Fasting สลายมวลกล้ามเนื้อจริงหรือไม่ ตอนที่ 3 (ซีรี่ส์ย้อนวัย)


มีความกังวลกันว่า ถ้าเรา Fasting ยาวๆ (ตั้งแต่ 18 ช.ม.เป็นต้นไป) ร่างกายจะหันมาสลายกล้ามเนื้อ เพื่อนำมาใช้ผลิตพลังงาน มันเป็นสิ่งที่ควรกังวลหรือไม่

เรื่องนี้พี่ปุ๋มขอสรุปเล็คเชอร์จาก
1. Dr.Jason Fung จากหนังสือ The Complete Guide to Fasting
2. Prof.Stuart Phillips นะคะ (กลับไปฟังเลคเชอร์ Prof.Stuart ในลิงค์ที่พี่วางไว้ในคอมเมนนท์นะคะ) จะได้เห็นความคิดที่หลากหลาย
(จริงๆมีเลคเชอร์ของ Prof.Phinney อีกท่านหนึ่ง แต่มันจะยาวมากๆ ไว้โอกาสหน้าค่อยมาสรุปให้ฟังนะคะ)

Dr.Jason Fung

› ร่างกายมนุษย์มีวิวัฒนาการเพื่อความอยู่รอด โดยเฉพาะในช่วงเวลาหยุดกินอาหาร จากการหาอาหารไม่ได้ หรือเป็นฤดูหนาวขาดแคลนอาหาร เราจะดึงเอาไขมันสะสมในร่างกายมาใช้เป็นวัตถุดิบเพื่อผลิตพลังงาน

› ในทางตรงกันข้ามกล้ามเนื้อจะได้รับการสงวนไว้ ไม่นำมาใช้ผลิตพลังงาน จนกว่าปริมาณไขมันในร่างกายเหลือน้อยมาก (< 4%) ร่างกายไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากสลายมวลกล้ามเนื้อมาใช้ผลิตพลังงานเพื่อความอยู่รอดของร่างกาย (นักวิ่งมาราธอนชายระดับมืออาชีพ มีไขมันในร่างกายประมาณ 8% ผู้หญิงจะมากกว่าเล็กน้อย) พวกเรามี % ไขมันในร่างกายประมาณ 18-20% ยังมีไขมันให้ร่างกายใช้ก่อนกล้ามเนื้ออีกนาน

› ถ้าเราไม่มีกลไกทางชีวเคมีที่สงวนมวลกล้ามเนื้อไว้ และหันไปใช้ไขมันในการผลิตพลังงานก่อน มนุษย์คงสูญพันธุ์ไปนานแล้ว Dr.Jason อุปมาว่าเหมือนเราตัดฟืนไว้มากมาย เพื่อเก็บไว้ใช้ในฤดูหนาว แต่พอถึงฤดูหนาว แทนที่จะเอาฟืนที่เก็บไว้มาใช้ กลับไปหยิบขวานมาจามเฟอร์นิเจอร์ มันสมเหตุผลหรือ

› ลองมาดูงานวิจัย 2 ฉบับที่วัดมวลกล้ามเนื้อในระหว่างทำการหยุดกินอาหารวันเว้นวัน ( Alternate Day) เป็นเวลามากกว่า 70 วัน

1. McClue, ed., “Comparative Physiology of Fasting, Starvation and Food Limitation”
2. Bhunati et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternative-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”

› การหยุดกินอาหาร วันเว้นวันเป็นเวลามากกว่า 70 วัน สามารถลดน้ำหนักได้ 6% แต่ลดมวลไขมันลงได้ 11.4% โดยที่มวลกล้ามเนื้อไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลย
(รูปที่ 1)

 

› โดยปรกติร่างกายมีขบวนการที่เรียกว่า Regular Protein Turnover (สลายโปรตีนประจำวัน) ซึ่งจะสลายโปรตีนวันละ 75 กรัม แต่เมื่อหยุดกินอาหารในการศึกษาที่ 1 ร่างกายลดการสลายโปรตีนจาก 75 กรัม เหลือเพียงแค่ 15-20 กรัมเท่านั้น (เราสงวนมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการหยุดกินอาหาร กรดอะมิโนที่ได้จากการสลายโปรตีนตามปรกตินี้ จะถูกดูดซึมกลับเพื่อนำมาสร้างโปรตีนใหม่)

› ไม่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการหยุดกินอาหารวันเว้นวันมากกว่า 70 วันเลย (งานวิจัยที่ 2)
(รูปที่ 2)

รูปที่ 2 : เปรียบเทียบมวลกล้ามเนื้อ (Fat free mass) ก่อนและหลัง(วันที่ 70 ของการหยุดกินอาหารวันเว้นวัน) พบว่ามวลกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงเลย
รูปที่ 2 : เปรียบเทียบมวลกล้ามเนื้อ (Fat free mass) ก่อนและหลัง(วันที่ 70 ของการหยุดกินอาหารวันเว้นวัน) พบว่ามวลกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงเลย

 

› การหยุดกินอาหารเป็นหนึ่งในวิธีที่ทรงพลังที่สุดในการกระตุ้นการหลั่ง Human Growth Hormone (HGH) การเพิ่ม HGH ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

› Dr.Jason กล่าวว่า เลิกกังวลว่าหยุดกินอาหารแล้วมวลกล้ามเนื้อจะหายไป ถ้ายังกังวลอยู่ ก็ขอให้ออกกำลังกาย (Resistance Training-Prof.Stuart) อย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายเท่านั้น ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

 

Prof.Stuart Phillips

› มีความกังวลในกลุ่มคนที่ใช้การหยุดกินอาหาร ตั้งแต่ 18 ช.ม.เป็นต้นไป จะมีการสลายกล้ามเนื้อมาใช้ผลิตเป็นพลังงาน ซึ่ง Prof.Stuart กล่าวสรุปความคิดเห็นสั้นๆว่า มันก็มีการสลายกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่มีการเปลี่ยนการผลิตพลังงานมาใช้ไขมันหลังจากหยุดกินอาหารมาเกิน 18 ช.ม. เขากล่าวว่าเมื่อเพิ่มการทานโปรตีนร่วมกับการออกกำลังกายแบบ Resistance Training จะแก้ปัญหาเรื่องนี้ได้

สรุป Fasting จะสลายมวลกล้ามเนื้อหรือไม่

› ไม่ควรกังวลว่าการหยุดกินอาหาร จะสลายมวลกล้ามเนื้อ พี่ว่าหลักฐานทั้งทางสรีรวิทยา ชีวเคมี และงานวิจัยที่ Dr.Jason หยิบยกมา มัหนักแน่นดีนะคะ

› ทานโปรตีนให้เพียงพอ โดยเฉพาะหลังจากหยุดกินอาหาร

› ออกกำลังกายแบบ Resistance Training อย่างสม่ำเสมอ

สบายใจกันได้แล้วนะคะ

อ่านบทความเกี่ยวกับ IF ที่คุณอาจจะสนใจ