Fat Fast : วิถีการรับประทานเพื่อทะลุทะลวงภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง (Weight Loss Plateau) (ตอนที่ 2)


เรียบเรียบจากหนังสือหลัก 2 เล่ม กับ 1 บทความ คือ
1. Fat Fast Cookbook เขียนโดย Dana Carpenter
2. Ketogenic Living; Fat Fast เขียนโดย Ella Coleman
3. บทความ What is Fat Fast จาก Intensive Dietary Management Blog เขียนโดย Megan Ramos

 


หลังจากที่เราทราบหลักการในการทำ Fat Fast แล้วว่ามีอยู่ 4 ข้อ

1. มีการจำกัดแคลอรี่อยู่ที่ 1000 ถึง 1200 แคลอรี่ต่อวัน โดยแบ่งเป็นมื้อละ 200 ถึง 250 แคลอรี่ วันละ 4 ถึง 5 มื้อ

2. 80 ถึง 90% ของการกระจายพลังงานมาจากไขมัน ที่เหลือคือโปรตีนประมาณ 10-20% ตัดคาร์บออกเกือบหมด ถ้าทานวันละ 1,000 แคลอรี่ 900 แคลอรี่มาจากไขมัน 100 กรัม โปรตีน+คาร์บ ไม่เกิน 25 กรัม

3. ระยะเวลาในการทำ Fat Fast จะอยู่ที่ 3 ถึง 5 วัน Dr.Atkins แนะนำสูงสุดไม่เกิน 5 วัน ที่ IDM Clinic Protocol Fat Fast คือ 7 วัน ภายใต้การดูแลของทีมแพทย์ ดังนั้นในคนอ้วนที่ไม่มีอาการแทรกซ้อนทางเมตาบอลิกที่พี่ปุ๋มเขียนไว้ ก็ทำ Fat Fast ได้อย่างปลอดภัยไม่ควรเกิน 5 วัน

4. Fat Fast เป็นกลยุทธ์ทะลุทะลวงน้ำหนักหยุดนิ่งระยะสั้น ไม่ควรทำต่อเนื่องเป็นระยะเวลาเกินห้าวันเพราะนั่นหมายถึงเรากำลังผลักดันร่างกายให้เข้าสู่โหมดขาดอาหาร (Starvation Mode) โดยเฉพาะขาดโปรตีนวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเลย

 

ตอนที่ 2 เรามาดูถึงไขมันดี 11 ชนิดที่เราสามารถนำมาใช้ผสมผสานเพื่อสร้างเมนูในการทำ Fat Fast และพี่ได้แปลเมนูและวิธีทำอาหารที่มีแคลอรีมื้อละ 200 ถึง 250 และมีการกระจาย พลังงานจากไขมันอยู่ที่ 80 ถึง 90% ให้พวกเรา 4 เมนูและพี่วางลิงค์เว็บไซต์ Fatfastrecipes ไว้ในคอมเม้นต์นะคะ ในเว็บนี้มีเมนูอาหารแบบ Fat Fast ง่ายๆมากมายให้เราเลือกนำมาทำรับประทานเองได้

 

ไขมันดี 11 ชนิดที่เหมาะสมในการทำ Fat Fast

(พี่ปุ๋มตัดตัวที่ 12 ออกไปคือน้ำมันปลาชนิดที่เป็นของเหลว – Liquid Fish Oil ซึ่งน่าจะอยู่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากกว่า)

› เพื่อไม่ให้บทความยาวเยิ่นเย้อจนเกินไป พี่จะเขียนเฉพาะชื่ออาหารที่มีไขมันดีทั้ง 11 ชนิด น้องๆสามารถเข้าไปค้นหาข้อมูลโภชนาการของไขมันเหล่านี้ต่อ 100 กรัมได้ด้วยตัวเองผ่าน google ค่ะ แต่พี่จะใส่ % ไขมันชนิดต่างๆไว้ให้ทราบกัน

1. อะโวคาโด (Avocado)

Avocado

ไขมันอิ่มตัว 15%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 67%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 12%

2. เนย (Butter)

Butter

เนยเป็นหนึ่งในไขมันที่มีความซับซ้อนมาก และมีกรดไขมันหลากหลายมากกว่า 400 ชนิด

ไขมันอิ่มตัว 70%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 25%

3. ไข่ (Whole eggs)

Eggs

เป็นหนึ่งในอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุดและเป็นอาหารคาร์บต่ำที่จ่ายเงินซื้อด้วยความคุ้มค่ามาก

ไขมันอิ่มตัว 32%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 38%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 20%

4. น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil)

Coconut Oil

ไขมันอิ่มตัว 87%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 1.8%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 6%

5. เบค่อน (Bacon)

Bacon

ไขมันอิ่มตัว 33%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 45%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 11%

6. ครีมเปรี้ยว (Sour Cream)

Sour Cream

ไขมันอิ่มตัว 60%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 25%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 4%

7. เนื้อบด

Ground Meat

โปรตีน 70% (70% Ground beef) ส่วนใหญ่เนื้อบดจะมีโปรตีน 85-90% เฉือนเอาไขมันออก ให้เราเลือกเนื้อบดชนิดที่มีไขมัน 30%

ไขมันอิ่มตัว 39%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 47%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 2%

8. ชีส เชดด้าร์ ชนิดเต็มมันเนย (Full Fat Cheddar Cheese)

Full Fat Cheddar Cheese

ไขมันอิ่มตัว 57%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 25%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 4%

9. เนื้อมะพร้าว (Coconut Flesh)

Coconut Flesh

ไขมันอิ่มตัว 89%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 4%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 1%

10. ช็อกโกแลตเข้มข้น (Dark Chocolate)

Dark Chocolate

มีความเข้มข้นของช็อกโกแลต 80% ขึ้นไป

ไขมันอิ่มตัว 58%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 30%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 3%

11. ครีมชีส (Cream Cheese)

Cream Cheese

ไขมันอิ่มตัว 56%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 26%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 4%

 

ตัวอย่างเมนูอาหารแบบ Fat Fast มื้อละ 200-250 แคลอรี่ (พี่ปุ๋มแปลให้ 4 เมนูนะคะ)

1. ก๋วยเตี๋ยว Fat Fast สไตล์เอเชีย

เส้นบุก
เส้นบุก

ส่วนประกอบ

เส้นบุกหนึ่งแพค
น้ำมันมะพร้าวหนึ่งช้อนโต๊ะ
เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ
ซุปโครงไก่หนึ่งถ้วย
น้ำมันงาครึ่งช้อนชา
ขิงบดครึ่งช้อนชา
สตีเวียน้ำ 1 หยด
กระเทียมสับละเอียดหนึ่งหัว
ซอสถั่วเหลืองชนิดหมักและไม่ผสมแป้งหนึ่งช้อนชา
ต้นหอมซอย

วิธีทำ
1. ล้างเส้นบุกให้สะอาด ผึ่งให้แห้ง
2. เข้าไมโครเวฟ 2 นาที
3. น้ำออกมาล้างให้สะอาดใหม่ แล้วเข้าไมโครเวฟอีก 2 นาที ล้างอีกรอบ ผึ่งให้แห้ง
4.ใช้ส้อมแยกเส้นบุกออกจากกัน
5. นำเครื่องปรุงทั้งหมดผสมเป็นซอสคลุกกับเส้นบุก
6. โรยต้นหอม

ข้อมูลโภชนาการต่อ 1 ที่
285 แคลอรี่ ไขมัน 24 กรัม โปรตีน 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ใยอาหาร 5 กรัม คาร์บสุทธิ 7 กรัม

 

2. ครีมชีสซุปบร็อคโคลี่

ซุปบรอคเคอรี่

ส่วนประกอบ (ทำได้ 4 ที่)

บล็อกโคลี่ 2 ถ้วย นึ่งสุก
ครีมชีส 112 กรัม ทิ้งให้นิ่ม
น้ำเปล่า 1 ถ้วย
วิปครีมไขมันเต็ม 1/4 ถ้วย
ซุปโครงไก่(Chicken Bone Broth) 1 ถ้วย
เกลือทะเล 1 ช้อนชา
ชีทเช็ดด้าขูด 1 ถ้วย
พริกไทยดำบดตามชอบ

วิธีทำ

1. นึ่งบล็อกโคลี่จนนิ่ม ผสมบล็อกโคลี่ครึ่งถ้วยกับครีมชีส 112 กรัม น้ำเปล่าครึ่งถ้วย และวิปครีม 1/4 ถ้วยใส่ลงในเครื่องปั่นผสมอาหาร ปั่นจนเนียน
2. เทส่วนผสมลงในหม้อ เติมซุปโครงไก่ บล็อกโคลี่ที่เหลือ และน้ำเปล่าที่เหลือ ผสมให้เข้ากัน ตั้งไฟกลาง เมื่อเดือดให้หรี่ไฟ
3. เติมเช็ดด้าร์ชีส คนจนชีสละลาย โรยพริกไทยดำ

ข้อมูลโภชนาการต่อ 1 ที่
280 แคลอรี่ ไขมัน 25 กรัม โปรตีน 11 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ใยอาหาร 1 กรัม คาร์บสุทธิ 3 กรัม

 

3. ซีเรียลร้อนๆ

พีแคน
พีแคน

ส่วนประกอบ

ถั่วพีแคนบดหยาบ 1.5 ช้อนโต๊ะ
เนื้อมะพร้าวแห้ง 1.5 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดแฟล็กซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะ
เกลือทะเลหนึ่งหยิบมือ
น้ำเดือดครึ่งถ้วย
เฮฟวี่ครีม 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ผสมถั่วพีแคน เนื้อมะพร้าวแห้ง และเมล็ดแฟลกซ์บดลงในชาม เติมเกลือ
2. เติมน้ำเดือด คนให้เข้ากัน ทิ้งไว้หนึ่งถึง 2 นาที
3. เติม เฮฟวี่ครีมและสารให้ความหวานแทนน้ำตาล(ถ้าต้องการ)

ข้อมูลโภชนาการต่อ 1 ที่
247 แคลอรี่ ไขมัน 24 กรัม โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ใยอาหาร 6 กรัม คาร์บสุทธิ 2 กรัม

 

4. แกงเขียวหวานไก่ (ทำได้ 2 ที่)

แกงเขียวหวาน
แกงเขียวหวาน

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะพร้าวหนึ่งช้อนชา
เครื่องแกงเขียวหวานสองช้อนชา
กระเทียมบดละเอียดหนึ่งหัว
น้ำกะทิ 3/4 ถ้วย
ซุปโครงไก่หนึ่งถ้วย

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะไฟต่ำ เทน้ำมันมะพร้าว พอร้อนได้ที่ ผัดเครื่องแกงเขียวหวาน 1 ถึง 2 นาทีจนหอม
2. เติมกระเทียม น้ำกะทิ ซุปโครงไก่ ตั้งไฟจนเดือด คนสม่ำเสมอ
3. เสิร์ฟขณะร้อน

ข้อมูลโภชนาการต่อ 1 ที่
217 แคลอรี่ ไขมัน 21 กรัม โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ใยอาหาร 1 กรัม คาร์บสุทธิ 4 กรัม

 


น้องๆ คงจะได้ไอเดียเมนูอาหาร Fat Fast เพื่อช่วยทะลุทะลวงภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งกันแล้วนะคะ พี่ปุ๋มวางลิงค์เว็บไซต์ Fatfastrecipes ไว้ให้พวกเราเข้าไปดูเมนูอาหาร Fat Fast หลากหลาย ไว้ในคอมเม้นต์ค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน


 


Previous articleHalle Berry เจ้าแม่ LCHF แห่ง Hollywood
Next articleยำไส้กรอกอกไก่
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน