Glow 15 : A Science-Based Plan to lose weight, Revitalize Your Skin and Invigorate Your Life (ตอนที่ 2)


By : Naomi Whittel, New York Time Bestseller

 


วันนี้เรามาต่อตอนที่ 2 ว่าด้วยเรื่อง

› โภชนาการแบบ Glow 15 เพื่อกระตุ้นกระบวนการ Autophagy

› Smart Nutrition แบบ IFPC คืออะไร

› สุดยอดเครื่องดื่มที่จะช่วย boost Autophagy

 

มาเริ่มที่การกินกันก่อนเลยค่ะ


กิน ดื่ม เปล่งประกาย : โภชนาการที่จะทำให้คุณอ่อนเยาว์ เปล่งประกายอยู่เสมอ


› ปรกติเซลล์ในร่างกายมีความสามารถในการทำความสะอาดตัวเองผ่านกระบวนการ Autophagy อยู่แล้ว

› วิธีกระตุ้นกระบวนการ Autophagy อย่างที่หนึ่งคือ ใช้โภชนาการไปกระตุ้นกระบวนการนี้

 

แผนการในการใช้โภชนาการเพื่อให้เรา Glow อ่อนเยาว์อยู่เสมอ

 

“Smart Nutrition” แบบ Glow 15

 

ขบวนการ Autophagy ถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพเช่นกัน
ขบวนการ Autophagy ถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพเช่นกัน

 

› โภชนาการที่เราจะใช้นี้ มีวัตถุประสงค์ เพื่อเพิ่มความเครียดให้เซลล์เล็กน้อย โดยให้ความสำคัญกับการประทานอาหารสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย เพราะกระบวนการ Autophagy ถูกควบคุมด้วยนาฬิกาชีวภาพเช่นกัน มี 3 หลักการคือ

 

1. IFPC (IF = Intermittent Fasting, PC = Protein Cycling)

งานวิจัยที่หนังสือเล่มนี้อ้างอิงกล่าวว่า IFPC สามารถเปิด/ปิดขบวนการ Autophagy ได้

› การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (IF) เปิดสัญญาณ Autophagy ผ่านการกระตุ้นฮอร์โมนกลูคากอน (เนื่องจากระดับอินซูลินจะต่ำมากเมื่อเรา IF ก็จะเปิดทางให้กลูคากอนทำงาน) ฮอร์โมนอินซูลินเป็น 1 ใน 3 Nutrient Censor (อีก 2 ตัวคือ mTOR และ AMPK) ที่มีอิทธิพลต่อการเปิด/ปิด กระบวนการ Autophagy

› ในหนังสือเล่มนี้กล่าวว่า IF เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อคืนความเยาว์วัยให้กับเซลล์ของเรา ดีกว่าการจำกัดแคลอรี่ (Caloric Restriction) ถึง 4 เท่า

› แผนการ IF ใน Glow 15 นี้ใช้ IF 16/8 เท่านั้น ไม่มีความจำเป็นที่ต้องทำยาวนานกว่านี้ (อ้างอิงจากงานวิจัยของ Dr.Valtor Longo แห่ง University of Southern California ตีพิมพ์ในวารสาร Cell Metabolism)

› Protein Cycling (PC) การจัดการให้ร่างกายมีระดับของกรดอะมิโนสลับระหว่างสูงและต่ำ ผ่านการทานโปรตีนต่ำสลับกับการทานโปรตีนสูง เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วย เปิด/ปิด สวิตซ์กระบวนการ Autophagy ผ่าน Nutrient Censor ที่ชื่อ mTOR (mammalian Target Of Rapamycin) pathway ภายในเซลล์ ซึ่งทำหน้าที่สร้างสมดุลระหว่างการเจริญเติบโตของเซลล์ และ ขบวนการ Autophagy มีงานวิจัยที่พบว่า ในภาวะที่ขาดกรดอะมิโน mTOR จะถูกยับยั้ง และเปิดสวิตซ์กระบวนการ Autophagy (ดูรูปที่ 3 ประกอบ)

รูปที่ 3 : mTOR pathway ภายในเซลล์ เราจะพบว่า Growth hormone, สารอาหาร จะกระตุ้น mTOR pathway ให้สร้างการเจริญเติบโตภายในเซลล์ ซึ่งก็จะหยุดยั้งขบวนการ Autophagy
รูปที่ 3 : mTOR pathway ภายในเซลล์ เราจะพบว่า Growth hormone, สารอาหาร จะกระตุ้น mTOR pathway ให้สร้างการเจริญเติบโตภายในเซลล์ ซึ่งก็จะหยุดยั้งขบวนการ Autophagy

 

› ดังนั้นการใช้ IF 16/8 + Protein Cycling จึงร่วมแรงแข็งขันในการกระตุ้นขบวนการ Autophagy

 

แผนการใช้โภชนาการใน Glow 15 คือ ใน 1 อาทิตย์ จัดให้มี

› วัน Low day 3 วัน คือ จันทร์ พุธ ศุกร์

ซึ่งเป็นวันที่เราจัดมีกิจกรรมทางกายน้อย ใน 3 วันนี้ เราจะทานอาหาร 3 มื้อให้เสร็จภายในพระอาทิตย์ตก และทำ IF 16/8 + ทานโปรตีนต่ำคือ 25 กรัม/วัน ไม่มีการออกกำลังกาย

› วัน High day 4 วัน คือ อังคาร พฤหัส เสาร์ และอาทิตย์

ซึ่งเป็นวันที่เราจัดให้มีกิจกรรมทางกายมาก ใน 4 วันนี้ เราจะทานอาหารตามที่เราสบายใจ โดยไม่ได้ทำ IF + ทานโปรตีนสูง (จะใช้สูตรของ Dr.Stuart Phillips ที่ 1.2-1.6 กรัม/นน.ตัว 1 กิโลกรัม/วัน ก็ได้ค่ะ) มีการออกกำลังกาย 30 นาที (เดี๋ยวเราจะเขียนเรื่องการออกกำลังกายในตอนที่ 3 ค่ะ)

ในแผนการใช้โภชนาการ IFPC แบบ Glow 15 นี้ เราทำเพื่อสร้างสมดุลระหว่างการเจริญเติบโตภายในเซลล์ กับ กระบวนการ Autophagy

 

2. ไขมันก่อน คาร์บทีหลัง (Fat first, Carb last)

มันตราของ Naomi คือ “Fat first, Fat most, everyday in every way”

› นอกจากแล้วโภชนาการ IFPC แล้ว อย่างที่ 2 คือกินไขมันก่อนในมื้อแรกหลังตื่นตอนเช้า งานวิจัยพบว่ากระบวนการ Autophagy จะได้รับการกระตุ้น ด้วยการกินไขมันโดยเฉพาะ MCT Oil และ อาหารที่มี Omega 3 fatty acid เช่น อะโวคาโด เนย ถั่ว เนื้อปลาแซลมอน น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น

› ไม่ว่าจะเป็นวัน low day หรือ high day จัดให้มีไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกมื้อ และให้บริโภคไขมันก่อนเป็นอันดับแรกเสมอ โดยในวัน

– Low day :

เนื่องจากเป็นวันที่ทำ IF 16/8 และทำ PC จึงเริ่มทานมื้อแรกประมาณเที่ยง ก็ให้เริ่มด้วยไขมันก่อนเสมอ Naomi แนะนำเครื่องดื่มที่เธอเรียกว่า AutophaTea ดื่ม แต่เราใช้ Bullet Proof Coffee หรือ Bullet Proof Matcha ก็ได้ค่ะ (เราพบว่า คาเฟอีนกระตุ้น Autophagy ผ่านการกระตุ้นการสร้างคีโตน ที่พี่เคยเขียนโพสต์ไปแล้วค่ะ)

– High day :

เป็นวันที่ไม่ได้ทำ IF 16/8 และทานโปรตีนสูง ก็ให้ทานไขมันทันทีที่ตื่นนอน เช่นกัน จะดื่ม Bullet Proof Coffee หรือ Bullet Proof Matcha ก็ได้ค่ะ

› เครื่องดื่มเหล่านี้ ยิ่งเสริมภาวะคีโตซิสหลังจากตื่นนอน ซึ่งเราไม่ได้ทานอาหารอย่างน้อย 10 ช.ม.ในวันที่เราไม่ได้ IF ก็ยิ่งกระตุ้น Autophagy

› ภาวะคีโตซิสเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นขบวนการ Autophagy

› ส่วนคาร์บ ให้เก็บไว้ทานมื้อหลังๆของวัน เพื่อช่วยเหลือเราในการเตรียมตัวพักผ่อน และให้เลือก Whole carb หลีกเลี่ยง แป้งผ่านกระบวนการ น้ำตาลทุกประเภท

– High quality carb :

ใช้กฎ 10 ต่อ 1 คือ ดูปริมาณใยอาหารในคาร์บทั้งหมดที่กิน x 10 ถ้ามากกว่า ปริมาณคาร์บทั้งหมด ถือว่าเป็นคาร์บที่ดี

 

3. AutophaTea : สุดยอดแห่งเครื่องดื่มกระตุ้นความเยาว์วัย

สูตรที่ Naomi พัฒนานั้น เธอพัฒนาร่วมกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้าน Autophagy นะคะ พี่ปุ๋มไม่สามารถแปลได้ทุกตัวอักษร วัตถุดิบสำคัญคือ น้ำมันจากเบอร์กามอตค่ะ พบว่า เบอร์กามอต เป็นสารอาหารที่กระตุ้นขบวนการ Autophagy ได้ดีค่ะ

สูตร AutophaTea ประกอบด้วย
1. Bergamot Earl grey tea
2. Matcha Green tea
3. Cinnamon
4. Coconut oil (หรือ MCT Oil – พี่ปุ๋ม)

จริงๆก็คล้ายๆ Bullet Proof Coffee นะคะ Naomi แนะนำให้ดื่มวันละ 1-4 ถ้วย


โพสต์นี้เน้น Smart Nutrition แบบ Glow 15 ที่จะช่วยกระตุ้นขบวนการ Autophagy นะคะ มันยาวมากแล้ว พรุ่งนี้มาต่อตอนที่ 3

› สารอาหารที่ออกฤทธิ์กระตุ้น Autophagy ได้ มีอยู่ทั้งหมด 9 กลุ่ม

› การออกกำลังกายแบบ Glow 15 ที่กระตุ้น Autophagy

› การนอนที่มีคุณภาพเป็นอย่างไร

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน