Cheat day


“วั้ย นุ้งเผลอกินพิซซ่าไป 2 ชิ้น เค้กไป 1 คำ ไอศครีมนิดนึง โค้กไป 2 อึก จะหลุดคีโตไม้เนี่ย เครียด”

“อาทิตย์นึง ขอหนู Cheat day ให้เต็มคราบสักวันไม่ได้เหรอ มันโหดร้ายต่อจิตใจมากไปล้าว” 

มีคำถามของน้องๆเข้ามาใน inbox ซึ่งเป็นคำถามยอดนิยมมากค่ะ วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจกัน เพื่อให้พวกเราเกิดความกระจ่าง แล้วตัดสินใจเองได้ว่า เราจะขอ Cheat day หรือใช้ชีวิตทานเค้กวันเกิด กับเพื่อนบ้างได้ไหม

ก่อนอื่นขอวางลิงค์โพสต์การเข้าสู่ภาวะคีโตซิส 2 ลิงค์ เพื่อให้คนใหม่ได้ศึกษาประกอบด้วย

อ่านบทความรู้จักคีโตซีสในหน้าเดียว

อ่านบทความสภาวะของร่างกายเมื่อทาน LCHF

 

พี่ปุ๋มแยกคำถามนี้เป็น 2 ลักษณะ

1. ความรู้สึกกังวล กลัว การหลุดออกจากภาวะคีโตซิส

เนื่องจากไม่มีความเข้าใจภาวะนี้ คิดว่าจะก่อให้เกิดผลเสียกับร่างกายรุนแรง ถ้าหลุดออกจากภาวะนี้ ก่อนอื่นพี่ปุ๋มมีคำถามสำคัญให้น้องๆตอบกันก่อน คำถามนั้นคือ

“วัตถุประสงค์ของการรับประทานอาหารวิถีคาร์บต่ำไขมันดีสูงของพวกเราคืออะไร และเราซีเรียสกับมันแค่ไหน”

– เพื่อลดน้ำหนัก ขจัดไขมัน
– เพื่อส่งเสริมสุขภาพทั่วไป
– เพื่อใช้เป็นโภชนบำบัดโรคเบาหวาน ความดัน ไขมันในเลือด
– เพื่อใช้เป็นโภชนบำบัดในโรคมะเร็ง ลมชัก สมองเสื่อม โรคเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน (Autoimmune diseases)

เพราะคำตอบมีความสำคัญกับความรู้สึกกังวลที่เราจะมี ถ้าเป็นเพื่อ 2 วัตถุประสงค์แรก และเราก็ไม่ได้ซีเรียสอะไรกับมันนัก ก็ไม่มีความจำเป็นต้องมีความกังวล เท่ากับ 2 วัตถุประสงค์หลังค่ะ เผลอหลุดทานพิซซ่า ไอศครีม เค้กวันเกิดเพื่อนไป ก็แค่กลับมาเริ่มทานคาร์บต่ำไขมันดีสูงใหม่ ก็แค่นั้น มันไม่ได้มีอันตรายร้ายแรงอะไรต่อร่างกาย

ยกเว้นว่าตั้งใจลดน้ำหนัก ขจัดไขมันจริงจังแบบพี่ปุ๋ม(สุขภาพพี่ย่ำแย่มากพอแล้ว) อันนี้ก็พยายามอย่าหลุดจากภาวะคีโตซิส ก็จะทำให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เห็นได้เร็ว หรือถ้าใช้ในวัตถุประสงค์ 2 อย่างหลัง อันนี้ต้องซีเรียสค่ะ ไม่ควรหลุดจากภาวะนี้ เพราะมันมีผลต่อการควบคุมโรคให้สงบ และอาจมีผลเสียร้ายแรงตามมา

เอาละค่ะเมื่อเข้าใจวัตถุประสงค์ชัดเจนแล้ว เรามาเข้าใจการทำงานของร่างกายในภาวะคีโตซิส และเมื่อมี Cheating day มันเกิดอะไรขึ้น และมันจะหลุดจากภาวะคีโตชิสไหม แล้วถ้าหลุด จะใช้เวลานานเท่าไหร่ ถึงจะกลับเข้าสู่ภาวะนี้ใหม่

2. ปฏิกิริยาทางเคมีอาหารระหว่างเกิดภาวะคีโตซิส

(ดูรูปและคำอธิบายใต้รูปเพื่อทำความเข้าใจนะคะ พี่พยายามพรรณาโวหารให้เห็นภาพตามให้มากที่สุด)

รูปที่ 1. เมื่อเราเริ่มทานคาร์บต่ำไขมันดีสูงประมาณ 2-3 วัน ไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและตับจะถูกใช้จนหมด ร่างกายจะเริ่มปล่อยกรดไขมันจากเนื้อเยื่อไขมันเข้าสู่กระแสเลือด เดินทางไปตับ เพื่อเปลี่ยนกรดไขมันเป็นคีโตน ส่งกลับเข้ามาในกระแสเลือดใหม่ เพื่อให้กล้ามเนื้อต่างๆนำไปใช้ คีโตนที่เหลือก็จะถูกขับออกทางปอดและไต เป็นกลิ่นลมหายใจ acetone เฉพาะที่คนทาน LCHF จะรู้ดี และตรวจด้วยแผ่นตรวจ ก็จะพบคีโตนในปัสสาวะ
รูปที่ 1. เมื่อเราเริ่มทานคาร์บต่ำไขมันดีสูงประมาณ 2-3 วัน ไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและตับจะถูกใช้จนหมด ร่างกายจะเริ่มปล่อยกรดไขมันจากเนื้อเยื่อไขมันเข้าสู่กระแสเลือด เดินทางไปตับ เพื่อเปลี่ยนกรดไขมันเป็นคีโตน ส่งกลับเข้ามาในกระแสเลือดใหม่ เพื่อให้กล้ามเนื้อต่างๆนำไปใช้ คีโตนที่เหลือก็จะถูกขับออกทางปอดและไต เป็นกลิ่นลมหายใจ acetone เฉพาะที่คนทาน LCHF จะรู้ดี และตรวจด้วยแผ่นตรวจ ก็จะพบคีโตนในปัสสาวะ

 

รูปที่ 2. ขบวนการสันดาปกลูโคส จะให้สารตั้งต้นที่สำคัญมากคือ Acetyl CoA ในการเข้าสู่ขบวนการผลิตพลังงาน(ATP) และได้สารระหว่างทาง(Intermediate Substrate)ที่ชื่อ Oxaloacetate ก่อนที่จะได้พลังงาน ATP สาร Oxaloacetate นี่สำคัญมากค่ะต่อการที่จะทำให้เราหลุดหรือไม่หลุดจากภาวะคีโตซิส
รูปที่ 2. ขบวนการสันดาปกลูโคส จะให้สารตั้งต้นที่สำคัญมากคือ Acetyl CoA ในการเข้าสู่ขบวนการผลิตพลังงาน(ATP) และได้สารระหว่างทาง(Intermediate Substrate)ที่ชื่อ Oxaloacetate ก่อนที่จะได้พลังงาน ATP สาร Oxaloacetate นี่สำคัญมากค่ะต่อการที่จะทำให้เราหลุดหรือไม่หลุดจากภาวะคีโตซิส

 

รูปที่ 3. เมื่อกลูโคสจากไกลโคเจนหมดไปในวันที่ 3 ของการทานคาร์บต่ำไขมันดีสูง ก็จะไม่มีการสร้าง Acetyl CoA จากกลูโคส คราวนี้แหละ ไขมันจะทำหน้าที่สร้าง Acetyl CoA แทนผ่านขบวนการ Beta Oxidation ที่ตับ (ที่พี่วงกลมสีแดง) ขบวนการสร้างพลังงาน ATP ก็ยังเกิดขึ้นต่อเนื่องไม่ติดขัด
รูปที่ 3. เมื่อกลูโคสจากไกลโคเจนหมดไปในวันที่ 3 ของการทานคาร์บต่ำไขมันดีสูง ก็จะไม่มีการสร้าง Acetyl CoA จากกลูโคส คราวนี้แหละ ไขมันจะทำหน้าที่สร้าง Acetyl CoA แทนผ่านขบวนการ Beta Oxidation ที่ตับ (ที่พี่วงกลมสีแดง) ขบวนการสร้างพลังงาน ATP ก็ยังเกิดขึ้นต่อเนื่องไม่ติดขัด

 

รูปที่ 4. แต่เม็ดเลือดแดงและตับ ยังคงต้องการกลูโคสในการสร้าง ATP(ทั้ง 2 เนื้อเยื่อนี้ใช้คีโตนไม่ได้) ร่างกายจึงต้องหาทางสร้างกลูโคสให้ โดยใช้ Oxaloacetate (จำได้ไหมเอ่ย) เป็นวัตถุดิบในการสร้างกลูโคสขึ้นมาใหม่ เรียกขบวนการนี้ว่า Gluconeogenesis (GNG) ส่งผลให้ Oxaloacetate หมดอย่างรวดเร็ว ขบวนการสร้างพลังงานจากไขมันติดขัด ร่างกายฉลาดมาก มันจะไม่ยอมให้มีการติดขัดของการสร้างพลังงาน ATP
รูปที่ 4. แต่เม็ดเลือดแดงและตับ ยังคงต้องการกลูโคสในการสร้าง ATP(ทั้ง 2 เนื้อเยื่อนี้ใช้คีโตนไม่ได้) ร่างกายจึงต้องหาทางสร้างกลูโคสให้ โดยใช้ Oxaloacetate (จำได้ไหมเอ่ย) เป็นวัตถุดิบในการสร้างกลูโคสขึ้นมาใหม่ เรียกขบวนการนี้ว่า Gluconeogenesis (GNG) ส่งผลให้ Oxaloacetate หมดอย่างรวดเร็ว ขบวนการสร้างพลังงานจากไขมันติดขัด ร่างกายฉลาดมาก มันจะไม่ยอมให้มีการติดขัดของการสร้างพลังงาน ATP

 

รูปที่ 5. แทนที่ปฏิกิริยา betaoxidation เพื่อสร้าง Acetyl CoA จะวิ่งเข้าสู่ Citric Acid Cycle มันเปลี่ยนทิศค่ะ(ทิศที่พี่วงกลมสีแดง) เพราะถ้าไปทิศเดิม มันจะไปตันที่ Oxaloacetate มีไม่พอ(เพราะเอาไปสร้างกลูโคสใหม่ให้เนื้อเยื่อตับ กับ เม็ดเลือดแดงใช้งาน) มันไปในทิศที่สร้างคีโตนบอดี้ 3 ตัวค่ะคือ betahydroxybutyrate(ใช้มากที่สุด) , acetoacetate และ acetone เข้าสู่ขบวนการผลิตพลังงาน ATP ให้ร่างกายต่อไป
รูปที่ 5. แทนที่ปฏิกิริยา betaoxidation เพื่อสร้าง Acetyl CoA จะวิ่งเข้าสู่ Citric Acid Cycle มันเปลี่ยนทิศค่ะ(ทิศที่พี่วงกลมสีแดง) เพราะถ้าไปทิศเดิม มันจะไปตันที่ Oxaloacetate มีไม่พอ(เพราะเอาไปสร้างกลูโคสใหม่ให้เนื้อเยื่อตับ กับ เม็ดเลือดแดงใช้งาน) มันไปในทิศที่สร้างคีโตนบอดี้ 3 ตัวค่ะคือ betahydroxybutyrate(ใช้มากที่สุด) , acetoacetate และ acetone เข้าสู่ขบวนการผลิตพลังงาน ATP ให้ร่างกายต่อไป

 

ดังนั้น เราจะหลุดจากภาวะคีโตซิสหรือไม่ และจะกลับเข้าภาวะคีโตซิสใหม่ได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับอะไรบ้าง

1. เราอยู่ในภาวะ Fat adapted นานขนาดไหน ถ้าเพิ่งเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้แค่อาทิตย์เดียว แล้ว Cheat day กระหน่ำพิซซ่า ไอศครีม เค้กให้หนำใจ อย่างนี้ก็กลับไปนับหนึ่งใหม่ค่ะ 🤣😄😛 แต่ถ้าเราเข้าสู่ภาวะ Fat adapted มาแล้ว 6 เดือน Cheat day ไปก็จะกลับมาได้เร็วกว่า ถ้าเรามีวัตถุประสงค์ที่ 1,2 ไม่ซีเรียสอะไรนัก ก็ Cheat day ให้มันรู้เรื่องกันไปว่าใครเป็นใคร 555

2. ปริมาณคาร์บและประเภทของคาร์บที่เราเผลอทานเข้าไป (เน็ทคาร์บต่อวันสำหรับวิถีการกินคาร์บต่ำไขมันดีสูง คือ 20 กรัม) มีหลักพอจะคำนวณได้คร่าวๆดังนี้ค่ะ สมองใช้พลังงานวันละประมาณ 400 แคลลอรี่ ถ้าคิดเป็นกลูโคสก็ 100 กรัม ตก 4 กรัมต่อ 1 ช.ม. ถ้าเราเผลอทานคาร์บเกินไป 20 กรัม ก็จะใช้เวลาประมาณอีก 5 ช.ม.กว่าเราจะกลับเข้าสู่ภาวะคีโตซิสใหม่ (นี่แบบคาร์บที่ทานเกิน เอาให้สมองใช้เต็มที่อวัยวะเดียวเลยนะ)แต่ถ้าเผลอไกลไปหน่อย คาร์บเกินไป 200 กรัม อันนี้ก็กลับมานับหนึ่งใหม่ ใช้เวลา 3-7 วันกว่าจะกลับมาเข้าภาวะคีโตซิสเต็มที่ใหม่ (นี่ไม่พูดถึงทานโปรตีนมากเกินไปด้วยนะคะ)

3. อายุ เพศ อัตราเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน หนุ่มสาวเมื่อเผลอทานคาร์บเกิน ก็จะกลับเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วกว่าคนสูงอายุ (เส้าใจ 555)

เมื่อเราอาจหาญ Cheat day เผลอใจ ก็ต้องยอมรับผลที่เกิดขึ้น มาดูว่ามันทำอะไรกับร่างกายเราบ้าง

1. น้ำหนักอาจขึ้นทันตาเห็นเลยภายในวันรุ่งขึ้น(ส่วนใหญ่เป็นน้ำ เพราะการสร้างไกลโคเจนใหม่อุ้มน้ำเสมอ)
2. โหยหาน้ำตาล หิวทั้งวัน
3. Fat adapted ยืดระยะเวลาออกไป
4. ไข้คีโตกลับมาใหม่อีกรอบ

ถ้าโอเคกับมัน พี่ก็แล้วแต่พวกเราเลย

 

แล้วเราจะมีวิธีเร่งการกลับเข้าภาวะคีโตซิสไหม

มีสิคะ โสภิตาหามาให้แล้วค่ะ

1. เช็คก่อนว่าหลุดจากภาวะคีโตซิสจริงหรือเปล่า ก็ใช้ Blood strip test ค่ะ
2. วันรุ่งขึ้นหลังจาก Cheat day ให้จำกัดคาร์บสุดๆ อัดไขมันใหม่ โปรตีนปานกลาง ถ้าทานพลังงานให้น้อยลงประมาณ 20% ได้จะดี
3. ออกกำลังกายแบบ Low Intense Cardio ค่ะ เพื่อช่วยเผาผลาญไกลโคเจนที่เกิดจาก Cheat day
4. ทำ Intermittent Fasting ร่วม
5. ยืดระยะเวลาอาหารเช้าวันรุ่งขึ้นออกไป 5-6 ช.ม.เพื่อกำจัดไกลโคเจน
6. ดื่มคาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย ใน ref. ที่พี่ใช้ในการเขียนโพสต์นี้เขาบอกว่า เป็นตัวเร่งการเผาผลาญไขมันขณะออกกำลังกาย และลดความอยากอาหาร
7. นอนให้พอ ลดความเครียด คอร์ติซอลที่สูงจะหน่วงให้กลับเข้าคีโตซิสช้าลง

ทำ 7 ข้อนี้ เราก็จะกลับมาเข้าภาวะคีโตซิสใหม่ภายใน 3-7 วันโดยทั่วไปนะคะ

พี่ปุ๋มหวังว่าโพสต์นี้ จะทำให้น้องๆที่รักของพี่วางแผน Cheating day กันอย่างเบิกบานสำราญใจ ส่วนใครที่มุ่งมั่น ไม่อยากกลับไปเผละเหมือนเก่า หนุ่มสาวขึ้น ก็ตั้งอกตั้งใจอยู่ในวิถีของการทานคาร์บต่ำไขมันดีสูงกันอย่างแน่วแน่เถอะนะ

https://ketogains.com/…/08/will-this-kick-me-out-of-ketosis/

http://bodyketosis.com/keto-cheat-day/


Previous articleF A T
Next articleAlways Hungry (ตอนที 1)
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน