วิธีแยกประเภทอาหารผ่านขบวนการ ด้วยวิธี NOVA Food Classification (ตอนที่ 1)


บทความโดย:Joy Kiddie RD, MS (Nutrition)
แหล่งข้อมูล
https://www.lchf-rd.com/…/how-to-distinguish-food-from-foo…/

 


พี่ปุ๋มบอกพวกเราเสมอว่า ให้กินอาหารธรรมชาติที่มีความหนาแน่นของสารอาหารให้มากที่สุด (Nutrient densed foods) หลีกเลี่ยงอาหารผ่านกระบวนการ โดยเฉพาะแป้งทำอาหารที่ผลิตในทางอุตสาหกรรม ซึ่งถูกบดป่นจนผนังเซลล์แตกหมด


และพี่ก็เขียนโพสต์เกี่ยวกับเรื่องนี้มาตลอดว่า คนที่มีเมตาบอลิสมปรกติ มีความไวต่ออินซูลินดี การกินคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ ก็ไม่ได้มีข้อเสียหายอะไร

แต่ในคนที่มีกลุ่มอาการทางเมตาบอลิสม (เช่น รอบเอว/ส่วนสูง มากกว่า 0.5 มีความดันโลหิตสูง มีระดับน้ำตาลเข้าขั้นเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน หรือเป็นเบาหวานแล้ว มี HDL-Cholesterol ต่ำ ไตรกลีเซอไรด์สูง)

คนกลุ่มนี้ นอกจากรับประทานอาหารธรรมชาติแล้ว ก็มีข้อแนะนำให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในแต่ละวันลง หลีกเลี่ยงอาหารผ่านขบวนการ กินโปรตีนให้เพียงพอ (สำคัญมาก) และเติมไขมันจนอิ่ม

คำถามก็คือ..

  1. อาหารผ่านขบวนการ มีคำจำกัดความว่าอย่างไร

  2. แบ่งได้เป็นกี่ประเภท

  3. เราไม่สามารถกินอาหารผ่านขบวนการได้ทั้งหมดเลยหรือ

  4. แล้วเราจะมีวิธีเลือกกินอาหารผ่านขบวนการอย่างไร ไม่ให้ทำลายสุขภาพ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั้ง 4 คำถาม โดยอธิบายวิธีสากลที่ได้รับการยอมรับ ในการแบ่งแยกประเภทอาหารผ่านกระบวนการ โดยมีพื้นฐานอยู่ที่ ดีกรีของการใช้กระบวนการเข้าไปจัดการอาหาร (Degree of food processing) ซึ่งจะช่วยให้ผู้บริโภค มีกรอบในการที่จะเลือกอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละวัน เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

พี่ปุ๋มแยกเขียนสรุปเป็น 2 ตอน จะได้ทยอยอ่านไม่ยาวเกินไป มาเริ่มกันเลยค่ะ


ตัวเลขทางสถิติที่น่าตกใจเกี่ยวกับสุขภาพของประชากรในประเทศสหรัฐอเมริกาและแคนาดาคือ

  • ในประเทศแคนาดา โรคอ้วน พุ่งสูงขึ้นจากน้อยกว่า 10% ในช่วงปีค.ศ. 1970- 1976 เป็นเกือบ 15% ในค.ศ. 1989 และพุ่งต่อเป็น 23% ในปีค.ศ. 2004 (ref 1,2)
  • ในปีค.ศ. 2015 เด็กอายุ 5-17 ปี 1ใน 10 คนอ้วน (ref 3)
  • นอกจากโรคอ้วนแล้ว 1 ใน 4 ของคนแคนาดา มีภาวะความดันโลหิตสูง (ref 5) และมากกว่า 8% มีโรคหลอดเลือดหัวใจ และมากกว่า 8% เป็นโรคเบาหวาน (ref 3)
  • ส่วนในประเทศสหรัฐอเมริกา ก็ไม่น้อยหน้า Prevalence ของโรคอ้วน เกือบ 40% ในปีค.ศ. 2015-2016 (ref 4)
  • เด็ก 1 ใน 5 คน (20%) เป็นโรคอ้วน (ref 4) 1 ใน 3 เป็นโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของภาวะหัวใจวายและหลอดเลือดสมองแตก (ref 5)
  • ในปีค.ศ. 2016 13% ของสาเหตุการตายในประเทศสหรัฐอเมริกามาจากโรคหลอดเลือดหัวใจ (ref 6) และ 9.5% ของประชากรเป็นโรคเบาหวาน (ref 7)

ปัจจัยสำคัญที่พบว่า ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในช่วงเวลาดังกล่าวคือ

1. กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปงั้นหรือ

ตลอดระยะเวลา 4 ปี ที่ Joy เขียนบทความเกี่ยวกับโรคอ้วน และกลุ่มอาการทางเมตาบอลิกที่เพิ่มขึ้น เธอคิดว่ามันเกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกินในมื้ออาหาร ซึ่งเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลง National Dietary Guideline ในปีค.ศ. 1977 ทั้งในประเทศสหรัฐอเมริกา และแคนาดา ถึงแม้ว่ามันจะมีความสัมพันธ์กัน เธอก็ยังรู้สึกว่ามันยังไม่ชัดเจน

2. การบริโภคน้ำมันพืชในเชิงอุตสาหกรรมเพิ่มขึ้น (Industrial Seed Oils- Polyunsaturated Vegetable Oils)

  • จากการที่ Joy ค้นคว้าข้อมูลงานวิจัยมากขึ้น เธอก็เริ่มเชื่อว่า การผสมกันระหว่างน้ำมันพืชในเชิงอุตสาหกรรม ได้แก่ น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง ข้าวโพด ฝ้าย กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกินในมื้ออาหาร วางรากฐานสาเหตุสำคัญของโรคอ้วนและโรคกลุ่มเมตาบอลิก
  • อย่างไรก็ดี เธอบอกว่ามันมีชิ้นส่วนปริศนาสำคัญชิ้นหนึ่งที่ยังหายไป นั่นก็คือ

3. ผลิตภัณฑ์คล้ายอาหารใน เชิงอุตสาหกรรม (Manufactured Food-Like Products)

  • เนื่องจาก National Dietary Guideline ที่ออกในปีค.ศ. 1977 ทั้งในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา มุ่งที่การลดปริมาณการบริโภคไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)
  • ดังนั้นโรงงานอุตสาหกรรมอาหาร ก็เริ่มเสาะหาวัตถุดิบอาหารใหม่ คือ น้ำมันพืชในเชิงอุตสาหกรรม ที่ทำมาจากไขมันพืช เพื่อนำมาทดแทนเนย (butter) ครีม (Cream) มันหมู (Lard) มันเนื้อ (Tallow) ซึ่งมีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวมาก จึงจำเป็นต้องถูกกำจัดออกไปจากอาหาร
  • ตั้งแต่นั้นมา อุตสาหกรรมอาหารเริ่มผลิตสินค้า ที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตผ่านขบวนการ (Refined Carbohydrate) และน้ำมันพืชในเชิงอุตสาหกรรม
  • กลุ่มอุตสาหกรรมอาหาร เริ่มวางตลาดผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้อย่างหนัก และ โปรโมทว่า เป็นผลิตภัณฑ์อาหารไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งถูกรับรู้ในกลุ่มผู้บริโภคว่า เป็นอาหารสุขภาพ
  • โปรโมทมากเสียจน ในกลางปีค.ศ. 1980 ความต้องการอาหารในประเทศที่มีรายได้สูงอย่าง สหรัฐอเมริกา แคนาดา อังกฤษ ออสเตรเลีย ตกอยู่ภายใต้อิทธิพลของอาหารสำเร็จรูป (Pre-package foods) อาหารพร้อมรับประทาน (Ready-to-eat convenience foods) (ref 13)
  • ในแคนาดา สัดส่วนพลังงาน (calorie)ในอาหาร เพิ่มจาก น้อยกว่า 25% ในปีค.ศ. 1938 ซึ่งเป็นปีที่น้ำมันพืชคริสโก และน้ำมันถั่วเหลืองเริ่มผลิต มาเป็น 54% ในปีค.ศ. 2011 (ref 9) และแนวโน้มนี้ก็เป็นที่สังเกตเห็นทั่วโลก (ref 10-12)
  • มันจึงทำให้ Joy เชื่อมั่นด้วยหลักฐานว่า การบริโภคอาหารผ่านขบวนการอย่างมากเหล่านี้ (Ultra-processed foods) ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตผ่านกระบวนการ และน้ำมันพืชในเชิงอุตสาหกรรมสูง ในอาหารตะวันตก เป็นตัวการใหญ่ที่ทำลายสุขภาพ ผ่านระบาดวิทยาโรคอ้วน เบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่น เช่น ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ (ref 8 )

ถ้าเช่นนั้น เราจะแยกแยะอาหารธรรมชาติ ออกจากผลิตภัณฑ์ที่ดูเหมือนอาหาร (Food-like products) ได้อย่างไร

ก็ด้วยการให้คำจำกัดความของอาหารผ่านขบวนการ ด้วยระบบ
The NOVA Food Classification System

NOVA คือระบบการแบ่งแยกประเภทอาหาร ซึ่งถูกพัฒนาขึ้นในประเทศบราซิล และถูกนำมาใช้ในสหรัฐอเมริกา แคนาดา และประเทศอื่นๆทั่วโลก

เริ่มตั้งแต่อาหารถูกเก็บเกี่ยว จนกระทั่งถูกกิน อาหารส่วนใหญ่ จะผ่านกระบวนการใดกระบวนการหนึ่ง บางกระบวนการก็ง่ายๆ เช่น ปอก หั่น จนถึงปรุงสุก

ประเด็นสำคัญ (ตรงนี้ไฮไลท์เลยค่ะ) ไม่ได้อยู่ที่มันถูก “processed” มันจึงไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ความสำคัญอยู่ที่ “ระดับ” (degree) ที่มันถูก “processed” ด้วยกระบวนการทางอุตสาหกรรมอาหาร มากน้อยขนาดไหนต่างหาก

 


คำจำกัดความประเภทของการใช้กระบวนการจัดการกับอาหาร ตาม The NOVA Food System มีดังต่อไปนี้

Unprocessed Food

1. อาหารที่ไม่ผ่านขบวนการ (Unprocessed Food) หรือผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อย (Minimally processed foods)

  • อาหารกลุ่มนี้ มีคำจำกัดความว่าเป็น “อาหารธรรมชาติที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงจากธรรมชาติเลย หรือมีการเปลี่ยนแปลงโดยไม่มีการเติมวัตถุดิบอาหารตัวใหม่” (เช่น ไขมัน น้ำตาล หรือเกลือ)
  • กระบวนการเปลี่ยนแปลงนั้น ส่วนใหญ่คือ การขจัดชิ้นส่วนที่ไม่พึงประสงค์ของอาหารออกไป ตัวอย่างเช่น ผักสด ผักอบแห้ง ผักแช่แข็ง ผักหัว ธัญพืช ถั่วฝัก ผลไม้ เมล็ดถั่ว เนื้อสัตว์ต่างๆ ปลา อาหารทะเล ไข่ และนม (ref 13) (รูปที่ 1)

Processed Food

2. อาหารผ่านกระบวนการ โดยใช้เครื่องปรุง (Culinary Processed Foods) และอาหารผ่านกระบวนการ (Processed Foods)

  • มีคำจำกัดความว่าเป็น “อาหารที่ทำขึ้น โดยมีการเติม ไขมัน น้ำมัน น้ำตาล เกลือ และเครื่องปรุงอาหาร เพื่อทำให้อาหารนั้นเก็บไว้ได้นานขึ้น รสชาติดีขึ้น
  • โดยใช้วิธีถนอมอาหารหลากหลาย ตัวอย่างเช่น ชีส เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ที่ถนอมด้วยเกลือ เรียกว่า Cured Meat ผัก ถั่วฝัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ที่ถนอมในน้ำมัน น้ำเกลือ หรือไซรัป ปลากระป๋องในน้ำมัน ฮิวมัส (ถั่วลูกไก่บด ใส่เนยงาขาว กระเทียม น้ำมะนาว) เบคอน ไส้กรอก (ที่ไม่มีวัตถุดิบอาหารอื่นๆเพิ่มเติมอีก เช่น ผงชูรส วัตถุกันเสีย สีผสมอาหาร สารเติมเต็มอื่นๆ-พี่ปุ๋ม) (รูปที่ 2)

Untra Processed Food

3. อาหารที่ผ่านกระบวนการอย่างมาก (Ultra-processed foods)

  • มีคำจำกัดความว่าเป็น “อาหารที่ถูกพัฒนาสูตรขึ้นมา โดยใช้วัตถุดิบอาหารในเชิงอุตสาหกรรม และสารอื่นที่มีที่มาจากอาหาร รวมถึงสารเติมเต็ม มันมีอาหารธรรมชาติผสมอยู่ในปริมาณน้อยมาก”
  • วัตถุประสงค์ในการใช้กระบวนการทางอุตสาหกรรมอาหารอย่างมาก กับอาหารประเภทนี้ ก็เพื่อรังสรรค์ผลิตภัณฑ์ที่เต็มไปด้วยความสะดวกในการบริโภค (แค่ดื่ม อุ่นอีกครั้ง) มีอายุในการเก็บยาวนาน ดึงดูดใจ (กระตุ้นความอร่อยเป็นอย่างมาก)และสร้างผลกำไรสูง จากวัตถุดิบราคาถูก (รูปที่ 3)

ผลกระทบของอาหารกลุ่มที่ 3 นี้ ที่มีไปทั่วโลกคือ

  • การเข้าไปแทนที่กลุ่มอาหารธรรมชาติอื่น เนื่องจาก กลยุทธ์ทางการสร้างแบรนด์ การทำตลาด และบรรจุภัณฑ์ที่ดึงดูดใจ
  • เป็นตัวการใหญ่ที่ทำลายสุขภาพ ผ่านระบาดวิทยาโรคอ้วน เบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่น เช่น ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ (ref 8 )


เพิ่มแหล่งข้อมูล NOVA ให้อีกหนึ่งชิ้นค่ะ

อ่านบทความ NOVA ที่นี่

 


จบตอนที่ 1 ซึ่งตอบคำถามข้อ 1 และ 2 เป็นที่เรียบร้อย
ในตอนจบวันพรุ่งนี้ พี่จะสรุปคำถามข้อที่ 3 และ 4 ที่ว่าด้วย วิธีการเลือกบริโภคอาหารผ่านกระบวนการอย่างไร เพื่อไม่ให้ทำลายสุขภาพ รอติดตามกันค่ะ