6 วิธี และ 5 สารสำคัญจากอาหาร ที่กระตุ้นวิถี Nrf2 เพื่อส่งเสริมระบบต้านอนุมูลอิสระสำคัญในร่างกาย (ตอนจบ)


แหล่งข้อมูล : https://drjockers.com/nrf2-benefits/
https://siimland.com/how-to-increase-nrf2-naturally/

 

ในตอนที่ 1 พี่ปุ๋มได้สรุปจากบทความเพื่อปูพื้นฐานให้เราเข้าใจว่า ภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน (oxidative stress) คือการที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่างๆ ภายในเซลล์ของสิ่งที่มีชีวิต เช่น รวมตัวกับสารพันธุกรรม คือ ดีเอ็นเอ ทำให้โมเลกุลของดีเอ็นเอเปลี่ยนแปลงไป หรือการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของลิพิดที่เป็นองค์ประกอบในเมมเบรนของเซลล์ ได้เป็นสารเพอร์ออกไซด์  ทำให้เซลล์เมมเบรนเสียสภาพ และไม่สามารถทำหน้าที่ได้เหมือนปกติ

อ่านบทความตอนที่ 1

 

งานวิจัยเมื่อเร็วๆนี้ พบวิถีส่งสัญญาณใหม่ (new signaling pathway) ซึ่งมีบทบาทสำคัญยิ่งในการขยายประสิทธิผลของต้านอนุมูลอิสระที่มีต่อร่างกาย และพบว่า วิถี Keap1-Nrf2 ที่มีต่อสุขภาพหลากหลาย

ในตอนจบของบทความนี้ เราจะได้ค้นพบ 6 วิธี และ 5 สารสำคัญ ที่สามารถกระตุ้นวิถีส่งสัญญาณที่ชื่อ Nrf2 gene pathway 

 

6 วิธีกระตุ้นวิถี Keap1-Nrf2

(อ้างอิงงานวิจัยจากบทความของ Siim Land)

 

1 การออกกำลังกาย

สามารถกระตุ้นวิถี Nrf2 โดยเพิ่มระดับความเครียดที่เกิดจากภาวะออกซิเดชันต่อร่างกาย [xx]

2 การหยุดกินอาหารและการจำกัดแคลอรี่

ส่งเสริมความเครียดที่เกิดจากภาวะออกซิเดชันในระดับต่ำๆ กระตุ้นวิถีต้านอนุมูลอิสระและวิถีความมีอายุยืนยาวหลายเส้นทาง

3 การอาบแสงแดดและวิตามินดี

กระตุ้นวิถี Nrf2 และเป็นศูนย์กลางของกระบวนการทางสรีระวิทยาภายในร่างกายทั้งหมด [xxi]

4 Light-Emitting Diode Irradiation

คือรูปแบบหนึ่งของการรักษาด้วยแสงเลเซอร์ ซึ่งสามารถเพิ่มการแสดงออกของยีน Nrf2 ได้ [xxii]

5 การเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย

ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานระดับเซลล์ ได้แก่ระบบต้านอนุมูลอิสระ [xxiii] กิจกรรม เช่น การออกกำลังกายจนถึงการเผชิญกับความหนาวเย็น เป็นกิจกรรมที่ช่วยสนับสนุนให้เกิดการเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย

6 ภาวะคีโตซิส

ไม่ว่าจะมาจากการหยุดกินอาหารหรือโภชนาการแบบคีโต สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำหน้าที่ของไมโตคอนเดรีย และช่วยลดภาวะอักเสบ นอกจากนั้นโภชนาการแบบคีโต ยังสามารถผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณ ซึ่งสามารถกระตุ้นวิถี Nrf2 ได้ อีกด้วย [xxiv]

ทั้ง 6 วิธีนี้ ก่อให้เกิดความเครียดระดับต่ำต่อร่างกาย ซึ่งจะส่งผลให้เปิดวิถียีนที่สร้างสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังในร่างกาย นอกจากนั้นทั้ง 6 วิธีนี้ ยังช่วยให้ร่างกายปรับตัวต่อภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน ผ่านปรากฏการณ์ที่เรียกว่า “เฮอร์เมซิส” ปรากฏการณ์นี้จะสร้างความแข็งแรงต่อร่างกายเพื่อต้านโรค

 

5 สารอาหารกระตุ้นวิถี Nrf2

(ดูงานวิจัยอ้างอิงจากบทความของ Dr.Jocker)

มีสารประกอบที่พบในธรรมชาติซึ่งอยู่ในอาหารและสมุนไพรหลายชนิด ซึ่งสามารถส่งเสริมวิถี Keap1-Nrf2 ได้ สารอาหารที่ทรงพลังที่สุดซึ่งสนับสนุนการกระตุ้นวิถี ได้แก่ Curcumin ในขมิ้น คาเตชินในชาเขียว Sulforaphane ในพืชตระกูล cruciferous (พี่ปุ๋มได้เขียนโพสต์เกี่ยวกับ Sulforaphane ไปเมื่อเร็วๆนี้ ลองกลับไปอ่านดูกันนะคะ) เป็นต้น

แนะนำเป็นอย่างยิ่งให้ทุกคนบริโภคสารสำคัญเหล่านี้ทุกวัน ทั้งบริโภคเดี่ยวหรือร่วมกัน เนื่องจากมีการส่งเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกัน เพื่อรักษาระบบต้านอนุมูลอิสระในร่างกายให้สมดุล การทำเช่นนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพ และปรับปรุงคุณภาพชีวิตเมื่อสูงอายุ ต่อไปนี้คือรายละเอียดของ 5 สารอาหารที่กระตุ้นวิถี Nrf2 (จริงๆมีอีกหลายชนิดค่ะ แต่โฟกัสที่สาร 5 ชนิด ซึ่งหารับประทานได้ง่าย)

 

รูปที่ 1 : สารสำคัญ จากอาหารที่มีฤทธิ์กระตุ้นวิถี Nrf2
รูปที่ 1 : สารสำคัญ จากอาหารที่มีฤทธิ์กระตุ้นวิถี Nrf2

 

1 ขมิ้นและสาร Curcumin

มีการใช้ขมิ้นยาวนานราวศตวรรษ ทั้งในทางอายุรเวทและแพทย์แผนจีน ในรากขมิ้นมีสารสารประกอบชื่อ Circumin ซึ่งมีฤทธิ์ ต้านการอักเสบที่ทรงพลังที่สุด กลไกการออกฤทธิ์ที่ต้านการอักเสบผ่านการควบคุมสารก่อการอักเสบกลุ่ม Prostaglandin, Cytokines และโมเลกุลอื่นๆเช่น Interleukin-6, Nuclear Factor Kappa Beta (NF-kb), Tumor Necrosis Factor-Alpha (TNF-alpha) [36][37] นอกจากนั้น Circumin ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระทั้งทางตรงและทางอ้อมอีกด้วย [38][39]

 

รูปที่ 2 : กลไก 10 ประการของสาร circumin ในขมิ้น ที่ช่วยป้องกันการพัฒนาเซลล์มะเร็ง
รูปที่ 2 : กลไก 10 ประการของสาร circumin ในขมิ้น ที่ช่วยป้องกันการพัฒนาเซลล์มะเร็ง

 

2 Sulforaphane (SFN)

เป็นสารประกอบที่พบในพืชตระกูล Cruciferous และที่มีมากที่สุดคือต้นอ่อนเพาะงอกของบร็อคโคลี่ มีการระบุว่า SFN เป็นสารประกอบที่ปกป้องด้วยกลไกเหนี่ยวนำให้เอนไซม์ เฟส 2 ที่ตับ ทำหน้าที่ทำลายสารพิษได้ดีขึ้น (induce phase II detoxification enzyme) และยับยั้ง เอนไซม์ เฟส 1 (phase I enzyme) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องในการกระตุ้นสารก่อมะเร็งในร่างกาย [40]

 

รูปที่ 3 : สาร Sulforaphane ที่พบในพืชตระกูล crufiferous ออกฤทธิ์กระตุ้นวิถี Nrf2 ซึ่งกระตุ้นการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นเอ็นไซม์เฟส 2 ซึ่งใช้ทำลายสารพิษที่ตับ ช่วยต้านการอักเสบระดับเซลล์
รูปที่ 3 : สาร Sulforaphane ที่พบในพืชตระกูล crufiferous ออกฤทธิ์กระตุ้นวิถี Nrf2 ซึ่งกระตุ้นการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นเอ็นไซม์เฟส 2 ซึ่งใช้ทำลายสารพิษที่ตับ ช่วยต้านการอักเสบระดับเซลล์

 

3 Pterostilbene-Resveratol

เป็นสารประกอบกลุ่มฟีโนลิก ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติ พบได้ในเปลือกองุ่น มีงานวิจัยทางคลินิกที่แสดงให้เห็นว่า Resveratol และ Pterostilbene ซึ่งเป็นคู่แฝดของมัน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและยับยั้งสารกลุ่ม cytokine [45] Resveratol ยังแสดงให้เห็นว่า สามารถชะลอกระบวนการแก่ชรา โดยลดกิจกรรมของเอนไซม์ Telomerase [46] นอกจากนั้น Resveratol ยังเพิ่มกิจกรรมของวิถี Nrf2 ซึ่งเป็นหลักฐานในการพิสูจน์ว่า กลไกออกฤทธิ์ของ Resveratol ส่วนหนึ่ง มาจากการกระตุ้นวิถี Nrf2 ช่วยบรรเทาภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชันระดับเซลล์ [47]

 

4 ชาเขียว และ สารประกอบคาเตชิน

ชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโพลีฟีนอลชื่อคาเตชิน ซึ่งเชื่อว่าเป็นสารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการดื่มชาเขียวเป็นประจำ พบหลักฐานจากงานวิจัยว่า คาเตชินส่งเสริมวิถี Nrf2-ARE เป็นอย่างดี [50] มีงานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2547 ในวารสารซึ่งแสดงผลว่าคาเตชินในชาเขียวสามารถที่จะลดอิทธิพลของ Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงจาก มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งปอด นอกจากนั้น คาเตชินยังสามารถยับยั้งโปรตีนที่ช่วยให้เซลล์มะเร็งรอด และลดการแพร่กระจายของมะเร็ง [55]

 

รูปที่ 4 : สารคาเตชินในชาเขียว ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ผ่านการกระตุ้นวิถี Nrf2
รูปที่ 4 : สารคาเตชินในชาเขียว ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ผ่านการกระตุ้นวิถี Nrf2

 

5 Lycopene

เป็นสารพฤกษเคมีที่พบมากในมะเขือเทศและแครอทจัดอยู่ในตระกูลแคโรทีนอยด์ ประโยชน์ต่อสุขภาพของ lycopene เกิดจากฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ มีงานวิจัยหลายฉบับที่แสดงผลว่า lycopene สามารถกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์เฟส 2 ซึ่งสำคัญมากในการทำลายสารพิษที่ตับ ผ่านการกระตุ้นวิถี Nrf2-ARE นอกจากนั้น lycopene ยังปกป้องไมโตคอนเดรียจากภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชันอีกด้วย (อ้างอิงงานวิจัยฉบับนี้ค่ะ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494269/)

 

จบบทสรุปของ 6 วิธีและ 5 สารสำคัญจากอาหาร ที่ช่วยกระตุ้นวิถี Nrf2 ซึ่งเป็นวิถีที่สำคัญมาก ในการกระตุ้นกระบวนการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังในร่างกาย เรียบร้อยแล้วนะคะ 

การช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังได้เองอย่างมีประสิทธิภาพ สำคัญกว่าการรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระเข้าไปค่ะ

 

ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี ด้วยการทำกิจกรรม 6 วิธี และบริโภคอาหารที่มี 5 สารสำคัญเหล่านี้ กันเป็นประจำนะคะ สุขภาพดีไม่มีขาย ต้องลงมือทำค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน

 

 


Previous article6 วิธี และ 5 สารสำคัญจากอาหาร ที่กระตุ้นวิถี Nrf2 เพื่อส่งเสริมระบบต้านอนุมูลอิสระสำคัญในร่างกาย (ตอนที่ 1)
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน