Glow 15 : A Science-Based Plan to lose weight, Revitalize Your Skin and Invigorate Your Life (ตอนที่ 4)


By : Naomi Whittel, New York Time Bestseller

 

วันนี้เรามาต่อตอนที่ 4 ว่าด้วยเรื่อง Sleeping Beauty นอนอย่างมีคุณภาพ เพื่อกระตุ้นขบวนการ Autophagy เพื่อความงาม ความเยาว์วัยกันค่ะ

 


Glow to sleep : Getting Quality rest shouldn’t be a dream

› Dr.Michael J. Breus, PhD “Sleep Doctor” ผู้เขียนหนังสือชื่อ The Power of When กล่าวว่ามีความเป็นไปได้ที่ขบวนการ Autophagy ไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมการนอนหลับ-การตื่น เราแต่ละคนมีรูปแบบการนอนที่เป็นเอกลักษณ์ และต้องมีการจัดการให้รูปแบบการนอนของเรา กลับไปสอดคล้องกับกระบวนการ Autophagy ซึ่งทั้งสองนั้นถูกควบคุม ด้วยนาฬิกาชีวภาพทั้งสิ้น

 

Why Sleep matters : The Autophagy Connection

› นอกจากเรื่องการสันดาปอาหาร กระบวนการสืบพันธุ์แล้ว การนอนเป็นเรื่องที่นักวิทยาศาสตร์ยังค้นหากันไม่จบว่ามนุษย์เรานอนเพื่อวัตถุประสงค์อะไร

› วัตถุประสงค์หนึ่งอย่างที่รู้เกี่ยวกับเรื่องการนอนคือ เพื่อที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมตัวเองผ่านการกระตุ้นกระบวนการ Autophagy มันเป็นช่วงเวลาที่เซลล์ในร่างกายซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย กำจัดของเสีย จัดการกับโปรตีนที่ผิดรูป ซ่อมแซมเซลล์ประสาท เชื่อมโยงเซลล์ประสาทใหม่ ทั้งหมดนี้เพื่อช่วยฟื้นฟูพลังของร่างกาย เพิ่มพลังสมอง เตรียมพร้อมร่างกาย เพื่อเริ่มภารกิจของวันใหม่

› ตัวเชื่อมโยงที่สำคัญมากระหว่างการนอนกับกระบวนการ Autophagy คือนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งเป็นระบบจับเวลาตามธรรมชาติของร่างกาย ที่จะควบคุมการนอนหลับและการตื่น ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกายในแต่ละวัน

Circadian Rhythm

 

นาฬิกาชีวภาพทำงานอย่างไรจึงเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

1. นาฬิกาชีวภาพต้องมีจังหวะทำงานเพิ่มขึ้นในตอนเช้าเพื่อช่วยให้เรารู้สึกตื่นตัวหลังจากตื่นนอน อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น

2. แต่ในช่วงเวลาเย็นจังหวะของนาฬิกาชีวภาพจะต้องช้าลงไปพร้อมกับอุณหภูมิของร่างกายที่ลดลง เพื่อช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย และส่งสัญญาณให้ร่างกายเข้าสู่ช่วงเวลานอนหลับพักผ่อน

ดังนั้นอะไรก็ตามที่มีผลต่อจังหวะของนาฬิกาชีวภาพนี้จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหมดเช่นแสงในเวลากลางคืน การทำงานเป็นกะ หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ

เมื่อเราอายุมากขึ้นนาฬิกาชีวภาพก็จะเริ่มทำงานช้าลง ซึ่งจะส่งผลต่อกระบวนการ Autophagy ในการซ่อมแซมสร้างชิ้นส่วนภายในเซลล์ใหม่


เป้าหมายของ Glow 15 Sleep Plan คือ การทำให้การนอนหลับของเราสอดคล้องประสานกับขบวนการ Autophagy


 

What kind of sleep bird are you?
คุณมีการนอนแบบนกชนิดใด

› มนุษย์แต่ละคนมีรูปแบบการนอนที่เป็นเอกลักษณ์ ถึงแม้ว่าจะถูกควบคุมด้วยนาฬิกาชีวภาพเหมือนกัน แต่ก็มีจังหวะที่ไม่เหมือนกันเช่นบางคนเข้านอนเร็วไปก็นอนไม่หลับ แต่บางคนหัวต้องถึงหมอนตอนไม่เกิน 21.00 น.ไม่งั้นหลับกลางอากาศ

› ทำให้เราจัดชนิดการนอนของมนุษย์ตามลักษณะการเข้านอนในแต่ละวันได้ โดยให้ตอบแบบทดสอบการนอนที่ชื่อ Morningness Eveningness Questionaires เพื่อใช้กำหนดประเภทของการนอน 3 รูปแบบ โดยเรียกชื่อตามชนิดของนก (พี่วางลิงค์แบบทดสอบไว้ให้ในคอมเมนท์แล้วค่ะ)

1. Super Owls and Owls (ชาวนกฮูก) เป็นพวกชอบนอนดึกมาก และยากมากในการตื่นเช้า เป็นพวกที่จะคึกในตอนเย็น มีประมาณ 20% ของประชากร คนกลุ่มนี้ส่วนใหญ่เป็นพวกที่มีสัญชาตญาณไว สร้างสรรค์ เต็มไปด้วยความรู้สึก มักทำอาชีพศิลปิน การแพทย์ หรือเทคโนโลยี เป็นพวกเสพความคิดสร้างสรรค์ และชอบเสี่ยง เป็นคนเก็บตัว (Introvert) แต่ถ้าได้รู้จักแล้ว ชาวนกฮูกเป็นเพื่อนที่จงรักภักดี ตัวอย่างชาวนกฮูกได้แก่ Barack Obama, Bill Gates

2. Super Larks and Larks (ชาวนกกระจาบ) เป็นชนส่วนน้อย เป็นพวกที่ตื่นเช้าและเต็มไปด้วยพลังงาน แต่พอตกเย็นเครื่องจะดับ มีแค่ราว 10% ของประชากร เป็นพวกเข้านอนเร็ว ตื่นเช้ามาก ชาวนกกระจาบส่วนใหญ่เป็นพวกไฝ่สำเร็จ เป็นนักธุรกิจที่ประสบความสำเร็จ เป็นนักวิเคราะห์ชั้นยอด เป็นผู้นำ CEO เป็นนักวางแผนและทำตามแผน เป็นพวกรักสุขภาพมาก หลีกเลี่ยงความเสี่ยง ไม่ค่อยชอบสังสรรค์(เพราะนอนเร็ว) ตัวอย่างชาวนกกระจาบได้แก่ Anna Wintour บรรณาธิการบริหารนิตยสาร Vogues , Michelle Obama

3. Hummingbirds (ชาวนกฮัมมิงเบิร์ด) เป็นประชากรกลุ่มใหญ่ของโลก (ราวๆ 70%) พี่ปุ๋มทำแบบสอบถามแล้วออกมาเป็นชาวนกฮัมมิงเบิร์ด 😍เป็น เป็นพวกที่พลังงานล้นในตอนเช้าแต่จะหมดพลังในตอนกลางคืน ชาวนกฮัมมิงเบิร์ดต้องการนอนวันละ 8 ชั่วโมง(โห…ใช่เลย) และชอบงีบตอนกลางวัน แสงอาทิตย์มีความสำคัญกับนาฬิกาชีวภาพของชาวฮัมมิงเบิร์ดมาก (พี่นี่ระริกระรี้มากเวลาเจอแสงอาทิตย์ตอนเช้า ถึงขนาดหันหัวเตียงไปทางทิศตะวันออก ไม่ปิดม่าน เพราะต้องการอาบแสงแรกของดวงอาทิตย์ และพี่เป็นคนเกลียดความมืดในตอนกลางคืนมาก คนสนิทพี่จะรู้ดีว่า พี่จะโวยวายรำคาญกลางคืน เมื่อไหร่จะเช้าซะที ประมาณนั้นเลย) เป็นพวกเปิดเผย (Extravert) ไม่ชอบมีความขัดแย้งกับใคร มีเพื่อนเยอะ และเพื่อนๆจะบอกว่าชาวฮัมมิ่งเบิร์ดเป็นคนตลก ง่ายๆ สบายๆ และมีความสุขตลอดเวลา (โห…ใช่อีกอ้ะ)

› การรู้จักว่าคุณเป็นชาวนกชนิดไหน จะทำให้คุณไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณวางแผนกลยุทธ์ในการนอนให้ดีขึ้นได้ด้วย

› ถ้าคุณไม่มีปัญหาในการเข้านอนคือหัวถึงหมอนใช้เวลาไม่นานก็หลับ แล้วเมื่อตื่นขึ้นมาก็รู้สึกสดชื่น แสดงว่าการนอนของคุณสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพได้ดี และถ้าเป็นเช่นนี้ กระบวนการ Autophagy ของคุณก็ทำงานได้ดีด้วย แต่ในปัจจุบันด้วยภาระหน้าที่ของเรา ทำให้คนส่วนใหญ่มีรูปแบบการนอนที่ไม่ตรงกับชนิดของนกที่ตัวเองเป็น จึงส่งผลให้กระบวนการ Autophagy ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

Glow 15 Sleep Plan : Customi-zzz Your Sleep

› เพื่อช่วยให้คุณจัดการกับการนอนให้ตรงกับชนิดของนกที่คุณเป็น เพื่อให้สอดคล้องและให้นาฬิกาชีวภาพของคุณทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ เกิดการกระตุ้นขบวนการ Autophagy ทำให้คุณเต็มไปด้วยพลังงานสร้างประสิทธิภาพในงาน อารมณ์ดี

วิธีที่จะใช้ในเพื่อช่วยในการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพใน Glow 15 คือ

1. Let in light :

นกแต่ละชนิดควรได้รับแสงอาทิตย์ที่ตรงกับรูปแบบการนอน

– ชาวนกฮูก ให้พาตัวเองออกไปรับแสงตอนเช้าให้ได้มากๆ เพื่อให้คุณตื่นตัว และเริ่มวันใหม่อย่างสดใสมีพลัง ถ้าหากคุณไม่สามารถรับแสงแดดในตอนเช้าได้ คุณสามารถใช้กล่องไฟความเข้มแสงที่ 10,000 ลักซ์ ซึ่งเท่ากับแสงเวลากลางวัน เวลานอนกลางคืนก็อย่าปิดม่าน เพื่อให้แสงอาทิตย์ผ่านเข้ามาปลุกคุณในตอนเช้าได้

– ชาวนกฮัมมิงเบิร์ด : ทำอย่างที่คุณทำอยู่ดีพอแล้วคือตื่นเวลาที่มีแสงสว่าง และเข้านอนไม่ดึกจนเกินไป

– ชาวนกกระจาบ : เนื่องจากเป็นผู้ที่นอนเร็วและตื่นเช้ามาก จึงควรพาตัวเองไปรับแสงแดดตอนบ่ายแก่ๆ เพื่อให้แสงแดดตอนพระอาทิตย์ใกล้ตก ลดความเร็วในการทำงานของนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณลง เพื่อให้คุณอยู่ดึกได้นานขึ้น ถ้าสามารถอาบแสงธรรมชาติในตอนบ่ายแก่ๆได้ก็จะดี แต่ถ้าไม่ได้ก็ให้ใช้หลอดไฟความเข้มแสง 10,000 ลักซ์ เช่นกัน และเวลานอนให้ปิดม่านเพื่อให้คุณตื่นสายขึ้น

2. Set your bed time

พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมถึงวันหยุดด้วย เพื่อให้วงออเคสตรานาฬิกาชีวภาพของคุณทำงานได้ดีขึ้น การนอนหลับของคุณ ขบวนการ Autophagy ก็จะมีคุณภาพ

› Sleep Cycle จะมีระยะเวลา 90 นาทีต่อรอบ และแต่ละรอบจะประกอบไปด้วย 5 Stages

Stage 1 : การเปลี่ยนผ่านจากตื่นเข้าสู่การหลับตื้นๆ
Stage 2 : เป็นช่วงหลับลึกขึ้น แต่ยังปลุกได้ง่ายอยู่
Stage 3-4 : หลับลึกมากขึ้น
Stage 5 : REM Sleep (Rapid Eye Movement) เป็นช่วงที่เรียกว่าหลับลึกที่สุด มีการซ่อมแซมระบบประสาท การเก็บ/ทิ้งข้อมูลต่างๆ การเก็บความทรงจำ

› ในแต่ละคืน เราต้องการรอบการนอนหลับประมาณ 4-5 รอบๆละ 90 นาทีรวมเป็นเวลา 6 – 7.5 ชั่วโมงต่อคืน

› ชาวนกแต่ละชนิดต้องการจำนวนรอบการนอนหลับที่ไม่เท่ากัน

– พวกชาวนกฮูก ต้องการรอบการนอนหลับ 4 รอบๆละ 90 นาที หรือเท่ากับ 6 ชั่วโมงต่อคืน

– ชาวนกฮัมมิงเบิร์ดและนกกระจาบ ต้องการรอบการนอนหลับ 5 รอบๆละ 90 นาทีหรือเท่ากับ 7.5 ชั่วโมงต่อคืน

3. Try Melatonin

ในสมองมีต่อมไพเนียล ซึ่งควบคุมการหลับและตื่น ต่อมนี้สร้างเมลาโทนิน เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายทราบว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว แต่เมื่อเราอายุมากขึ้นการสร้างเมลาโทนินลดลง มันจึงคุ้มค่าที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน เพื่อช่วยปรับปรุงรอบการนอนของคุณ เริ่มด้วยขนาดต่ำที่สุดก่อนคือ 0.3 มิลลิกรัมและไม่ควรเกิน 1 มิลลิกรัม ควรทานไม่เกินสองอาทิตย์ในแต่ละรอบการใช้

4. Power Down

เพื่อทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมเข้าสู่การนอนหลับ จึงไม่ควรใช้เครื่องมือทางเทคโนโลยีในช่วง 90 นาทีก่อนนอน หรือถ้าจะใช้ก็ควรจะเปลี่ยนเป็นโหมดของแสงสีส้ม เพื่อไม่ให้รบกวนการสร้างเมลาโทนิน ควรทำทุกอย่างเพื่อ Power Down เช่นอาบน้ำอุ่นก่อนนอนเพื่อการผ่อนคลาย หรี่แสงไฟ เปิดเพลงผ่อนคลายเบาๆ ทำสมาธิก่อนนอน

5. Cool Down

อุณหภูมิในห้องที่เหมาะสำหรับการนอนหลับที่ดีคือ 18 องศาเซลเซียส ยิ่งร่างกายเย็นลงเท่าไหร่ ก็จะหลับได้ดีขึ้น การลด Core Body Temperature จะช่วยให้ร่างกายทำงานสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพได้ดีขึ้น

6. Null the Noise

ห้องนอนที่ดีจะต้องเงียบสงัด ซึ่งบางทีการทำงานในเมืองที่มีที่พักใกล้ถนน ก็อาจจะทำให้ห้องเงียบสนิทได้ยาก เดี๋ยวนี้จึงมี Colors of noise ซึ่งเป็นการใช้เสียงประดิษฐ์ ประกอบไปด้วย 2 คาแรกเตอร์คือความถี่เสียงกับความเข้มเสียง แล้วให้ชื่อเป็นสีเช่น White noise, pink noise, brown noise ซึ่งมีคาแรกเตอร์ ของความถี่เสียงกับความเข้มเสียงที่ต่างกัน แต่พบว่าทั้งหมดสามารถช่วยให้เราหลับได้ดีขึ้น หลับได้ลึกและผ่อนคลาย (น่าสนใจมากค่ะ สามารถ d/l app Color of noise มาใช้ได้ค่ะ)

7. Take a Beauty Bath

โดยใช้เกลือ Epsom ใส่ในอ่างอาบน้ำร้อน และลงไปแช่ 20 ถึง 30 นาที 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เกลือ Epsom ให้แมกนีเซียมและซัลเฟต โดยการดูดซึมผ่านทางผิวหนัง ช่วยกำจัดของเสีย อุณหภูมิของน้ำที่สูงช่วยกระตุ้นการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ และเมื่อแช่น้ำเสร็จอุณหภูมิร่างกายก็จะลดลงพร้อมต่อการเข้านอน

โพสต์นี้ยาวมาก ขนาดพี่ใช้ปุ่มพิมพ์ auto ใน iPhone ยังใช้เวลาเกือบ 2 ช.ม. ทั้งหมดนี้เป็น Glow 15 : Glow to Sleep เพื่อช่วยกระตุ้นขบวนการ Autophagy เพื่อความเยาว์วัยของทุกคน


เป็นอันว่าพี่ปุ๋มจบการโพสต์ซีรี่ย์ Glow 15 จากหนังสือดีชื่อ Glow 15 : A Science-Based Plan to lose weight, Revitalize Your Skin and Invigorate Your Life เขียนโดย Naomi Whittel ทั้งหมด 4 ตอน

โพสต์ถัดไปจะมาจากหนังสือสุขภาพดีเรื่องอะไร ติดตามกันนะคะ มีอยู่ในมือเรียบร้อย

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน