Metabolic Autophagy (ตอนที่ 1)


เขียนโดย Siim Land

 

หนังสือเล่มนี้ให้ข้อมูลเรื่อง Autophagy การหยุดกินอาหาร (Fasting) ทฤษฎีการมีอายุขัยที่ยืนยาว (Longevity) อย่างลึกซึ้ง

หนังสือมีความหนา 533 หน้า พร้อมอ้างอิง บทความทางวิทยาศาสตร์ งานวิจัย จำนวน 685 ฉบับ นับว่าผู้เขียนมีความอุตสาหะมากในการนั่งเรียบเรียงหนังสือเล่มนี้จนสำเร็จ ทำให้พี่ต้องมีความอุตสาหะสรุปให้สำเร็จ (ไหวม้าย)

หนังสือแบ่งออกเป็น 22 บทดังนี้ (พี่ต้องขอเขียนเป็นภาษาอังกฤษนะคะ ตอนสรุปเนื้อหาจะอธิบายความหมายของแต่ละบทให้อยู่แล้วค่ะ)

บทที่ 1 : The Code of Longevity
บทที่ 2 : The Hedonic Treadmill
บทที่ 3 : Why Intermittent Fasting
บทที่ 4 : What do we know about Autophagy so far
บทที่ 5 : Squaring the curve
บทที่ 6 : HyperTORphyc Growth
บทที่ 7 : Starting with strength
บทที่ 8 : Anabolic Autophagy
บทที่ 9 : Protein Absorption and Anabolism
บทที่ 10 : Food Fallacy
บทที่ 11 : The Case Against Sugar (and Fat)
บทที่ 12 : WTF should I eat?
บทที่ 13 : The Keto Adaptation Process
บทที่ 14 : The Anabolic/Catabolic Score of Food
บทที่ 15 : Metabolic Autophagy Foods
บทที่ 16 : Supplementation
บทที่ 17 : Metabolic Autophagy in Practice
บทที่ 18 : What breaks a fast
บทที่ 19 : How to fast for days and days
บทที่ 20 : When not to fast
บทที่ 21 : Circadian Rhythm and Autophagy
บทที่ 22 : Sleep Optimization
บทแถมพิเศษ : How to drink coffee like a strategic mother F#%kal
บทสรุป

พี่ปุ๋มจะเลือกสรุปเฉพาะบทที่พี่เห็นว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพ และเป็นประโยชน์ที่น้องๆจะนำมาใช้ปฏิบัติได้ มาเริ่มกันเลยค่ะ


บทนำ

› สิ่งมีชีวิตทุกชนิดบนโลก พัฒนาระบบที่ซับซ้อน และกระบวนการทางสรีระวิทยามากมาย เพื่อการปรับตัวต่อสิ่งแวดล้อมที่มันอาศัยอยู่

› มีสิ่งเร้านับไม่ถ้วนที่มนุษย์ต้องพบในแต่ละวัน ซึ่งสิ่งเร้าทั้งหมดจะกระตุ้นร่างกายให้ตอบสนอง ผ่านการส่งสัญญาณไปยังอวัยวะที่เกี่ยวข้องภายในร่างกาย เกิดปฏิกิริยาชีวเคมีลูกโซ่ เพื่อกำหนดว่าระบบใดจะตอบสนองต่อสิ่งเร้า ให้เกิดพฤติกรรมใด

› คำว่า Homeostasis แปลเป็นไทยคือสมดุลทั้งภายนอก-ภายใน หรือปัญญาญาณของร่างกาย (wisdom of the body) เป็นการอธิบายความจำเป็นที่ร่างกายต้องรักษาสมดุลภายใน เพื่อที่จะดำรงอยู่ได้อย่างเป็นอิสระ ร่างกายเราต้องการควบคุมสิ่งแวดล้อมที่อยู่รอบตัว เพื่อหลีกเลี่ยงการเผชิญความรู้สึกไม่สบายตัว ความปั่นป่วน โกลาหล ความผิดปกติ ความเจ็บป่วย และ … ความตาย

› Entropy ถือเป็นกฎข้อที่ 2 ของอุณหพลศาสตร์ (2nd Law of Thermodynamics) บ่งบอกถึง แนวโน้มของระบบซับซ้อนภายในสิ่งมีชีวิต ซึ่งจะเคลื่อนผ่านกาลเวลาไปสู่ความไร้ระเบียบ โกลาหล การเสื่อมสลาย และความตายในที่สุด

› ซึ่งกระบวนการแก่ชราในสิ่งมีชีวิต นับตั้งแต่ เกิด เจริญเติบโต แก่ เจ็บ ตาย ก็คือ กฎข้อที่ 2 ของอุณหพลศาสตร์นั่นเอง

› สภาวะไร้ระเบียบ (Entropy) และสภาวะสมดุลที่เกิดภายในสิ่งมีชีวิต จะสำแดงผ่านกระบวนการทางสรีระวิทยาของสิ่งมีชีวิตนั้น

› กระบวนการทางสรีระวิทยาดังกล่าว คือเมตาบอลิสม (Metabolism) ซึ่งหมายถึงปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่เกิดขึ้นทั้งหมดภายในสิ่งมีชีวิต เพื่อสร้างพลังงานชีวิต (ATP) คงไว้ซึ่งรูปร่างทางกายภาพ และ กระบวนการกำจัดของเสียของร่างกาย 🧬


ระบบเมตาบอลิสมแบ่งเป็น 2 กระบวนการย่อยคือ

1. Anabolism

คือ กระบวนการสร้าง โมเลกุลชีววิทยา เพื่อ สร้าง มวลทางกายภาพใหม่ เช่น การสร้างเนื้อเยื่อใหม่ของอวัยวะต่างๆ สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ กระบวนการนี้ต้องการสารอาหารและพลังงาน Anabolusm ลดภาวะไร้ระเบียบลง

2. Catabolism

คือ กระบวนการสลาย โมเลกุลชีววิทยา เพื่อ ปลดปล่อยพลังงาน เช่น ขบวนการสลายกล้ามเนื้อ กระบวนการสลายแป้ง ไขมัน เพื่อสร้างเป็นพลังงาน

› ทั้งสองกระบวนการนี้ จะต้องทำงานสมดุลกัน เพื่อรักษาสภาวะที่เรียกว่า Homeostasis เอาไว้

› เราอาจจะคิดว่า เพื่อการมีสุขภาพดีและชีวิตที่ยืนยาว ร่างกายควรจะอยู่ในสภาวะ Anabolism ตลอดเวลา มีการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ตลอดเวลา เพื่อการดำรง ส่งต่อเผ่าพันธุ์ แต่ในความเป็นจริง เราจำเป็นต้องอยู่ในสภาวะ Catabolism ด้วย เพราะกระบวนการทั้งสองอย่างนี้ถูกออกแบบมาอย่างชาญฉลาด เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ

» เนื้อหาในหนังสือเล่มนี้จะให้แนวทางเกี่ยวกับ หลักการสร้างสมดุลของกระบวนการ Anabolism และ Catabolism «

 


บทที่ 1 : รหัสลับการมีชีวิตที่ยืนยาว (The Code of Longevity)

› อายุขัยของสิ่งมีชีวิตแตกต่างกันมาก ทั้งในเผ่าพันธุ์เดียวกัน และต่างเผ่าพันธุ์ อย่างเช่นในมนุษย์ บางคนก็อายุสั้น บางคนก็มีอายุยืนยาว พร้อมทั้งยังดูหนุ่มสาว

› อายุขัยเฉลี่ยของมนุษย์อยู่ระหว่าง 55 ถึง 100 ปี คนที่มีอายุยืนที่สุดที่มีการบันทึกข้อมูลไว้คือ Jeanne Calment ซึ่งมีอายุยืนถึง 122 ปี กับอีก 164 วัน ซึ่งปัจจัยที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ พันธุกรรม สภาพแวดล้อม แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือ วิถีการใช้ชีวิต (Lifestyle)

รหัสลับการมีชีวิตที่ยืนยาว (The Code of Longevity

เครื่องหมายแห่งความแก่ชรา 9 ประการ
(9 Hallmarks of Aging)

› ในปีพ.ศ. 2556 Lopez-Otin และคณะ ตีพิมพ์รายงานทบทวน เครื่องหมายแห่งความแก่ชรา 9 ประการ ในสิ่งมีชีวิตหลากหลายสายพันธุ์ รวมถึงสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม (mamals)

เครื่องหมายเหล่านี้ได้แก่ ความแก่ชราจาก :
1️⃣ Genomic Instability – ความเสียหายของยีนและการกลายพันธุ์
2️⃣ Telomere Attrition – การหดสั้นลงของปลอกเทโลเมียร์ที่หุ้มป้องกันปลายโครโมโซม เกิดขึ้นในขณะซ่อมแซมดีเอ็นเอ
3️⃣ Epigenetic Alterations – การเปลี่ยนแปลงรูปแบบของกระบวนการเติม Methylation group (เรื่องนี้เริ่มมีนักวิทยาศาสตร์ให้ความสนใจ และมีงานวิจัยเพิ่มขึ้นค่ะ-พี่ปุ๋ม) กระบวนการจัดเรียงโมเดลของโครมาตินใหม่ (Chromatin Remodeling)
4️⃣ Loss of Proteostasis – มีความผิดปกติเกิดขึ้นในกระบวนการสร้างโปรตีนทำให้เกิดการพับโปรตีนผิดรูป (Dysfunction of protein folding) ทำให้ไม่สามารถสร้างโปรตีนที่เป็นปรกติได้ (เรื่องนี้ก็มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆค่ะ-พี่ปุ๋ม)
5️⃣ Deregulated Nutrient Sensing – มีการผลิต Growth hormone ไม่เพียงพอ ซึ่งเกี่ยวข้องกับวิธีการส่งสัญญาณของ Insulin/IGF-1 (Insulin/IGF-1 Signaling Pathway)
6️⃣ Mitochondrial Dysfunction – ถ้าไม่มีกระบวนการเก็บกวาดชิ้นส่วนที่เสียหายของไมโตคอนเดรียเก่าออกไป ผ่านกระบวนการ Mitophagy ไมโตคอนเดรียที่เสียหาย ก็จะผลิต Reactive Oxygen Species (ROS) เพิ่ม (เปรียบเหมือนกับควันดำจากรถที่ไม่มีการทำนุบำรุงรักษา) นำไปสู่การทำลายไมโตคอนเดรีย และดีเอ็นเอของเซลล์เพิ่มขึ้น
7️⃣ Cellular Senescence – จากการสะสมเซลล์ที่ตายและการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งที่ผิดปกติ
8️⃣ Stem Cell Exhaustion – Stem Cells สูญเสียศักยภาพในการผลิตเนื้อเยื่อใหม่ที่สำคัญ และขาดกระบวนการเก็บกวาดเซลล์เก่าที่ตาย เพื่อแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่
9️⃣ Altered Intercellular Communication – ระบบต่อมไร้ท่อทั้งหลายภายในร่างกาย ขาดการทำงานประสานกันอย่างที่ควรจะเป็น นำไปสู่ปฏิกิริยาอักเสบทั่วร่าง ซึ่งปฏิกิริยาอักเสบนี้ มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าเป็นรากสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ

 

› มีปัจจัยหลายประการที่จะเป็นตัวกำหนดอายุขัยของสิ่งมีชีวิต เช่น พันธุกรรม การกลายพันธุ์ วิวัฒนาการของเผ่าพันธุ์นั้น

› แต่ปัจจัยที่มีบทบาทมากที่สุดคือ สภาพแวดล้อมทั้งภายในและภายนอกสิ่งมีชีวิต และ วิธีที่สิ่งมีชีวิตนั้นรับมือกับสภาพแวดล้อม

ดังนั้นจึงเป็นข่าวดีที่ว่า เครื่องหมายแสดงความแก่ชราทั้ง 9 ประการนี้ ส่วนใหญ่เราควบคุมได้เหนือยีน เราสามารถมีอิทธิพลส่งเสริมอัตราการแก่ชรา หรือยืดอายุขัยได้ ถ้าเราเพียงแต่เข้าใจกลไกการทำงานของเครื่องหมายถึงความแก่ชราทั้ง 9 ประการ และปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิตเพื่อลดการทำงานของเครื่องหมายแสดงความแก่ชราเหล่านี้

 


จบบทสรุปตอนที่ 1 ของบทที่ 1 จากหนังสือ Metabolic Autophagy แต่เพียงเท่านี้ ตอนที่ 2 พี่จะสรุปถึง 4 วิถีทางของการมีอายุยืนยาวในมนุษย์ (4 Longevity Pathways in Human)

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตอยู่กับทุกคน