การออกกำลังกายไม่ช่วยลดน้ำหนักมากอย่างที่คิด


วิทยาศาสตร์มีคำตอบ : การออกกำลังกายไม่ช่วยลดน้ำหนักมากอย่างที่คิด

เรียบเรียงจากบทความ : The Science is in : Exercise won’t help you lose much weight

โดย : Julia Belluz และ Christopher Haubursin

อ่านบทความต้นฉบับ


เราถูกทำให้เชื่อว่าการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักมาช้านาน แต่ในความเป็นจริง มีหลักฐานงานวิจัยเพิ่มมากขึ้นว่า การออกกำลังกายถึงแม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง แต่มันไม่ได้มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากอย่างที่เราเคยเข้าใจ

เพื่อจะทำความเข้าใจว่าเพราะอะไรจึงเป็นเช่นนั้น ทั้ง Julia และ Christopher ได้อ่านงานวิจัยมากกว่า 60 ฉบับ ซึ่งล้วนเป็นงานวิจัยที่มีคุณภาพสูง ที่ศึกษาการออกกำลังกายกับการลดน้ำหนัก ทั้งสองได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้


1 การออกกำลังกายใช้พลังงานคิดเป็นสัดส่วนที่น้อยมากเมื่อเทียบกับพลังงานที่ใช้ต่อวัน

› ส่วนประกอบของการใช้พลังงานต่อวันที่สำคัญมีสามส่วนคือ

1. อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate)
2. พลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร
3. พลังงานที่ใช้ในการทำกิจวัตรประจำวัน (NEAT + Exercise)

› สิ่งสำคัญที่พวกเราต้องทราบคือร่างกายควบคุม BMR ได้น้อยมาก แต่ BMR เป็นสัดส่วนของการใช้พลังงานต่อวันที่มากที่สุด (60-80%) ส่วนการดูดซึมอาหารใช้พลังงานราว 10% ที่เหลือราว 30% คือพลังงานที่ใช้ในการทำกิจวัตรประจำวันที่มีการเคลื่อนไหว เช่น เดิน รดน้ำต้นไม้ เช็ดกระจก ยกของ และการออกกำลังกาย (NEAT + Exercise – พี่ปุ๋มเคยเขียนเรื่องนี้ในโพสต์สรุปหนังสือ Diet Fix ของ Dr.Zoe Harcombe ไปแล้ว ลองกลับไปอ่านดูค่ะ)

รูปที่ 1 : สัดส่วนการใช้พลังงานของร่างกายในแต่ละวัน สีเทาคือ สัดส่วนของ Basal Metabolic Rate สีส้มคือ สัดส่วนของพลังงานในการย่อยและดูดซึม สีเขียวคือพลังงานที่ใช้ไปในการเคลื่อนไหว + ออกกำลังกาย
รูปที่ 1 : สัดส่วนการใช้พลังงานของร่างกายในแต่ละวัน สีเทาคือ สัดส่วนของ Basal Metabolic Rate สีส้มคือ สัดส่วนของพลังงานในการย่อยและดูดซึม สีเขียวคือพลังงานที่ใช้ไปในการเคลื่อนไหว + ออกกำลังกาย


2 มันยากมากที่เราจะสร้างการขาดสมดุลพลังงาน (Calorie Deficit) ผ่านการออกกำลังกาย เพื่อหวังผลในการลดน้ำหนัก Prof.Dr.Kevin Hall นักวิจัยเกี่ยวกับความอ้วนที่มีชื่อเสียง ได้สร้าง Model ขึ้นมา เพื่อแสดงให้เห็นว่า การเพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ค่อนข้างจะเป็นไปได้ยากที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมาก

รูปที่ 2 : โมเดลการคาดการณ์ลดน้ำหนัก ของ Prof.Dr.Kevin Hall
รูปที่ 2 : โมเดลการคาดการณ์ลดน้ำหนัก ของ Prof.Dr.Kevin Hall

› ในรูปที่ 2 Kevin สร้างโมเดลผู้ชายหนัก 200 ปอนด์ (90 กิโลกรัม) ซึ่งออกกำลังกายด้วยการวิ่งระดับหนักปานกลางเป็นเวลา 60 นาที สัปดาห์ละ 4 วัน โดยรับประทานอาหารให้ได้พลังงานต่อวันเท่าเดิม พบว่าเมื่อผ่านไป 1 เดือน ชายคนนี้จะลดน้ำหนักได้แค่ 5 ปอนด์ (2.2 กิโลกรัม) และถ้าขอเพิ่มการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงานเพิ่ม ชดเชยการออกกำลังกาย เขาก็จะลดน้ำหนักได้น้อยกว่านี้ (เกิดจาก Compensary Mechanism)

› ดังนั้นใครก็ตามที่น้ำหนักเกินหรืออ้วน และต้องการจะลดน้ำหนัก 20 ถึง 30 ปอนด์ มันจะต้องใช้เวลา แรงใจ และความพยายามเป็นอย่างมาก ถ้าเขาใช้การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

 


3 การออกกำลังกายบ่อนทำลายการลดน้ำหนักด้วยวิธีต่างๆที่แยบยล จนเราไม่ทันสังเกต

› เมื่อเรามีการเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ เราก็จะรับประทานอาหารมากเท่านั้น งานวิจัยในปี 2009 แสดงให้เห็นว่า เราจะทานอาหารมากขึ้นหลังการออกกำลังกาย เป็นเพราะเราคิดว่าเราใช้พลังงานไปเยอะ หรือเพราะเราหิวจัดหลังออกกำลังกาย อีกหนึ่งงานวิจัยในปี 2012 พบว่า เรามักจะประเมินพลังงานที่ใช้ไปในการออกกำลังกายมากเกินความเป็นจริง เราถึงคิดว่า รับประทานอาหารมากได้หลังการออกกำลังกาย

› Prof.Kevin Hall กล่าวว่าแค่พิซซ่าชิ้นเดียวก็เติมพลังงานเข้าร่างกายจนทำลายประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายแล้ว

› นอกจากนั้นยังมีหลักฐานงานวิจัยที่รายงานว่าหลังการออกกำลังกาย เรามีแนวโน้มที่จะใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวน้อยลง เพราะเหนื่อยแล้ว หรือออกกำลังกายไปเยอะแล้ว เราเรียกพฤติกรรมนี้ว่า Compensatory Behaviors


4 สร้างกรอบความคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายใหม่

› Dr.Yoni Freedhoff แพทย์เฉพาะทางโรคอ้วนได้เรียกร้องให้มีการทำความเข้าใจเกี่ยวกับความคิดในเรื่องการออกกำลังกายเสียใหม่ว่าถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากอย่างไรก็ตาม มันอาจไม่ได้ช่วยเหลือในการลดน้ำหนักสักเท่าไหร่

› ดังนั้นเราต้องเลิกปฏิบัติต่อการใช้โภชนาการที่ไม่มีคุณภาพ และการไม่ออกกำลังกายว่า มีผลต่อปัญหาความอ้วนในระดับที่เท่ากัน นโยบายต่อต้านความอ้วนของสาธารณสุข ควรจัดลำดับความสำคัญกับการต่อสู้การบริโภคอาหารคุณภาพต่ำ และทำการปรับปรุงสิ่งแวดล้อมทางอาหารให้มากขึ้น แทนที่จะไปมุ่งที่การออกกำลังกายเป็นหลัก


บทสรุป

› พี่เขียนในโพสต์ต่างๆมาโดยตลอดว่า โภชนาการมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก มากกว่าการออกกำลังกาย

› การออกกำลังกายมีประโยชน์นานับประการต่อสุขภาพ เช่น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่ม Basal Metabolic Rate กระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย กระตุ้นสภาวะ Hormesis ประโยชน์ที่สำคัญมากของการออกกำลังกาย ที่พวกเราอาจไม่รับรู้คือ การส่งเสริมการทำงานของสมองให้มีประสิทธิภาพ

› ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงควรมุ่งเน้นที่การใช้โภชนาการให้เหมาะสมกับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูง หรือโภชนาการแบบสารอาหารหนาแน่น หรือโภชนาการแบบคลีน หรือ โภชนาการแบบพาลีโอ ฯลฯ เลือกที่ร่างกายตอบสนองและเราจะอยู่กับมันได้นานที่สุด แล้วใช้การออกกำลังกายเป็นตัวเสริม


ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน