Metabolic Flexibility : The Secret To A Great Body, Energy & Longevity (ตอนจบ)


ความยืดหยุ่นของไมโตคอนเดรีย ในระบบการจัดการพลังงาน : ความลับในการมีร่างกายแข็งแรง พลังงานชีวิตเต็มเปี่ยม และความมีอายุยืนยาว

แหล่งข้อมูล : https://www.chewsomegood.com/metabolic-flexibility-the-sec…/

 


มาถึงตอนจบของ Metabolic Flexibility กันแล้วค่ะ พี่วางโพสต์ตอนที่ 1 และ 2 ไว้ให้น้องๆที่เพิ่งเข้ามาอ่าน ได้กลับไปศึกษาเพิ่มเติมนะคะ

อ่านบทความตอนที่ 1

อ่านบทความตอนที่ 2

หัวข้อที่พี่สรุปให้อ่าน มีดังนี้ค่ะ

1. ระบบเมตาบอลิสม 101
2. ไมโตคอนเดรีย กับ Metabolic Flexibility
3. กลุ่มอาการที่แสดงว่าเรามี Metabolic Inflexibility
4. ปัจจัยที่เพิ่ม Metabolic Flexibility
5. ปัจจัยที่ลด Metabolic Flexibility
6. ประโยชน์จากการเพิ่มประสิทธิภาพไมโตคอนเดรีย
7. ค่าเคมีในเลือด (Biomarkers)ที่ใช้วัด Metabolic Flexibility
8. การตรวจพันธุกรรมเพื่อวัด MF

 


ความสำคัญของเรื่องนี้อยู่ที่หัวข้อที่ 1 ถึง 4 ดังนั้นในโพสต์นี้พี่จะสรุปส่วนที่เหลือคือ ข้อที่ 5 ถึง 8 แต่ขอลงรายละเอียดเฉพาะข้อที่ 6 นะคะ เพราะไมโตคอนเดรียเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดในการสร้าง Metabolic Flexibility

5 ปัจจัยที่ลด Metabolic Flexibility

 

เมื่อทราบปัจจัยที่เพิ่ม MF แล้ว ปัจจัยที่ลด MF ก็จะเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม มีอะไรบ้างพี่เขียนสรุปสั้นๆให้

1 ความไวต่ออินซูลินที่ลดลง (Insulin Insensitivity)

การส่งสัญญาณของอินซูลินคือปัจจัยสำคัญในการรักษาสมดุลการเผาผลาญกลูโคสและไขมัน ในสภาวะที่อินซูลินมีความไวปกติ มันจะส่งเสริมไมโตคอนเดรียให้ใช้กลูโคสและไกลโคเจนเพื่อผลิตพลังงาน แต่เมื่อร่างกายมีความไวต่ออินซูลินลดลง ซึ่งมีสาเหตุได้จากหลากหลายปัจจัย แต่ที่สำคัญคือ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตผ่านกระบวนการและน้ำตาลในปริมาณสูงอย่างเรื้อรัง

นักวิทยาศาสตร์พบว่าในขณะที่เซลล์มีความไวต่ออินซูลินลดลง จะนำไปสู่การมีระดับน้ำตาลและระดับอินซูลินในเลือดที่สูงขึ้น เซลล์ไขมันเก็บสะสมไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น

เซลล์ไขมันที่บวมจากปริมาณไขมันที่มันสะสม จะปล่อยสารเคมีที่ก่อการอักเสบกลุ่ม Cytokines มากมายหลักๆคือ

1. เพิ่ม Tumor Necrosis Factor (TNFa)
2. เพิ่ม Interleukin 6 beta (IL-6 beta)
3. เพิ่ม Interleukin 6 (IL-6)
4. ลด Adiponectin
5. เกิดภาวะดื้อต่อเลปติน (Leptin Resistance)

ซึ่งทั้งหมดนี้ ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่เซลล์ไขมัน ตับอ่อน ตับ กล้ามเนื้อ และทำให้สมองไม่รับรู้สัญญาณที่เลปตินส่งมาถึงว่าให้อิ่มได้แล้ว เราก็จะยังคงบริโภคอาหารต่อไป ไม่รู้สึกอิ่มสักที

2. นาฬิกาชีวภาพถูกรบกวน ส่งผลให้การนอนไม่มีคุณภาพ (Circadian Disruption

นาฬิกาชีวภาพมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับประสิทธิภาพของระบบเมตาบอลิสมของร่างกาย การรบกวนจังหวะปรกติของนาฬิกาชีวภาพ ย่อมส่งอิทธิพลต่อ Metabolic Flexibility โดยนาฬิกาชีวภาพหลักในสมอง (Supra Chiamastic Nucleus) จะควบคุมระบบเมตาบอลิสมผ่าน NAD+ และผ่านกิจกรรมของ SIRT1 (Sirtuin 1) ฮอร์โมนตัวสำคัญคือเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สร้างจากต่อมไพเนียลในสมอง มีอิทธิพลต่อ NAD+ และ SIRT1

ดังนั้นถ้ากระบวนการสร้างเมลาโทนินถูกขัดขวางจากการนอนไม่มีคุณภาพ การทานอาหารตอนดึก และการใช้เครื่องมือที่ปล่อยแสงสีฟ้าปริมาณมากในตอนกลางคืน เช่นสมาร์ทโฟน จะลดกิจกรรมของ NAD+ และ SIRT1

SIRT1 ควบคุมความไวต่ออินซูลินดังนั้นเมื่อเรานอนไม่พอการผลิตเมลาโทนินถูกขัดขวางนั่นคือเหตุผลที่ลดกิจกรรมของ SIRT1 ลง มีงานวิจัยที่พบว่าการนอนไม่พอลดความไวของอินซูลินที่เซลล์ไขมันลงถึง 30%

 

3. ความเครียดระดับเซลล์ (Oxidative Stress)

ในกระบวนการสร้างพลังงาน(ATP)ในไมโตคอนเดรีย จะมีการสร้าง Reactive Oxygen Species เป็น By product เกิดขึ้นร่วมด้วย ซึ่งปริมาณ ROS ในระดับต่ำ เป็นผลดีในการทำนุบำรุงไมโตคอนเดรีย และกระตุ้นระบบต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย แต่ถ้ามีระดับ ROS ที่มากเกินปรกติ จะสร้างความเสียหายให้ไมโตคอนเดรีย นำไปสู่การยับยั้งกระบวนการสร้างพลังงาน (ATP) นั่นหมายถึงไมโตคอนเดรียสูญเสีย MF

รูปที่ 3 : ภาวะเครียดที่ระดับเซลล์ (Oxidative Stress) จากการมีปริมาณ ROS มากเกินปรกติ มีผลกระทบในทางลบต่อ Metabolic Flexibility
รูปที่ 3 : ภาวะเครียดที่ระดับเซลล์ (Oxidative Stress) จากการมีปริมาณ ROS มากเกินปรกติ มีผลกระทบในทางลบต่อ Metabolic Flexibility

4. ปฏิกิริยาอักเสบ (Inflammation)

กระบวนการอักเสบในร่างกายถูกกระตุ้นจาก ROS ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้มีการปล่อยสารอักเสบกลุ่ม Cytokines เช่น TFNa, IL-6, C-Reactive Protein เป็นต้น สารอักเสบเหล่านี้ ก่อให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ซึ่งส่งผลให้ MF ลดลง

5. การใช้ชีวิตแบบไม่มีกิจกรรมทางกาย (Sedentary Lifestyle)

การเคลื่อนไหวของร่างกายผ่านกิจกรรมในแต่ละวัน มีอิทธิพลต่อระบบเมตาบอลิสม การแสดงออกของยีน ระบบฮอร์โมน เอนไซม์ ดังนั้นเมื่อเราใช้ชีวิตแบบมีการเคลื่อนไหวทางกายน้อย ย่อมส่งผลลด MF

6. ความไม่สมดุลของระบบนิเวศจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร และภาวะลำไส้รั่ว (Gut Dysbios & Keaky Gut)

การลดลงของประชากรและความหลากหลายของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร รวมทั้งภาวะลำไส้รั่ว อาจส่งผลลดความไวต่ออินซูลิน มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นมากมายที่แสดงความสัมพันธ์ระหว่างทางเดินอาหารกับสมอง ในการควบคุมระบบเมตาบอลิสมของร่างกาย และนักวิจัยยังพบว่ามีจุลินทรีย์บางสายพันธุ์ที่เกี่ยวข้องกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน เช่น

Bilophila wadsworthia
Clostridium bolteae
Eubacterium ramulus
Ruminococcus torques

6

ประโยชน์จากการเพิ่มประสิทธิภาพไมโตคอนเดรีย

 

1. เพิ่ม MF
2. เพิ่มระดับพลังงานชีวิตโดยปริยาย (สร้าง ATP ได้ดี)
3. เพิ่ม ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
4. ปรับปรุง Body Composition (ลด % ไขมันร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)
5. ลดการผลิต ROS และ Oxidative Stress
6. ลดความเสื่อมของเซลล์จากความชรา
7. ยืดอายุขัย
8. เพิ่มความสามารถของระบบต้านการก่อมะเร็งในร่างกาย

แล้วเราจะเพิ่มประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรียได้อย่างไร พี่เคยเขียนสรุป 9 วิธีในการรักษาไมโตคอนเดรียให้มีสุขภาพดีไว้แล้ว พี่ตุ้นเอามาทำเป็น Infographic อ่านง่ายให้ นำมาวางลิ้งค์ให้น้องๆอ่านอีกครั้งตรงนี้

Infographic 9 วิธีในการรักษาไมโตคอนเดรียให้มีสุขภาพดี

https://www.facebook.com/573063853038560/posts/881048842240058?sfns=mo

7

ค่าบ่งชี้ว่า Metabolic Flexibility ดีหรือไม่ มีอะไรบ้าง (Biomarkers to measure Metabolic Flexibility)

 

รู้ไว้เป็นข้อมูล พี่ไม่เจาะลึกนะคะ

1. Respiratory Quotient Analysis (Fat-Carbohydrate Oxidation Indicator)
2. Organic Acids
3. Acylcarnitine Metabolics
4. Fatty Acid Membrane Analysis
5. 8 Deoxyguanosine
6. Glutathione
7. hs-C Reactive Protein
8. HbA1C
9. HOMA-IR

8

พันธุกรรม (Gene)

 

มียีนหลายตัว ที่ใช้วัด Metabolic Flexibility ตัวอย่างเช่น

* PDHA1
* PDHB
* DLAT
* PDHX
* DLD
* PDP1

ในบทความมี references ให้เข้าไปอ่านสำหรับผู้ที่สนใจอยากศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับยีนที่ใช้วัด MF


เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุปเรื่อง Metabolic Flexibility ให้พวกเราครบถ้วนแล้วนะคะ (ปาดเหงื่อกันเลยทีเดียว)ใจความสำคัญที่อยากให้น้องๆได้ไป 4 อย่าง ถ้าต้องการมี Metabolic Flexibility ที่ดี

1. รักษาความไวของอินซูลินไว้ให้ดีที่สุด ใช้โภชนาการคาร์บต่ำ ไขมันดีสูง ทานอาหารจากธรรมชาติ หลีกเลี่ยงแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล
2. รักษาไมโตคอนเดรียให้มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ไว้เสมอ (อ่าน 9 วิธีในการรักษาไมโตคอนเดรียให้แข็งแรงสมบูรณ์-พี่วางลิ้งค์ไว้ให้แล้ว)
3. ใช้ชีวิตสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพโดยเฉพาะเรื่องคุณภาพการนอน
4. มีการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายเสมอไป แต่เป็นการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 


 


Previous articleMetabolic Flexibility : The Secret To A Great Body, Energy & Longevity (ตอนที่ 2)
Next articleThe 5 Stages of Intermittent and Prolonged Fasting (ตอนที่ 1)
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน