Fat Fast : วิถีการรับประทานเพื่อทะลุทะลวงภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง (Weight Loss Plateau) ตอนที่ 1 


เรียบเรียบจากหนังสือหลัก 2 เล่ม กับ 1 บทความ คือ
1. Fat Fast Cookbook เขียนโดย Dana Carpender
2. Ketogenic Living; Fat Fast เขียนโดย Ella Coleman
3. บทความ What is Fat Fast จาก Intensive Dietary Management Blog เขียนโดย Megan Ramos

 


โพสต์นี้ คนที่น้ำหนักหยุดนิ่งหลังจากเปลี่ยนวิถีการทานอาหารมาเป็นโภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูงสักพักใหญ่ๆ มีเฮแน่นอน เพราะ Fat Fast เป็นวิธีที่จะช่วยทะลุทะลวงภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งได้ดีมาก

 

Fat Fast ไม่ได้เป็นเรื่องใหม่เลย เป็นเรื่องที่ใช้กันมานานแล้ว แพทย์คนแรกที่ใช้ Fat Fast เป็นวิธีทะลุทะลวงสภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งหรือใช้เป็นวิธี “Reset” วันเผลอใจ(Cheat day) ก็คือ Dr.Robert Atkins ซึ่งเขาใช้กับตัวเองและเขียนไว้ในหนังสือขายดีของเขาที่ชื่อ Dr.Atkins’New Diet Revolution ตั้งแต่ปีพ.ศ. 2515

 

Fat Fast

Fat Fast คืออะไร

› Fat Fast เป็นรูปแบบหนึ่งของวิถีการทานอาหาร ซึ่งส่งผลทางชีวเคมีต่อระบบการเผาผลาญเชื้อเพลิงให้เป็นพลังงาน เหมือนกับการทำ Fasting หรือการใช้โภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูง หรือ Ketogenic diet คือทำให้ร่างกายเปลี่ยนโหมดมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงเพื่อให้พลังงานต่อร่างกาย

› Fat Fast มีหลักการที่ต่างจากการทำ Fasting ทั่วไป และโภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูง หรือ Ketogenic diet อยู่ 3 ประการ

1. มีการจำกัดแคลอรี่อยู่ที่ 1000 ถึง 1200 แคลอรี่ต่อวัน

2. 80 ถึง 90% ของการกระจายพลังงานมาจากไขมัน ที่เหลือคือโปรตีนประมาณ 10% แทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย

3. ระยะเวลาในการทำ Fat Fast จะอยู่ที่ 3 ถึง 5 วันติดกันทุกเดือน หรือทำทุกๆ 3 เดือน แล้วแต่วัตถุประสงค์ของคนๆนั้น

 

ใครเหมาะ/ไม่เหมาะกับการทำ Fat Fast

› คนที่รับประทานโภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูงมาสักพักใหญ่ จนเข้าสู่ภาวะ Fat adapted แล้ว ขจัดไขมันไปได้จำนวนหนึ่ง แล้วกลับเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Weight Loss Plateau) เป็นกลุ่มคนที่เหมาะมากกับการทำ Fat Fast

› คนที่ยังไม่เคยใช้โภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูงเพื่อลดน้ำหนัก ถ้าเริ่มต้นทำ Fat Fast เพราะต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จะเห็นผลช้ากว่า และจะเจอกับอาการไข้คีโตรุนแรง เพราะยังมีอิทธิพลของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายอยู่มาก ทางที่ดีควรเริ่มด้วยโภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูงก่อน สัก 3 ถึง 4 อาทิตย์ จนเข้าสู่ภาวะ Fat adapted แล้ว และเข้าสู่ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งจริงๆ จึงจะใช้ Fat Fast เพื่อช่วยเร่งการขจัดไขมันให้เร็วขึ้น

› ก่อนที่จะเริ่มใช้ Fat Fast เพราะคิดว่าน้ำหนักตัวหยุดนิ่งมาสักระยะ ควรจะพิจารณาสาเหตุทุกอย่างที่เป็นไปได้ให้หมด ก่อนที่จะเริ่มต้นใช้ Fat Fast เพื่อทะลุทะลวงภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง (พี่แปะโพสต์เก่า กับ โพสต์ล่าสุด 2 โพสต์เรื่องน้ำหนักหยุดนิ่งไว้ให้ศึกษาเพิ่มเติมในคอมเมนท์นะคะ)

› คนไข้เบาหวาน ถุงน้ำในรังไข่ (PCOS) ทึ่ได้รับยาลดระดับน้ำตาลในเลือด หรือโรคที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่ควรทำ Fat Fast โดยไม่มีบุคลากรทางการแพทย์ดูแลอยู่ ที่ IDM Clinic ของ Dr.Jason Fung กับ Megan Ramos จะใช้ Fat Fasting เป็นระยะเวลาห้าถึงเจ็ดวัน ในคนไข้เบาหวานประเภทที่ 2 ที่ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปรกติได้เลย และคนไข้ไม่สามารถทนความหิวจากการทำ Fasting เป็นระยะเวลานานหลายวันได้ แต่คนไข้เหล่านั้นจะต้องอยู่ในความดูแลของบุคลากรทางการแพทย์ที่ IDM Clinic เท่านั้น

› กลุ่มคนที่มีวันเผลอใจ (Cheat day) ไม่ว่าจะเผลอไปนิดหน่อย หรือเผลอไปนาน และอยากกลับเข้าสู่วิถี LCHF ใหม่ Dana Carpender ยังไม่อยากให้ใช้ Fat Fast เป็นวิถีเริ่มต้นในการกลับเข้าที่เข้าทาง ควรเริ่มด้วยการกลับมาทานโภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูงจริงๆจังๆใหม่ จนร่างกายเข้าสู่ภาวะ Fat adapted แล้ว จึงจะเริ่มใช้ Fat Fast

 

หลักการในการทำ Fat Fast

1. มีการจำกัดแคลอรี่อยู่ที่ 1000 ถึง 1200 แคลอรี่ต่อวัน โดยแบ่งเป็นมื้อละ 200 ถึง 250 แคลอรี่ วันละ 4 ถึง 5 มื้อ

2. 80 ถึง 90% ของการกระจายพลังงานมาจากไขมัน ที่เหลือคือโปรตีนประมาณ 10-20% ตัดคาร์บออกเกือบหมด ถ้าทานวันละ 1,000 แคลอรี่ 900 แคลอรี่มาจากไขมัน 100 กรัม โปรตีน+คาร์บ ไม่เกิน 25 กรัม

3. ระยะเวลาในการทำ Fat Fast จะอยู่ที่ 3 ถึง 5 วัน Dr.Atkins แนะนำสูงสุดไม่เกิน 5 วัน ที่ IDM Clinic Protocol Fat Fast คือ 7 วัน ภายใต้การดูแลของทีมแพทย์ ดังนั้นในคนอ้วนที่ไม่มีอาการแทรกซ้อนทางเมตาบอลิกที่พี่ปุ๋มเขียนไว้ ก็ทำ Fat Fast ได้อย่างปลอดภัยไม่ควรเกิน 5 วัน

4. Fat Fast เป็นกลยุทธ์ทะลุทะลวงน้ำหนักหยุดนิ่งระยะสั้น ไม่ควรทำต่อเนื่องเป็นระยะเวลาเกินห้าวันเพราะนั่นหมายถึงเรากำลังผลักดันร่างกายให้เข้าสู่โหมดขาดอาหาร (Starvation Mode) โดยเฉพาะขาดโปรตีนวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเลย

 


สุดท้ายต้องแบ่งเขียนเป็น 2 ตอนค่ะ พรุ่งนี้จะพูดถึงไขมันดี 12 ชนิดที่ใช้ในการทำ Fat Fast และตัวอย่างเมนูอาหารวันละ 4 มื้อๆละ 250 แคลอรี่ ที่ใช้ทำ Fat Fast จากหนังสือ Fat Fast ของ Dana Carpender ถึงแม้จะเป็นเมนูฝรั่งแต่ก็พอกล้อมแกล้มให้เราเห็นเป็นแนวทางเพื่อนำมาประยุกต์ให้เป็นแบบไทยๆของเราได้ค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตอยู่กับทุกคน


 


Previous articleทำไมน้ำหนักคุณจึงหยุดนิ่ง(ตอนที่ 2)
Next articleHalle Berry เจ้าแม่ LCHF แห่ง Hollywood
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน