Fat Turnover ทำไมเมื่ออายุเพิ่มต้องกินน้อยลง


การหมุนเวียนไขมัน ( Fat Turnover ) : ทำไมเมื่ออายุเพิ่มขึ้นควรกินน้อยลง เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
แหล่งข้อมูล :  https://www.lchf-rd.com/2019/09/10/eating-less-and-exercising-more-as-we-age/

 

งานวิจัยอ้างอิงจากบทความต้นฉบับ 
  1. https://www.lchf-rd.com/2019/09/10/eating-less-and-exercising-more-as-we-age/
  2. https://www.researchgate.net/publication/51674082_Dynamics_of_human_adipose_lipid_turnover_in_health_and_metabolic_disease
  3. https://news.ki.se/new-study-shows-why-people-gain-weight-as-they-get-older

 


 

เนื้อเยื่อไขมันนับว่าเป็นเนื้อเยื่อที่มีความลึกลับ น่าติดตามเป็นอย่างยิ่ง ในอดีตนักวิจัยมีความเข้าใจว่าเนื้อเยื่อไขมันเป็นเนื้อเยื่อที่มีกิจกรรมทางชีวเคมีเกิดขึ้นน้อย (Lazy Tissue) แต่ในปัจจุบันนี้นักวิจัยพบว่า เนื้อเยื่อไขมัน เป็นเนื้อเยื่อที่มีกิจกรรมทางชีวเคมีเกิดขึ้น มากมายและซับซ้อน การหมุนเวียนไขมัน ( Fat Turnover ) ที่ผิดปกติไป มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดเป็นอย่างมาก กับกลุ่มอาการทางเมตาบอลิสม (Metabolic Syndromes)

 

งานวิจัยล่าสุด ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nature Medicine [1] เมื่อวันที่ 9 กันยายน 2562 รายงานว่า “กินน้อยลง เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น” อาจจะเป็นคำแนะนำที่ดีเมื่อเรามีอายุเพิ่มขึ้น

เหตุผลที่สำคัญก็คือ การหมุนเวียนไขมัน (Fat Turnover) ลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นถ้าเรายังคงกินด้วยปริมาณเท่าเดิม และไม่เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย เราจะจบลงด้วยการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นราว 20% ตลอดระยะเวลา 10 ถึง 15 ปี [3]

 

การหมุนเวียนไขมัน ( Fat turnover )

 

คือความต่างระหว่างอัตราการสะสมไขมันเข้าสู่เนื้อเยื่อไขมัน กับ อัตราการเคลื่อนย้ายไขมันออกไปจากเนื้อเยื่อไขมัน เมื่อใดที่อัตราการสะสมไขมันมากกว่าการเคลื่อนย้ายไขมันออก ส่งผลให้เกิดภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน

ในอดีต นักวิจัยมีความเข้าใจเรื่องการหมุนเวียนไขมันน้อยมาก จนมีงานวิจัยในปีพ.ศ. 2554 ซึ่งแสดงให้เห็นว่า ช่วงเวลาเฉลี่ย 10 ปีของเนื้อเยื่อไขมัน จะมีการหมุนเวียนไขมันเก็บสะสมเข้าและใช้ออกไป 6 รอบ ทั้งในหญิงและชาย [2] และในคนอ้วนนั้นพบว่า การหมุนเวียนไขมันลดลง กล่าวคือ อัตราการขนย้ายไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ออกจากเนื้อเยื่อไขมันลดลง และอัตราการสะสมไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์เข้าเพิ่มขึ้น [2] 

สิ่งที่นักวิจัยยังไม่เข้าใจคือ มันเกิดอะไรขึ้นกับกระบวนการหมุนเวียนไขมันเมื่ออายุเพิ่มขึ้น งานวิจัยฉบับล่าสุดนี้ ซึ่งทำโดยคณะทำงานเดียวกับงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปีพ.ศ. 2554 ได้ทำงานวิจัยเพื่อสำรวจกลไกการหมุนเวียนไขมันเมื่ออายุเพิ่มขึ้น และการหมุนเวียนไขมันที่เปลี่ยนไปในคนอ้วน ที่ได้รับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร 

งานวิจัยชิ้นนี้ยังช่วยอธิบายได้อีกว่า หลังจากลดน้ำหนักไปได้จำนวนมาก ด้วยการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหารแล้ว ทำไมบางคนจึงมีน้ำหนักเพิ่มกลับคืนมา ในขณะที่บางคนสามารถคงน้ำหนักไว้ได้ 5-7 ปี

 

กินน้อยลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น : มันตรา 50 ปี

 

ถ้านึกถึงคำแนะนำมาตรฐานเรื่องการลดน้ำหนัก ที่เราได้ยินมาตลอด 50 ปี ก็คือ “กินให้น้อยลง เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น” (Eat less, Move more) ซึ่งบุคลากรทางการแพทย์สาย Obsesity-Insulin Model พบว่ามันมีข้อที่ผิดพลาดอยู่ 2 ประการคือ

 

1 เมื่อใดก็ตามที่มีการจำกัดแคลอรี่ (Caliric Restriction) เป็นระยะเวลานาน ระบบการเผาผลาญพลังงานจะช้าลง (อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน หรือที่เรียกว่า Basal Metabolic Rate ลดลง) ส่งผลให้การลดน้ำหนักในเวลาต่อมาทำได้ยากขึ้น (นึกถึง  Minnesota study)

2 การที่จะให้คนอ้วนที่มีน้ำหนักเกินมากออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่ยากมาก เพราะแค่จะให้เขาขยับตัวเดินไปรอบๆ ก็สร้างความยากลำบากให้แล้ว นอกจากนั้นการออกกำลังกายร่วมกับการจำกัดแคลอรี่ก่อให้เกิดความหิวอย่างหนักด้วย (Dr.Jason Fung เขียนกลไกเรื่องนี้ไว้ในหนังสือชื่อ Obesity Code)

 

จัดการความหิว แล้วค่อยออกกำลังกายมากขึ้น

 

จัดการความหิว แล้วค่อยออกกำลังกายมากขึ้น

 

ดังนั้น สิ่งที่เราควรมุ่งความสนใจในการช่วยเหลือคนอ้วนให้ลดน้ำหนักได้ ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายคือ “การจัดการกับความหิว” โดยการปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในอาหาร เพราะเมื่อใดก็ตามที่คนๆนั้นรู้สึกหิวน้อยลง เขาก็จะกินน้อยลงเช่นกัน

หลังจากใช้โภชนาการเพื่อช่วยในการควบคุมความหิวได้ และน้ำหนักเริ่มลดลง จึงจะมาถึงจุดที่การออกกำลังกายมีความเป็นไปได้ 

ดังนั้นการ “กินให้น้อยลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น” จึงเป็นผลลัพธ์ของการจัดการความหิวได้ก่อน

การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่อง “กินอะไร” (What to eat) เท่านั้น แต่มันเป็นเรื่องของ “เมื่อไหร่ที่หยุดกิน” (When not to eat) ด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นระยะเวลาที่หยุดกินระหว่างมื้อ หรือระยะเวลาที่หยุดกินหลังจากมื้อเย็นจนถึงมื้อแรกของวันรุ่งขึ้น

 

กินน้อยลงมีความสำคัญเมื่ออายุเพิ่มขึ้น

 

ผลลัพธ์จากงานวิจัยชิ้นล่าสุดนี้แสดงให้เห็นว่า เมื่ออายุเพิ่มขึ้น จะมีการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้นด้วย อันเป็นผลจากมีการหมุนเวียนไขมันลดลง ดังนั้นแม้ว่าเราจะไม่ได้กินมากขึ้น หรือออกกำลังกายน้อยไปกว่าแต่ก่อน แต่เมื่ออายุเพิ่มขึ้น เราก็จะเก็บสะสมไขมันเพิ่มขึ้นโดยธรรมชาติ ทำให้น้ำหนักเพิ่มเฉลี่ย 20% ตลอดระยะเวลา 13 ปี [3]

ดังนั้นใครก็ตามที่ไม่ได้ชดเชยข้อเท็จจริงเรื่องการหมุนเวียนไขมันที่ลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ด้วยการกินให้น้อยลงออกกำลังกายให้มากขึ้นก็จะจบลงด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นราว 20% ทีเดียว [3]

งานวิจัยชิ้นนี้ เป็น Cohort Study ที่ทีมนักวิจัยมาจาก University of Uppsala ในประเทศสวีเดน และ University of Lyon ในประเทศฝรั่งเศส ได้ทำการศึกษาเนื้อเยื่อไขมันในชายและหญิงจำนวน 54 คน และติดตามตลอดระยะเวลา 13 ปี [3] พบว่า ไม่ว่าคนเหล่านี้จะมีน้ำหนักลดหรือเพิ่ม พวกเขาจะมีการหมุนเวียนไขมันลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น

การควบคุมน้ำหนักเมื่ออายุเพิ่มขึ้น จึงมีความจำเป็นต้องกินให้น้อยลงกว่าเมื่อตอนยังหนุ่มสาว ถึงแม้ว่าในปัจจุบันเราจะเป็นคนแอคทีฟก็ตาม

 

ทำไมผู้ทำการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหารบางคนจึงมีน้ำหนักเพิ่มกลับคืนมา

 

นอกจากนั้น งานวิจัยฉบับนี้ได้ติดตามวัดการหมุนเวียนไขมันในหญิงที่ผ่านการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหารจำนวน 41 คน

ผลลัพธ์จากงานวิจัยพบว่า เฉพาะในหญิงที่มีอัตราการหมุนเวียนไขมันต่ำ (ใช้ไขมันออกไปต่ำ) ก่อนเข้ารับการผ่าตัดเท่านั้น ที่จะมีพื้นที่ที่สามารถเพิ่มการหมุนเวียนไขมัน (ใช้ไขมันออกไปมากขึ้นกว่าตอนก่อนผ่าตัด) และรักษาน้ำหนักที่ลดลงไปไว้ได้ 4-7 ปี หลังการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร [1]

นักวิจัยเชื่อว่าในหญิงที่มีการหมุนเวียนไขมันสูงก่อนหน้าเข้ารับการผ่าตัด จะมีโอกาสน้อยกว่า ที่จะเพิ่มอัตราการหมุนเวียนไขมันได้อีก ซึ่งทำให้คนกลุ่มนี้มีน้ำหนักเพิ่มกลับมาหลังจากที่ลดน้ำหนักไปได้จำนวนมาก หลังการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร

 

การออกกำลังกายและการหมุนเวียนไขมัน

 

การออกกำลังกายและการหมุนเวียนไขมัน

 

งานวิจัยก่อนหน้านี้รายงานว่า การหมุนเวียนไขมันจะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อเราออกกำลังกาย [2]  และจากงานวิจัยฉบับใหม่ที่เพิ่งตีพิมพ์เดือนกันยายนที่ผ่านมา [1] ก็มีข้อสรุปว่า การหมุนเวียนไขมันลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น 

ดังนั้นเมื่อเราอายุเพิ่มขึ้น การกินให้น้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรทำ ถ้าต้องการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ 

ในคนที่ผอมอยู่แล้ว เมื่ออายุมากขึ้น การรักษาน้ำหนักให้คงที่ ด้วยการปรับการกินให้น้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้นนั้น ทำได้ง่ายกว่าคนอ้วน

เพราะในคนอ้วน ไม่ว่าจะอยู่ในวัยหนุ่มสาวหรือสูงอายุ ก็มีอัตราการขนย้ายไขมันออกจากเนื้อเยื่อไขมันลดลง และเก็บสะสมไขมันเข้าเพิ่มขึ้นอยู่แล้ว [2] การลดน้ำหนักจึงควรมุ่งที่การปรับโภชนาการให้ลดอาการหิวได้ก่อน โดยการปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้ลดลง เพิ่มโปรตีนและไขมันสุขภาพ หยุดกินอาหารที่มีส่วนผสมระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับไขมัน (Standard American Diet) (โดยเฉพาะแป้งผ่านกระบวนการและไขมันพืช-พี่ปุ๋ม) เพราะมันจะกระตุ้นศูนย์รางวัลในสมองเป็น 2 เท่าทำให้กินมากขึ้น 

เมื่อปรับลักษณะอาหารได้แล้ว คนอ้วนซึ่งไม่ว่าจะอยู่ในวัยหนุ่มสาวหรือสูงอายุ ก็จะกินต่อเมื่อมีความหิวที่แท้จริงเท่านั้น ซึ่งก็จะส่งผลให้น้ำหนักลดลง และทำให้เพิ่มการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น เพื่อเพิ่มการหมุนเวียนไขมัน [2] 

 

บทสรุป Fat turnover

 

1 เมื่ออายุเพิ่มขึ้นการหมุนเวียนไขมันลดลง (ทั้งลดการใช้ไขมันและเพิ่มการสะสมไขมัน)

2 คนอ้วนที่เข้ารับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ ถ้ามีอัตราการใช้ไขมันต่ำก่อนผ่าตัด มีแนวโน้มที่จะคงรักษาน้ำหนักไว้ได้ 4-7 ปี

3 การออกกำลังกายเพิ่มการหมุนเวียนไขมัน (การใช้ไขมัน) ทั้งในคนหนุ่มสาวและผู้สูงอายุ

4 อัตราการใช้ไขมัน แปรผกผันกลับกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ถ้ามีการใช้ไขมันสูงสัมพันธ์กับการมีภาวะดื้อต่ออินซูลินต่ำ)

5 ควรช่วยจัดการความหิวให้ได้ ก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกาย ทั้งในคนอ้วนและผู้สูงอายุ โดยปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เพิ่มโปรตีนและไขมันสุขภาพ

6 เมื่ออายุเพิ่มขึ้นควรกินให้น้อยลง และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

7 ความรู้ในเรื่องการหมุนเวียนไขมัน (Adipose Lipid Turnoer) ที่มากขึ้น จะเป็นกลยุทธ์ที่สำคัญในอนาคต ในการรักษาน้ำหนักมนุษย์ให้คงที่ที่ในระยะยาว 

 

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน

 


Previous articleมหัศจรรย์ต่อสุขภาพ 21 ประการของแมกนีเซียม (ตอนจบ)
Next article7 วิธีในการปรุงบร็อคโคลี่ให้ได้ Sulforaphane สูงสุด
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน