Hunger Game สงครามความหิว (ตอนจบ)


โดย Dr. Jason Fung
Megan Ramos
IDM Clinic, Toronto, Canada

แหล่งข้อมูล : https://medium.com/@…/controlling-hunger-part-2-5cca7562b8fe

ในตอนที่หนึ่งพี่ปุ๋มขอสรุป ใจความสำคัญดังนี้

1. โภชนาการไขมันต่ำ (ซึ่งมักจะคาร์บสูงโดยปริยาย) แคลอรี่ต่ำ
2. รับประทานมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อต่อวัน
3. การตัดกระเพาะอาหารออกบางส่วน

ไม่ได้ช่วยในการจัดการความหิวได้เลยซ้ำยังทำให้หิวมากขึ้นด้วยเพราะ

1. ฮอร์โมนความอิ่ม Peptide YY และ Chokescystokinin จะหลั่งออกมาก็ต่อเมื่อมีอาหารกลุ่มโปรตีนและไขมัน
2. ตัวรับแรงตึงที่กระเพาะอาหาร (Stretch receptors) ซึ่งถูกตัดออกไปจากการผ่าตัดกระเพาะอาหารให้มีขนาดเล็กลง ทำให้วิถีส่งสัญญาณความอิ่มไปสู่สมองลดลงไปด้วย
3. คาร์โบไฮเดรตสูงในโภชนาการไขมันต่ำ ทำให้เกิดการสะสมพลังงานในรูปไขมันและไกลโคเจนก่อนที่เซลล์จะนำกลูโคสไปใช้ได้

พี่วางลิ้งค์ตอนที่หนึ่งไว้ให้ทบทวนด้วย

อ่าน ตอนที่ 1

 

 


ในตอนจบนี้เรามาทำความเข้าใจ ฮอร์โมนความหิว และวิธีจัดการความหิวที่ถูกต้องกันค่ะ

ปัจจัยที่มีอิทธิพลมากที่สุดว่าเราจะกินมากแค่ไหนก็คือ ระดับความหิว แน่นอนเราสามารถบังคับตัวเองให้กินน้อยลงได้ (อยู่ในอำนาจควบคุมของจิตใจ) แต่เราไม่สามารถบังคับให้ร่างกายหิวน้อยลงได้ (ก็มันถูกควบคุมด้วยฮอร์โมนซึ่งอยู่นอกอำนาจการควบคุมของจิตใจนี่)

ดังนั้นถ้าเรายังคงควบคุมน้ำหนักด้วยการตั้งใจกินให้น้อยลง (Caloric Restriction) ทั้งๆที่เรายังคงหิวอยู่ วันแล้ววันเล่า เดือนแล้วเดือนเล่า ปีแล้วปีเล่า จนถึงวันนึง เราก็จะถูกสัญชาตญาณบัญชาการให้เราตบะแตก กินมากขึ้นตามระดับของความหิว ที่เป็นดังนี้เพราะเราต่อสู้ด้วยการกินให้น้อยลงสวนทางกับความต้องการของร่างกายที่หิวอย่างมาก

Dr.Jason Fung อธิบายไว้ในหนังสือ Obesity Code ว่า ความอ้วนไม่ได้เป็นความผิดปกติของการได้รับแคลอรี่จากอาหารมากเกินไป แต่มันเป็น ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอินซูลิน (ภาวะมีอินซูลินในเลือดสูง-hyper insulinemia)

ที่เรากินเยอะไม่ใช่เพราะเราไม่มีพลังใจ (Will power)ในการหยุดยั้งพฤติกรรมนี้ แต่เป็นเพราะ “เราหิว” ทั้งความหิวและความอิ่ม เป็นการทำหน้าที่ผ่านฮอร์โมน เราตัดสินใจที่จะกินหรือไม่กินอะไรได้ แต่เราไม่สามารถบังคับตัวเองให้หิวหรือไม่หิวได้ และระดับของความหิวนี้เอง ที่จะเป็นตัวกำหนดว่าเราจะกินมากเท่าไหร่

มีหลักฐานบ่งชี้ถึงประโยชน์ของการกินมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อต่อวัน เพื่อป้องกันความหิวหรือไม่

คำตอบคือไม่มี แต่ก็ยังมีการพูดกันซ้ำๆในสื่อต่างๆ จนเราคิดว่าเป็นความจริง แนวคิดนี้ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมอาหาร เพื่อการจำหน่ายผลิตภัณฑ์อาหารของพวกเขาได้มากขึ้น

ก่อนหน้าปีพ.ศ. 2513 ประชาชนในประเทศสหรัฐอเมริกา กิน 3 มื้อต่อวัน การและเล็มของว่างเป็นนิสัยที่ถูกระบุว่าไม่ดีต่อสุขภาพ

ในทางสรีระวิทยา เราก็ไม่มีความจำเป็นต้องกินของว่าง ขนมขบเคี้ยวต่างๆ เพราะเมื่อเรากินอาหารมื้อหลักทั้งสามมื้อ ร่างกายก็สะสมไขมันเอาไว้ใช้ในช่วงขณะที่เราหยุดทานอาหารอยู่แล้ว

ดังนั้นการที่เราคิดว่าถ้ากินอาหารมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อต่อวัน จะจัดการความหิว ลดความอยากอาหารได้นั้น กลับให้ผลตรงกันข้ามคือ เพิ่มความอยากอาหารเป็นอย่างมาก

 


การหยุดกินอาหาร กับ สงครามความหิว (Fasting and Hunger)

ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ถูกแยกออกมาเป็นครั้งแรกจากกระเพาะอาหารหนู และทำให้บริสุทธิ์ในปี 2542

มันกระตุ้น Growth hormone อย่างแรง และเพิ่มความอยากอาหาร ดังนั้นถ้าเราต้องการลดน้ำหนักระยะยาวเราต้องลดอิทธิพลของฮอร์โมนเกรลิน

แล้วเราจะทำได้อย่างไร ในงานวิจัยฉบับหนึ่ง ผู้เข้ารับการทดลองทำการหยุดกินอาหาร (Fasting) เป็นเวลา 33 ชั่วโมงและทำการวัดระดับฮอร์โมนเกรลินทุกๆ 20 นาที รูปที่ 1 คือลักษณะของระดับเกรลินในเลือดตลอดทั้งวัน

ระดับเกรลินต่ำสุดตอนเวลาประมาณ 9.00 น. ตรงกับข้อมูลที่พบในงานวิจัยเรื่องนาฬิกาชีวภาพหลายฉบับว่า เราหิวน้อยที่สุดตอนประมาณ 9.00 น. ทั้งๆที่เป็นระยะเวลาที่นานที่สุดที่เราไม่ได้กินอาหาร (ตั้งแต่นอนตอนกลางคืนจนถึงตื่นตอนเช้า)

งานวิจัยเหล่านี้ จึงเพิ่มความน่าเชื่อถือให้ข้อเท็จจริงที่ว่า ความหิวไม่ได้เกิดจากการไม่มีอาหารมาสักระยะหนึ่ง เพราะตั้งแต่เข้านอนจนถึง 9.00 น. ของอีกวัน เราไม่ได้กินอาหารมาประมาณ 14 ชั่วโมง แต่กลับกลายเป็นว่า ตอน 9.00 น.เป็นเวลาที่เราหิวน้อยที่สุด นั่นหมายความว่า การกินไม่ได้จำเป็นที่จะทำให้เราหิวน้อยลง

จากรูปที่ 1 มี 3 ช่วงเวลาที่ระดับเกรลินสูงสุดในเลือดคือ อาหารกลางวัน (12.00 น.) อาหารเย็น (18.00 น.) และอาหารเช้า (7.00 น.) ของอีกวัน นี่ไม่ใช่ความบังเอิญ แต่บ่งชี้ว่า ความหิวในคนยุคใหม่คือการตอบสนองของร่างกายที่เกิดจากการเรียนรู้ของมนุษย์ โดยเป็นผู้กำหนดวัฒนธรรมเวลากินอาหารเช้า กลางวัน เย็น จนทำให้เกรลินตอบสนองตามการเรียนรู้ มากกว่าความต้องการสารอาหารที่แท้จริง

ถ้าเราไม่กินอาหารที่เวลา 3 จุดนี้ฮอร์โมนเกรลินก็ไม่ได้เพิ่มระดับอย่างที่เราคิด กลับตกลงด้วยซ้ำที่เวลา 9.00 น. 15.00 น. และหลังอาหารเย็นเกรลินก็ต่ำตลอด (ดูรูปที่ 1)

 

รูปที่ 1 : ระดับเกรลินในเลือดตลอดระยะเวลา Fasting 33 ชั่วโมง จะพบว่าที่เวลา 9.00 น. 15.00 น. และหลัง 20.00 น. ระดับเกรลินจะต่ำสุด และสูงสุดที่เวลา 12.00 น. 19.00 น. และ 7.00 น.
รูปที่ 1 : ระดับเกรลินในเลือดตลอดระยะเวลา Fasting 33 ชั่วโมง จะพบว่าที่เวลา 9.00 น. 15.00 น. และหลัง 20.00 น. ระดับเกรลินจะต่ำสุด และสูงสุดที่เวลา 12.00 น. 19.00 น. และ 7.00 น.

 

ความหิวมีรูปแบบคล้ายคลื่น เมื่อพ้นช่วงเกรลินสูงสุดไป มันก็ลดอำนาจลง (ประมาณ 2 ชั่วโมงหลังจากไม่ได้กินอาหารตรงจุดที่ระดับเกรลินสูงสุด) ดังนั้นถ้าเราแค่ เมินเฉยต่อความหิวแล้วก็ไม่กินอาหาร ความหิวมันก็หายไป

จากงานวิจัยนี้พบว่า ระดับค่าเฉลี่ยของฮอร์โมนเกรลินตลอดการหยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมงหรือแม้กระทั่ง 72 ชั่วโมง มีแนวโน้มที่ลดลง (รูปที่ 2) พูดอีกอย่างคือ “การไม่กินอะไรเลยกลับทำให้คุณหิวน้อยลง” (ตอบคำถามน้องๆที่กลัวว่าจะทำ Fasting ไม่ได้เพราะคงต้องทรมานจากความหิวแน่นอน แล้วนะคะ)

นอกจากนั้นงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนเกรลินลดลงได้ โดยไม่ขึ้นกับระดับอินซูลินหรือระดับน้ำตาลในเลือด(มีอาหาร) นั่นหมายความว่า การกินอาหาร ที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน หรือไม่กินเลย (Fasting) ก็สามารถทำให้เราหิวน้อยลงได้ ช่วยทำให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

ข้อมูลตรงนี้ผู้หญิงมีเฮค่ะ พบว่าเพศหญิงจะได้รับประโยชน์ในเรื่องหิวน้อยลงจากการหยุดกินอาหาร (Fasting) มากกว่าเพศชาย เพราะพบว่าระดับเกรลินลดลงเป็นอย่างมากในเพศหญิง (รูปที่ 2)

การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting-IF) และการยืดระยะเวลาหยุดกินอาหารนานมากกว่า 1 วัน (Extended Fasting-EF) แตกต่างจากการจำกัดแคลอรี่ (Caloric Restriction) คือ IF และ EF จัดการสงครามความหิวในระหว่างการลดน้ำหนักได้ เพราะลดระดับเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ทำให้หิว ในขณะที่การจำกัดแคลอรี่ยิ่งทำให้หิว เพราะเราต่อสู้สวนทางกับฮอร์โมนความหิว

รูปที่ 2 : ระดับเกรลินในเลือดในผู้หญิงและผู้ชายที่ Extended Fasting 84 ชั่วโมง ก็พบแบบแผนเดี๋ยวกับรูปที่ 1 คือ เกรลินมีลักษณะเป็นคลื่น และมีทิศทางที่ลดลงเมื่อหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานาน
รูปที่ 2 : ระดับเกรลินในเลือดในผู้หญิงและผู้ชายที่ Extended Fasting 84 ชั่วโมง ก็พบแบบแผนเดี๋ยวกับรูปที่ 1 คือ เกรลินมีลักษณะเป็นคลื่น และมีทิศทางที่ลดลงเมื่อหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานาน


สรุปวิธีจัดการกับ Hunger Game สงครามความหิว เพื่อให้เราลดน้ำหนักขจัดไขมันได้อย่างไร้กังวล

1. โภชนาการคาร์บต่ำ โปรตีนเพียงพอ และไขมันดีสูง เพื่อกระตุ้นฮอร์โมนความอิ่ม Peptide YY, Chokescystokinin

2. กินอาหารวันละ 1-3 มื้อ ไม่มีของว่างระหว่างมื้อเด็ดขาด นอกจากน้ำเปล่า ชา กาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล

3. ทำการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (IF) หรือยืดระยะเวลาหยุดกินอาหาร (EF)

4. กินเมื่อรู้สึกหิวจริงๆเท่านั้น วิธีทดสอบ เมื่อรู้สึกหิวให้ลองหันไปเพ่งความสนใจกับงานที่ชอบสักพัก ถ้าความหิวหายไปแสดงว่านั่นไม่ใช่หิวจริง

 


เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุปบทความ Hunger Game สงครามความหิว ครบถ้วนแล้ว หวังว่าจะช่วยให้น้องๆคลายความกังวลใจในเรื่องการจัดการความหิวได้ดีเลย (พี่นี่สบายใจ มั่นใจไปตลอดชีวิตว่า มีวิธีจัดการให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงมากได้อย่างแน่นอน)

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน