Glow 15 : A Science-Based Plan to lose weight, Revitalize Your Skin and Invigorate Your Life (ตอนที่ 3)


By : Naomi Whittel, New York Time Bestseller

 


วันนี้เรามาต่อตอนที่ 3 ว่าด้วยเรื่อง

› อาหารที่มีฤทธิ์กระตุ้น Autophagy ได้ มีอยู่ทั้งหมด 9 กลุ่ม

› การออกกำลังกายแบบ Glow 15 ที่กระตุ้น Autophagy

 


สารอาหารที่ออกฤทธิ์กระตุ้น Autophagy ได้ มีอยู่ทั้งหมด 9 กลุ่ม

› เมื่อวาน เราพูดถึงวิธีการรับประทานอาหารแบบ Glow 15 โดยใช้

1. IF (Intermittent Fasting) + PC (Protein Cycling)
2. Fat First, Carb last
3. ดื่มชา AutophaTea

ที่นี้เรามาดูกันว่าอาหาร 9 กลุ่มที่ควรรับประทานในมื้ออาหารของเรา แล้วจะช่วยกระตุ้นกระบวนการ Autophagy ได้มีอะไรบ้าง

กลุ่มที่ 1 : Polyphenol ที่ ไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างอาหารอยู่ในรูปค่ะ

กลุ่มที่ 2 : Sphingolipid เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ เพื่อให้ความแข็งแรง ตัวอย่างอาหารอยู่ในรูปค่ะ

กลุ่มที่ 3 : Omega 3 fatty acid ช่วยลดปฏิกิริยาอักเสบ ปกป้องเซลล์สมองและหัวใจตัวอย่างอาหารอยู่ในรูปค่ะ

กลุ่มที่ 4 : Sulforaphanes ได้แก่พืชกลุ่ม cruciferous เช่น บร๊อคโคลี กระหล่ำปลี ดอกกระหล่ำ บรัสเซลล์เสปร้าท์ ตัวอย่างอาหารอยู่ในรูปค่ะ

กลุ่มที่ 5 : Vitamin C, D, E, K นอกจาก จะเป็นสารต้านอนุมูนอิสระแล้ว ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพของการสื่อสารระหว่างเซลล์อีกด้วย ตัวอย่างอาหารอยู่ในรูปค่ะ

กลุ่มที่ 6 : Spermidine ซึ่งเป็น polyamine ธรรมชาติพบในเซลล์ ซึ่งจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น มันจะทำปฏิกิริยากับดีเอ็นเอและเปิดสวิตช์ยีนที่ควบคุมกระบวนการ Autophagy ตัวอย่างอาหารอยู่ในรูปค่ะ

กลุ่มที่ 7 : Sapoin ส่งเสริมฤทธิ์ต้านการอักเสบกระตุ้นขบวนการ Autophagy ผ่านการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ตัวอย่างอาหารอยู่ในรูปค่ะ

กลุ่มที่ 8 : Probiotic ต้านภาวะอักเสบต่ำๆเรื้อรังในร่างกาย ตัวอย่างอาหารอยู่ในรูปค่ะ

กลุ่มที่ 9 : Smart Sweetener ชื่อ Trehalose พบในเห็ด มีความหวานเป็นครึ่งหนึ่งของน้ำตาลทราย มีคุณสมบัติต้านการขยายตัวของเซลล์ไขมัน และช่วยฟื้นฟูความเยาว์วัยของเซลล์ผ่านขบวนการ Autophagy

(พี่วางลิ้งค์ในคอมเม้นต์ให้นะคะเกี่ยวกับข้อมูลของ Trehalose แต่ส่วนตัวพี่ปุ๋มก็อยากให้พวกเราหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลทุกชนิด ยังมีอาหารอีกตั้งแปดกลุ่มที่เราเลือกกินเพื่อกระตุ้นขบวนการ Autophagy ได้)

 

Ready, Set, Glow : การออกกำลังกายแบบ Glow 15

 

Minimum Exercise for Maximum Youth

› ถ้าเราต้องการกระตุ้นกระบวนการ Autophagy เราต้องสร้างความตึงเครียดเล็กน้อยให้กับร่างกาย ซึ่งทำได้โดยการใช้โภชนาการที่พี่ได้สรุปให้แล้วกับ การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น Aerobic หรือ Resistance Exercise Training (RET) เพราะเมื่อมีการฉีกขาดเล็กน้อยของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายจะเป็นการกระตุ้นกระบวนการ Autophagy ให้ทำงาน

The Glow 15 Workout Guidelines

1. ออกกำลังกายเฉพาะวันที่เป็น High days 4 วัน/สัปดาห์เท่านั้น

2. ออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 30 นาทีพอโดยเป็น HIIT สลับกับ RET ที่เหมาะสมกับตัวเรา

3. ออกกำลังในขณะที่ท้องว่าง ควรทำเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ถ้ายังจำกันได้พี่เคยโพสเรื่อง The Circadian Code ว่าเวลาสำหรับการออกกำลังกายตามนาฬิกาชีวภาพตอนเช้าคือช่วงเวลา 05.00-08.00 น.

4. ดื่มกาแฟ (ดำหรือ Bullet Proof Coffee ก็ได้-พี่ปุ๋ม) ก่อนออกกำลังกาย เพราะคาเฟอีนและ MCT Oil กระตุ้นกระบวนการ Autophagy ผ่านการเพิ่มระดับคีโตนในเลือด

5. ออกกำลังกายในห้องที่มีอุณหภูมิสูงกว่า 86 องศาฟาเรนไฮต์ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย หรือหลังจากออกกำลังกายแล้วเข้าห้องอบซาวน่าสัก 15 นาที อย่าลืมดื่มน้ำมากๆและไม่อยู่ในห้องซาวน่าจนนานเกินไป

6. เติมพลังหลังการออกกำลังกายด้วยโปรตีนภายในเวลา 30 นาทีหลังจาก Cooling down ร่างกายแล้ว

7. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดชีวิต สี่วันต่อสัปดาห์ อย่ายอมแพ้หรือหยุดออกกำลังกาย


พรุ่งนี้มาต่อตอนสุดท้าย เรื่อง

› การนอนอย่างมีคุณภาพ เพื่อกระตุ้นกระบวนการ Autophagy

› skin care เพื่อความ Glow ของผิวพรรณ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน


 


Previous articleGlow 15 : A Science-Based Plan to lose weight, Revitalize Your Skin and Invigorate Your Life (ตอนที่ 2)
Next articleAutophaTea
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน