กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ (Infographic)


จากโพสต์ กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน ซึ่งเนื้อหายาวและละเอียด พี่ตุ้นใจดี ย่อยมาเป็น Infographic สำคัญๆ ให้พวกเรา save/share เก็บไว้อ่านกันค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 1

ตกลงทานคาร์โบไฮเดรตดีหรือไม่ดีกันแน่ มีปัจจัยอะไรที่เราต้องนำมาพิจารณา สไลด์ชุดนี้สรุปจากบทความของนักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรอง (Registered Dietician)คนโปรดของพี่ปุ๋มคนหนึ่งคือ Joy Kiddie MSc, RD เจ้าของเว็บไซต์ The LCHF Dietician ซึ่งตัวเธอเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 และมีน้ำหนักเกินถึง 30 กิโลกรัม เธอได้ให้ความกระจ่างกับคำถามที่ว่าคาร์โบไฮเดรต ดีหรือไม่ดีกันแน่ บทความนี้แบ่งเป็นสามส่วน

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 2

คาร์บไม่ได้เป็นปีศาจร้ายตัวเดียว ที่ต้องรับผิดชอบต่อระบาดวิทยาของโรคอ้วน และกลุ่มอาการผิดปกติของเมตาบอลิสม (metabolite syndromes) เพราะถ้าเป็นเช่นนั้นโภชนาการดั้งเดิมในประเทศแถบเอเชีย หรือแอฟริกาตะวันตก ซึ่งรับประทานข้าวเป็นหลัก ก็ต้องเป็นประเทศที่มีประชากรอ้วนและเป็นเบาหวานสูงสิ แต่มันไม่ได้เป็นเช่นนั้น ถ้าอย่างนั้นมีอะไรที่เป็นปัจจัยสำคัญมากๆๆ ที่ทำให้คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติ กลายร่างเป็นปีศาจร้าย

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 3

แอปเปิ้ลผล 60 กรัม เทียบกับแอปเปิ้ลปั่นให้แหลก 60 กรัม เทียบกับ แอปเปิ้ลคั้นน้ำ 60 กรัม ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน ดัชนีน้ำตาลเท่ากัน แต่เมื่อรับประทานแอปเปิ้ลทั้งสามชนิดนี้เข้าไปในร่างกาย ระดับน้ำตาลในเลือดที่เวลา 90 นาที แตกต่างกันอย่างมีนัยยะสำคั

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 4

ระดับน้ำตาลในเลือดของการดื่มน้ำแอปเปิ้ลที่เวลา 90 นาทีสูงที่สุดส่งผลให้ฮอร์โมนอินซูลินถูกหลั่งออกมาสูงสุดเพื่อตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือด

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 5

ขบวนการเชิงกล (Mechanical Processing) เช่นทุบ (pound) บด (Grind) ปั่นให้แหลก (Puree) ซึ่งทำให้ผนังเซลล์แป้งแตก(ปราการด่านสุดท้ายที่ป้องกันน้ำย่อยเข้าถึงแป้ง) ส่งผลต่อความรวดเร็วในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร จึงทำให้การตอบสนองของอินซูลินต่อระดับน้ำตาลในเลือดนั้น ขึ้นอยู่กับดีกรีในการใช้กระบวนการเชิงกลกระทำต่อคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างยิ่ง

ลักษณะคาร์โบไฮเดรตที่มีการผ่านกระบวนการบดป่นระดับ Ultra Processing แบบน้ำแอ๊ปเปิ้ลนั้น เราจะพบแพตเทิร์นของระดับน้ำตาลในเลือด ระดับอินซูลินตอบสนองในลักษณะที่ทำนายได้คล้ายคลึงกัน

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 6

แป้งจากธัญพืชผ่านขบวนการชนิดบดป่นจนเป็นฝุ่นละเอียด เช่นแป้งสาลีฟอกขาว ส่งผลให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินสูงสุด

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 7

และถ้ารับประทานเป็นประจำ มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะระดับอินซูลินในเลือดสูงเรื้อรัง (Chronic hyperinsulinemia)หรือภาวะดื้ออินซูลิน

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 8

เมื่อทานแป้งที่ผ่านขบวนการเช่นแป้งสาลีขัดขาวเป็นประจำ ในที่สุดเป็นต้นกำเนิดของภาวะดื้อต่ออินซูลิน เกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิสมผิดปกติ เช่นเบาหวาน ความดัน ไขมันในเลือดผิดปกติ ไขมันพอกตับเป็นต้น

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 9

 

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 10

เสียใจที่จะต้องบอกว่า ระดับการทำลายผนังเซลล์แป้งที่เกิดจากการบดป่นต่างหากที่มีอิทธิพลต่อระดับอินซูลินในเลือด ไม่ใช่ใยอาหารที่มีอยู่ ไม่ว่าจะมีอยู่โดยธรรมชาติหรือเติมเข้าไป เพราะเมื่อเปรียบเทียบขนมปังขาวที่เติมใยอาหาร ที่เราเรียกกันว่าขนมปังโฮลวีท กับขนมปังขาวธรรมดา พบว่าส่งผลในการกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินไม่ต่างกันเลย

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 11

ดังนั้นมันจึงไม่ใช่ปริมาณใยอาหารที่มีอยู่ในแป้ง แต่เป็นการคงสภาพผนังเซลล์แป้ง ไม่ให้ถูกทำลายโดยกระบวนการแปรรูปอาหารต่างหากที่มีความสำคัญกว่า (ตรงนี้สำคัญมากๆเลยค่ะ)

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 12

Joy กล่าวว่า เธอจะนำใยอาหารมาลบออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เพื่อนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ก็ต่อเมื่อใยอาหารนั้นเป็นส่วนหนึ่งของคาร์บธรรมชาติที่ไม่ถูกแปรรูปด้วยกระบวนการเลย อาหารใดก็ตามที่มีการเติมใยอาหารเพิ่มลงไป เธอก็จะไม่นำมาลบออกจากคาร์บทั้งหมดเพื่อหาคาร์บสุทธิ

สรุปความสำคัญก็คือกระบวนการแปรรูปแป้งจนทำลายโครงสร้างผนังเซลล์ส่งผลมหันต์ต่อระบบเมตาบอลิสมของร่างกายจากการที่มันทำลายสมดุล Incretin Hormones ตลอดทางเดินอาหาร

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 13

อาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในจานเดียวกันจะ”ปล้น” ศูนย์รางวัลในสมอง (reward center) ส่งผลให้รับประทานเกิน (over eating)

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 14

อาหารลักษณะนี้ส่งผลให้มีการหลั่งโดปามีนออกมาจากศูนย์รางวัลในสมองส่วนที่เรียกว่า Striatum โดปามีนเป็นสารสื่อประสาทที่หลั่งออกมาในขณะมีเพศสัมพันธ์ และเกี่ยวพันกับภาวะเสพติดความสุขขณะออกกำลังกาย “Running High”

นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีพื้นที่สมองซึ่งทำหน้าที่ประเมินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แยกออกจากการประเมินอาหารที่มีไขมันเป็นหลัก แต่เมื่อใดที่อาหารนั้นมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและไขมันอยู่ร่วมกัน จะเกิดผลลัพธ์ที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า Supra-additive Effect นั่นคือพื้นที่สมองทั้งสองส่วน ถูกกระตุ้นพร้อมกัน ส่งผลให้มีการหลั่งโดปามีนมากกว่าปกติ และได้รับความรู้สึกพึงพอใจเพิ่มขึ้น

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 15

ดังนั้นอาหารประเภทเฟรนช์ฟราย มันฝรั่งทอด โดนัท จึงสุดจะห้ามใจได้ ทำให้เราเลือกมันฝรั่งทอดแทนที่มันฝรั่งอบ หรือกินโดนัทต่อได้ทั้งๆที่เพิ่งอิ่มจากอาหารมื้อหลัก นำไปสู่การกินเกิน (Overeating)

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 16

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 17

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 18
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 19
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 20
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 21
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 22
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 23
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 24
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 25
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 26
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 27
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 28
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 29
กลุ่มคนที่เมตาบอลิสมปรกติด
(Healthy Metabolically Individuals)
รับประทานคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ ไม่ผ่านขบวนการได้ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole grains) พืชหัว (Tubers) เช่น เผือก มัน ผักที่มีแป้งปริมาณมาก (Starchy Vegetables) เช่น ถั่ว (Peas) สควอช ข้าวโพด และผลไม้กินทั้งลูก ไม่ “ดื่ม”ผลไม้

เนื่องจากมีการเสริมการให้รางวัลจากสมอง อันเกิดจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตผ่านขบวนการและไขมันอยู่ร่วมกัน จึงควรหลีกเลี่ยง ได้แก่อาหาร Fast food ต่างๆ

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 30

กลุ่มคนที่มีอาการทางเมตาบอลิสมผิดปรกติ (Unhealthy Metabolically Individuals)

ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติต่ำจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดภาวะระดับอินซูลินในเลือดสูงเรื้อรัง

กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 31
ส่วนจะรับประทานคาร์บปริมาณเท่าไร และเป็นคาร์บประเภทใดนั้น มีความแตกต่างในแต่ละคน
(ถ้ายึดแนวทางที่ Prof.Stephen Phinney และ Prof.Jeff Volek ได้ให้ไว้ในหนังสือ The Art and Science of Low Carb Living ก็รับประทานคาร์บวันละ 25 ถึง 50 กรัมค่ะ-พี่ปุ๋ม)
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 32
กินคาร์บ หรือ ไม่กินคาร์บ อะไรดีกว่ากัน 33


Previous articleกินคาร์บ หรือไม่กินคาร์บ ดีกว่า
Next articleมื้อโลว์คาร์บนอกบ้านจะกินอะไรดี?
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน