โดย Dr. Jason Fung
Megan Ramos
IDM Clinic, Toronto, Canada
แหล่งข้อมูล : https://medium.com/…/controlling-hunger-part-1-627ab2d751fa…
หนึ่งในปัญหาที่สำคัญมาก ซึ่งผู้ลดน้ำหนักส่วนใหญ่พบ ทั้งในระหว่างการลดน้ำหนัก หรือหลังจากลดน้ำหนักเป็นที่พอใจแล้วคือ ความกังวลใจที่จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย หรือ ที่จะไม่สามารถรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมนี้เอาไว้ได้เป็นระยะเวลานาน จากการที่เขาเหล่านี้ ไม่สามารถจัดการกับความหิวที่เกิดขึ้นได้
พี่ปุ๋มเป็นคนหนึ่งซึ่งตลอดระยะเวลา 10 กว่าปี ที่ต่อสู้กับความอ้วนนั้น ทุกครั้งที่พี่ลดน้ำหนักได้ พี่จะมีอารมณ์กังวลใจ เครียดลึกๆเสมอว่า “รอบนี้จะอยู่ได้นานเท่าไหร่นะ” เพราะพี่ใช้การนับแคลอรี่ พลังใจ (Will power) ต่อสู้กับศัตรู (ความหิว) ซึ่งสัญชาตญาณพี่บอกว่าสู้ผิดวิธี (ว่ะ) แต่ในขณะนั้น พี่ก็ไม่รู้วิธีที่ถูกต้องในการจัดการความหิว
Dr.Jason และ Megan เขียนบทความนี้ร่วมกัน 2 ตอน แต่ละตอนยาวทีเดียวค่ะ พี่จะสรุปให้ละเอียด แต่อ่านเข้าใจง่าย เพื่อให้น้องๆเก็บไว้อ่านทำความเข้าใจพื้นฐาน อย่างที่น้องๆ feedback มาว่าชอบกัน มาเริ่มกันเลยค่ะ
ความหิวความอิ่มเป็นเรื่องของอะไรกันแน่
ผู้เขียนบอกว่าใน Intensive Dietary Management (IDM) คลินิกของเขา ที่โตรอนโต ประเทศแคนาดา มีคนไข้มาเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก เพราะไม่เข้าใจว่าทำไมกินอาหารมากเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกอิ่ม แม้ใจบอกว่าอิ่มแล้ว แต่กระเพาะอาหารก็ยังบอกว่าไม่รู้สึกอิ่ม ให้กินต่อไป บางคนกินจนถึงเวลาเข้านอนกันเลยทีเดียว
คนเหล่านี้รู้สึกสิ้นหวัง ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ควบคุมร่างกายให้หยุดกินไม่ได้ อยากกินแต่อาหารที่รู้ดีว่าไม่ควรกิน (อาหารที่มีแป้งผ่านกระบวนการ และ น้ำตาล เป็นส่วนประกอบ)
นอกจากนั้น ยังมีคนไข้ที่ถึงกับยอมเข้ารับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร (Bariatric Surgery) เพราะคิดว่าจะทำให้ควบคุมความหิวได้ และถึงแม้การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้จำนวนมากในช่วงแรก ปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้น แต่ในระยะยาว คนเหล่านี้ก็พบ ความล้มเหลวแทบไม่ต่างกันเลย คือในระยะแรก การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างดีมาก แต่หลายเดือนผ่านไป น้ำหนักจะเริ่มคืบคลานกลับมา ไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารได้ “มันเป็นแบบนี้ได้อย่างไร นี่ฉันถึงกับลงทุนตัดกระเพาะอาหารออกไป ให้เหลือขนาดเท่าไข่ไก่ฟองหนึ่งแล้วนะ” คนไข้ถาม Dr.Jason อย่างสิ้นหวัง
Dr.Jason กล่าวว่าคนไข้เหล่านี้เข้าใจผิดเรื่องความหิว ความหิวไม่ได้เกี่ยวกับขนาดของกระเพาะอาหารใหญ่เกินไป ดังนั้น การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร จึงไม่ได้ช่วยจัดการความหิว
และความหิว ก็ไม่ได้เป็นเรื่องของพลังอำนาจจิต (Will power) ที่จะควบคุมให้ความหิวลดลงได้ หรือไม่สามารถเลือกได้ว่า จะหิวหรือไม่หิว เพราะความอยากอาหารถูกควบคุมด้วยฮอร์โมน ซึ่งอยู่นอกอำนาจการควบคุมของจิตใจ ดังนั้นถ้าต้องการจัดการกับความหิวต้องจัดการที่ฮอร์โมน ไม่ใช้ด้วยการตัดกระเพาะอาหาร หรือนับแคลอรี่ที่กินเข้าไป
ถ้าเราไม่ควบคุมความอยากอาหารผ่านฮอร์โมน เราจะไม่มีทางเอาชนะศึกความหิวได้เลย ไม่ว่าเราจะมีขนาดกระเพาะอาหารเล็กขนาดไหนก็ตาม
ความหิวถูกขับเคลื่อนด้วยฮอร์โมน
มนุษย์ถูกขับเคลื่อนด้วยฮอร์โมนให้กินเมื่อหิว และหยุดกินเมื่ออิ่ม ตลอดระยะเวลา 50 ปีที่ผ่านมาคำแนะนำหลักในการใช้โภชนบำบัดเพื่อลดน้ำหนักคือ
1 กินให้น้อยลงกว่าที่ใช้ไป และใช้โภชนาการไขมันต่ำ เพราะไขมันให้พลังงานสูงสุด
2 กิน 6-7 มื้อเล็กๆต่อวัน แทนที่จะกินมื้อใหญ่ 3 มื้อ เหมือนอย่างที่บรรพบุรุษเราทำกัน
ก็ดูเหมือนว่าจะมีเหตุผลนะ แต่ที่มันไม่ได้ผลเลยก็เพราะ ร่างกายควบคุมความหิวความอิ่มผ่านฮอร์โมน 2 กลุ่ม ดังนี้
1 ฮอร์โมนความอิ่ม (Satiety Hormones)
› เรามักจะคิดว่าที่เรากินก็เพราะมีอาหารมาอยู่ตรงหน้า ซึ่งมันห่างไกลจากความจริงมากเลย ลองไปนั่งกินสเต็กชิ้นใหญ่หนักประมาณครึ่งกิโลกรัม ปรุงมาอย่างอร่อยสุดๆดู ว่าเราจะกินมันได้หมด หรือจะกินมันได้เพิ่มอีกเท่าไหร่
› ที่เป็นเช่นนี้เพราะอาหาร ประเภทโปรตีนและไขมันทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม เพื่อสั่งให้เราหยุดกิน และเมื่อมันหลั่งออกมาเพื่อทำหน้าที่ของมันแล้ว ยากที่เราจะกินต่อไปได้
› ฮอร์โมนความอิ่มที่สำคัญมากมี 2 ตัวคือ Peptide YY ซึ่งตอบสนองต่ออาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก และ Cholescystokinin ซึ่งตอบสนองต่ออาหารประเภทไขมัน (ทั้ง 2 ตัว ผลิตที่ลำไส้เล็กส่วนล่าง)
› ผนังกระเพาะอาหารเอง ก็มีตัวรับแรงตึงผิวติดตั้งอยู่ (Strech Receptor) เมื่อมีอาหารบรรจุอยู่ จะก่อให้เกิดแรงตึงและกระตุ้นการรับรู้ที่ตัวรับเหล่านี้เมื่อไหร่ที่กระเพาะอาหารขยายเกินความสามารถของมัน ตัวรับแรงตึงจะส่งสัญญาณให้สมองสั่งงาน เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่าอิ่มแล้ว
› ดังนั้นเมื่อเราใช้โภชนบำบัดแบบอาหารไขมันต่ำ แคลอรี่ต่ำ และกินมื้อเล็กๆวันละ 6-7 มื้อ มันจะเกิดอะไรขึ้นกับฮอร์โมนความอิ่ม
1. เมื่อเราลดปริมาณไขมันในมื้ออาหารลง ฮอร์โมนความอิ่มชื่อ Cholescystokinin ไม่ถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมาอย่างเพียงพอ เพื่อทำหน้าที่ของมัน
2. โปรตีนกับไขมันมักจะอยู่ร่วมกันในเนื้อสัตว์หรือไข่ ดังนั้น ฮอร์โมนความอิ่มชื่อ Peptide YY ก็พลอยไม่ได้รับการกระตุ้นให้หลั่งออกมาด้วยเช่นกัน
› เมื่อฮอร์โมนความอิ่มทั้งสองตัวไม่ถูกกระตุ้นจากการรับประทานอาหารไขมันต่ำ เราก็จะอิ่มช้าลง
› อาหารไขมันต่ำก็มักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง (ลองไปเดินซุปเปอร์มาร์เก็ต สำรวจอาหารไขมันต่ำดูค่ะ) ดังนั้นหลังจากกินมื้อก่อนหน้าผ่านไปแค่ 1-2 ชั่วโมง ฮอร์โมนความหิวจะทำให้เราต้องกินของว่างคั่น ซึ่งของว่างที่จะใช้จัดการความหิวที่รุนแรงนี้ ก็หนีไม่พ้นของว่างที่ทำจากแป้งผ่านขบวนการ เช่นแคร็กเกอร์ คุกกี้ เป็นต้น
› นอกจากนั้นแทนที่เราจะกิน 3 มื้อใหญ่ต่อวัน เราได้รับคำแนะนำให้กิน 6-7 มื้อเล็กๆต่อวัน การกินมื้อเล็กๆแต่บ่อยๆ ทำให้กระเพาะอาหารไม่ได้ถูกยืดจนถึงขนาดที่กระตุ้นตัวรับแรงตึง ให้ส่งสัญญาณไปบอกสมองเพื่อบอกร่างกายอีกทีว่าอิ่ม หยุดกินได้แล้ว
› แต่ทำไม Dr.Jason จึงบอกว่า การตัดกระเพาะอาหารออกไป ให้เหลือขนาดเท่าไข่ไก่หนึ่งฟอง (Bariatric Surgery) ซึ่งมันควรจะทำให้อิ่มได้เร็ว จึงได้ผลแค่ระยะสั้นๆเท่านั้น แต่ในระยะยาวไม่ได้ผล ก็เพราะเมื่อมีการตัดกระเพาะอาหารออกไปจนเหลือขนาดเท่าไข่ไก่หนึ่งฟอง ก็เท่ากับตัดเอาตัวรับรู้แรงตึงกระเพาะอาหาร (Strech Receptor) และเส้นประสาทนำวิถีความอิ่มไปยังสมองออกไปเกือบหมด มันจึงไม่สามารถส่งสัญญาณความอิ่มไปสู่สมองได้อีกต่อไปนั่นเอง
ดังนั้นโภชนบำบัดในการควบคุมน้ำหนักที่ใช้กันมาตลอด 50 ปีคือ อาหารไขมันต่ำ แคลอรี่ต่ำ กินมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อ จึงไม่ได้จัดการความหิวอะไรได้เลย นอกจากนั้น เมื่อใช้โภชนาการแบบนี้ก็มักจะลงเอยด้วยการมีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นส่วนประกอบอยู่ในอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด ฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อน จำเป็นต้องหลั่งออกมาในปริมาณมากเกินควร
สภาวะแบบนี้ผลักดันให้เกิดการเก็บสะสมพลังงานก่อน (เปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนหรือไขมันไตรกรีเซอไรด์) หลังจากนั้นเซลล์จึงจะนำกลูโคสไปใช้ได้ พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์สรุปหนังสือ Always Hungry ของ Prof.David Ludwig ซึ่งพูดถึงสภาวะนี้ว่า เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรา “หิวตลอดเวลา” ทั้งๆที่มีน้ำตาลและอินซูลินในกระแสเลือดท่วม แต่เซลล์กลับเอาน้ำตาลไปใช้สร้างพลังงานไม่ได้
เพราะอะไรน่ะหรือ ตรงนี้สำคัญมากค่ะ ร่างกายจำเป็นต้องป้องกันอันตรายให้เซลล์ จากการที่มีอินซูลินและน้ำตาลท่วมท้น จึงพยายามผลักน้ำตาลออกไปจากกระแสเลือดให้เร็วที่สุด (เพราะอยู่นานก็ทำให้เลือดเป็นพิษ) โดยพาน้ำตาลที่มากขนาดนั้นเข้าเซลล์ไปให้ได้ น้ำตาลที่เข้ามากและเร็วเกินไปในเซลล์ก็เป็นพิษค่ะ ร่างกายไม่ยอมเช่นกัน มันจึงมีกลไกเปลี่ยนน้ำตาลที่ท่วมท้นนั้นให้เป็นไกลโคเจนและไขมันเสียก่อน ที่จะไปทำอันตรายต่อเซลล์
แต่ก็เกิดผลเสียคือ เซลล์สำคัญเช่นกล้ามเนื้อและสมอง ย่อมไม่ได้รับกลูโคสเพียงพอ ทั้งๆที่เราเพิ่งกินอาหารไป มันก็จะกระตุ้นฮอร์โมนความหิวให้ทำงาน เพื่อสั่งร่างกายให้กินอาหารเข้าไปอีก ซึ่งอาหารที่จะให้น้ำตาลได้รวดเร็วต่อสมองและเซลล์กล้ามเนื้อ ก็หนีไม่พ้นแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล เกิดเป็นวงจรอุบาทว์ “หิวตลอดเวลา” เช่นนี้ค่ะ
เห็นไหมคะว่า ร่างกายมีระบบควบคุมความอิ่มหิวอย่างลงตัวผ่านการทำงานของฮอร์โมน และมีกลไกที่จะช่วยเราที่สุดไม่ให้เป็นอันตราย แต่เรากลับทำร้ายร่างกายเราเอง ด้วยการกินอาหารที่เต็มไปด้วยแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล กระตุ้นฮอร์โมนหิว กินมื้อเล็กๆ ไม่กระตุ้นแรงตึงกระเพาะอาหาร แถมยับยั้งฮอร์โมนอิ่มด้วยการกินอาหารไขมันต่ำอีกต่างหาก
จบตอนที่ 1 แต่เพียงเท่านี้ ตอนที่ 2 (ไม่แน่ใจว่าต้องมีตอนที่ 3 ไหม เพราะบทความยาวมาก) เรามาทำความเข้าใจฮอร์โมนความหิว และวิธีการจัดการความหิวอย่างมีประสิทธิภาพกันค่ะ
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน
