Metabolic Flexibility : The Secret To A Great Body, Energy & Longevity (ตอนที่ 2)


ความยืดหยุ่นของไมโตคอนเดรีย ในระบบการจัดการพลังงาน : ความลับในการมีร่างกายแข็งแรง พลังงานชีวิตเต็มเปี่ยม และความมีอายุยืนยาว

แหล่งข้อมูล : https://www.chewsomegood.com/metabolic-flexibility-the-sec…/

 


มาต่อกันตอนที่ 2 ค่ะ เมื่อวานนี้ พี่ปุ๋มสรุปเนื้อหา ข้อที่ 1-3 ไปแล้ว วางลิงค์โพสต์ตอนที่ 1 ให้ตรงนี้เลยนะคะ สำหรับน้องๆที่พลาด จะได้อ่านทำความเข้าใจเบื้องต้นก่อน

อ่านบทความตอนที่ 1

หัวข้อที่พี่สรุปให้อ่าน มีดังนี้ค่ะ

1. ระบบเมตาบอลิสม 101
2. ไมโตคอนเดรีย กับ Metabolic Flexibility
3. กลุ่มอาการที่แสดงว่าเรามี Metabolic Inflexibility
4. ปัจจัยที่เพิ่ม Metabolic Flexibility
5. ปัจจัยที่ลด Metabolic Flexibility
6. ประโยชน์จากการเพิ่มประสิทธิภาพไมโตคอนเดรีย
7. ค่าเคมีในเลือด (Biomarkers)ที่ใช้วัด Metabolic Flexibility
8. การตรวจพันธุกรรมเพื่อวัด MF

 


วันนี้เราจะมาต่อข้อที่ 4 กันค่ะ พี่เชื่อแน่ว่าทุกคนอยากรู้ว่า มีปัจจัยอะไรบ้างที่ส่งเสริม Metabolic Flexibility(MF)

4 ปัจจัยที่เพิ่ม Metabolic Flexibility

 

ปัจจัยที่จะช่วยเพิ่ม MF หลักๆนั้นผ่าน การเพิ่มความไวต่ออินซูลิน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การหยุดกินอาหาร ระบบสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ทั้งหมดนี้เป็นกุญแจในการปรับปรุงกลุ่มอาการที่อาจบ่งชี้ว่าเราไม่มี MF (ดูกลุ่มอาการได้จากโพสต์ตอนที่ 1 หัวข้อที่ 3 จากลิงค์ที่พี่วางให้ด้านบนค่ะ)

1. การออกกำลังกาย (Exercise)

ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ผ่านกลไกเพิ่มการนำเข้ากลูโคสสู่กล้ามเนื้อ (Increase Glucose Uptake)

มีงานวิจัยสนับสนุนเรื่องนี้อย่างกว้างขวาง พี่ขอยกมาแค่หนึ่งงานวิจัย เป็น Meta Analysis วิเคราะห์งานวิจัยจำนวน 50 การศึกษา พบว่า High Intensity Interval Training (HIIT) มีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือด หลังอดอาหาร 8 ชั่วโมง ลดน้ำหนัก ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และปรับปรุงค่าเคมีในเลือดที่บ่งชี้การทำหน้าที่ของระบบเมตาบอลิสมที่ดีขึ้น ในกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน (Pre Diabetes)
(ดูรายละเอียดของการศึกษานี้เพิ่มเติมได้จากลิงค์บทความนี้ที่แนบไว้)

2. การหยุดกินอาหาร (Fasting)

2 การศึกษาที่บทความนี้อ้างอิงถึงนั้น การศึกษาแรกทำในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี โดยให้หยุดกินอาหาร 60 ชั่วโมงหลังจากนั้นจึงเจาะเลือด พบว่าระดับกลูโคสในเลือดลดลง 30% อินซูลินลดลง 50% เพิ่มอัตราเผาผลาญไขมัน

อีกหนึ่งการศึกษา ทำในผู้หญิงน้ำหนักเกินจนถึงอ้วน ผู้หญิงเหล่านี้ทำการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) จำนวน 2 วันใน 1 อาทิตย์ ติดกันเป็นเวลา 6 เดือน พบว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ดีกว่าการใช้การกำจัดจำกัดแคลอรี่เพียงอย่างเดียว โดยมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 6.4 กิโลกรัม ระดับ LDL-Cholesterol, C-Reactive Protein และ Triglyceride ลดลงอย่างชัดเจน

 

รูปที่ 2 : การหยุดกินอาหาร (Fasting) ส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย ทั้งต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด Metabolic Flexibility การแสดงออกของยีน และลดภาวะอักเสบในร่างกาย
รูปที่ 2 : การหยุดกินอาหาร (Fasting) ส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย ทั้งต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด Metabolic Flexibility การแสดงออกของยีน และลดภาวะอักเสบในร่างกาย

3. การจำกัดแคลอรี่ (Caloric Restriction)
รวมถึงการหยุดกินอาหาร (Fasting) และ การออกกำลังกาย (Exercise) ทั้ง 3 ปัจจัยนี้ จะ

เพิ่มระดับ NAD+ และกระตุ้น SIRT1/PGC-1-alpha-dependent ในไมโตคอนเดรีย ซึ่งทั้ง 2 วิถีเมตาบอลิสมในไมโตคอนเดรียนี้ ช่วยปรับปรุง MF

เพิ่มความไวต่ออินซูลิน พบว่าเมื่อเราจำกัดแคลอรี่ให้เหลือ 65% ของที่เคยรับประทาน จะช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน ผ่านการเพิ่มการนำเข้ากลูโคสสู่กล้ามเนื้อ

4. การเผชิญความเย็น (Cold Exposure)

จะกระตุ้นเซลล์ไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat Cell-ที่มีสีน้ำตาลเพราะเป็นเซลล์ไขมันที่มีไมโตคอนเดรียซึ่งมีสีน้ำตาลอยู่)ให้ผลิตความร้อนออกมาต่อสู้ความหนาวเย็น

ในการผลิตความร้อนนี้ เซลล์ไขมันสีน้ำตาล ก็จะนำไตรกลีเซอไรด์ที่เก็บสะสม ออกมาให้ไมโตคอนเดรียผลิตความร้อน
(ลองติดตามเพจ Wim Hofman The Icy Man ดูค่ะ)

 

5. สารต้านอนุมูลอิสระ ออกฤทธิ์เพิ่ม MF ผ่าน

การลดการสร้าง Reactive Oxygen Species (ROS) ที่เกิดจากการสันดาปกลูโคสและไขมัน (มีโพสต์เก่า สรุปหนังสือ Fat For Fuel โดย Dr.Joseph Mercola มีงานวิจัยสรุปชัดเจนว่า การใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงก่อให้เกิด ROS และอนุมูลอิสระในไมโตคอนเดรียน้อยกว่าการใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงถึง 30%)

การมี ROS ในปริมาณมากเกินควร เป็นจุดเริ่มต้นของการเกิดปฏิกิริยาอักเสบ สร้างความเสียหายให้ไมโตคอนเดรีย นำไปสู่การทำงานที่ผิดปกติของไมโตคอนเดรียได้

 

6. โภชนาการแบบคีโต (Ketogenic Diet)

ในตอนที่ 1 ของโพสต์เรื่องนี้ พี่สรุปว่า กระบวนการผลิตพลังงานในไมโตคอนเดรีย มีเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องจำนวนมากและซับซ้อน ไมโตคอนเดรียสามารถใช้ Acetyl CoA ได้ทั้งจากกลูโคสและไขมัน ขึ้นอยู่กับว่าขณะนั้นมีเชื้อเพลิงตัวใดอยู่ ดังนั้นเมื่อเราใช้โภชนาการแบบคีโต ซึ่งจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมาก ไมโตคอนเดรียก็จะได้ Acetyl CoA มาจากไขมัน

โภชนาการแบบคีโต เพิ่ม MF จาก

 

1 กระตุ้น Nrf1 (Transcription Factor) ซึ่งเป็นโปรตีนที่สามารถเข้าจับอย่างจำเพาะกับดีเอ็นเอ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการลอกสำเนายีนได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (ในกรณีนี้ Nrf1 กระตุ้นการลอกสำเนายีน เพื่อเพิ่มระบบต้านอนุมูลอิสระภายใน ผ่านการเพิ่มการสร้างกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมากในร่างกาย)

2 ลดระดับกลูโคส อินซูลิน LDL-Cholesterol ไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มระดับ HDL-Cholesterol (ปรับปรุงตัวชี้วัดระบบเมตาบอลิสม)

3 โภชนาการแบบคีโต เป็นโภชนาการที่เลียนแบบสภาวะหยุดกินอาหาร (Diet mimics Fasting State) ดังนั้น มันจึงช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรีย

4 ลดการแข่งขันระหว่างกลูโคสและไขมันในการแย่งกันเป็นเชื้อเพลิงให้ไมโตคอนเดรีย เนื่องจากโภชนาการแบบคีโต จำกัดคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ไมโตคอนเดรียจึงยืดหยุ่นใช้ไขมันได้ดีขึ้น

 

7. การกระตุ้น AMPK (Adenosine Monophosphate Protein Kinase)

AMPK เป็นเอนไซม์ซึ่งทำหน้าที่รักษาสมดุลพลังงาน เป็น 1 ใน 3 ตัวเซ็นเซอร์สารอาหาร (Nutrient Censors)ที่สำคัญมาก ควบคุมกระบวนการทางสรีระวิทยาหลากหลาย

เราพบว่าในคนอ้วน เบาหวาน AMPK สูญเสียการควบคุมกระบวนการทางสรีระวิทยาที่เกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลพลังงาน ดังนั้นถ้าเรากระตุ้น AMPK ได้ จะส่งผลดีต่อ MF

 

รูปที่ 3 : AMPK ส่งผลต่อขบวนการทางสรีรวิทยาหลากหลายมาก ที่สำคัญต่อการรักษาสมดุลพลังงาน
รูปที่ 3 : AMPK ส่งผลต่อขบวนการทางสรีรวิทยาหลากหลายมาก ที่สำคัญต่อการรักษาสมดุลพลังงาน

 

ปัจจัยสำคัญที่กระตุ้น AMPK

1. โภชนาการแบบคีโต (Ketogenic Diet)
2. โภชนาการคาร์บต่ำ (Liw Carb Diet)
3. การหยุดกินอาหาร (Fasting/Intermittent Fasting)
4. การจำกัดระยะเวลากินอาหาร (Time Restriced Feeding)
5. การจำกัดแคลอรี่ (Caliric Restriction)
6. การเผชิญความเย็น (Cold Exposure)
7. การออกกำลังกาย (Exercise)
8. เลปติน (Leptin)
9. เรสเวอราทอล (Resveratol)
10. เควอเซทิน (Quercetin)
11. เบอเบอรีน (Berberine)
12. ขมิ้นชัน (Curcumin)
13. กรดแอลฟาไลโปอิค (Alpha Lipoic Acid)

นอกจากนั้นก็ยังมีวิตามินและแร่ธาตุ ที่ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ส่งเสริมการนำเข้ากรดไขมันสู่ไมโตคอนเดรีย ซึ่งน้องๆอ่านเพิ่มเติมเองได้ค่ะ ปัจจัยที่ 1-7 ถ้าทำได้หมดนี่ Metabolic Flexibility ก็สุดยอดแล้ว


แค่หัวข้อที่ 4 ปัจจัยในการเพิ่ม Metabolic Flexibility ก็ยาวมากแล้วค่ะ ใช้เวลาเรียบเรียง พิมพ์อยู่ 2 ช.ม. พรุ่งนี้พี่ขอพักสายตา 1 วันนะคะ วันจันทร์พี่มาสรุปหัวข้อที่เหลือต่อตอนจบ

5. ปัจจัยในการลด Metabolic Flexibility
6. ประโยชน์และวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพไมโตคอนเดรีย
7. ตัวชี้วัด Metabolitc Flexibility
8. ยีนที่แสดงว่าเรามี Metabolism Flexibility

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 


 


Previous articleMetabolic Flexibility : The Secret To A Great Body, Energy & Longevity (ตอนที่ 1)
Next articleMetabolic Flexibility : The Secret To A Great Body, Energy & Longevity (ตอนจบ)
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน