แหล่งข้อมูล : https://youtu.be/AKGniMVWsTI
https://youtu.be/JiYf8Cu92cY
ในตอนที่ 1 พี่สรุปว่า Omega-3 Index คือการวัดปริมาณกรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) ที่เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยวัดเทียบเป็นเปอร์เซ็นต์กับปริมาณกรดไขมันทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง
ซึ่ง Omega-3 Index นี้ มีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง ผู้ที่สนใจสามารถศึกษางานวิจัยที่ Prof.Bill Harris นำเสนอ ซึ่งสนับสนุนการใช้ Omega-3 Index ในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองได้จากแหล่งข้อมูลที่แนบค่ะ
โพสต์ตอนจบนี้พี่ปุ๋มจะสรุปต่อว่า
1 Prof. Bill Harris พัฒนา Omega-3 Index ขึ้นได้อย่างไร และ ค่า Omega-3 Index เท่าไร จึงจะบ่งชี้ว่า มีความเสี่ยง โรคหลอดเลือดหัวใจและสมองต่ำ
2 เราจะเพิ่มปริมาณ EPA และ DHA เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างไร ปริมาณ EPA และ DHA ที่ Prof.Bill Harris แนะนำต่อวันคือเท่าไร (มากกว่าที่เราเคยเข้าใจค่ะ) ซึ่งแตกต่างจากที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำค่ะ
3 วิธีการเลือกและการปรุงปลาที่มี Omega-3 สูง ไม่ให้สูญเสีย Omega-3 รวมถึงการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา
การพัฒนาวิธีวัดค่า Omega-3 Index
Prof.Bill Harris เล่าว่ามีงานวิจัย 2 ฉบับที่เขาสนใจมาก ซึ่งทำในปีค.ศ. 1995 และ 2002 ทำนายความสัมพันธ์ระหว่างความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายทันที (Primary Cardiac Arrest) กับระดับ EPA+DHA บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง
งานวิจัยทั้ง 2 ฉบับพบว่า ในคนที่มีระดับ Omega-3 สูงจะมีอุบัติการเกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันลดลงถึง 90% มีนัยยะสำคัญทางสถิติทั้ง 2 งานวิจัย
หลังจากนั้น Prof.Bill Harris และ Dr.Van Schacky แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ จึงทำงานวิจัยวัดปริมาณ Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง และตั้งชื่อว่า Omega-3 Index ตีพิมพ์งานวิจัยฉบับนี้ในปีค.ศ. 2004 เพื่อใช้เป็นตัวทำนายความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง
จากงานวิจัยนี้ได้ข้อมูลความสัมพันธ์ระหว่าง Omega-3 Index กับ ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนี้
Omega-3 Index. ความเสี่ยง
< 4 สูง
4-8 ปานกลาง
8-12 ต่ำ
Prof.Bill พบว่าค่าเฉลี่ย Omega-3 Index ของประชากรประเทศสหรัฐอเมริกาคือ 4% ในขณะที่ค่าเฉลี่ย Omega-3 Index ของประชากรประเทศญี่ปุ่นคือ 10%
Prof.Bill ได้นำเสนองานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่น่าสนใจมากเรื่อง Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults โดย Prof.Ken D.Stark และคณะ University of Waterloo, Department of Kinesiology, 200 University Avenue, Waterloo, ON, N2L 3G1, Canada
(พี่วางลิงค์งานวิจัยไว้ให้ผู้สนใจด้านล่างนี้ค่ะ)
Prof.Stark ทำการศึกษาปริมาณ EPA และ DHA จากงานวิจัยที่เข้า criteria ตั้งแต่ปี ค.ศ.1980 เป็นต้นมา รวมได้ 298 ฉบับ ประชากร 24,129 คน ใน 54 ประเทศ แล้วนำมาคำนวณหาค่า Omega-3 Index
สีแดง คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย 0-3%
สีส้ม คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย > 4-6%
สีเหลือง คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย 6-8%
สีเขียว คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย > 8%
สีเทา คือ ประเทศที่ไม่มีข้อมูล หรือข้อมูลไม่ดีพอ (ซึ่งรวมถึงประเทศไทยด้วย)
จากรูป เราจะพบว่า ประชากรโลกนี้ส่วนใหญ่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ยต่ำกว่าเกณฑ์ 8% ตามที่ Prof.Bill Harris แนะนำ
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782715300333?via%3Dihub#!
เราจะเพิ่มปริมาณ EPA และ DHA ได้อย่างไร
Prof.Bill Harris แนะนำว่า
1 รับประทานปลาที่อุดมไปด้วย Omega-3 เช่นแซลมอน แมคเคอเรล แฮร์ริง ซาร์ดีน ทูน่า สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป
2 เสริม Omega-3 ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มน้ำมันปลา Krill Oil, Algae Oil ถ้ารับประทานปลาได้ไม่ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
3 ตั้งเป้าหมายได้รับ EPA+DHA ที่ 1,000-2,000 มิลลิกรัม/วัน
Prof.Bill Harris กล่าวว่า สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา เพิ่งเปลี่ยนคำแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมัน Omega3 เพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่แนะนำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา ซึ่งเขาไม่เห็นด้วย เมื่อดูจากงานวิจัย เพราะจะทำให้มีค่า Omega-3 Index อยู่ราว 5% เท่านั้น ไม่เพียงพอที่จะให้ผลป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ
การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มน้ำมันปลา และกันกลุ่มปลาให้สูญเสีย Omega-3 น้อยที่สุด
อ้างอิงจากงานวิจัยสองฉบับที่พี่วางไว้ให้
1 การย่าง (grilled) อบ (baked) นึ่ง (steamed) ดีกว่าการทอด (deep fried) เพราะจะมีการสูญเสีย Omega-3 น้อยกว่า
2 เลือกผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารน้ำมันปลาแบบเข้มข้น คือมีปริมาณ EPA+DHA รวมกันต่อ 1 serving เท่ากับ 1,000-2,000 ม.ก. (Prof.Bill แนะนำให้เริ่มต้นที่ 1,000 ม.ก.ก่อนก็ได้ค่ะ ในกรณีที่ทานปลาที่มี Omega-3 อยู่บ้าง) พี่ลองสำรวจน้ำมันปลาที่วางจำหน่ายในร้านยาพบว่า 1 เม็ด มีไขมัน 1,000 ม.ก.แต่มี EPA+DHA แค่ 300 ม.ก.เท่านั้น ที่เหลือเป็นกรดไขมันอิ่มตัว หรือกรดไขมันประเภทอื่น สุดท้ายพี่ก็เลยต้องสั่ง Super Omega-3 จาก iherb หรือ amazon เพราะ 1 เม็ด 1,000 ม.ก.จะมี EPA+DHA 600 ม.ก.พี่ปุ๋มทานปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์อยู่แล้ว ก็เลยทาน Super Omega-3 แค่ 1 เม็ด/วัน
https://www.sciencedaily.com/releases/2009/11/091117161004.htm
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10498850.2011.635839?src=recsys
หวังว่าข้อมูลเรื่อง Omega-3 Index จะเป็นประโยชน์ในการดูแลสุขภาพของน้องๆกันนะคะ ใครที่ไม่ทานปลาเลย ควรจะเริ่มปรับปรุงมื้ออาหารให้มีปลาแซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า ซาร์ดีน เป็นส่วนประกอบให้มากขึ้น
ปลาเหล่านี้สามารถซื้อหาได้ไม่ยากตามซูเปอร์มาร์เก็ต พี่ปุ๋มมีทูน่ากระป๋อง ซาร์ดีนกระป๋อง แมคเคอเรลกระป๋อง ติดบ้านไว้เสมอ นำมายำ กินเปล่าๆ ทำเป็นสลัด อิ่มอร่อยง่ายๆค่ะ
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน
