วิธีแยกประเภทอาหารผ่านขบวนการ ด้วยวิธี NOVA Classification (ตอนจบ)


บทความโดย : Joyce Kiddie RD, MS
แหล่งข้อมูล
https://www.lchf-rd.com/…/how-to-distinguish-food-from-foo…/

 


คำถามที่ Joy ตั้ง เพื่อหาคำตอบในบทความนี้คือ

  1. อาหารผ่านขบวนการ มีคำจำกัดความว่าอย่างไร
  2. อาหารผ่านขบวนการ แบ่งได้เป็นกี่ประเภท
  3. เราไม่สามารถกินอาหารผ่านขบวนการได้ทั้งหมดเลยหรือ
  4. แล้วเราจะมีวิธีเลือกกินอาหารผ่านขบวนการอย่างไร ไม่ให้ทำลายสุขภาพ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั้ง 4 คำถาม โดยอธิบายวิธีสากลที่ได้รับการยอมรับ ในการแบ่งแยกประเภทอาหารผ่านกระบวนการ โดยมีพื้นฐานอยู่ที่ ดีกรีของการใช้กระบวนการเข้าไปในอาหาร (Degree of food processing) ซึ่งจะช่วยให้ผู้บริโภค มีกรอบในการที่จะเลือกอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละวัน เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

ตอนที่ 1 พี่สรุปการแยกประเภทอาหารผ่านกระบวนการโดย The NOVA Food Classification

อ่านบทความตอนที่ 1

พี่วางลิงค์อีกหนึ่งบทความ ซึ่งเป็นการแบ่งอาหารตาม NOVA เป็น 4 กลุ่ม ตามหลักการต้นแบบของ NOVA แทนที่จะเป็น 3 กลุ่ม ตามในบทความของ Joy เพราะ Joy รวบกลุ่มที่ 2 และ 3 ซึ่งใกล้เคียงกันมากเข้าไว้ด้วยกัน ซึ่งพี่ว่าก็ไม่ได้ทำให้สาระสำคัญหายไป)

อ่านบทความของ Joy

คำจำกัดความประเภทของการใช้กระบวนการจัดการกับอาหาร ตาม The NOVA Food System มีดังต่อไปนี้

  1. อาหารที่ไม่ผ่านขบวนการ (Unprocessed Food) หรือผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อย (Minimally processed foods)
  2. อาหารผ่านกระบวนการ โดยใช้เครื่องปรุง (Culinary Processed Foods) และอาหารผ่านกระบวนการ (Processed Foods)
  3. อาหารที่ผ่านกระบวนการอย่างมาก (Ultra-processed foods)

น้องๆสามารถไปอ่าน ตอนที่หนึ่ง เพื่อทบทวนกันได้ค่ะ

มาอ่านคำตอบที่เหลือต่อกันเลยค่ะ


พื้นฐานในการเลือกบริโภคอาหารเพื่อความมีสุขภาพดีโดยใช้ NOVA

Joy แบ่งอาหารบริโภคเพื่อสุขภาพเป็น

  1. อาหารที่บริโภคได้ทุกวัน (Everyday foods)
  2. อาหารที่บริโภคเป็นครั้งคราว (Sometimes foods)

อาหารที่บริโภคได้ทุกวัน (Everyday foods)

Unprocessed foodการเลือกอาหารเพื่อประกอบเป็นมื้ออาหารที่บริโภคได้ทุกวันนั้น ควรมุ่งไปที่อาหารกลุ่มที่ 1 ใน NOVA ซึ่งก็คืออาหารที่ไม่มีการใช้กระบวนการแปรรูปใดๆ (Unprocessed foods) ซึ่งก็คืออาหารธรรมชาติจริงๆในรูปเดิมของมัน และ อาหารที่มีการแปรรูปน้อยที่สุด (Minimally processed foods)

 


ถ้าจะว่าไป อาหารที่บริโภคได้ทุกวัน ก็เป็นอาหารที่ปู่ย่าตายายเราบริโภค และทำให้เรากินเมื่อเรายังเป็นเด็ก (คิดถึงอาหารที่ย่าทำตอนพี่เป็นเด็ก และไปค้างบ้านย่าทุกเสาร์-อาทิตย์)


อาหารที่บริโภคเป็นครั้งคราว (Sometimes foods)

แบ่งย่อยตามสุขภาพเมตาบอลิสมดังนี้

1. ผู้มีสุขภาพเมตาบอลิสมดี (Metabolically healthy)

สามารถบริโภคอาหารกลุ่มที่ 2 เช่นขนมปังกับชีส เนื้อสัตว์หมักเกลือ น้ำตาล เครื่องปรุงรส ผักดอง หรืออาหารที่ถนอมในน้ำมัน น้ำเกลือ ร่วมกับอาหารหลักกลุ่มที่ 1 ได้

2. ผู้มีน้ำหนักเกินหรือมีสุขภาพเมตาบอลิสมผิดปกติ (Metabolically unhealthy)
  • ควรมุ่งเน้นการเตรียมมื้ออาหารให้มีอาหารกลุ่มที่ 1 เป็นหลักจะดีที่สุด จำกัดอาหารกลุ่มที่ 2 ซึ่งจำกัดขนาดไหน อยู่ที่ความรุนแรงของกลุ่มอาการเมตาบอลิกในคนๆนั้น
  • Joy กล่าวว่า ในประเทศแคนาดา นักกำหนดอาหารจะเข้ามามีบทบาทช่วยเหลือคนกลุ่มนี้ ในการจัดมื้ออาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละคนที่แตกต่างกัน

กลุ่มที่ 3 Ultra-processed foods

  • ไม่ควรเรียกว่าอาหาร แต่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตผ่านกระบวนการ (Refined Carbohydrate) รวมทั้งน้ำตาลด้วย กับ น้ำมันจากเมล็ดพืช (Industrial Seed Oils)
  • เป็นผลิตภัณฑ์ที่สะดวกในการรับประทาน หาซื้อได้ง่าย อร่อยล้ำ และราคาถูก จึงถูกแทนที่อาหารธรรมชาติมากขึ้นเรื่อยๆ
  • จากงานวิจัยในปีค.ศ. 2015 อาหารที่ทำให้เสพติดมากที่สุดตกอยู่ในกลุ่มนี้ เช่นซีเรียลอาหารเช้า มัฟฟิน พิซซ่า ชีสเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟราย ไก่ชุบแป้งทอด ช็อกโกแลต ไอศครีม คุกกี้ เค้ก เครื่องดื่มใส่โซดาทั้งหลาย (Soft drinks) ป๊อบคอร์น เป็นต้น (ตารางที่ 1)
ตารางกลุ่มอาหารที่ทำให้เสพติดมากที่สุด จากงานวิจัยปี 2015
ตารางที่ 1 กลุ่มอาหารที่ทำให้เสพติดมากที่สุด จากงานวิจัยปี 2015 (ภาพจากบทความต้นฉบับ)
  • ผลิตภัณฑ์คล้ายอาหาร (Food like products) ที่ผ่านกระบวนการเป็นอย่างมากนี้ (Ultra-processed foods) ทำให้เราเผลอนำเข้าไปแทนที่อาหารกลุ่มที่ 1 มากขึ้นเรื่อยๆ เพราะสะดวก หาซื้อง่าย ไม่ต้องเสียเวลาเตรียม รสชาติดีมาก
  • ดังนั้น ไม่ว่าเราจะมีสุขภาพเมตาบอลิสมดีหรือไม่ก็ตาม ไม่ควรจัดอาหารกลุ่มนี้เข้าเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร บริโภคมันให้น้อยที่สุด

พี่ปุ๋มอยากขยายความอาหารกลุ่มที่ 3 อีกครั้งว่าทำไม คาร์โบไฮเดรตผ่านกระบวนการ (Refined Carbohydrates) จึงส่งผลเสียต่อสุขภาพเมตาบอลิสม ยิ่งนำมาผสมกับไขมัน ไม่ว่าจะจากน้ำมันพืชในทางอุตสาหกรรม หรือไขมันสัตว์ ก็ยิ่งจึงส่งผลเสียต่อสุขภาพเมตาบอลิสมมากขึ้น

พี่เขียนบทความเก่าที่สำคัญมาก 2 บทความไว้ให้น้องใหม่ ที่เพิ่งเข้ามาทำความรู้จักเพจได้ศึกษา

กินคาร์บหรือไม่กินคาร์บดีกว่ากัน

ทำไมแป้งผ่านขบวนการจึงส่งผลเสียต่อสุขภาพเมตาบอลิสม


มีคำถามจากน้องท่านหนึ่ง เกี่ยวกับเรื่องโปรตีนผ่านกระบวนการ เช่นเวย์โปรตีนว่าเราควรจะบริโภคหรือไม่ พี่ตอบด้วยหลักการดังนี้ค่ะ

พี่จะใช้ตัวแปรสำคัญ 4 ตัวในการพิจารณาดังนี้

1. กระบวนการที่โปรตีนผ่าน มีผลต่อฮอร์โมนทางเดินอาหาร GIP-1, GLP-1 หรือไม่ เพราะมันคือจุดเริ่มต้นของการส่งผลเสียต่อสุขภาพเมตาบอลิสม

คำตอบ : พี่เพิ่งอ่านงานวิจัยผ่านตาว่า ทั้งโปรตีนและไขมันที่ผ่านกระบวนการ ส่งผลต่อความเสียสมดุลฮอร์โมนทางเดินอาหารน้อยมาก เมื่อเทียบกับแป้งผ่านกระบวนการที่ส่งผลเสียมหาศาลต่อความสมดุลฮอร์โมนทางเดินอาหาร

2. กระบวนการที่โปรตีนผ่านมีผลต่อฮอร์โมนอิ่ม เช่น PeptideYY, Cholescystokinin หรือไม่

คำตอบ : เมื่อมันส่งผลเสียต่อสมดุลฮอร์โมนทางเดินอาหารน้อยมาก มันจึงกระตุ้นฮอร์โมนอิ่ม ทำให้อิ่มได้ใกล้เคียงกับโปรตีนธรรมชาติ

3. คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารเติมแต่งสูตรในโปรตีนผ่านขบวนการ มีความปลอดภัยมากน้อยเพียงใด

คำตอบ : ข้อนี้แหละคือ. ที่เราต้องพิจารณาในการเลือกผลิตภัณฑ์

4. กรดอะมิโนในโปรตีนผ่านขบวนการ มีการสูญเสียคุณภาพไปหรือไม่

คำตอบ : มีบ้าง แต่ไม่มากค่ะ โดยรวมเรายังสามารถได้กรดอะมิโนทั้งจำเป็นและไม่จำเป็นครบถ้วน เป็นโปรตีนสมบูรณ์

ดังนั้น คำตอบเบื้องต้นคือ บริโภคได้ค่ะ (ให้สนใจข้อ 3 โดยดูสูตรให้ดี)


ข่าวดี พี่ปุ๋มซื้อหนังสือที่สรุปวิธีการเลือกผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนที่มีคุณภาพ (แพงมากสำหรับหนังสือจำนวน 78 หน้า) โดยอ้างอิงงานวิจัยจำนวนมาก นักวิทยาศาสตร์การแพทย์ผู้ทำการรวบรวมงานวิจัยเพื่อเขียนหนังสือนี้ เป็นผู้ที่พี่เชื่อถือในความเที่ยงตรง และตั้งอยู่บนหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของเขามาก เขาเป็นคนเก่ง พี่ติดตามงานเขามาตลอด

ดังนั้นพี่จะสรุปแนวทางในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนอย่างละเอียดจากหนังสือเล่มนี้ ให้พวกเราได้อ่านกันเร็วๆนี้

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตอยู่กับทุกคน