ร่างกายต้องการโปรตีนปริมาณเท่าไรต่อวัน เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุเพิ่มขึ้น (ซีรีส์ย้อนวัย) ตอนที่ 1


การรักษามวลกล้ามเนื้อ

How much protein should you have a day?

(Busting protein myths & avoiding Keto/low carb protein mistakes)

โดย Prof.Stuart Phillips

พี่ติดตาม lecture ของ Prof.Stuart Phillips มานานพอควร ถ้าพูดถึงคนที่เชี่ยวชาญเรื่อง Muscular Kinesiology และ Skeletal Muscle Health แล้ว เขาเป็นผู้นำระดับโลกในสาขานี้เลย เขามีตำแหน่ง

– Professor in Kinesiology, also adjunct Professor in the School of Medicine at McMaster University

– Tier 1 Canada Research Chair in Skeletal Muscle Health at McMaster University (นักวิจัยระดับเยี่ยมที่โดดเด่นมาก และได้รับการยอมรับโดยนักวิจัยในสาขาเดียวกันว่า เป็นผู้นำระดับโลกในสาขานั้น)


ถ้าพวกเราต้องการย้อนวัย การชะลอและ การรักษามวลกล้ามเนื้อ ไว้ให้สูญเสียช้าที่สุดตลอดอายุขัย เป็นหนึ่งในกลไกแห่งความเยาว์วัยค่ะ

 

ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับโปรตีน

เป็นหนึ่งในสารอาหารโมเลกุลใหญ่ที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด 9 ชนิดเรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น คือได้รับจากอาหารที่ทานเข้าไปเท่านั้น กรดอะมิโนสามารถเรียงตัวต่อกันเป็นโปรตีนชนิดต่างๆในร่างกายมากกว่า 30,000 ชนิด โปรตีนนอกจากให้พลังงานแล้ว ยังทำหน้าที่อีกสารพัดอย่างที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันทำไม่ได้ Protein มีรากศัพท์มาจากภาษากรีกว่า Proteos แปลว่า เป็นหลัก (primary) ซึ่งบอกเป็นนัยว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญเป็นอันดับหนึ่ง

ในแต่ละวันเนื้อเยื่อโปรตีนในร่างกายมีการสลายและสร้างใหม่ เรียกขบวนการนี้ว่า Protein turnover ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้รับเพียงพอทุกวัน ถ้าได้ไม่พอ ขบวนการสลายโปรตีนก็จะเกิดมากกว่าที่สร้างใหม่ (Negative Nitrogen Balance) เพราะการจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมันให้เป็นโปรตีนในทางชีวเคมี มันยากกว่าการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน หรือโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรต หรือไขมันเป็นคาร์โบไฮเดรตมาก เพราะโครงสร้างทางเคมีของโปรตีนมันมีไนโตรเจนอะตอมอยู่ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่มีไนโตรเจนอะตอมในโมเลกุล ซึ่งถ้าเราทานโปรตีนไม่พอ เราก็ขาดโปรตีนสะสมในแต่ละวัน ตรงนี้สำคัญมากนะคะ น้องๆ ที่ทานโปรตีนน้อยมาก ปรับอาหารเสียใหม่

 

Sarcopenia คืออะไร

  • Prof.Irwin Rosenberg เป็นผู้เริ่มต้นใช้คำนี้ ในการอธิบายการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทีละน้อยเมื่ออายุเพิ่มขึ้น มาจากรากศัพท์ภาษากรีก 2 คำคือ sarx (เนื้อ)+penia (สูญเสีย) ภาวะ sarcopenia เริ่มต้นช่วงอายุ 40-50 ปี (ล้องห้าย) และจะมาเร็วขึ้นถ้าเราไม่ค่อยมีกิจกรรมทางร่างกาย (Sedentary Lifestyle) และทานโปรตีนไม่เพียงพอ
  • ภาวะนี้เกิดขึ้นกับทุกคน ด้วยอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 0.5-1% ต่อปี และมักสังเกตไม่เห็นจนกว่าจะพบว่าตัวเองทำกิจกรรมที่เคยทำได้ง่าย เช่นลุกจากเก้าอี้ ได้ยากขึ้น

เราสามารถชะลออัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยวิธีใดบ้าง

  • นอกจากเสริมฮอร์โมนที่ลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้นแล้ว(เราจะคุยกันเรื่องฮอร์โมนกันอีกหลายโพสต์ในซีรีส์ย้อนวัย) Prof.Stuart Phillips บอกว่า มีอีก 2 วิธีที่สำคัญมากในการชะลออัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ได้แก่
    1. การมีกิจกรรมทางร่างกาย (Physical Activities) ไปจนตลอดชีวิตได้จะดีมาก
    2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน (Dietary Protein)

 

ปริมาณโปรตีนที่ Prof.Stuart Phillips แนะนำ

  • ปริมาณโปรตีนที่ถือว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมในการชะลออัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคือ 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (เวลาคำนวณโปรตีนต่อวัน เราจะใช้น้ำหนักตัว ไม่คิดเป็น % การกระจายพลังงานของแคลอรี่นะคะ)เมื่อได้ปริมาณโปรตีนแล้วให้คูณด้วย 2.5 จะคือปริมาณเนื้อสัตว์ดิบที่จะให้โปรตีนปริมาณที่ต้องการค่ะ
  • ปริมาณโปรตีนตาม Nutrition Guideline ที่เรียกกันว่า Recommended Daily Allowance (RDA) ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน Prof.Stuart Phillips ให้ความเห็นว่าต่ำเกินไป ควรเรียกว่า Minimal Daily Allowance มากกว่า แต่ไม่ใช่ปริมาณที่เหมาะสมเลย

 

จบตอนที่ 1 แต่เพียงเท่านี้ บทสรุปที่ได้จากตอนที่ 1 คือ

  • โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด และจำเป็นต้องทานให้เพียงพอทุกวัน เพื่อป้องกันความไม่สมดุลของการสลายและสร้างโปรตีนใหม่ (Negative Protein Turnover)
  • เพื่อชะลออัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในแต่ละปีเมื่ออายุมากขึ้น ต้อง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และ ทานโปรตีนให้เพียงพอ
  • ปริมาณโปรตีนต่อวันที่เหมาะสมคือ 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน


ตอนที่ 2 ในวันพรุ่งนี้ จะสรุป
1. ปัญหาที่พบในคนรับประทานคาร์บต่ำไขมันสูง (Ketogenic diet) เกี่ยวกับเรื่องการกลัวโปรตีน
2. ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับโปรตีนกับการทำลายไต ตับ
3. Fasting อย่างไร ไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

คืนนี้ ราตรีสวัสดิ์ค่ะน้องๆ

 

บทความอ้างอิง