Always Hungry (ตอนสุดท้าย)


Always Hungry (ตอนสุดท้าย)

The Solution (วิธีการหยุดหิวตลอดเวลา)


Forget calories.
Focus on quality.
Let your body do the rest.


 

ในบทที่ 4 ที่ว่าด้วยคำตอบในการแก้ปัญหา ในหนังสือ Always Hungry เริ่มด้วย Quote ด้านบน ที่พี่ปุ๋มคิดว่า คือสิ่งที่จะเป็นหลักให้พี่เขียนถึงหลักการในการหยุดความหิวตลอดเวลาของพวกเราได้ ก่อนจะเริ่ม ขอ quiz พวกเรา 1 ข้อ

คำถาม : ร่างกายมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่ปริมาณเท่าไหร่

คำตอบ : พวกเราจะประหลาดใจค่ะ (พี่ตอบไว้ในคอมเมนท์ อย่าลืมไปอ่านกันนะ)

เอาละ เรามาดูวิธีการหยุดความหิวตลอดเวลา ด้วย 3 หลักการจากหนังสือเล่มนี้กัน

รูปที่ 1 : การกระจายพลังงานจากโปรตีนและไขมัน ของโภชนาการลดน้ำหนักชนิดต่างๆ เช่น Ornish diet, DASH, Paleo, Zone, South Beach, Atkins, Mediterranean, Ketogenic จะเห็นว่า Phase 1 ของโภชนาการหยุดหิวแบบที่ Prof.David แนะนำ จะอยู่ประมาณ Atkins Diet ส่วน Phase 2 อยู่ประมาณ South Beach Diet และ Phase 3 อยู่ประมาณ Mediterranean Diet
รูปที่ 1 : การกระจายพลังงานจากโปรตีนและไขมัน ของโภชนาการลดน้ำหนักชนิดต่างๆ เช่น Ornish diet, DASH, Paleo, Zone, South Beach, Atkins, Mediterranean, Ketogenic จะเห็นว่า Phase 1 ของโภชนาการหยุดหิวแบบที่ Prof.David แนะนำ จะอยู่ประมาณ Atkins Diet ส่วน Phase 2 อยู่ประมาณ South Beach Diet และ Phase 3 อยู่ประมาณ Mediterranean Diet

 

หลักการที่ 1 :

หยุดขบวนการที่จะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ากำลังอยู่ในภาวะอดอยาก (Starvation)

ทำได้โดยหยุดทำร้ายสุขภาพ ด้วยการกินที่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้งาน (ทฤษฎี Calorie in – Calorie out = weight loss) หันกลับมาเน้นเรื่องต้องได้รับสารอาหาร(เน้น)ที่มีคุณภาพเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื่องจากพี่เขียนโพสต์นี้ โดยอ้างอิงเนื้อหาจากหนังสือเล่มนี้ ก็ต้องเขียนตามคำแนะนำที่อยู่ในหนังสือนะคะ

Prof.David แบ่งการใช้โภชนาการในการหยุดความหิวตลอดเวลา ออกเป็น 3 phase

คาร์โบไฮเดรต :

ใน phase ที่ 1 การกระจายพลังงานจากคาร์บ 25% ไป 2 สัปดาห์ แล้วเพิ่มเป็น 40% ใน phase ที่ 2 และ 3 แต่คาร์บเป็นชนิด Low GI, Low GL ค่ะ สาเหตุเพราะ ท่านแนะนำสำหรับคนทั่วไป และ เพื่อให้อยู่กับโภชนาการแบบนี้ได้นานกว่า(คือการจำกัดคาร์บต่ำไปตลอดชีวิต ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนทั่วไป) แต่ท่านก็พูดว่า ผลลัพธ์อาจจะเห็นช้ากว่า LCHF diet

(สำหรับคนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน คนที่น้ำหนักไขมันเกิน พี่ว่าเราจำกัดอยู่ที่ระหว่าง 20-50 กรัม เหมือนเดิมดีกว่าค่ะ – ความเห็นพี่ปุ๋ม) พี่ลิ้งค์ลิสต์ที่บอก GI ของอาหารชนิดต่างๆจากหนังสือเล่มนี้ให้ตามนี้ค่ะ

Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA 2002;287( 18): 2414-2423; Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31( 12): 2281-2283; Ludwig DS. Glycemic load comes of age. The Journal of Nutrition 2003;133( 9): 2695-2696.

โปรตีน :

phase 1 โปรตีนอยู่ 25% ของการกระจายพลังงาน แล้วลดเป็น 20% ใน phase 2,3 (100-140 กรัม โปรตีนต่อวัน ก็ประมาณเนื้อสัตว์ดิบ 3-4 ขีด)

ไขมัน : phase 1 ไขมัน 50% แล้วลดลงเหลือ 40% ของการกระจายพลังงานใน phase ที่ 2,3 (เป็นไขมันดีตามลิสต์ไขมันในกลุ่มไฟเขียวที่พี่เคยโพสต์ค่ะ)

หลักการที่ 2 :

ปลดล็อคให้เนื้อเยื่อไขมันสามารถปลดปล่อยไขมันออกมาใช้งานได้

ทำได้โดยลดอิทธิพลของฮอร์โมนอินซูลิน และเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนกลูคากอน ด้วยการ

– ลด ละ เลิก การทานแป้งที่ผ่านขบวนการและน้ำตาล เพิ่มการทานโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนกระตุ้นฮอร์โมนกลูคากอน จะต้านฤทธิ์อินซูลิน ก็จะทำให้เอ็นไซม์สำคัญคือ Lipolipase ทำงานสลายไขมันออกมาเป็นกรดไขมันใช้งานได้ดี

– Intermittent Fasting ช่วยลดอิทธิพลฮอร์โมนอินซูลินได้ดีมาก (ความคิดเห็นพี่ปุ๋ม)

 

หลักการที่ 3 :

จัดการกับความเครียด และเพิ่มกิจกรรมทางกาย เพื่อความสุข

– นอนหลับลึกให้เพียงพอ เพื่อเพิ่มการหลั่ง Growth hormone

– ทำสมาธิ ฝึกวิปัสสนา เพื่อคลายความเครียดทางอารมณ์

– ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หลั่งฮอร์โมนโดปามีน ฮอร์โมนความสุข

หวังว่าหลักการทั้ง 3 ข้อนี้ จะทำให้พวกเรา หยุดอาการ Always Hungry ได้เป็นปลิดทิ้ง ระบบการเผาผลาญไขมัน อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานดีขึ้น ส่งผลให้มีสุขภาพแข็งแรง ปลอดจากโรคกลุ่มอาการทางเมตาบอลิกทั้งปวง 


Previous articleAlways Hungry (ตอนที่ 2)
Next articleEarly Time Restricted Feeding (eTRF)
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน