การถกเถียงกันเกี่ยวกับโภชนาการในการลดน้ำหนักไขมันในปัจจุบันนี้ แบ่งออกเป็นสองค่ายหลัก
1. ส่งเสริมโภชนาการที่เรียกว่า Plant-based diet โดยใช้โภชนาการที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจากธัญพืช (grain) ถั่วมีฝัก(legume)ชนิดต่างๆ ถั่วเลนทิล (lentil) ผักและผลไม้
2. ส่งเสริมโภชนาการคาร์บต่ำ โปรตีนปานกลาง และไขมันดีสูง เน้นคาร์บจากผักใบในปริมาณจำกัด
พบว่ามีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยโภชนาการแบบที่ 1
ซึ่งหนังสือดีมากเล่มที่เป็นหนังสือในดวงใจของพี่ปุ๋มเลยก็คือ Eat to Live ของ Dr.Joel Fuhrman ซึ่งให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เรียกว่า Nutrients dense คือ เวลากินให้คำนึงถึงความหนาแน่นของสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามิน เกลือแร่และสารพฤกษเคมี มากกว่าแค่ แคลอรี่ที่กินเข้าไป พี่มีหนังสือของ Dr.Joel Fuhrman ทุกเล่ม ซึ่งได้รับการให้คะแนนจากชุมชนผู้รีวิวหนังสือใน amazon ดีมากๆทุกเล่ม สมการสุขภาพที่ Dr.Joel เสนอก็คือ
Health = Nutrients/Calorie
น่าเสียดายที่พี่เป็นคนหนึ่งที่ใช้โภชนาการแบบที่ 1 แล้ว ไม่สามารถขจัดไขมันออกไปจากร่างกายได้ดี
และก็มีผู้คนจำนวนมากเช่นกันที่สามารถขจัดน้ำหนัก(ไขมัน)ได้ด้วยโภชนาการแบบที่ 2 ซึ่งจำกัดปริมาณคาร์บที่รับประทานต่อวัน วัตถุประสงค์ก็เพื่อสร้างภาวะคีโตซิสในร่างกาย ส่งผลในการดึงไขมันร่างกายมาใช้เป็นเชื้อเพลิงผลิตพลังงาน
งั้นคำถามคือ
ตกลงทานคาร์โบไฮเดรตดีหรือไม่ดีกันแน่ มีปัจจัยอะไรที่เราต้องนำมาพิจารณา บทความนี้ มาจากนักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรอง (Registered Dietician)คนโปรดของพี่ปุ๋มคนหนึ่งคือ Joy Kiddie MSc, RD เจ้าของเว็บไซต์ The LCHF Dietician ซึ่งตัวเธอเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 และมีน้ำหนักเกินถึง 30 กิโลกรัม เธอได้ให้ความกระจ่างกับคำถามที่ว่าคาร์โบไฮเดรต ดีหรือไม่ดีกันแน่ บทความนี้แบ่งเป็นสามส่วน
ส่วนที่หนึ่ง :
คาร์บไม่ได้เป็นปีศาจร้ายตัวเดียว ที่ต้องรับผิดชอบต่อระบาดวิทยาของโรคอ้วน และกลุ่มอาการผิดปกติของเมตาบอลิสม (metabolic syndromes) เพราะถ้าเป็นเช่นนั้นโภชนาการดั้งเดิมในประเทศแถบเอเชีย หรือแอฟริกาตะวันตก ซึ่งรับประทานข้าวเป็นหลัก ก็ต้องเป็นประเทศที่มีประชากรอ้วนและเป็นเบาหวานสูงสิ แต่มันไม่ได้เป็นเช่นนั้น ถ้าอย่างนั้นมีอะไรที่เป็นปัจจัยสำคัญมากๆๆ ที่ทำให้คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติ กลายร่างเป็นปีศาจร้าย พี่เคยเขียนเรื่องนี้ไปแล้วช่วงกลางปี 2561 ซึ่งถือว่าเป็นโพสต์สำคัญอันดับที่สองสำหรับการเขียนโพสต์ปีแรกของพี่เลย (อันดับที่หนึ่งคือ โพสต์เรื่องขบวนการเกิด Atherosclerosis 4 + 1 ชั้น เมื่อปลายปี 2561) พี่วางโพสต์เก่านี้ไว้ให้พวกเราได้อ่านกันใหม่ในคอมเมนท์
ส่วนที่สอง :
อาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในจานเดียวกันจะ”ปล้น” ศูนย์รางวัลในสมอง (reward center) ส่งผลให้รับประทานเกิน (over eating)
ส่วนที่สาม :
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารโมเลกุลใหญ่ที่ไม่มีความจำเป็นต้องรับประทาน
เรามาลงรายละเอียดขยายความในแต่ละส่วนเพื่อความเข้าใจกันค่ะ
ส่วนที่หนึ่ง :
คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ปีศาจร้ายเพียงตัวเดียว แต่เป็นขบวนการแปรรูปคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะการแปรรูปแป้งต่างหากทึ่ทำให้คาร์โบไฮเดรตกลายเป็นปีศาจร้าย เพราะ
1 ดีกรีของการใช้กระบวนการทางอุตสาหกรรมอาหารในการแปรรูปคาร์โบไฮเดรต ส่งผลกระทบต่อระดับกลูโคสในเลือด และการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลิน
แค่กระบวนการง่ายๆอย่างเช่นใช้ความร้อนปรุงสุก หรือบดคาร์โบไฮเดรต ก็ส่งผลต่อการย่อยคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายขึ้นแล้ว จึงดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น พบว่าการรับประทานมันฝรั่งปรุงสุกให้พลังงานมากกว่ามันฝรั่งดิบสองถึงสามเท่า
ยิ่งขบวนการเชิงกล (Mechanical Processing) เช่นทุบ (pound) บด (Grind) ปั่นให้แหลก (Puree) ซึ่งทำให้ผนังเซลล์แป้งแตก(ปราการด่านสุดท้ายที่ป้องกันน้ำย่อยเข้าถึงแป้ง) ส่งผลต่อความรวดเร็วในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร จึงทำให้การตอบสนองของอินซูลินต่อระดับน้ำตาลในเลือดนั้น ขึ้นอยู่กับดีกรีในการใช้กระบวนการเชิงกลกระทำต่อคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างยิ่ง
แอปเปิ้ลผล 60 กรัม เทียบกับแอปเปิ้ลปั่นให้แหลก 60 กรัม เทียบกับ แอปเปิ้ลคั้นน้ำ 60 กรัม ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน ดัชนีน้ำตาลเท่ากัน แต่เมื่อรับประทานแอปเปิ้ลทั้งสามชนิดนี้เข้าไปในร่างกาย ระดับน้ำตาลในเลือดที่เวลา 90 นาที แตกต่างกันอย่างมีนัยยะสำคัญ ระดับน้ำตาลในเลือดของการดื่มน้ำแอปเปิ้ลที่เวลา 90 นาทีสูงที่สุดส่งผลให้ฮอร์โมนอินซูลินถูกหลั่งออกมาสูงสุดเพื่อตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือด
ลักษณะคาร์โบไฮเดรตที่มีการผ่านกระบวนการบดป่นระดับ Ultra Processing แบบน้ำแอ๊ปเปิ้ลนั้น เราจะพบแพตเทิร์นของระดับน้ำตาลในเลือด ระดับอินซูลินตอบสนองในลักษณะที่ทำนายได้คล้ายคลึงกัน
2 การตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านขบวนการ
เมื่อคนที่แข็งแรงสมบูรณ์ มีระบบเมตาบอลิสมที่ทำหน้าที่ปกติ รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตกลุ่มธัญพืช พบว่าระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดจะแปรผกผันกับขนาดของธัญพืชว่าถูกบดป่นระดับไหน ธัญพืชที่ไม่ถูกกระบวนการแปรรูปอาหารบดป่น (Whole unprocessed grain) ทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินในปริมาณที่น้อยกว่าธัญพืชที่ผ่านกระบวนการบดป่นให้มีขนาดเล็กเป็นฝุ่น (Ultra Processed grain)
แป้งจากธัญพืชผ่านขบวนการชนิดบดป่นจนเป็นฝุ่นละเอียด เช่นแป้งสาลีฟอกขาว ส่งผลให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินสูงสุด และถ้ารับประทานเป็นประจำ มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะระดับอินซูลินในเลือดสูงเรื้อรัง (Chronic hyperinsulinemia) จนในที่สุดเป็นต้นกำเนิดของภาวะดื้อต่ออินซูลิน เกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิสมผิดปกติ เช่นเบาหวาน ความดัน ไขมันในเลือดผิดปกติ ไขมันพอกตับเป็นต้น
3 ใยอาหารทั้งที่มีอยู่ตามธรรมชาติและที่เติมเข้าไป ช่วยปรับปรุงระดับอินซูลินในเลือดหรือไม่ Joy กล่าวว่า
เสียใจที่จะต้องบอกว่า ระดับการทำลายผนังเซลล์แป้งที่เกิดจากการบดป่นต่างหากที่มีอิทธิพลต่อระดับอินซูลินในเลือด ไม่ใช่ใยอาหารที่มีอยู่ ไม่ว่าจะมีอยู่โดยธรรมชาติหรือเติมเข้าไป เพราะเมื่อเปรียบเทียบขนมปังขาวที่เติมใยอาหาร ที่เราเรียกกันว่าขนมปังโฮลวีท กับขนมปังขาวธรรมดา พบว่าส่งผลในการกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินไม่ต่างกันเลย
ดังนั้นมันจึงไม่ใช่ปริมาณใยอาหารที่มีอยู่ในแป้ง แต่เป็นการคงสภาพผนังเซลล์แป้ง ไม่ให้ถูกทำลายโดยกระบวนการแปรรูปอาหารต่างหากที่มีความสำคัญกว่า (ตรงนี้สำคัญมากๆเลยค่ะ)
Joy กล่าวว่า เธอจะนำใยอาหารมาลบออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เพื่อนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ก็ต่อเมื่อใยอาหารนั้นเป็นส่วนหนึ่งของคาร์บธรรมชาติที่ไม่ถูกแปรรูปด้วยกระบวนการเลย อาหารใดก็ตามที่มีการเติมใยอาหารเพิ่มลงไป เธอก็จะไม่นำมาลบออกจากคาร์บทั้งหมดเพื่อหาคาร์บสุทธิ
สรุปความสำคัญก็คือกระบวนการแปรรูปแป้งจนทำลายโครงสร้างผนังเซลล์ส่งผลมหันต์ต่อระบบเมตาบอลิสมของร่างกายจากการที่มันทำลายสมดุล Incretin Hormones ตลอดทางเดินอาหาร(อ่านโพสต์เก่าเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่พี่ปุ๋มเคยเขียนไว้ในคอมเม้นต์เลยค่ะ)
ส่วนที่สอง :
อาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในจานเดียวกันจะ”ปล้น” ศูนย์รางวัลในสมอง (reward center) ส่งผลให้รับประทานเกิน (over eating)
มีอาหารธรรมชาติน้อยมากที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอยู่ร่วมกับไขมันในปริมาณใกล้เคียงกัน ตัวอย่างเช่น นมแม่ ถั่วบางชนิด และเมล็ดพืชที่สกัดน้ำมัน
อาหารลักษณะนี้ส่งผลให้มีการหลั่งโดปามีนออกมาจากศูนย์รางวัลในสมองส่วนที่เรียกว่า Striatum โดปามีนเป็นสารสื่อประสาทที่หลั่งออกมาในขณะมีเพศสัมพันธ์ และเกี่ยวพันกับภาวะเสพติดความสุขขณะออกกำลังกาย “Running High”
นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีพื้นที่สมองซึ่งทำหน้าที่ประเมินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แยกออกจากการประเมินอาหารที่มีไขมันเป็นหลัก แต่เมื่อใดที่อาหารนั้นมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและไขมันอยู่ร่วมกัน จะเกิดผลลัพธ์ที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า Supra-additive Effect นั่นคือพื้นที่สมองทั้งสองส่วน ถูกกระตุ้นพร้อมกัน ส่งผลให้มีการหลั่งโดปามีนมากกว่าปกติ และได้รับความรู้สึกพึงพอใจเพิ่มขึ้น
ดังนั้นอาหารประเภทเฟรนช์ฟราย มันฝรั่งทอด โดนัท จึงสุดจะห้ามใจได้ ทำให้เราเลือกมันฝรั่งทอดแทนที่มันฝรั่งอบ หรือกินโดนัทต่อได้ทั้งๆที่เพิ่งอิ่มจากอาหารมื้อหลัก นำไปสู่การกินเกิน (Overeating)
ส่วนที่สาม :
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารโมเลกุลใหญ่ที่ไม่มีความจำเป็นที่ร่างกายต้องรับประทาน
ก่อนที่จะมานั่งเถียงกันว่าควรกินคาร์บมากหรือน้อยดีกว่ากัน ต้องย้ำเรื่องสำคัญเรื่องหนึ่งก่อนคือ คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นสารอาหารให้พลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องรับประทาน แน่นอนที่สมองบางส่วนต้องการกลูโคสปริมาณหนึ่ง (ประมาณ 120 กรัมต่อวัน) แต่ตับสามารถสร้างกลูโคสปริมาณนี้ได้จากโปรตีนและไขมันด้วยกระบวนการ Gluconeogenesis
มันถูกระบุไว้ใน Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, Amino Acids (2005) หน้า 275 ว่า
“The lower limit of dietary carbohydrate compatible with life apparently is ZERO, provided that adequate amounts of protein and fat are consumed.”
ดูเหมือนว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำสุดที่ร่างกายต้องรับประทานเท่ากับ “ศูนย์” ถ้าหากว่าร่างกายได้รับโปรตีนและไขมันจากอาหารเพียงพอ
และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวันโดย Recommended Daily Allowance (RDA) คือ 130 กรัมโดยมีพื้นฐานมาจากสมองต้องการกลูโคสวันละประมาณ 120 ถึง 130 กรัม
หมายเหตุ : พี่กำลังรวบรวมงานวิจัยเรื่องแม้ไม่ทานคาร์บเลย แต่ควรทานใยอาหารธรรมชาติหรือไม่ ความสำคัญของใยอาหาร(เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง ที่ไม่ย่อยและดูดซึม) ก็มีความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์การแพทย์ย้อนแย้งกัน 2 แนว คือ ไม่จำเป็น และจำเป็นต่อร่างกาย ส่วนตัวพี่เอนเอียงไปทางใยอาหารจำเป็นต่อร่างกาย จากหนังสือ Grain Brain ของ Prof.David Perlmutter MD. และงานวิจัยที่รวบรวมไว้ ซึ่งมันเกี่ยวข้องกับ Gut-Brain Axis ขอค้นคว้าเพิ่มอีกหน่อยนะคะ
บทสรุป กินคาร์บ หรือไม่กินคาร์บ ดีกว่า
Joyce ให้แนวทางไว้ดังนี้ค่ะ แยกเป็นกลุ่มคนที่มีอาการทางเมตาบอลิสมปกติ หรือผิดปกติ โดยดูเกณฑ์ต่างๆดังนี้
ถ้าปรกติ ต้องมี 7 ประการนี้
1. รอบเอวชาย น้อยกว่า 40 นิ้ว หญิง น้อยกว่า 34.5 นิ้ว
2. ความดันโลหิตตัวบน (Systolic Blood Pressure) น้อยกว่า 120 มิลลิเมตรปรอท
3. ความดันโลหิตตัวล่าง (Diastolic Blood Pressure) น้อยกว่า 80 มิลลิเมตรปรอท
4. ระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากอดอาหาร 8 ชั่วโมง (Fasting Blood Sugar) น้อยกว่า 100 mg/dl
5. HbA1C น้อยกว่า 5.7%
6. ไตรกลีเซอไรด์ น้อยกว่า 150 mg/dl
7. HDL-Cholesterol ชาย มากกว่า 40 mg/dl หญิง มากกว่า 50 mg/dl
ใครที่ไม่มีคุณสมบัติมากกว่า 3 ข้อขึ้นไป ถือเป็นกลุ่มที่มีความผิดปรกติของกลุ่มอาการทางเมตาบอลิสม
กลุ่มคนที่เมตาบอลิสมปรกติดี (Healthy Metabolically Individuals)
› รับประทานคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ ไม่ผ่านขบวนการได้ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole grains) พืชหัว (Tubers) เช่น เผือก มัน ผักที่มีแป้งปริมาณมาก (Starchy Vegetables) เช่น ถั่ว (Peas) สควอช ข้าวโพด และผลไม้กินทั้งลูก ไม่ “ดื่ม”ผลไม้
› เนื่องจากมีการเสริมการให้รางวัลจากสมอง อันเกิดจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตผ่านขบวนการและไขมันอยู่ร่วมกัน จึงควรหลีกเลี่ยง ได้แก่อาหาร Fast food ต่างๆ
กลุ่มคนที่มีอาการทางเมตาบอลิสมผิดปรกติ (Unhealthy Metabolically Individuals)
› ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติต่ำจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดภาวะระดับอินซูลินในเลือดสูงเรื้อรัง
› ส่วนจะรับประทานคาร์บปริมาณเท่าไร และเป็นคาร์บประเภทใดนั้น มีความแตกต่างในแต่ละคน
(ถ้ายึดแนวทางที่ Prof.Stephen Phinney และ Prof.Jeff Volek ได้ให้ไว้ในหนังสือ The Art and Science of Low Carb Living ก็รับประทานคาร์บวันละ 25 ถึง 50 กรัมค่ะ-พี่ปุ๋ม)
› หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสำเร็จรูป ที่ทำจากแป้งผ่านขบวนการ (พี่ปุ๋มอยากใช้คำว่าห้ามด้วยซ้ำ) และน้ำตาลทุกชนิด โดยเฉพาะที่มีไขมันร่วมอยู่ด้วย
(แต่ถ้าทั้ง 2 กลุ่มนี้ จะไม่รับประทานคาร์บ ก็ไม่ได้มีปัญหาอะไรนะคะเพราะอย่างที่บทความให้ข้อมูลว่าร่างกายไม่มีความจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร ถ้าหากว่าเรารับประทานโปรตีนและไขมันเพียงพอ-พี่ปุ๋ม)
หวังว่าโพสต์นี้จะทำให้พวกเราได้รับความกระจ่างในเรื่องว่าฉันควรจะรับประทานคาร์บหรือไม่ ถ้าจำกันได้ก็จะพบว่าพี่ปุ๋มจะเขียนบอกเสมอว่า ถ้าน้องๆไม่ได้มีความผิดปกติของกลุ่มอาการทางเมตาบอลิสม ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องลดปริมาณการทานคาร์บ แค่ขอให้เลือกคาร์บธรรมชาติ หลีกเลี่ยงแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล ทานจบแล้วจบ มีช่วงหยุดทานอาหาร 16/8 ได้ทุกวัน ออกกำลังกายด้วย Resistant Training แค่นี้ก็สุขภาพดี รักษาน้ำหนักตัวเอาไว้ได้แล้วค่ะ
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน
