แหล่งข้อมูล : https://youtu.be/AKGniMVWsTI
มาแล้วค่ะ พี่ปุ๋มหยุดพักผ่อนยาวนานช่วงปีใหม่ เพื่อชาร์ตพลังเต็มที่ แต่ในระหว่างหยุดก็อ่านหนังสือสุขภาพใหม่ บทความงานวิจัย และฟัง podcast ที่น่าสนใจเยอะมาก เพื่อเตรียมเนื้อหาโพสต์ปีที่ 3 ให้ปังๆ
โพสต์นี้เกี่ยวกับดัชนีโอเมก้า 3 (Omega-3 Index) ซึ่งมาจาก lecture ของผู้เชี่ยวชาญ Omega-3 คนสำคัญของโลก คือ Prof. William S. Harris ที่ทำงานวิจัยเรื่อง Omega-3 มากกว่า 30 ปี มา ทำความรู้จัก Prof. Wiiliam S. Harris กันก่อนค่ะ ปัจจุบัน เขาทำงานอยู่ที่
– Department of Medicine, Sandford School of Medicine, University of South Dakota
– President, OmegaQuant Analytics, LLC.
การศึกษา
– PhD. In Nutrition Biochemistry in 1978
– ได้รับทุนจาก NIH ให้ทำงานวิจัยเรื่อง Omega-3, Lipid metabolism เพื่อทำนายความเสี่ยงโรค 5 ฉบับ ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1980
– เขาเป็นผู้พัฒนา Omega-3 Index เพื่อวัดปริมาณ Omega-3 บนผนังเม็ดเลือดแดง
– ทำงานวิจัยเรื่องไขมัน โดยเฉพาะ Omega-3 และได้รับการตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์มากกว่า 263 ฉบับ ถือเป็น Top 1 ของนักวิจัยที่ทำเรื่อง Omega-3 อย่างต่อเนื่องมากกว่า 30 ปี
– ก่อตั้งบริษัท OmegaQuant Analytics, LLC ในปี 2009 พัฒนาวิธีทดสอบปริมาณ Omega-3 ในร่างกาย
ในโพสต์นี้ พี่ขอสรุปเกี่ยวกับ Omega-3 Index ดังหัวข้อต่อไปนี้ค่ะ
1 Omega-3 Index คืออะไร
2 การพัฒนาวิธีตรวจวัดระดับ Omega-3 จนมาเป็น Omega-3 Index
3 Omega-3 Index ที่เหมาะสม เพื่อการป้องกันโรค
4 เราควรได้รับ Omega-3 (EPA และ DHA) จากอาหารในปริมาณเท่าไร จึงจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
5 วิธีการเลือกและปรุงปลาที่มี Omega-3 สูง
ก่อนที่เราจะทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Omega-3 Index พี่ขออธิบายเรื่องกรดไขมันจำเป็นสั้นๆให้น้องๆได้เข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับความสำคัญของมันก่อนค่ะ
ไขมันแบ่งตามโครงสร้างทางเคมี
1 ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) เป็นไขมันสายยาว ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมต่อกันด้วยพันธะเคมีเชิงเดี่ยว มีสภาพเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง
2 ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid-MUFA) เป็นไขมันสายยาว ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมจำนวนพอๆกับไขมันอิ่มตัว แต่มีพันธะเคมีเชิงคู่หนึ่งตำแหน่ง ได้แก่น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่เมื่อเอาแช่ในตู้เย็น จะแข็งตัวหรือขุ่นขึ้น
3 ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid-PUFA) เป็นไขมันสายยาว พอๆกับ MUFA ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมต่อกันด้วยพันธะเคมีเชิงคู่สองหรือมากกว่าสองตำแหน่ง เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและเมื่อแช่ในตู้เย็น ถ้าเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งจะมีสภาพเป็นของแข็งหรือขุ่นขึ้น น้ำมันปลาบางชนิด แม้เอาไว้ในช่องแช่แข็งก็ยังคงเป็นของเหลวอยู่
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป มีสองตระกูลคือ
1 Omega-6 (Linoleic Acid) ซึ่งจะมีพันธะเคมีคู่จุดแรกอยู่ที่ตำแหน่งที่ 6 นับจากคาร์บอนอะตอมตัวสุดท้ายของสายไขมัน ตัวอย่างเช่นน้ำมันพืช น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน
2 Omega-3 (Linolenic Acid) ซึ่งจะมีพันธะเคมีคู่จุดแรกอยู่ที่ตำแหน่งที่ 3 นับจากคาร์บอนอะตอมตัวสุดท้ายของสายไขมัน ตัวอย่างเช่นน้ำมันปลา เมื่ออยู่ในร่างกายจะมีปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่เปลี่ยน Omega-3 เป็น EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid)
กรดไขมันสำคัญอย่างไรต่อเซลล์
- 1 ผนังของทุกเซลล์มีกรดไขมันเป็นองค์ประกอบ
- 2 ผนังของเซลล์ที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อแต่ละประเภท จะมีสัดส่วนของกรดไขมันที่มีเอกลักษณ์เฉพาะเซลล์เนื้อเยื่อนั้น
- 3 ผนังของแต่ละเซลล์ที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อต่างประเภทกัน จะมีบทบาทเฉพาะตัวในระบบเมตาบอลิสม ซึ่งลักษณะเฉพาะตัวนี้ เกิดจากคุณลักษณะทางกายภาพของกรดไขมันที่ประกอบเป็นผนังเซลล์ ว่าจะหลวมยืดหยุ่นได้ดี หรือเกาะติดกันแน่น ฝืด
ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของ EPA จากงานวิจัยชื่อ REDUCE-IT
1 ทำให้เกร็ดเลือดเกาะตัวกันน้อยลง เนื่องจากโมเลกุล EPA ออกฤทธิ์เหมือน แต่ไม่มีอาการข้างเคียงเหมือนแอสไพริน
2 ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ EPA สามารถสร้างซีรีส์ของโมเลกุลชื่อ Resolvin ซึ่งออกฤทธิ์ต้านการอักเสบได้
3 ช่วยให้เมตาบอลิสมระดับเซลล์ทำงานได้ราบรื่นขึ้น เพราะเมื่อ EPA เข้าไปเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ มันจะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเอนไซม์ที่อยู่ในผนังเซลล์ ซึ่งเอ็นสามเหล่านี้ทำหน้าที่ในระบบเมตาบอลิสมของเซลล์
ประโยชน์ต่อสุขภาพของ DHA
1 ออกฤทธิ์เหมือนกับ EPA หลายประการ
2 ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ โดยสร้างซีรีส์โมเลกุลชื่อ Protectins
3 ทำให้เกร็ดเลือดเกาะตัวกันน้อยลง แต่กลไกต่างจาก EPA
4 ดีกว่า EPA ในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มระดับ HDL
5 ออกฤทธิ์เพิ่มระดับ LDL โดยเฉพาะในคนที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมาก และได้รับ DHA ในปริมาณสูง
Omega-3 Index คืออะไร
คือการวัดปริมาณกรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดไขมันทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง
เพราะเหตุใดจึงใช้เม็ดเลือดแดงในการวัดปริมาณ Omega-3 เพื่อคำนวณค่า Omega-3 Index
1 Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเม็ดเลือดแดงมีความสัมพันธ์สอดคล้องอย่างดีมากกับ ปริมาณ Omega-3 บนผนังกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้สามารถใช้ Omega-3 Index ที่คำนวณจากผนังเม็ดเลือดแดง ในการทำนายปริมาณ Omega-3 บนกล้ามเนื้อหัวใจได้ดี ซึ่งช่วยให้ทำนายความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ดีเช่นกัน
2 ค่า Omega-3 Index ที่คำนวณจากเม็ดเลือดแดง มีความแปรปรวนทางชีววิทยาในแต่ละบุคคลต่ำ (Low Biological Variability) หมายความว่า ถ้าคนๆนั้นไม่ได้เปลี่ยนแปลงอาหารที่กิน หรือไลฟ์สไตล์ ค่า Omega-3 Index ก็จะไม่ค่อยเปลี่ยนแปลง เมื่อเทียบกับการวัด Omega-3 Index จากน้ำเลือดหรือพลาสม่า
ทั้งข้อ 1 และ 2 นี้ ท่านที่สนใจสามารถดูงานวิจัยอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลได้เลยค่ะ
เท่าที่พี่ค้นหาข้อมูล ยังไม่มีสถานพยาบาลที่สามารถวัดค่า Omega-3 Index ได้ในประเทศไทยค่ะ แต่ก็ไม่เป็นไร เพราะในตอนจบ Prof.Bill Harris จะแนะนำขนาดรับประทาน Omega-3 (EPA+DHA) จากงานวิจัย ที่จะให้ค่า Omega-3 Index อยู่ในเกณฑ์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจค่ะ (พี่สั่ง Super Omega-3 มาเสริมทันที)
ในตอนจบ พี่ปุ๋มจะสรุปต่อว่า
1 Prof. Bill Harris พัฒนา Omega-3 Index ขึ้นได้อย่างไร และ ค่า Omega-3 Index เท่าไร จึงจะบ่งชี้ว่า มีความเสี่ยง โรคหลอดเลือดหัวใจและสมองต่ำ
2 เราจะเพิ่มปริมาณ EPA และ DHA เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างไร ปริมาณ EPA และ DHA ที่ Prof.Bill Harris แนะนำต่อวันคือเท่าไร (มากกว่าที่เราเคยเข้าใจค่ะ) ซึ่งแตกต่างจากที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำค่ะ
3 วิธีการเลือกและการปรุงปลาที่มี Omega-3 สูง ไม่ให้สูญเสีย Omega-3 รวมถึงการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตอยู่กับทุกคน
