Metabolic Autophagy (ตอนที่ 8) Anabolic Autophagy


Metabolic Autophagy (ตอนที่ 8)
แหล่งข้อมูล : หนังสือ Metabolic Autophagy
โดย : Siim Land
https://www.amazon.com/…/…/d/B07MLJ4T1L/ref=tmm_kin_title_0…

 

บทที่ 6 : การเจริญเติบโตของเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ผ่าน mTOR
(HyperTORphyc Growth)

บทที่ 8 : ขบวนการ Autophagy ที่ยังกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้
(Anabolic Autophagy)

 

ในโพสต์ตอนที่ 7 พี่ปุ๋มสรุปว่า

1. Nutrient Sensors Pathway ทั้ง 3 เส้นทาง (Triad Kinase) มีอะไรบ้าง และอธิบายเส้นทาง mTOR ว่ามีฮอร์โมน และปัจจัยอื่นใดบ้างที่เกี่ยวข้อง

2. ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการกระตุ้น mTOR และผลกระทบในทางลบที่เกิดจาก mTOR ถูกกระตุ้นมากเกินไป จนยับยั้งกระบวนการ Autophagy

อ่านบทความตอนที่แล้ว


โพสต์นี้พี่ปุ๋มจะมาสรุปต่อในเรื่องสำคัญที่พวกเราอยากรู้กันมากคือ

1. อะไรที่กระตุ้นและยับยั้ง mTOR ได้บ้าง (ซึ่งยับยั้ง mTOR ก็คือส่งเสริม Autophagy นั่นเอง)

2. เราจะมีวิธีส่งเสริมกระบวนการ Autophagy ให้เกิดได้นานขึ้น และ กระตุ้น mTOR ให้เกิดขึ้นที่เนื้อเยื่อเฉพาะที่ต้องการ ในเวลาที่ควรจะเกิดได้อย่างไร (ข้อนี้เด็ดสุด)

 

ปัจจัยที่กระตุ้น mTOR ส่งผลให้ร่างกายอยู่ในโหมดเจริญเติบโต การแบ่งตัวของเซลล์

1. กรดอะมิโน โดยเฉพาะลิวซีน จะกระตุ้น mTORC1 มากที่สุด แต่ไม่มีผลกระตุ้น mTORC2

2. ระดับ ATP ที่เพิ่มขึ้นส่งสัญญาณว่ามีพลังงานเหลือเฟือเซลล์ก็จะได้รับสัญญาณให้นำพลังงานไปใช้ประโยชน์ในการสร้างซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

3. การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training)

4. กรดเออร์โซลิก (Ursolic acid) ซึ่งพบในอาหารเช่น แอปเปิ้ล บิวเบอร์รี่ โรสแมรี่ ลาเวนเดอร์ ออริกาโน่ สามารถกระตุ้น mTORC1 ได้

5. ครีเอทีน (Creatine) เป็นหนึ่งในสารเสริมอาหารที่มีงานวิจัยมากที่สุดตัวหนึ่งว่า สามารถกระตุ้น mTORC1 เพื่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้

6. เทสโทสเตอโรน และแอนโดรเจน กระตุ้น mTOR ส่งเสริมการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

7. ฮอร์โมนอินซูลิน IGF-1, Growth hormone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเมื่อมีความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหาร ส่งสัญญาณให้ร่างกายอยู่ในโหมดเจริญเติบโต/ซ่อมแซม

 

ปัจจัยที่ยับยั้ง mTOR (ซึ่งก็คือการกระตุ้นกระบวนการ Autophagy นั่นเอง)

1. การจำกัดโปรตีนที่รับประทานทำให้เกิดการสร้างโปรตีน (Muscle Protein Synthesis) น้อยกว่า การสลายโปรตีน (Muscle Protein Breakdown)

2. การจำกัดแคลอรี (Caloric Restriction) จะลดกิจกรรม mTOR และส่งเสริมกระบวนการ Autophagy เพราะเมื่อจำกัดแคลอรี ฮอร์โมนความหิว เกรลิน จะกระตุ้น AMPK ในไฮโปทาลามัส

3. การหยุดกินอาหาร (Fasting) จะลดระดับกลูโคส อินซูลิน จึงยับยั้ง mTOR ในขณะที่เพิ่มกิจกรรม AMPK การหยุดกินอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการยับยั้ง mTOR เพราะมันส่งเสริมภาวะคีโตซิสพร้อมไปกับการเพิ่มกระบวนการ Autophagy

4. โภชนาการแบบคีโต ส่งเสริมภาวะคีโตซิส การรับประทานคาร์บต่ำ โปรตีนสูงปานกลาง จะลดกิจกรรม mTOR เพิ่มระดับฮอร์โมนกลูคากอน และเนื่องจากร่างกายอยู่ในสภาวะอินซูลินและกลูโคสต่ำ ก็จะกระตุ้น AMPK ซึ่งก็คือการกระตุ้นกระบวนการ Autophagy โดยปริยาย

5. การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ยับยั้ง mTORC1 เฉพาะในตับและเซลล์ไขมัน ซึ่งวิธีนี้ดีมากๆ เนื่องจากเป็นการป้องกันการสะสมไขมันในขณะที่ส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

6. ช่วงหน้าต่างเวลาการกิน (Time Restricted Feeding) หลังออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เป็นช่วงเวลาสำคัญมากในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ อันเกิดจากมีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และมีแรงเค้นบนกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นอีกกลไกหนึ่งที่ทำให้การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน สุดยอดมากในการส่งเสริมอายุขัย เพราะทำให้มีกิจกรรม mTOR เพิ่มขึ้นเฉพาะในเซลล์กล้ามเนื้อ ในขณะที่ลดกิจกรรมนี้ที่เซลล์ไขมัน ป้องกันการสะสมไขมัน

7. กลูโคคอร์ติคอยส์และคอร์ติซอล เพิ่มระดับเมื่อมีแรงเครียดทางกาย เช่นออกกำลังแบบมีแรงต้าน คอร์ติซอลจะสลายไกลโคเจนและกรดไขมัน เพื่อใช้งาน ซึ่งจะปรับร่างกายไปอยู่ในภาวะ Autophagy มากขึ้น

8. Metformin เป็นยาที่ใช้สำหรับคนไข้เบาหวาน เพื่อลดระดับน้ำตาลและอินซูลิน ดังนั้นจึงลดกิจกรรม mTOR ได้ บิลเบอรีนก็เป็นสารประกอบที่ให้ผลคล้ายกับ Metformin เช่นกัน

9. Rapamycin เป็นยาที่ใช้กดระบบภูมิคุ้มกันในการรักษามะเร็งและเนื้องอกในมนุษย์ มันมีฤทธิ์ยับยั้ง mTOR โดยตรง

10. Resveratol เป็นสารประกอบที่พบในผลไม้บางชนิดและไวน์แดง ซึ่งพบว่ามีประสิทธิภาพในการส่งเสริมอายุขัยโดยทำงานผ่าน Sirtuin Pathway และกระบวนการ Autophagy (พี่สั่ง Textbook ที่เกี่ยวกับ Sirtuin ทั้งเล่มมาไว้เรียบร้อย Sirtuin เป็น Pathway ที่น่าสนใจมาก)

11. ขมิ้นชัน (Curcumin) ยับยั้งการเจริญเติบโตในเซลล์มะเร็งได้ (ผ่านการยับยั้ง mTOR) ส่วนแอนโธไซยานิน ที่พบในบลูเบอรี่และสารสกัดจากเมล็ดองุ่น รวมทั้งสารสกัดจากทับทิม ส่งเสริม กระบวนการ Autophagy ได้

ข้อที่พี่ปุ๋มใส่รูปภาพ เป็นวิธีการที่จะช่วยให้เกิด Anabolic Autophagy ซึ่งหมายถึงการส่งเสริมกระบวนการ Autophagy เป็นระยะเวลานานขึ้น พร้อมกับขจัดไขมันและส่งเสริมการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ด้วย….ว้าว 3 in 1

รูปที่ 2 : จากหนังสือ Metabolic Autophagy โดย Siim Land เป็นการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายเขา หลังจากเปลี่ยนมาสร้างร่างกายให้เข้าสู่ภาวะ Anabolic Autophagy
รูปที่ 2 : จากหนังสือ Metabolic Autophagy โดย Siim Land เป็นการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายเขา หลังจากเปลี่ยนมาสร้างร่างกายให้เข้าสู่ภาวะ Anabolic Autophagy

 

Anabolic Autophagy เรื่องนี้คือบทที่ 8 ทั้งบทเลย เดี๋ยวพี่เขียนโพสต์แยกต่างหาก เพราะเนื้อหาดีมาก แต่เพื่อไม่ให้น้องๆต้องอดใจรอ พี่จะบอก 4 วิธีที่จะสร้างภาวะ Anabolic Autophagy ในโพสต์นี้เลย

› ในโพสต์ตอนที่ 7 พี่ปุ๋มบอกว่าในการที่เราจะมีสุขภาพดีและส่งเสริมอายุขัยที่ยืนยาวได้ ร่างกายจะต้องมีสมดุลระหว่างการเจริญเติบโต (Cell Growth) และการขจัดของเสีย/รีไซเคิล (Autophagy)

› เมื่อเราเติบโตเป็นผู้ใหญ่ เริ่มพ้นวัยเจริญพันธุ์ (40 ปีขึ้นไป) กระบวนการ Autophagy ทำงานช้าลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น สิ่งที่เราต้องการเพื่อชะลอความแก่ชรา ยืดอายุขัย ยังคงรักษาสุขภาพให้ดีอยู่ได้ก็คือ

“ทำอย่างไรที่เราจะกระตุ้น mTOR เพื่อการเจริญเติบโตเฉพาะที่กล้ามเนื้อ เซลล์สมอง ไมโตคอนเดรีย ในขณะเดียวกัน ก็ลดกิจกรรม mTOR ที่เซลล์ไขมัน (เพื่อลดการสะสมไขมัน) และยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง และส่งเสริมกระบวนการ Autophagy ให้เพิ่มประสิทธิภาพขึ้น”

› นั่นหมายความว่าเราต้องการภาวะที่ Siim Land เรียกว่า Anabolic Autophagy

 

4 วิธีที่จะสร้างภาวะ Anabolic Autophagy

1. ทำการหยุดกินอาหาร (Fasting) ให้นานพอในแต่ละวัน 20 ช.ม.ขึ้นไป และต้องเป็น Water Fasting เท่านั้น Siim Land กินอาหารมื้อเดียว และทำ IF 20/4 ถึง 23/1 ทุกวัน

2. ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ในช่วงหยุดกินอาหาร ที่คำนึงถึงทั้งความถี่ ความหนัก และระยะเวลา ที่เหมาะสม (Siim เขียนบทที่ 7 ทั้งบทเกี่ยวกับ Resistance Training เพื่อ Anabolic Autophagy)

3. มีช่วงหน้าต่างเวลากินอาหารสั้น 1-4 ช.ม (Short Time Restricted Feeding) และช่วงการกินอาหารอยู่หลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเท่านั้น

4. ใช้โภชนาการแบบคีโต ที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง โปรตีนสูงปานกลาง มี Calorie Deficit เล็กน้อย เพื่อเสริมกับการทำหยุดกินอาหาร (Ketogenic Diet + Fasting) ให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิสได้ลึกและเร็ว

Anabolic Autophagy มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อส่งเสริมสุขภาพ ความมีอายุยืนยาว ผ่านการส่งเสริมขบวนการ Autophagy ให้นานขึ้น เฉพาะเนื้อเยื่อ ลดการสะสมไขมัน เพิ่มร่างแหไมโตคอนเดรียใหม่ ในขณะเดียวกัน ก็รักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ผ่านการเพิ่ม mTOR ระยะสั้น

Anabolic Autophagy ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบนักเพาะกายนะคะ เพราะมันไม่ได้ส่งเสริม mTOR ที่กล้ามเนื้อแบบเรื้อรัง Siim เน้นย้ำเรื่องความเข้าใจข้อนี้มาก พี่แปะรูปร่างของ Siim ในช่วงอายุต่างๆมาให้ดูนะคะ จะเห็นว่ามวลกล้ามเนื้อเขาเพิ่มขึ้นเป็นอย่างมาก ทั้งๆที่กินอาหารมื้อเดียว และออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหนักมาก

 

จบโพสต์ตอนที่ 8 อย่างที่พี่ขอมอบมงกุฎ สายสะพาย และถ้วยรางวัลให้ตัวเองในวันนี้….ปรบมือ

ขอยกยอด “เราจะวัดว่ามีกระบวนการ Autophagy เกิดขึ้นในร่างกายได้อย่างไร” ไปไว้โพสต์หน้านะคะ พี่หมดแรงจริงๆ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน


Previous articleMetabolic Autophagy (ตอนที่ 7)
Next articleLow carb Chicken Cordon Bleu with a crisp coconut coating
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน