บทที่ 3 : ทำไมจึงต้องหยุดกินอาหาร (Why Intermittent Fasting)
เขียนโดย : Siim Land
สาระสำคัญในตอนที่ 2 ที่พี่ได้เขียนสรุปไป เป็นเรื่องเส้นทางชีวเคมีของการมีอายุยืนยาว (Longevity Pathways in Humans) ซึ่งหนังสือได้สรุปไว้ทั้งหมด 4 วิถีชีวเคมีคือ
1. The Growth Hormone/Insulin and Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1) Pathway วิถีนี้เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต การแบ่งเซลล์ การเลือกสารอาหารเพื่อใช้สร้างพลังงาน (คาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน) และการเก็บสะสมพลังงาน
2. The FOXO/Sirtuin Pathway วิถีนี้จัดการภาวะสมดุลเมตาบอลิสมร่างกาย ในช่วงเวลาที่ร่างกายเผชิญแรงกดดันและความเครียด วิถีนี้เกี่ยวข้องกับโปรตีนในกระบวนการถอดคำสั่ง (Protein and Transcription Factor)
3. Hormesis and General Stress Adaptation Pathway วิถีนี้จัดการผ่านโปรตีนชื่อ FOXO และไมโตคอนเดรีย อันเกิดจากการให้ความเครียดแก่เซลล์ในปริมาณต่ำ เพื่อฝึกเซลล์ให้ทนต่อความเครียดที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม เช่น การไม่มีอาหาร ความร้อน ความหนาวเย็น การออกกำลังกาย
4. mTOR/AMPK Pathway วิถีนี้เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับคนที่สนใจกระบวนการ Autophagy เพราะมันควบคุมสมดุลเมตาบอลิสมระหว่าง Anabolism (สร้าง) กับ Catabolism (สลาย) นั่นคือร่างกายควรจะอยู่ในสภาวะสร้างเนื้อเยื่อใหม่ หรือ อยู่ในสภาวะที่กำจัดชิ้นส่วนที่เสียหายภายในเซลล์ดี
อ่าน Metabolic Autophagy ตอนที่ 1 อ่าน Metabolic Autophagy ตอนที่ 2
ในตอนที่ 3 นี้ พี่จะสรุปบทที่ 3 จากหนังสือ Metabolic Autophagy ว่า ทำไมมนุษย์ควรต้องมีช่วงเวลาหยุดกินอาหาร (Fasting Stage) ให้สมดุลกับช่วงเวลากินอาหาร (Feeding State) ด้วย เริ่มต้นกันเลยค่ะ
การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) นั้น มีข้อมูลบันทึกไว้ในทางวิทยาศาสตร์การแพทย์ มากพอๆกับทางประวัติศาสตร์ ซึ่งสามารถย้อนกลับไปได้นับเป็นพันปี มีอยู่ในพิธีกรรมของแทบทุกศาสนา
มันเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และต่อการย้อนวัย (Anti-aging) นานับประการ ที่สำคัญไม่มีค่าใช้จ่ายเลย ซึ่งจากหนังสือเล่มนี้ได้สรุปประโยชน์ของการหยุดกินอาหาร (Fasting) ต่อสุขภาพไว้ 5 ประการคือ
1
การหยุดกินอาหาร กับ ความแข็งแรงสมบูรณ์ของไมโตคอนเดรีย
2
การหยุดกินอาหาร กับ การทำหน้าที่เป็นอย่างดีของสมอง
3
การหยุดกินอาหาร กับ ความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย
4
การหยุดกินอาหาร กับ ความแข็งแรงของระบบทางเดินอาหาร
5
การหยุดกินอาหาร กับ การขจัดไขมัน
การหยุดกินอาหารกับความแข็งแรงสมบูรณ์ของไมโตคอนเดรีย
› การที่จะรักษาไมโตคอนเดรียให้แข็งแรงได้เกิดจากการรักษาสมดุลพลังงานให้เหมาะสม (Feast vs Fast) และการขจัดขยะภายในเซลล์อย่างมีประสิทธิภาพ (Efficient Cellular Autophagy) ไม่ให้มีชิ้นส่วนเซลล์ที่เสียหาย เหลือทิ้งอยู่ในเซลล์จนเป็นต้นเหตุของการอักเสบ
› มีงานวิจัยทั้งในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ว่า การหยุดกินอาหารและการจำกัดแคลอรี่ ส่งเสริมขบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ (Cellular Autophagy)
› นอกจากนั้นการหยุดกินอาหาร ยังเพิ่มกระบวนการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ ซึ่งจะเป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและการย้อนวัย
› หลักการสำคัญที่จะเพิ่มการสังเคราะห์ไมโตคอนเดรียใหม่คือ การส่งสัญญาณให้ร่างกายจำเป็นต้องสร้างพลังงาน (ATP) ภายใต้ความขาดแคลนพลังงาน และอยู่ภายใต้สิ่งแวดล้อมที่ตึงเครียด เช่นไม่มีอาหารอยู่ในสิ่งแวดล้อมนั้น คืออยู่ในภาวะที่ Anabolism เกิดขึ้นได้ยาก
› ภายใต้สภาวะตึงเครียดทางพลังงานนี้ เซลล์มีความจำเป็นต้องชดเชย เพื่อให้สร้างพลังงานได้เพียงพอ ด้วยการสร้างโรงงานผลิตพลังงานใหม่ (ไมโตคอนเดรีย) ขึ้นมา ผ่านวิธีทางชีวเคมีในระบบเมตาบอลิสมดังต่อไปนี้
1 การหยุดกินอาหาร เพิ่มการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ ผ่านการเพิ่ม AMPK (Adenosine Monophosphate-activated Protein Kinase) ซึ่ง AMPK เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณ ที่ส่งเสริมการเผาผลาญกรดไขมันเป็นพลังงานภายในไมโตคอนเดรีย ซึ่งในกระบวนการนี้จะผลิต Ketone bodies ขึ้นมา
ไมโตคอนเดรียทำงานได้มีประสิทธิภาพเมื่อใช้ ketone เป็นวัตถุดิบ กว่าการใช้กลูโคส เพราะว่า ketone สามารถเข้าสู่ไมโตคอนเดรียได้รวดเร็วกว่ากลูโคส โดยผ่านทาง electron transport chain ดังนั้น จึงสร้าง ATP ในไมโตคอนเดรียได้มากกว่า
2 การหยุดกินอาหารเพิ่มการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ ผ่านการเพิ่มโปรตีนที่ชื่อ FOXO ซึ่งควบคุมความมีอายุขัยที่ยืนยาว ผ่านวิถีชีวเคมี Insulin/IGF-1 และ Mitohormesis (คือขบวนการสร้างความเครียดปริมาณหนึ่ง ซึ่งไม่มากเกินไป เพื่อฝึกเซลล์ให้ตอบสนองในทางปรับตัวเพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย-ลองกลับไปอ่าน Metabolic Autophagy ตอนที่ 1 ดูค่ะ)
นอกจากนั้น FOXO 1 และ FOXO 3 ยังส่งเสริมขบวนการกำจัดขยะภายในไมโตคอนเดรียอีกด้วย
3 การหยุดกินอาหารเพิ่มการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ ผ่านการเพิ่มโปรตีนชื่อ Sirtuins ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมเมตาบอลิสมของกลูโคสและไขมัน เพื่อตอบสนองการเปลี่ยนแปลงทางสรีระวิทยา ที่เกี่ยวข้องกับระดับพลังงานภายในเซลล์
SIRT1 ควบคุมการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ (Sirtuin และ NAD+ เป็นโมเลกุลที่น่าสนใจมากค่ะ พี่สั่ง Textbook ดีมากมาแล้ว 1 เล่ม ซึ่งทั้งเล่มเป็นเรื่องเกี่ยวกับ Sirtuins และ NAD+ กับการย้อนวัย และ ความมีอายุขัยที่ยืนยาวโดยเฉพาะ น้องๆได้อ่านสรุปกันแน่นอนค่ะ)
› ดังนั้นการหยุดกินอาหาร (Intermittent Fasting) จึงเป็นกุญแจในการทั้งเพิ่มการสังเคราะห์ไมโตคอนเดรียใหม่ และช่วยป้องกันไมโตคอนเดรียจากการทำลายของอนุมูลอิสระ เพราะการเพิ่มการเผาผลาญกรดไขมันแทนกลูโคส จะช่วยลดปริมาณอนุมูลอิสระลงถึง 30% (จากสรุปหนังสือ Fat For Fuel ของ Dr.Joseph Mercola ค่ะ)
› นอกจากนั้นการหยุดกินอาหารยังเพิ่ม ประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรียในการผลิตพลังงานได้มากขึ้น จากจำนวนไมโตคอนเดรียที่จำกัด
› การหยุดกินอาหารเพิ่มระดับ NAD+ ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยในการผลิตพลังงาน (ATP) และส่งเสริมการมีอายุขัยที่ยืนยาว ด้วยการกระตุ้นโปรตีน Sirtuins ซึ่งพบว่าช่วยในการเจริญเติบโตของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ
› โดยสรุปกลไกทางวิถีชีวเคมี คือ การเพิ่ม AMPK, FOXO Protein, Sirtuins และ NAD+ ซึ่งเกิดขึ้นด้วยการหยุดกินอาหารนี้ ทำให้เซลล์และไมโตคอนเดรีย มีความอดทนต่อความเครียด ที่เกิดจากสิ่งแวดล้อม และการขาดแคลนพลังงาน
ประสบการณ์ของ Siim Land ในการทานอาหาร 1 มื้อ และหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลาอย่างสม่ำเสมอมาก่อน แล้วจึงทำการหยุดกินอาหารที่นานกว่า 1 วัน (เช่น 3-5 วัน) ปีละ 2-3 ครั้ง ซึ่งเขาทำมาตั้งแต่อายุ 18 ปี เขาบอกว่า มีความสำคัญและมีประโยชน์ต่อสุขภาพและความมีอายุขัยที่ยืนยาว มากกว่าการโหมทำการหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานานกว่า 1 วันบ่อยเกินไป เพราะสร้างความเครียดให้ร่างกายที่มากกว่าทฤษฎี Hormesis ซึ่งเป็นโทษมากกว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
ขอจบตอนที่ 3 แต่เพียงเท่านี้ก่อนค่ะค่อยๆอ่านกันไป พวกเราจะได้ไม่ต้องหัวบวม ตอนที่ 4 พี่จะสรุปประโยชน์ต่อสุขภาพของการหยุดกินอาหาร ที่มีต่อสมอง และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายกันต่อไปค่ะ
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน
