Early Time Restricted Feeding (eTRF)


Early Time Restricted Feeding (eTRF)
(การจำกัดช่วงเวลากินอาหารในแต่ละวันให้เสร็จเร็วขึ้น)

ถ้าทำ มันจะเกิดผลลัพธ์อะไร และเรื่องนี้ เกี่ยวข้องสัมพันธ์กับนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm)ในร่างกายอย่างไร บทความนี้จาก Harvard Health Blog from Harvard Health Publishing , Harvard Medical School มีคำอธิบายค่ะ

 

แพทย์หญิง โมนิค เทลโล ผู้เป็น Contributing Editor ได้เขียนบทความนี้โดยอธิบายว่า

1. งานวิจัยเรื่องการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ในมนุษย์เกือบทั้งหมด แสดงให้เห็นว่า ถึงแม้ IF ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ แต่ก็ไม่ได้ดีไปกว่าโภชนาการลดน้ำหนักแบบอื่น และหลายคนก็รู้สึกว่า การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา ทำยาก

2. จนเริ่มมีการศึกษาเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ที่บ่งชี้ว่า เวลา “Timing” ในการหยุดกินอาหารเป็นช่วง คือหัวใจหลักที่จะทำให้มันทำได้สะดวกในโลกของความเป็นจริง ยั่งยืน และใช้เป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนัก ป้องกันเบาหวาน

พบว่าการไม่ snack ระหว่างมื้อ คือหนึ่งใน “Timing” ช่วงเวลาทองที่พวกเราไม่ค่อยนับ ในการที่ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้ เพราะระดับอินซูลินจะลดลงต่ำ แม้เป็นระหว่างมื้อก็ตาม

3. นอกจากนั้น “Timing” เวลาที่ว่านี้ เข้าไปเกี่ยวพันกับนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ของร่างกายเป็นอย่างยิ่ง เราพบว่าลักษณะการทำ IF แต่ละประเภท ให้ผลลัพธ์ไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับว่าสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพขนาดไหน

มนุษย์มีวิวัฒนาการสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ โดยปฏิกิริยาทางเคมีต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะระบบเผาผลาญสารอาหารเป็นพลังงาน จะทำงานสอดคล้องกับแสงสว่างและความมืด โดยกลางวันคือเวลาเผาผลาญอาหารได้ดี ส่วนกลางคืนคือการนอนหลับเพื่อซ่อมแซมร่างกาย (พี่จะมาขยายความมากขึ้น เมื่ออ่าน The Circadian Code จบนะคะ)


อินซูลินจะทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพในช่วงกลางคืน ดังนั้นคนที่กินอาหารเย็นดึก หรือชอบ snack ก่อนนอน จึงเกี่ยวพันกับความเสี่ยงของโรคอ้วนและเบาหวานมากกว่า


4. การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับเรื่อง IF สัมพันธ์กับนาฬิกาชีวภาพอย่างไร ทำโดยมหาวิทยาลัยอลาบามา ในผู้ชายอ้วนที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน(Prediabetic) 2 กลุ่ม

โดยกลุ่มที่ 1 ใช้ IF แบบ eTRF มื้ออาหารทั้งหมดต่อวัน จะถูกกินเสร็จเร็ว คือตั้งแต่เวลา 7.00 – 15.00 น.(8 ช.ม.) และหลังจากนั้นก็หยุดกินอาหารจนถึง 7.00 น.ของอีกวัน(IF 16 ช.ม.) กับ

กลุ่มที่ 2 มื้ออาหารทั้งหมดถูกกระจายให้กินตั้งแต่ 7.00 – 19.00 น. (12 ช.ม.) หลังจากนั้นก็หยุดกินอาหารจนถึง 7.00 น.ของวันรุ่งขึ้น (IF 12 ช.ม.)

ผลลัพธ์ :

ทั้ง 2 กลุ่ม สามารถรักษาระดับน้ำหนักไว้ได้ แต่หลังจาก 5 อาทิตย์ผ่านไปกลุ่มที่ 1 eTRF (8 ช.ม.) ระดับอินซูลินลดลงอย่างมาก ความไวต่ออินซูลิน ความดันโลหิต และที่ดีที่สุดคือ ความอยากอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหาร 12 ช.ม.

บทสรุปที่บทความนี้ให้ไว้ 4 ข้อ ซึ่งตรงกับที่พี่ปุ๋มตอบน้องๆตลอดเวลาว่า ถ้าอยากขจัดไขมัน ปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน ลดความดันโลหิต รักษาสุขภาพของระบบการเผาผลาญ ให้ทำดังนี้

1. หลีกเลี่ยงแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล ร่วมกับทานวิถี คาร์บต่ำไขมันดีสูง (อันนี้เสริมจากหนังสือ Obesity Code ซึ่ง Dr.Jason ใช้ LCHF + Fasting)

2. ให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันเพิ่ม โดย ไม่ snack ระหว่างมื้อ ซึ่งพี่ปุ๋มพร่ำบอกตลอดเวลา แต่พวกเรามักจะไม่ค่อยสนใจเวลาทองนี้ หันไป IF ยาวๆ แล้วก็เป็นโรคกระเพาะกัน หรือทำไม่ได้ ท้อ ถอดใจ ยากเกินไป นอกจากนั้นก็ทำตัวให้ active ไม่นั่งอยู่กับที่ตลอดเวลา ให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังบ้างค่ะ

3. เลือกกินอาหารแบบ eTRF ให้มื้ออาหารทั้งหมดเสร็จประมาณ 15.00 น.(กิน 8 ช.ม. หยุดกิน 16 ช.ม.) ตาม circadian rhythm พบว่าความอยากอาหารลดลงมากกว่า กิน 7.00 – 19.00 น. และอย่าทานอาหารมื้อเย็นดึกมาก หรือ กินมื้อดึกก่อนนอน

4. งด snack หลังมื้อเย็น

การทำ eTRF ตามนาฬิกาชีวภาพ ร่วมกับ หลีกเลี่ยงแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล การไม่ snack ระหว่างมื้อ และมื้อดึก น่าจะเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการมีสุขภาพดีนะคะ

 

https://www.facebook.com/536936422/posts/10155370655491423/