Always Hungry (ตอนสุดท้าย)
The Solution (วิธีการหยุดหิวตลอดเวลา)
Forget calories.
Focus on quality.
Let your body do the rest.
ในบทที่ 4 ที่ว่าด้วยคำตอบในการแก้ปัญหา ในหนังสือ Always Hungry เริ่มด้วย Quote ด้านบน ที่พี่ปุ๋มคิดว่า คือสิ่งที่จะเป็นหลักให้พี่เขียนถึงหลักการในการหยุดความหิวตลอดเวลาของพวกเราได้ ก่อนจะเริ่ม ขอ quiz พวกเรา 1 ข้อ
คำถาม : ร่างกายมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่ปริมาณเท่าไหร่
คำตอบ : พวกเราจะประหลาดใจค่ะ (พี่ตอบไว้ในคอมเมนท์ อย่าลืมไปอ่านกันนะ)
เอาละ เรามาดูวิธีการหยุดความหิวตลอดเวลา ด้วย 3 หลักการจากหนังสือเล่มนี้กัน
หลักการที่ 1 :
หยุดขบวนการที่จะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ากำลังอยู่ในภาวะอดอยาก (Starvation)
ทำได้โดยหยุดทำร้ายสุขภาพ ด้วยการกินที่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้งาน (ทฤษฎี Calorie in – Calorie out = weight loss) หันกลับมาเน้นเรื่องต้องได้รับสารอาหาร(เน้น)ที่มีคุณภาพเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื่องจากพี่เขียนโพสต์นี้ โดยอ้างอิงเนื้อหาจากหนังสือเล่มนี้ ก็ต้องเขียนตามคำแนะนำที่อยู่ในหนังสือนะคะ
Prof.David แบ่งการใช้โภชนาการในการหยุดความหิวตลอดเวลา ออกเป็น 3 phase
คาร์โบไฮเดรต :
ใน phase ที่ 1 การกระจายพลังงานจากคาร์บ 25% ไป 2 สัปดาห์ แล้วเพิ่มเป็น 40% ใน phase ที่ 2 และ 3 แต่คาร์บเป็นชนิด Low GI, Low GL ค่ะ สาเหตุเพราะ ท่านแนะนำสำหรับคนทั่วไป และ เพื่อให้อยู่กับโภชนาการแบบนี้ได้นานกว่า(คือการจำกัดคาร์บต่ำไปตลอดชีวิต ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนทั่วไป) แต่ท่านก็พูดว่า ผลลัพธ์อาจจะเห็นช้ากว่า LCHF diet
(สำหรับคนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน คนที่น้ำหนักไขมันเกิน พี่ว่าเราจำกัดอยู่ที่ระหว่าง 20-50 กรัม เหมือนเดิมดีกว่าค่ะ – ความเห็นพี่ปุ๋ม) พี่ลิ้งค์ลิสต์ที่บอก GI ของอาหารชนิดต่างๆจากหนังสือเล่มนี้ให้ตามนี้ค่ะ
Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA 2002;287( 18): 2414-2423; Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31( 12): 2281-2283; Ludwig DS. Glycemic load comes of age. The Journal of Nutrition 2003;133( 9): 2695-2696.
โปรตีน :
phase 1 โปรตีนอยู่ 25% ของการกระจายพลังงาน แล้วลดเป็น 20% ใน phase 2,3 (100-140 กรัม โปรตีนต่อวัน ก็ประมาณเนื้อสัตว์ดิบ 3-4 ขีด)
ไขมัน : phase 1 ไขมัน 50% แล้วลดลงเหลือ 40% ของการกระจายพลังงานใน phase ที่ 2,3 (เป็นไขมันดีตามลิสต์ไขมันในกลุ่มไฟเขียวที่พี่เคยโพสต์ค่ะ)
หลักการที่ 2 :
ปลดล็อคให้เนื้อเยื่อไขมันสามารถปลดปล่อยไขมันออกมาใช้งานได้
ทำได้โดยลดอิทธิพลของฮอร์โมนอินซูลิน และเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนกลูคากอน ด้วยการ
– ลด ละ เลิก การทานแป้งที่ผ่านขบวนการและน้ำตาล เพิ่มการทานโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนกระตุ้นฮอร์โมนกลูคากอน จะต้านฤทธิ์อินซูลิน ก็จะทำให้เอ็นไซม์สำคัญคือ Lipolipase ทำงานสลายไขมันออกมาเป็นกรดไขมันใช้งานได้ดี
– Intermittent Fasting ช่วยลดอิทธิพลฮอร์โมนอินซูลินได้ดีมาก (ความคิดเห็นพี่ปุ๋ม)
หลักการที่ 3 :
จัดการกับความเครียด และเพิ่มกิจกรรมทางกาย เพื่อความสุข
– นอนหลับลึกให้เพียงพอ เพื่อเพิ่มการหลั่ง Growth hormone
– ทำสมาธิ ฝึกวิปัสสนา เพื่อคลายความเครียดทางอารมณ์
– ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หลั่งฮอร์โมนโดปามีน ฮอร์โมนความสุข