แหล่งข้อมูล : http://siimland.com/difference-between-keto-and-fasting-which-one-is-better/
ในตอนที่หนึ่งพี่ปุ๋มสรุปจากบทความ
1 คีโตนคืออะไร มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 ประการอย่างไรบ้าง
2 โภชนาการแบบคีโตเพื่อการรักษาโรค มีสัดส่วนของ macro nutrients อย่างไร
3 ความแตกต่างระหว่างการหยุดกินอาหาร (Fasting) กับโภชนาการแบบคีโต (Ketogenic diet)
ในตอนจบนี้ พี่ก็จะสรุปต่ออีก 3 หัวข้อ คือ
1 ในทางกลับกัน โภชนาการแบบคีโต มีความต่างจากการหยุดกินอาหารอย่างไรบ้าง
2 ข้อดีข้อเสียของโภชนาการแบบคีโตและการหยุดกินอาหาร
3 Keto vs Fasting อย่างไหนดีกว่ากัน
ข้อมูลที่สำคัญจากตอนที่หนึ่งก็คือ
ความแตกต่างที่มากที่สุดระหว่างโภชนาการแบบคีโต และการหยุดกินอาหารคือ การหยุดกินอาหารมีผลต่อกระบวนการทางสรีระวิทยาภายในเซลล์ที่เหนือกว่าพันธุกรรม (Epigenetic) เพราะเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นวิถีชีวเคมีที่ สำคัญเช่น sirtuins, autophagy และ stem cells เป็นต้น
ร่างกายได้รับผลลัพธ์นี้จากโภชนาการแบบคีโตเช่นกัน แต่ในระดับที่เข้มข้นน้อยกว่า
เมื่อเทียบ Paleo Diet, Vegan, Standard American Diet แล้ว โภชนาการแบบคีโต ที่ใช้เพื่อการรักษาโรค น่าจะเป็นโภชนาการที่ให้ผลต่อระบบเมตาบอลิสมในระดับที่ใกล้เคียงการเลียนแบบการหยุดกินอาหารมากที่สุด (ในบทความ Siim อ้างว่า แม้ Carnivore Diet ก็ยังให้ผลไม่ใกล้เคียงการหยุดกินอาหารเท่า Ketogenic Diet แต่ไม่มีงานวิจัยอ้างอิง พี่เลยยังไม่ปักใจเชื่อค่ะ)
คราวนี้มาดูกันบ้างว่า
โภชนาการแบบคีโต ต่างจากการหยุดกินอาหารอย่างไรบ้าง
โดยหลักการ โภชนาการแบบคีโต มีผลต่อระบบเมตาบอลิสมในระดับที่เข้มข้นน้อยกว่าการหยุดกินอาหาร แต่ก็มีความแตกต่างบางแง่มุมที่เฉพาะเจาะจง ดังนี้
1 เราต้องบีบอัดช่วงเวลาการกินให้แคบที่สุด เพื่อกระตุ้นกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) นั่นคือ 1-4 ช.ม. ยกเว้นว่าคุณเป็นคนรูปร่างลีนและออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว (นั่นคือต้องเข้าใกล้การหยุดกินอาหาร 24 ช.ม.มากที่สุด จึงจะกระตุ้นกระบวนการ autophagy ได้-พี่ปุ๋ม)
2 เซลล์ระบบภูมิคุ้มกันอาจจะแข็งแรงกว่า เมื่อได้รับโภชนาการแบบคีโต เนื่องจากเซลล์จะเกิดความเครียดจากกระบวนการสันดาปอาหารน้อยกว่าอาหารแบบคาร์บสูง แต่ถ้าจะยกเครื่องระบบภูมิคุ้มกันแล้วละก้อ เราจำเป็นต้องหยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมงขึ้นไป พบว่าที่เป็นเช่นนี้เพราะ เราต้องยับยั้งเอนไซม์ชื่อ PKA (cAMP-dependent Protein Kinase A) ซึ่งเมื่อถูกยับยั้งมันจะส่งสัญญาณให้สเต็มเซลล์เริ่มต้นยกเครื่องระบบภูมิคุ้มกัน
3 ถ้าพูดถึงเรื่องการสร้างสเต็มเซลล์ที่ทางเดินอาหารใหม่ และแก้ไขภาวะภูมิคุ้มกันทำลายตัวเอง (Autoimmune issues) แล้วละก้อ การหยุดกินอาหารมีประสิทธิภาพมากกว่าโภชนาการใดๆ เพราะระหว่างหยุดกินอาหารร่างกายปล่อยสเต็มเซลล์ และกระตุ้นกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ ซึ่งทั้งสองกิจกรรมนี้ ส่งเสริมการงอกใหม่ของเซลล์ทางเดินอาหาร นอกจากนี้การหยุดกินอาหาร ส่งเสริมความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารอีกด้วย (Gut microbiome diversity) ในทางกลับกัน โภชนาการแบบคีโต ซึ่งจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต อาจนำไปสู่การเสียสมดุลของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ถึงแม้ว่างานวิจัยในเรื่องประโยชน์และความจำเป็นของความหลากหลายสายพันธุ์ของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ยังไม่ชัดเจนก็ตาม
4 งานวิจัยพบว่าการจำกัดช่วงเวลาการกินอาหารให้อยู่ภายใน 8 ชั่วโมง (ช่วงเวลาที่หยุดกินอาหารคือ 16 ชั่วโมง-พี่ปุ๋ม) เพิ่มกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ และกระตุ้นยีนที่เกี่ยวข้องกับความมีอายุยืนยาว ซึ่งกิจกรรมทั้ง 2 อย่างนี้จะไม่เกิด ถ้าหากว่าเรากินอาหาร 3 มื้อต่อวัน ภายในช่วงเวลา 12 ชั่วโมง [23]
ข้อดีและข้อเสียของโภชนาการแบบคีโต และการหยุดกินอาหาร
โภชนาการแบบคีโตและการหยุดกินอาหาร มีทั้งประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียที่ควรระวัง ดังนั้นเราไม่ควรเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเพียงอย่างเดียว เราควรจะทำความเข้าใจผลของมันต่อร่างกายทั้งทางบวกและลบ เพื่อการเลือกใช้ให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์สุขภาพ
ข้อดีของโภชนาการแบบคีโต
1 เราได้กินอาหาร นี่คือส่วนที่ดีที่สุดของโภชนาการแบบคีโต เมื่อเทียบกับการหยุดกินอาหาร เนื่องจากโภชนาการแบบคีโต มีการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมาก มันจึงเลียนแบบบางด้านของการหยุดกินอาหาร ทำให้เราทำได้นานและยั่งยืนกว่า โดยไม่ต้องหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานาน และถี่มากไป
2 เราสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้จากโภชนาการแบบคีโต เนื่องจากการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ต้องการโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอจากอาหาร ซึ่งเราจะไม่ได้หากเราหยุดกินอาหาร อย่างไรก็ดี เรายังคงสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการฝึกแบบมีแรงต้าน ร่วมกับการทำการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ได้ ตราบใดที่เรากิน (โดยเฉพาะโปรตีน) ได้เพียงพอ
3 โภชนาการแบบคีโตทำให้อิ่มนาน จึงทำให้เกิดความหิวน้อย ในขณะที่เราอาจรู้สึกหิวมากกว่าเมื่อหยุดกินอาหาร
ข้อเสียของโภชนาการแบบคีโต
1 ทำให้ร่างกายยังอยู่ในภาวะได้รับอาหารอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะเพิ่มระดับการทำงานของวิถี mTOR และสร้างภาระการย่อยอาหาร
2 เรายังคงต้องมานั่งคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตและลักษณะอาหารที่ควรกินในแต่ละวัน เพื่อยังคงภาวะคีโตซิสไว้ได้
3 ระบบเผาผลาญมีความยืดหยุ่นต่อกลูโคสน้อยลง (less metabolic flexibility) ร่างกายมีความทนต่อกลูโคสและคาร์โบไฮเดรตต่ำลง เพราะเราจำกัดคาร์โบไฮเดรตมาเป็นเวลานาน นอกจากนั้น ภาวะคีโตซิสเรื้อรังก่อให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินทางสรีระวิทยา (Physiological Insulin Resistance) ซึ่งไม่ใช่ภาวะที่ผิดปกติแต่อย่างใด แค่เป็นภาวะที่ร่างกายปรับตัวเพื่อตอบสนองการขาดแคลนกลูโคส เนื่องจากร่างกายต้องการรักษากลูโคสไว้ให้สมอง [24] จึงทำให้กล้ามเนื้อเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินทางสรีรวิทยา เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อขโมยกลูโคสที่สมองต้องการไป ซึ่งมันโอเค ถ้าเป้าหมายในเรื่องโภชนาการเพื่อสุขภาพของเรา ไม่ได้ต้องการจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากอีกต่อไป แต่ถ้าเรายังต้องการจะกลับมาบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอนาคต เราอาจจะต้องใช้โภชนาการแบบคีโตสลับกับโภชนาการแบบคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อเข้า-ออกภาวะคีโตซิส เป็นระยะๆ (Cyclical Ketosis)
ข้อดีของการหยุดกินอาหาร (ทั้ง IF และ Extended Fasting)
1 มีการกระตุ้นกระบวนการขจัดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) และยีนที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวหลายตัว
2 ช่วงเวลาที่หยุดกินอาหาร ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิส และถึงแม้จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตบ้างเล็กน้อยในช่วงกินอาหาร ร่างกายก็จะยังคงอยู่ในภาวะคีโตซิสได้ อันเนื่องมาจากร่างกายมีความยืดหยุ่นต่อการใช้ไขมันในการสร้างพลังงานได้ดี
3 เมื่อหยุดกินอาหารเป็นเวลานาน เช่น 3 วัน ตามงานวิจัยของ Prof.Valter Longo จะมีการกระตุ้นสเต็มเซลล์ และยกเครื่องระบบภูมิคุ้มกันร่างกายใหม่
4 มีการหลั่ง Growth Hormone มากกว่าโภชนาการแบบคีโต ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการเผาผลาญไขมัน และต่อต้านความชรา ซึ่งจำเป็นต้องมีการนอนที่มีคุณภาพ และมีกิจกรรมในแต่ละวันสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพด้วย
ข้อเสีย ของการหยุดกินอาหาร
1 การหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานานเกินไป สามารถก่อความเสียหายให้ต่อมไทรอยด์ได้ง่ายกว่าโภชนาการแบบคีโต เพราะการหยุดกินอาหารสร้างความเครียดได้มากกว่าการกินอาหารตามปกติ นอกจากนั้นการที่อยู่ในภาวะคีโตซิสเรื้อรัง จากการหยุดกินอาหารระยะเวลานาน และบ่อยเกินไป ก่อให้เกิดความเสียหายต่อร่างกายได้มากกว่าการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (IF) หรือหมุนเวียนสลับกันระหว่าง อยู่ในภาวะคีโตซิส หรือออกจากภาวะคีโตซิส (Cyclical ketosis) ดังนั้นมันไม่มีคำตอบตายตัว เราต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในการใช้สร้างฮอร์โมนไทรอยด์ เช่นสังกะสี ไอโอดีน เซเลเนียม แมกนีเซียม วิตามินบี และมีการควบคุมความเครียดทางอารมณ์ได้ดี
2 การยืดระยะเวลาในการหยุดกินอาหาร ในคนที่ไม่ได้ใช้โภชนาการแบบคีโต อาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเพราะคีโตนคือตัวสงวนโปรตีนในร่างกาย และช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อสลายได้ระดับหนึ่ง ซึ่งเราสามารถหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายง่ายโดยรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในช่วงหน้าต่างการกินในแต่ละวัน นอกจากนั้น การใช้โภชนาการแบบคีโตมาก่อน จะทำให้การหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานานกว่าหนึ่งวัน ทำได้ง่ายขึ้น ปลอดภัยกว่า และใช้เวลาสั้นกว่าในการเข้าภาวะคีโตซิส
โภชนาการแบบคีโตและการหยุดกินอาหาร วิธีใดดีกว่ากัน
› ในความคิดของ Siim Land ทุกคนไม่ได้มีความจำเป็นต้องใช้โภชนาการแบบคีโต และเขาคิดว่า มันไม่น่าจะใช่ความคิดที่ดี ที่จะใช้โภชนาการแบบคีโตตลอดเวลา ในขณะเดียวกัน เราก็หยุดกินอาหารตลอดไปไม่ได้เช่นกัน ดังนั้นการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง เพื่อให้ได้ประโยชน์จากคีโตนโดยไม่จำเป็นต้องหยุดกินอาหารถี่เกินไป ก็เป็นทางออกที่ดี
› โภชนาการแบบคีโตเหมาะสำหรับ ผู้ที่เป็นเบาหวาน มีกลุ่มอาการทางเมตาบอลิสม (Metabolic syndromes) อัลไซเมอร์ มะเร็ง ที่มีความจำเป็นต้องควบคุมคีโตนในเลือดให้อยู่ที่ระดับหนึ่ง เพื่อร่วมรักษาโรค หรือกลุ่มอาการเหล่านี้ได้
› ส่วนในคนปรกติควรใช้โภชนาการแบบคีโต ถ้าหากว่าสามารถอยู่กับมันได้นาน สะดวก ตรงกับไลฟสไตล์ และหวังประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพ
› Siim Land ให้คำแนะนำว่า หลักการพื้นฐานที่ควรทำทุกวันคือ จำกัดหน้าต่างเวลาช่วงกินอาหาร ให้อยู่ที่ 4 -8 ชั่วโมง สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ ไม่ว่าอาหารที่เรากินจะเป็นโภชนาการแบบคีโต หรือโภชนาการแบบคาร์บสูงก็ไม่ใช่ประเด็น
[พี่ปุ๋มบอกเสมอว่า หลังจากพี่อ่านข้อมูลจากหนังสือ งานวิจัย ติดตามข้อมูล update จากนักวิจัย แพทย์ชั้นนำ พี่สรุปได้ว่า What to eat (กินอะไร) ไม่สำคัญเท่า When to eat (หน้าต่างเวลาการกิน) และ When not to eat (หยุดกินนานเท่าไร)]
› แต่ถ้าเขาต้องเลือกว่าระหว่างคีโตกับหยุดกินอาหาร แบบไหนดีกว่ากัน เขาก็เลือกผสมร่วมกัน ระหว่างโภชนาการแบบคาร์บต่ำ ร่วมกับการทำการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (IF) และ หยุดกินอาหารระยะเวลานานบ้าง
› เขาใช้เวลาส่วนใหญ่ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิส โดยใช้โภชนาการแบบจำกัดคาร์บ ร่วมกับมีช่วงหน้าต่างเวลากินอาหารที่แคบ และก็มีบางช่วงเวลาที่เขาออกจากภาวะคีโตซิส ด้วยการเพิ่มปริมาณคาร์บ แต่ก็ยังคงมีช่วงเวลาหยุดกินอาหารเสมอทุกวัน ไม่ว่า ประเภทของอาหารที่กินจะเป็นอะไรก็ตาม
โดยสรุปของบทความนี้ทั้ง 2 ตอน พี่ปุ๋มก็ขอสรุปว่า
1 ทั้งการหยุดกินอาหารและโภชนาการแบบคีโต คาร์บต่ำ ส่งผลกระทบต่อระบบเมตาบอลิสม เส้นทางชีวเคมีที่ส่งผลเหนือยีน (Epigenetic) แต่การหยุดกินอาหารส่งผลเข้มข้นกว่าโภชนาการแบบคีโต
2 ทั้งโภชนาการแบบคีโตและการหยุดกินอาหาร มีข้อดีข้อเสียของมันเอง แต่ละคนจะต้องเลือกวิธีการที่เหมาะสมกับวัตถุประสงค์สุขภาพ และระดับสุขภาพของเมตาบอลิสมของแต่ละคน
3 ลักษณะของโภชนาการไม่สำคัญเท่าหน้าต่างเวลาที่กินอาหารและช่วงเวลาที่หยุดกินอาหาร ไม่ว่าจะใช้โภชนาการแบบใด การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลาอย่างสม่ำเสมอ ช่วยส่งเสริมเมตาบอลิสมในทางบวก
หวังว่าน้องๆคงจะได้รับความกระจ่าง และเลือกผสมผสานทั้ง 2 วิธี ให้เหมาะกับตัวเอง
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน
