แหล่งข้อมูล : หนังสือ Metabolic Autophagy
โดย : Siim Land
https://www.amazon.com/…/…/d/B07MLJ4T1L/ref=tmm_kin_title_0…
บทที่ 21 : นาฬิกาชีวภาพกับกระบวนการ Autophagy
(Circadian Rhythm and Autophagy)
(ยังไม่อยากอ่านเนื้อหาโดยละเอียด เลื่อนไปอ่าน “สรุปเพื่อการปฏิบัติ” ตอนท้ายโพสต์ได้เลยค่ะ)
ในโพสต์สรุปหนังสือ Metabolic Autophagy ตอนที่ 9 พี่ปุ๋มสรุป
1. พื้นฐานระบบนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm Basics)
2. ปัจจัย 3 ประการที่ส่งผลกระทบต่อนาฬิกาชีวภาพที่สำคัญมากที่สุดคือ แสง (Light)
ตอนที่ 10 นี้พี่จะสรุปต่อถึง
1. 8 วิธีรักษานาฬิกาชีวภาพให้ทำงานเป็นปกติ
2. ปัจจัยอีก 2 ประการที่มีผลกระทบต่อระบบนาฬิกาชีวภาพคือ อาหาร (Foods) และ การเคลื่อนไหว (Movement)
8 วิธีรักษานาฬิกาชีวภาพให้ทำงานเป็นปกติ
1. สิ่งแรกที่ควรทำหลังจากตื่นนอนคือพาตัวเองออกไปรับแสงอาทิตย์สัก 15-30 นาที เพื่อกระตุ้นการทำงานของนาฬิกาชีวภาพให้สอดคล้องกับสิ่งแวดล้อม
2. ถ้าอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อย หรือมีเมฆหมอกหนา ก็ควรใช้อุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า ถ้าอยู่ในประเทศไทย ก็คืออาบแสงจากหลอดไฟฟลูออเรสเซนต์ที่ใช้กันในตึกนี่แหละค่ะ
3. ในวันที่แสงอาทิตย์สว่างจ้าดี ก็ควรใช้เวลาอยู่นอกที่อยู่อาศัยให้นานขึ้น กิจกรรมนี้จะช่วยเพิ่มการสร้างวิตามินดีที่ผิวหนัง และช่วยชาร์ตพลังไมโตคอนเดรียเช่นกัน และเนื่องจากการส่งสัญญาณกระตุ้นนาฬิกาชีวภาพ เกิดขึ้นจากแสงผ่านกระทบจอตา
ดังนั้นในตอนกลางวัน อย่าพยายามสวมแว่นกันแดด ไม่ได้หมายถึงการจ้องดวงอาทิตย์ตรงๆ แต่แค่ปล่อยให้แสงอาทิตย์กระจายเข้าทางด้านข้างของดวงตา เพื่อรับแสงสีฟ้าในเวลากลางวัน (พี่ปุ๋มเห็นคนบางกลุ่มใส่แว่นกันแดดตลอดเวลา ตั้งแต่เช้าจรดเย็น เหมือนเป็นแฟชั่น อยู่ในตึกที่ไม่มีแสงอาทิตย์เข้าถึงในตอนกลางวัน ก็ยังใส่แว่นกันแดด โดยที่เขาไม่รู้ว่ากำลังทำร้ายสุขภาพตัวเอง ด้วยการทำให้ร่างกายคิดว่าเป็นเวลากลางคืนตลอดเวลา)
4. เมื่ออยู่ในอาคารทั้งวัน ให้สวมเสื้อแขนยาว เพื่อป้องกันผิวหนังไม่ให้รับแสงสีฟ้ามากเกินไป ในช่วงเวลาหลังพระอาทิตย์ตก จากหลอดไฟฟลูออเรสเซนส์ในอาคาร
5. สวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าในช่วงเวลาเย็น สามารถหาซื้อได้จากออนไลน์ Shopping
6. ติดตั้งซอฟต์แวร์ชื่อ F.lux หรือ Iris บนคอมพิวเตอร์ เพื่อจับคู่แสงสว่างของหน้าจอ กับ นาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ณ เวลาต่างๆ สำหรับสมาร์ทโฟน ระบบ ios จะมี Night shift mode ส่วนระบบแอนดรอยด์ ก็มีแอพพลิเคชั่นชื่อ Twilight เพื่อ ลดปริมาณแสงสีฟ้าที่จะเข้าสู่รูม่านตา ในช่วงเวลากลางคืน
7. นอนหลับในห้องที่มืดสนิทขนาดมองไม่เห็นมือตัวเอง สามารถสวมที่ปิดตานอนได้ ถ้าหากว่าไม่สามารถทำให้ห้องมืดสนิทได้จริงๆ (พี่ปุ๋มก็ใช้ค่ะ)
8. ดูให้มั่นใจว่าในห้องนอนไม่มีอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าแฝง โดยที่เราไม่ทันสังเกต เช่น แสงจากหน้าจอนาฬิกาปลุก ไฟดวงเล็กๆ ความสว่างจากกล่องรับสัญญาณเคเบิลทีวีที่ไม่ได้ปิด หรือการชาร์จมือถือโดยไม่ปิดหน้าจอ
ปัจจัยที่ 2 ที่มีผลกระทบต่อนาฬิกาชีวภาพก็คือ อาหาร (Foods)
เมื่อพูดถึงอาหาร กับผลกระทบต่อนาฬิกาชีวภาพ ช่วงหน้าต่างเวลาการกิน กลับสำคัญมากกว่า ประเภทและปริมาณของอาหารที่กิน
การกินอาหารภายในช่วงหน้าต่างเวลาที่จำกัด (Time Restriced Feeding-TRF) หมายถึงการเลือกช่วงระยะเวลาเฉพาะที่เราจะกินอาหารในแต่ละวัน เพื่อให้ช่วงเวลาที่เหลือเป็นการหยุดกิน (Fasting) และเวลานอน เช่น พี่ปุ๋มจะมี TRF ตั้งแต่ 10.00-18.00 น.ของทุกวัน ดังนั้นเวลาที่เหลือก็คือ ช่วงเวลาของการหยุดกินรวมกับเวลานอน
ในยุคเทคโนโลยีสมัยใหม่ครองโลก วิถีการใช้ชีวิตมนุษย์ ไม่เพียงแต่กระทบระบบนาฬิกาชีวภาพในร่างกายจากการได้รับแสงสีฟ้าตลอดทั้งวันเท่านั้น แต่ผลกระทบกลับมาจากช่วงหน้าต่างเวลาการกินอาหารที่ยาวมาก (เฉลี่ย 15 ช.ม.ในสหรัฐอเมริกา) จากการที่เข้าถึงอาหารได้ตลอด 24 ชั่วโมง
ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ร่างกายแทบจะไม่เคยเข้าสู่สภาวะคีโตซิสอ่อนๆ จากหยุดกินอาหารนานพอเลย ซึ่งสภาวะคีโตซิสสามารถกระตุ้นกระบวนการ Autophagy ในขณะนอนหลับโดยธรรมชาติ อันเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมาก
Dr.Satchin Panda ศาสตราจารย์แห่ง The Salk Institute ผู้เชี่ยวชาญเรื่องนาฬิกาชีวภาพ และผู้เขียนหนังสือดีชื่อ The Circadian Code ซึ่งพี่ปุ๋มเคยสรุปหนังสือเล่มนี้ไปแล้ว แนะนำว่ามนุษย์ควรกินอาหารจะเป็น 1-3 มื้อก็แล้วแต่ ให้เสร็จภายใน 8 ถึง 10 ชั่วโมง (พี่ปุ๋มมี TRF ในแต่ละวันอยู่ที่ 6-8 ชั่วโมง กิน 2 มื้อ 5 วัน 1 มื้อ 2 วัน)
การที่มี TRF 8-10 ช.ม. ทำให้มีเวลาหยุดกินอาหาร 14-16 ชั่วโมง เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง และมีกระบวนการเก็บกวาดขยะที่เสียหายภายในเซลล์ทิ้งไปหรือรีไซเคิลเพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ (Autophagy)
พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์สรุปงานวิจัยทั้งที่ทำในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ถึงประโยชน์ของ early TRF กับการช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงภาวะ metabolic syndromes (ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันพอกรอบเอว ไตรกลีเซอร์ไรด์สูง HDL ต่ำ ความดันโลหิตสูง) ไปหลายโพสต์เลยค่ะ
นอกจาก TRF 8-10 ชั่วโมงแล้ว การลดความถี่การกินในแต่ละวันก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน จากอาหารหลัก 3 มื้อ + ของว่างอีก 3 มื้อ เปลี่ยนเป็นอาหารหลัก 1-3 มื้อ ภายในหน้าต่างเวลา 8-10 ชั่วโมง โดยไม่มีของว่างระหว่างมื้อหลัก
เวลาที่ดีที่สุดในการกินคือเวลาใด
ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะค่อยๆเพิ่มระดับตั้งแต่ตี 5 และสูงสุดในเลือดตอน 8.00 น. เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้มีพลังในการเริ่มวันใหม่ด้วยการกระตุ้นตับให้สร้างกลูโคสเตรียมพร้อมในเลือด
นอกจากนั้น ภาวะคีโตซิสจากการหยุดกินอาหารนานพอ จุดกระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน (Fat Oxidation) และกระตุ้นระบบนาฬิกาชีวภาพให้เริ่มต้นทำงาน จะดีมากขึ้นถ้าเรารับแสงแดดตอนเช้า เพื่อให้แสงผ่านรูม่านตากระตุ้นโปรตีน melanopsin ที่จอตา และส่งสัญญาณต่อไปที่นาฬิกาชีวภาพหลักในสมองให้เริ่มต้นทำงาน
จากข้อเท็จจริงนี้ เราจึงไม่ควรกินอาหารทันทีหลังตื่นตอนเช้า ในขณะที่ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงสุด วิธีที่ดีคือ เลื่อนเวลาการกินอาหารมื้อแรกออกไป 2-3 ชั่วโมง (10.00-12.00 น.)
ถ้าหลายคนยังกังวลเรื่องความหิว พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์ไปแล้วว่า ยิ่งหยุดกินอาหารนานเท่าไหร่ ความหิวยิ่งลดลง และความหิวในตอนเช้าจะต่ำสุด เนื่องจากมีฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่งออกมาในปริมาณสูง กระตุ้นตับให้สร้างกลูโคลสออกมาเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่ แล้วยังรู้สึกอิ่มอยู่นาน จากการที่ร่างกายเผาผลาญไขมันตัวเองเป็นพลังงานในช่วงหยุดกินอาหาร
Siim Land กล่าวว่า คนที่มีสุขภาพเมตาบอลิสมดี ไม่ควรหิวทันที หลังจากตื่นนอนตอนเช้า
หลังจากอาหารมื้อแรกแล้ว ควรรับประทานอาหารทุกมื้อให้เสร็จก่อนพระอาทิตย์ตก เพราะในช่วงกลางวันที่ยังคงมีแสงอาทิตย์อยู่ ตับอ่อนจะผลิตอินซูลินได้ดีกว่า จึงทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นไปได้ดีในช่วงกลางวัน
นอกจากนั้น ในช่วงกลางคืน เมลาโทนินที่หลั่งออกมาตอนประมาณ 21.00 น. ยังสามารถจับกับตัวรับที่ตับอ่อน เพื่อสื่อสารให้ตับอ่อนหยุดผลิตอินซูลิน เตรียมร่างกายในการเข้านอน
ดังนั้นการกินอาหารในเวลาก่อนเข้านอน ก็จะพบกับปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดค้างสูงอยู่นาน จากการที่อินซูลินหลั่งออกมาได้น้อยลง (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่องนี้ซึ่งเป็นบทความของ Dr.Rhondra Patrick ไปแล้ว)
โดยหลักการ early TRF ที่ช่วงเวลากินอาหาร 8-10 ช.ม.อยู่ในช่วงเช้าจนถึงก่อนพระอาทิตย์ตก เช่น 10.00-18.00 น. ดูจะเป็นเวลาที่ดีกว่า late TRF ที่ช่วงเวลาการกินอาหาร 8-10 ช.ม.อยู่ในช่วงเย็นหลังพระอาทิตย์ตก เช่น 12.00-20.00 น.
อย่างไรก็ดี พบว่าถ้าหากเราทำ IF ที่นานกว่า 20 ชั่วโมงต่อวันอย่างสม่ำเสมอ จะส่งผลให้ร่างกายมีความไวต่ออินซูลินดีมาก การกินอาหารในช่วง late TRF ก็ดูจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพค่ะ (Alex Leaf เคยสรุปงานวิจัยนี้ไว้)
ปัจจัยสุดท้ายคือการเคลื่อนไหวร่างกาย
แสงเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพมากที่สุด รองลงมาคือการเคลื่อนไหวร่างกายผ่านการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ซึ่งช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการใช้อาหารมากขึ้น
นอกจากนั้น การเคลื่อนไหวร่างกายยังช่วยให้หน้าต่างเวลาของการกินที่เป็น late TRF ส่งผลกระทบในทางลบต่อสุขภาพน้อยลง เพราะการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ทำให้เนื้อเยื่อมีความไวต่ออินซูลินดีขึ้น ลดระดับไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ
ช่วงเวลาในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพมากที่สุดคือ 16.00-18.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่การทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อดีที่สุด สอดคล้องกับข้อมูลจากหนังสือ The Circadian Code ของ Dr.Satchin Panda
สรุปเพื่อการนำไปปฏิบัติ
1. ตื่นนอนตอนเช้ายังไม่ควรกินมื้อแรก
2. มื้อแรกควรเริ่มที่ประมาณ 10.00 น.
3. ช่วงหน้าต่างเวลาในการกินคือ 8-10 ชั่วโมง (10.00-18.00 น.) กิน 1-3 มื้อไม่มีของว่างระหว่างมื้อ
4. หยุดกินอาหารตั้งแต่ 18.00 น. ถึง 10.00 น. ของวันรุ่งขึ้น (IF 16/8)
5. ออกกำลังกายช่วง 16.00-18.00 น. แล้วทานอาหารมื้อสุดท้ายของวัน
6. เดินออกกำลังกายช้าๆ 10 ถึง 15 นาทีเพื่อช่วยการย่อยและเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังการกินอาหาร
7. มื้อสุดท้ายควรเสร็จ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
มีเรื่องที่พี่อยากฝากน้องๆมานานแล้ว
อย่าโกรธกันนะ คือ ให้ตั้งวัตถุประสงค์เรื่องสุขภาพให้ชัดเจน และเหมาะสมกับตัวเองจริงๆก่อน ตั้งแต่พี่เปิดเพจนี้มา คาดหวังว่าจะมีคนที่เจอปัญหาอย่างพี่คือ เคยหนัก 92.8 กิโลกรัม เอว 43 นิ้ว %ไขมันร่างกาย 40 % ความดันตัวบนพุ่งกระฉูด ระดับน้ำตาลปริ่ม มีภาวะดื้อต่ออินซูลินชัดเจน เข้ามาปรึกษาขอความช่วยเหลือ
ซึ่งคนกลุ่มนี้เหมาะมากที่จะใช้โภชนาการแบบจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด มีระยะเวลาในการหยุดกินอาหารยาว (IF 20/4 ขึ้นไป) ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในช่วงหยุดกินอาหาร กินอาหารหนึ่งมื้อ
แต่กลับเป็นว่า น้องส่วนใหญ่ที่ inbox เข้ามาปรึกษา กลายเป็นคนที่มีสุขภาพดี ไม่ได้มีน้ำหนักเกิน แต่ต้องการจะทำอะไรกับร่างกายตัวเองที่มันสุดโต่ง โดยที่ไม่ศึกษาหาความรู้ให้มากพอก่อน แล้วก็เกิดปัญหาเช่นมีอาการไข้คีโตรุนแรง เป็นโรคกระเพาะ หน้ามืดระหว่างออกกำลังกาย ผมร่วง แล้วก็ตื่นตระหนก เพราะไม่รู้ว่าเกิดอะไรกับร่างกาย กลายเป็นเสียหายต่อสุขภาพมากกว่าจะได้ประโยชน์
บางท่าน inbox มา พี่ตกใจมาก หนัก 45 กิโลกรัม สูง 165 ซ.ม. Skinny fat ชัดเจน แต่ต้องการจะกินมื้อเดียว Fast 24 ชั่วโมง คาร์ดิโอหนัก เพราะต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 40 กิโลกรัมตามเพื่อน พี่จะเป็นลม
ในช่วงวัยเจริญพันธ์ุเราไม่ควรกระตุ้นกระบวนการ Autophagy ให้เกิดขึ้นมากเสียจนยับยั้งการเจริญเติบโตนะคะ
สำหรับน้องๆที่มีสุขภาพดี แค่ทำตามกุญแจ 5 ดอกในโพสต์ปักหมุด ก็เพียงพอแล้วสำหรับการส่งเสริมสุขภาพ เราไม่จำเป็นต้องทำตามใคร หรือแข่งกับใคร
แต่ถ้าเป้าหมายชัดเจนมากคือ ต้องการจะ biohack ร่างกายจริงๆ ด้วยวิธีที่สุดโต่ง ก็ไม่มีอะไรผิด แต่ต้องศึกษาหาความรู้อย่างจริงจัง แก้ปัญหาให้ตัวเองได้ มีวินัยกับตัวเองมากในการใช้ชีวิตแบบ biohacker เหมือนที่ Siim Land หรือ biohacker คนอื่นมีค่ะ
พี่ตั้งใจเขียนสรุปเนื้อหาจากหนังสือดีๆมาให้ ก็เพื่อสำหรับคนกลุ่มนี้ด้วย แต่พอมีน้องที่ไม่ได้เข้าใจจริงจังแล้วจะทำตาม พี่ก็เริ่มไม่สบายใจ เลยขออนุญาตชี้แจงตรงนี้นะคะ
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน
