การออกกำลังกายช่วงเวลาไหนดีที่สุดสำหรับ นาฬิกาชีวภาพ


นาฬิกาชีวภาพ และกิจกรรมทางกายในแต่ละวันมีความสำคัญพอๆกับการได้รับโภชนาการที่ดี และการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอในแต่ละวันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของมัดกล้าม กระดูก การประสานงานของระบบประสาทสั่งการเคลื่อนไหวต่อกล้ามเนื้อ ระบบการเผาผลาญ การทำงานของทางเดินอาหารสุขภาพหัวใจ ความจุปอด และที่สำคัญมากคือการส่งเสริมการทำงานของเซลล์ประสาท

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีผลในทางบวกกับ นาฬิกาชีวภาพ ประจำเซลล์ โดยช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอน อารมณ์ ผ่อนคลายสมอง ลดภาวะซึมเศร้า เครียด มีประสบการณ์กับความสุขได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษสุดชนิดหนึ่ง

ควรออกกำลังกายมากขนาดไหนในแต่ละสัปดาห์

อ้างอิงจากสมาคมโรคหัวใจของประเทศสหรัฐอเมริกา คนที่มีสุขภาพแข็งแรงควรออกกำลังกายระดับเหนื่อยปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ และ 75 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าออกกำลังกายระดับหนัก หรือผสมผสานกัน 2 แบบซึ่งก็หมายถึงวันละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 5 ครั้ง

ประเภทของการออกกำลังกาย

นาฬิกาชีวภาพ และ Aerobic Exercise

1. Aerobic Exercise

เป็นการการออกกำลังกายเป็นจังหวะ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในระดับที่ต้องการ และอยู่ที่อัตรานั้นระยะเวลาหนึ่ง มีประโยชน์ต่อความแข็งแรงของหัวใจ ปอด เพราะมีการใช้ออกซิเจนเพื่อผลิตพลังงานภายในกลุ่มมัดกล้ามเนื้อ เช่นการเดินเร็ว การปั่นจักรยานเบาเบา การเต้นแอโรบิก

 

นาฬิกาชีวภาพ และ Strength or Resistance Training

2. Strength or Resistance Training

เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยใช้กิจกรรมสั้นๆ แต่มีความเข้มข้นของการใช้แรงกระทำต่อกล้ามเนื้อ และที่สำคัญพึ่งพาพลังงานหลักที่เก็บไว้ในมัดกล้ามเนื้อเท่านั้น(กลัยโคเจน) เช่นการยกเวท ปีนเขา

นาฬิกาชีวภาพ และ Stretch Exercise

3. Stretch Exercise

ดีที่สุดในการพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการทรงตัว เป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานการฝึกความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อ และการทำงานของสมองที่ประสานการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ เมื่อเราอายุมากขึ้นเราสูญเสียการประสานการเคลื่อนไหวของสมองต่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้ส่งเสริมความยืดหยุ่น และฝึกการตระหนักรู้ร่างกายผ่านสมอง จึงลดการสูญเสียการทำงานของสมองในการประสานงานการเคลื่อนไหว เช่นโยคะ พิลาทิส

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับ นาฬิกาชีวภาพ ของร่างกาย

มีอยู่ 2 ช่วงค่ะ

1. รุ่งเช้า (Early Morning)

เวลาที่เหมาะสมคือ 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังพระอาทิตย์ขึ้น นั่นหมายถึง 5.30 น. ถึง 8.00 น. แสงอาทิตย์ช่วงเวลานี้มีความเข้มแสงประมาณ 800 ถึง 1000 ลักซ์ ซึ่งเป็นความเข้มแสงที่อุดมคติมาก

ความเข้มแสงขนาดนี้จะกระตุ้น นาฬิกาชีวภาพบนผิวหนัง ช่วยให้การเริ่มต้นวันมีประสิทธิภาพ และช่วยให้ฟื้นตัวจากการนอนไม่พอได้ด้วย นอกจากนั้นแสงแรกในยามเช้ายังกระตุ้น Blue Light Sensor บนจอตาในขณะออกกำลังกาย ซึ่งมันจะส่งสัญญาณไปกระตุ้นการทำงานของนาฬิกาชีวภาพในสมองอีกด้วย ช่วยให้อารมณ์ดีไปตลอดทั้งวัน

  • การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ยังช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองใหม่ใหม่และช่วยให้ความสามารถในการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทใหม่ใหม่ดีขึ้นทำให้เพิ่มการเรียนรู้และความจำ
  • การออกกำลังกายยังช่วยซ่อมแซมเซลล์สมองที่บาดเจ็บให้ทำการซ่อมแซม DNA ตัวเอง
  • ประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมในช่วงเวลาเช้า คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้แก่ การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก ที่ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปานกลาง
  • ถ้าหากไม่สามารถออกกำลังกายท่ามกลางแสงแดดในเวลาเช้าได้ และจำเป็นต้องออกกำลังกายในร่ม เช่นในยิม ก็ให้เลือกพื้นที่ออกกำลังกาย ที่อยู่ใกล้หน้าต่างบานใหญ่ที่แสงอาทิตย์ส่องถึง
  • การออกกำลังกายในช่วงเวลาเช้าด้วยแอโรบิก ร่วมกับการทำฟาสติ้ง 10 ถึง 12 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จะส่งผลให้มีการดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย จึงช่วยขจัดน้ำหนักไขมันไปได้เป็นอย่างดี แต่ Fasting 10-12 ช.ม.ก่อนออกกำลังกายช่วงเช้าไม่เหมาะกับการออกกำลังกายหนัก

2. บ่ายแก่ๆ (Late Afternoon)

คือตั้งแต่เวลา 15.00 น. ถึง 19.00 น. ซึ่งเป็นเวลาทานอาหารเย็น ช่วงเวลานี้โทนของกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้น จึงเหมาะกับการออกกำลังกายแบบStrength Training เช่น ยกเวท การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมากๆเช่นปั่นจักรยานแบบเข้มข้น

  • นักกีฬาระดับมืออาชีพจะใช้เวลาทองช่วงนี้ ในการฝึกซ้อมหนัก แล้วตามด้วยมื้ออาหารโปรตีนสูง เพื่อช่วยซ่อมกล้ามเนื้อและเพิ่มการสร้างมวลกล้ามเนื้อ รวมทั้งฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้เป็นอย่างดี
  • ถ้าพวกเราต้องการ Peak Performance โดยต้องการการบาดเจ็บน้อยที่สุด ก็ต้องเป็นการออกกำลังกายในช่วงเวลาบ่ายแก่ๆนี้
  • นาฬิกาชีวภาพในเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับ Peak Performance ในช่วงเวลาออกกำลังกายบ่ายแก่ๆนี้ อาจมาจากนาฬิกาชีวภาพภายในหลายตัวได้แก่
    1. นาฬิกาชีวภาพในมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำหน้าที่ดูดซับสารอาหารได้ดีเพื่อซ่อมแซมตัวเอ
    2. นาฬิกาชีวภาพในสมองซึ่งจะประสานงานการเคลื่อนไหวของมัดกล้ามเนื้อได้ดีในช่วงเวลาบ่ายแก่ๆนี้ จึงส่งเสริม Peak Performance
    3. นาฬิกาชีวภาพที่หลอดเลือดส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดความดันโลหิตในช่วงเวลาบ่ายแก่ๆนี้ จึงปรับปรุงการซัพพลายออกซิเจนให้กล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ส่งเสริม Peak Performance
  • นอกจากนั้นการออกกำลังกายในช่วงบ่ายบ่ายแก่ๆนี้ ยังมีประโยชน์อีกสองประการคือ
    1. พบว่าช่วยลดความอยากอาหารในมื้อเย็น
    2. กล้ามเนื้อสามารถจะนำกลูโคสเข้ามาในเซลล์กล้ามเนื้อด้วยกลไกที่ไม่ต้องพึ่งพาอินซูลิน เพราะโดยปกติในช่วงเวลาอื่นกล้ามเนื้อต้องพึ่งพาอินซูลินในการนำเอากลูโคสเข้ามาในเซลล์ แต่เป็นเพราะว่าช่วงเวลาเย็นอินซูลินลดระดับต่ำลง ถ้าเราไม่ออกกำลังกายในช่วงเวลาบ่ายแก่ๆนี้ อาจส่งผลให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นจากอาหารที่รับประทานภายหลังจากการออกกำลังกายดังนั้นการออกกำลังกายในช่วงบ่ายแก่ๆนี้ กล้ามเนื้อจะช่วยดูดซับกลูโคสไปใช้ ด้วยกลไกที่ไม่ต้องพึ่งพาอินซูลินนี้เอง จึงช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติได้

 


หวังว่าบทความนี้จะทำให้น้องๆเลือกช่วงเวลาในการออกกำลังกาย ประเภทของการออกกำลังกาย และประเภทของอาหารเพื่อทำให้เกิดความแข็งแรงต่อกล้ามเนื้อ ซึ่งจะนำไปสู่ความมีสุขภาพดีและอายุยืนยาวกันทุกคนนะคะ

 

อ่านบทความเรื่องนาฬิกาชีวภาพอื่นๆ


Reference : The Circadian Code by Prof.Satchin Panda, Salk Institute for Biological Studies