แหล่งข้อมูล : http://siimland.com/difference-between-keto-and-fasting-which-one-is-better/
โภชนาการแบบคีโต (Ketogenic Diet) และ การหยุดกินอาหาร (Fasting)
ณเวลานี้ ทั้งโภชนาการแบบ Keto กับ Fasting หรือ คีโตและการหยุดกินอาหาร ได้รับความนิยมเป็นอย่างยิ่ง ทั้งสองมีความเหมือนและแตกต่างกันอยู่ ซึ่งพี่ปุ๋มจะสรุปให้พวกเราได้อ่าน/ฟังกัน จากบทความของ Siim Land ดังนี้ค่ะ
หนึ่งในคุณสมบัติที่ทำให้เราทราบว่า ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสก็คือ การเพิ่มระดับคีโตนในกระแสเลือด
คีโตนคือผลิตภัณฑ์ที่ได้มาจากการสันดาปไขมัน (Fat Oxidation) ซึ่งไขมันที่นำมาสันดาปได้มาจาก 2 แหล่งคือ ไขมันจากร่างกายหรือจากอาหาร (โภชนาการแบบคาร์บต่ำไขมันสูง) นั่นก็หมายความว่า ร่างกายจะผลิตคีโตนบอดี้ได้ทั้งในขณะที่หยุดกินอาหาร หรือเมื่อมีการจำกัดคาร์โบไฮเดรต
คีโตน มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่โดดเด่นหลายประการคือ
1 ลดภาวะอักเสบ และยับยั้งสารบ่งชี้การอักเสบเช่น NF-kB, TNF-alpha และ COX-2 [1]
2 ปกป้องเซลล์ประสาท (Neuroprotection) จากโรคลมชัก อัลไซเมอร์ และพาร์กินสัน [2]
3 ปกป้องเซลล์จากความเครียดที่เกิดจากการสันดาปอาหารเพื่อสร้างพลังงาน (Oxidative Stress)
4 รักษาเสถียรภาพของระดับกลูโคสในเลือด [4]
5 ปรับปรุงการทำหน้าที่ของไมโตคอนเดรีย [5]
6 กระตุ้นระบบต้านอนุมูลอิสระ Nrf2 และการสร้างกลูต้าไธโอน [6][7]
7 ยับยั้งการเจริญอาหารและความอยากอาหาร [8]
8 ลดการเจริญเติบโตและลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง [9]
9 ยับยั้งเอนไซม์ชื่อ HDACs ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็ง ความชรา และความเครียดจากปฏิกิริยาสันดาปอาหารเพื่อสร้างพลังงาน [10] เพิ่มระดับซึ่งเกี่ยวข้องกับความมีอายุยืนยาว [11]
10 เพิ่มระดับ Sirtuins และ NAD ซึ่งเป็นเอ็นไซม์ที่ควบคุมยีนแห่งความอ่อนเยาว์
ผู้ที่ใช้โภชนาการแบบคีโต มักจะใช้การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) รูปแบบใดรูปแบบหนึ่งร่วมด้วย แต่ก็มีผู้คนจำนวนมากที่หยุดกินอาหารโดยที่ไม่ได้ใช้โภชนาการแบบคีโตร่วมด้วย
ถึงกระนั้น คนเหล่านี้ก็สามารถมีช่วงเวลาที่อยู่ในภาวะคีโตซิสได้ ส่วนจะอยู่ในภาวะโตซิสระดับใดและได้ประโยชน์จากคีโตนบอดี้ขนาดไหน ขึ้นอยู่กับสภาวะเมตาบอลิสม และลักษณะอาหารที่รับประทาน
โภชนาการแบบคีโต เลียนแบบสภาวะหยุดกินอาหารได้หรือไม่
มนุษย์มีวิวัฒนาการเพื่ออยู่ในภาวะคีโตซิสเป็นส่วนใหญ่ตลอดทั้งปี จากการที่ต้องหยุดกินอาหารบ่อย ต้องพลาดมื้ออาหาร ขาดแคลนอาหาร และก็มีบางช่วงเวลา ที่ต้องกินแต่คาร์บอย่างเดียว
แม้แต่ทารกก็เกิดมาพร้อมภาวะคีโตซิสและได้รับคีโตนจากนมแม่
ส่วนโภชนาการแบบคีโต ถูกรังสรรค์ขึ้นมาเพื่อรักษาโรคลมชักในเด็ก เนื่องจากกุมารแพทย์ได้สังเกตเห็นว่า คนไข้เด็กที่หยุดกินอาหารจะไม่เกิดลมชักและอาการดีขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากคีโตนที่ร่างกายสร้างขึ้นในช่วงหยุดกินอาหาร จะถูกใช้แทนกลูโคสในการผลิตพลังงานของเซลล์ประสาทในสมอง นอกจากนั้นคีโตนยังสามารถใช้เป็นวัตถุดิบในการผลิตพลังงานได้อย่างเพียงพอให้กับทุกเซลล์ของร่างกาย
ปัญหาก็คือ มนุษย์ไม่สามารถหยุดกินอาหารได้ตลอดแบบไม่มีที่สิ้นสุด มนุษย์ต้องกินอาหารบ้างอยู่ดี
โภชนาการแบบคีโตเพื่อใช้ในการรักษาโรค
มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต 5-10% โปรตีน 15-20% และไขมัน 75-80% ซึ่งเป็นโภชนาการที่เลียนแบบบางแง่มุมของการหยุดกินอาหาร
โดยที่โภชนาการแบบคีโตเพื่อใช้ในการรักษาโรค จะทำให้ร่างกายสร้างและใช้คีโตนเพื่อผลิตพลังงาน จึงทำให้มันมีความคล้ายคลึงหลายประการในระดับเมตาบอลิสม เมื่อเปรียบเทียบกับการหยุดกินอาหาร
คีโตนบอดี้
ไม่เพียงแต่เป็นวัตถุดิบในการผลิตพลังงานเท่านั้น มันยังทำหน้าที่เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณ ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อกระบวนการทางสรีระวิทยาในระดับพันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือพันธุกรรม (epigenetic)
หมายเหตุ : Epigenetic เป็นการแสดงออกของยีนที่เกิดจากกระบวนการอื่น นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงลำดับดีเอ็นเอ เช่นการเติมหมู่เมทิลบนดีเอ็นเอ หรือการถอนหมู่อะเซทิลออกจากฮิสโตน เป็นการยับยั้งการแสดงออกของยีนนั้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงของลำดับดีเอ็นเอ (อ้างอิง : วิกิพีเดีย)
คีโตน
เปิดสวิตช์วิถีชีวเคมี และเปิดสวิตช์ยีนมากมาย ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยไม่คำนึงถึงว่ามาจากการหยุดกินอาหารหรือจากโภชนาการแบบคีโต
ความแตกต่างระหว่างการหยุดกินอาหารกับโภชนาการแบบคีโต
อย่างไรก็ดีมีความแตกต่างที่เป็นเอกลักษณ์ของการหยุดกินอาหาร ที่เราจะไม่ได้ในขณะที่กินอาหาร ถึงแม้ว่าจะเป็นโภชนาการแบบคีโตก็ตาม คือ
1 กระบวนการกำจัดขยะและรีไซเคิลภายในเซลล์ (Cellular Autophagy) จะถูกกระตุ้นเมื่อร่างกายอยู่ภายใต้ภาวะขาดแคลนอาหาร นอกจากนั้น การหยุดกินอาหารทำให้ร่างกายสามารถเข้าสู่กระบวนการกำจัดขยะได้รวดเร็วกว่าการได้รับโภชนาการแบบคีโต ถึงแม้ว่ากระบวนการกำจัดขยะจะเกิดขึ้นเมื่อรับประทานคาร์บต่ำมากและโปรตีนต่ำ อย่างเช่นโภชนาการแบบคีโตก็ตาม แต่ระดับของกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์จะไม่เข้มข้นมากเท่าการหยุดกินอาหาร [12]
2 Heat Shock Protein (HSP) การหยุดกินอาหารเพิ่ม HSP ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ใช้สำหรับปรับตัวเมื่อมีความเครียดต่อร่างกาย โมเลกุล HSP จะส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ต่อสู้กับแบคทีเรีย ลดปฏิกิริยาอักเสบ และกระตุ้นกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์
3 ยับยั้งวิถี mTOR และวิถี IGF-1 ทั้ง 2 วิถีนี้ เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายอยู่ในโหมดการเจริญเติบโต ทั้งของกล้ามเนื้อ การแบ่งเซลล์ทั่วไป และการแบ่งเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน การใช้โภชนาการแบบคีโต แค่ลดระดับวิถี mTOR และ IGF-1 แต่การหยุดกินอาหาร สามารถยับยั้ง mTOR และ IGF-1 ได้อย่างสมบูรณ์แบบ [14]
4 เพิ่มการหลั่ง Growth hormone (GH) แค่หยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมงเพิ่ม GH 1300-2000% [15] โดยปกติร่างกายหลั่ง GH ปริมาณเล็กน้อย 2-3 ครั้งต่อวัน แต่การหยุดกินอาหารให้ประสบการณ์การหลั่ง GH บ่อยครั้งขึ้น และทำให้ร่างกายได้รับอิทธิพลของ GH เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน
5 กระตุ้นสเต็มเซลล์ การหยุดกินอาหารกระตุ้นการทำงานของสเต็มเซลล์ ซึ่งคือการผลัดเปลี่ยนเซลล์เก่าที่เสียหายแล้วสร้างเป็นเซลล์ใหม่ [16] การที่จะกระตุ้นให้สเต็มเซลล์ทำงาน เรายังคงต้องการอาหารเพื่อกระตุ้นวิถี mTOR นั่นคือเหตุผลที่ทำไมเราต้องทำการหยุดกินอาหารร่วมกับการได้รับสารอาหารเพียงพอ เพื่อให้ได้ประโยชน์ในข้อนี้
6 การยกเครื่องระบบภูมิคุ้มกัน Dr.Valter Longo ได้ทำงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการหยุดกินอาหาร 3 วัน สามารถที่จะตั้งค่า (reset) ระบบภูมิคุ้มกันใหม่หมด โดยกระตุ้นสเต็มเซลล์ที่ชื่อ Hematopoietic stem cells [17]
7 สมานทางเดินอาหาร การหยุดกินอาหารและโภชนาการที่เลียนแบบการหยุดกินอาหาร (Fasting-Mimicking Diet) จะปรับสมดุลย์จุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร และส่งเสริมการงอกใหม่ของเซลล์ลำไส้เล็ก [18] กลไกอย่างหนึ่งเกิดจากการกระตุ้นสเต็มเซลล์ให้กลับมาทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งขบวนการนี้จะสูญเสียหน้าที่การทำงานลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น [19]
8 คลื่นการบีบตัวของทางเดินอาหารเป็นจังหวะสม่ำเสมอในขณะไม่มีอาหาร (Migration Motor Complex-MMC) การหยุดกินอาหารเพิ่มกิจกรรมของ MMC ซึ่งคือกลไกที่ควบคุมการบีบตัวของทางเดินอาหารเพื่อกำจัดอาหารที่ย่อยไม่หมดออกไป MMC ถูกควบคุมด้วยฮอร์โมนความอิ่ม ความหิว ได้แก่ เกรลิน เซโรโทนิน คอร์ติซอล และโซมาโตสตาติน การกินอาหารยับยั้ง MMC ในขณะที่การหยุดกินอาหารเพิ่ม MMC
9 นาฬิกาชีวภาพ ทำงานสอดคล้องเป็นจังหวะเดียวกัน การจำกัดหน้าต่างเวลาการกิน (Time Restricted Feeding) ให้สอดคล้องกับการทำงานของนาฬิกาชีวภาพประจำอวัยวะต่างๆจะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายทำงานสอดประสานกับเวลากลางวัน-กลางคืนได้ดีขึ้น เราสามารถรบกวนการทำงานสอดประสานกันของนาฬิกาชีวภาพนี้ได้ง่ายดาย ด้วยการกินอาหารมื้อดึกหรือมีรูปแบบการกินที่ไม่สม่ำเสมอในแต่ละวัน ดังนั้นอย่าทำดีกว่าค่ะ
การหยุดกินอาหาร ก่อให้เกิดผลทั้ง 9 ประการในระดับที่เข้มข้นกว่าโภชนาการแบบคีโต
หมายเหตุ : งานวิจัยอ้างอิงในบทความ Siim ใช้เลขโรมัน พี่ขอเปลี่ยนเป็นเลขอาระบิค เพื่อความสะดวกในการพิมพ์นะคะ
จบตอนที่ 1 แต่เพียงเท่านี้ก่อน ในตอนจบพี่จะสรุปต่อว่า
1 โภชนาการแบบคีโต มีความเหมือนกับการหยุดกินอาหารอย่างไรบ้าง
2 ข้อดีข้อเสียของโภชนาการแบบคีโตและการหยุดกินอาหาร
3 โภชนาการแบบคีโตและการหยุดกินอาหาร วิธีใดดีกว่ากัน
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน
