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า Mitochondria Biogenesis ซึ่งเพิ่มปริมาณ ATP ให้แก่เซลล์

การออกกำลังกาย เพิ่มการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่โดยการกระตุ้น Peroxisome-activated receptor gamma coactivator (PGC-1 alpha) ซึ่งเป็นสารที่ทรงพลังที่สุดที่เมื่อถูกกระตุ้นแล้ว จะมีการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ขึ้น

นอกจากนั้นการออกกำลังกายยังกระตุ้นกลไกในการส่งสัญญาณที่ทรงพลังมากชื่อ Adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK) ที่พวกเรารู้จักกันว่าเป็น 1 ใน 3 ของ Nutruent Sensors ที่สำคัญของร่างกาย การกระตุ้นส่งเสริมการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่จาก AMPK นี้ผ่านการเพิ่มกิจกรรมของ PGC-1 alpha และ AMPK ยังส่งสัญญาณกระตุ้นขบวนการ Mitophagy ซึ่งคือขบวนการเก็บกวาดขยะไมโตคอนเดรียที่เสื่อมสภาพภายในเซลล์ เพื่อนำชิ้นส่วนกลับมาใช้ใหม่

เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะตอบสนองโดยการเพิ่มไมโตคอนเดรียให้เพียงพอต่อความต้องการพลังงานของเซลล์ที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นหากเราต้องการรักษากระบวนการทางชีวภาพในร่างกายให้ทำหน้าที่ได้สมบูรณ์ เพื่อสุขภาพที่ดีนั้น ยิ่งมีไมโตคอนเดรียที่แข็งแรงมากเท่าไหร่ ก็บ่งบอกถึงสุขภาพที่ดีมากเท่านั้น นอกจากนั้นการออกกำลังกายยังเพิ่มอุณหภูมิแกนของร่างกาย (Core Temperature) ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย (น้องๆสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเรื่องการออกกำลังกายเพื่อรักษาไมโตคอนเดรีย ได้จากลิงค์ที่พี่วางไว้ในคอมเม้นต์นะคะ)


จบวิธีที่ 6 และ 7 ในการรักษาไมโตคอนเดรียให้แข็งแรงสมบูรณ์ เหลืออีก 2 วิธี ซึ่งวิธีที่ 8 น่าสนใจมาก พี่จะเขียนสรุปให้ในวันพรุ่งนี้นะคะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 


Ref. D. Z. Kochan et al., “Circadian Disruption and Breast Cancer: An Epigenetic Link?,” Oncotarget, 6, no. 19 (2015): 16866–16682. DOI: 10.18632 /oncotarget. 4343.