The 5 Stages of Intermittent and Prolonged Fasting (ตอนจบ)


เกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย เมื่อหยุดกินอาหาร 12,18,24,48,54 และ 72 ช.ม.

โดย : Dr. Paige Jarreau
Resource : Lifeapps.io

https://lifeapps.io/…/the-5-stages-of-intermittent-fasting/…


โพสตอนที่ 1 เมื่อคืนนี้ พี่สรุปบทความนี้ว่าเกิดปฏิกิริยาชีวเคมีอะไรบ้าง ในช่วงกินอาหาร (Fed State) และหยุดกินอาหาร (Fast State) นอกจากนั้นก็สรุปการแบ่ง Stage ของการหยุดกินอาหารไว้เป็น 5 ระดับเช่นกัน ตามระยะเวลาในการหยุดกินอาหาร โดยในแต่ช่วงระยะเวลา จะมีงานวิจัยสนับสนุนไว้ให้ศึกษาเพิ่มเติม

Stage 1 : Ketosis and Heavy Ketosis
Stage 2 : Autophagy
Stage 3 : Growth Hormone Secretion
Stage 4 : Insulin Reduction
Stage 5 : Immune Rejuvenation

อ่านบทความตอนที่ 1

🧬 โพสต์นี้เรามาทำความเข้าใจว่าที่เวลา 12 18 24 48 54 และ 72 ชั่วโมงหลังจากหยุดกินอาหารเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายกันบ้าง แล้วพี่จะโยงแต่ละช่วงเวลาเข้ากับ 5 Stages ด้านบน ให้น้องๆเข้าใจกัน


หลังหยุดกินอาหาร 12 ชั่วโมง

ร่างกายเริ่มเข้าภาวะคีโตซิส ในภาวะคีโตซิสนี้ ร่างกายเริ่มสลายไขมันเพื่อให้ตับนำไปผลิต Ketone bodies (Betahydroxy butyrate, Acetoacetate และ Acetone) ส่งไปให้ไมโตคอนเดรียของเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ใช้เป็นเชื้อเพลิงในการผลิตพลังงาน (ATP)

เซลล์ประสาทในสมองสามารถใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงทางเลือกได้ดี ในขบวนการสันดาปคีโตนเพื่อสร้างพลังงานในไมโตคอนเดรียนั้น ก่อ Reactive Oxygen Species (ROS-เป็นอนุมูลอิสระประเภทหนึ่ง) น้อยกว่ากลูโคส นอกจากนั้น คีโตนยังสนับสนุนการสร้าง Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF) อีกด้วย ส่งผลให้สมองและอารมณ์แจ่มใสในช่วงที่เราหยุดกินอาหาร (Fast State)

(ช่วงเวลานี้ อยู่ใน Stage 1)
Ref : งานวิจัยที่ 8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29086496/

 


หลังหยุดกินอาหาร 18 ชั่วโมง


ร่างกายปรับเปลี่ยนเป็นโหมดเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานเต็มที่ และมีการสร้างคีโตนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ เราจะเริ่มวัดระดับคีโตนในเลือดได้สูงกว่าค่าปกติ คือวัดได้ 0.6 ถึง 1 mmol/L

ที่ระดับคีโตนในเลือด 0.6 mmol/L ขึ้นไป คีโตนจะออกฤทธิ์เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณ (Signalling Molecule) ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมน ในการบอกร่างกายให้เปลี่ยนโหมดไปเป็นจัดการความเครียดระดับเซลล์ (Oxidative Stress) ที่เกิดขึ้น ซึ่งจะช่วยลดปฏิกิริยาอักเสบและซ่อมแซมดีเอ็นเอ ในระหว่างการหยุดกินอาหาร

(ช่วงเวลานี้ ยังอยู่ใน Stage 1)
Ref : งานวิจัยที่ 8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29086496/

 


หลังหยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมง

เซลล์จะเริ่มเกิดกระบวนการ Autophagy ซึ่งคือการนำเอาชิ้นส่วนอวัยวะเก่าๆภายในเซลล์ มารีไซเคิล มีการจัดการทำลายโปรตีนที่พับผิดรูป (misfold protein)เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นที่แสดงว่า โปรตีนที่พับผิดรูปนี้เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ และโรคเรื้อรังอื่นๆ

Autophagy เป็นกระบวนการที่สำคัญภายในเซลล์ เพราะมันขจัดชิ้นส่วนเซลล์ที่เสียหายรวมทั้งโปรตีนที่พับผิดรูป ซึ่งเปรียบเหมือนขยะภายในเซลล์ ทำให้เซลล์สะอาดขึ้น

การหยุดกินอาหาร (Fasting) กระตุ้น AMPK Signalling Pathway และขัดขวาง mTOR Pathway ดังนั้นการหยุดกินอาหารจึงกระตุ้น Autophagy อย่างเป็นธรรมชาติโดยปริยาย

(ช่วงเวลานี้ อยู่ใน Stage 2)
Ref : งานวิจัยที่ 3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20534972/

 


หลังหยุดกินอาหาร 48 ชั่วโมง

ระดับ Growth hormone ในเลือด เพิ่มขึ้นถึง 5 เท่าเมื่อเทียบกับที่เวลาเริ่มต้นหยุดกินอาหาร เนื่องจากระดับคีโตนที่สูงขึ้น จะส่งเสริมการหลั่ง Growth hormone

นอกเหนือจากคีโตนแล้ว ฮอร์โมนความหิว Ghrelin ยังช่วยส่งเสริมการหลั่ง Growth hormone ด้วยเช่นกัน

Growth hormone ช่วยสงวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดการสะสมไขมันเข้าเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนั้น Growth hormone ดูเหมือนจะมีบทบาทในการยืดอายุขัยในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอีกด้วย ส่งเสริมให้แผลหายสนิทดี และส่งเสริมความแข็งแรงของระบบหลอดเลือดหัวใจ

(ช่วงเวลานี้ อยู่ใน Stage 3)
Ref : งานวิจัยที่ 7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1548337/

 


หลังหยุดกินอาหาร 54 ชั่วโมง

ระดับอินซูลินในเลือดลดลงต่ำสุดนับตั้งแต่เริ่มต้นหยุดกินอาหาร ร่างกายเพิ่มระดับความไวต่ออินซูลิน

การลดระดับอินซูลินในเลือดลงได้ก่อเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพนานัปการทั้งระยะสั้นและยาว โดย

 

1. การลดกิจกรรมของ nutrient sensors สำคัญ 2 ตัว คือ อินซูลิน และ mTOR เมื่อหยุดกินอาหารที่ 54 ชั่วโมงนั้นเพิ่มขบวนการ Autophagy อย่างชัดเจน
2. ลดภาวะอักเสบทั่วร่างกาย เนื้อเยื่อไขมัน ในขณะที่มีระดับอินซูลินในเลือดสูงนั้น จะปล่อยสารก่อการอักเสบกลุ่ม Cytokines ออกมาตลอดเวลา
3. ปกป้องร่างกายต่อโรคเรื้อรังที่มากับภาวะระดับอินซูลินในเลือดสูง (Hyperinsulinemia) เช่น แก่ก่อนวัย เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงมะเร็ง เป็นต้น

(ช่วงเวลานี้ อยู่ใน Stage 4)
Ref : งานวิจัยที่ 1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8238506/

 


หลังหยุดกินอาหาร 72 ชั่วโมง

ร่างกายจะสลายเซลล์ภูมิคุ้มกันเก่าและสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันใหม่ที่ไฉไลกว่าเดิม

 

การหยุดกินอาหารที่ยืดระยะเวลายาวนานเช่นนี้ จะลดระดับ IGF-1 (Insulin like Growth Factor 1) และลดกิจกรรมของ Protein Kinase A (PKA) IGF-1 มีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายอินซูลิน จึงมีฤทธิ์สนับสนุนการเจริญเติบโตของเกือบทุกเซลล์ในร่างกายเหมือนอินซูลิน

การลดกิจกรรมของทั้ง IGF-1 และ PKA ด้วยการหยุดกินอาหารนี้ สามารถลดกิจกรรม mTOR แล้วหันไปบูรณะระบบป้องกันร่างกาย ด้วยการสร้างเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันใหม่ (Self Renewal and Regeneration of Hematopoietic of Blood Cell Stem Cells)

พบว่าการหยุดกินอาหารระยะยาว (Prologed Fasting) รักษาเซลล์เม็ดเลือดขาว (White Blood Cell ให้มีสภาพแข็งแรงสมบูรณ์ ปริมาณ Lymphocytes ปรกติ ในคนไข้มะเร็งที่ให้เคมีบำบัด

(ช่วงเวลานี้ อยู่ใน Stage 5)
Ref : งานวิจัยที่ 4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24905167/

 

จบครบถ้วนสมบูรณ์สำหรับโพสต์ เกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย เมื่อหยุดกินอาหารที่ 12,18,24,48,54 และ 72 ช.ม.

เมื่อทราบว่าการหยุดกินอาหารไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) หรือระยะยาว (Prolonged Fasting) ส่งผลดีต่อสุขภาพนานับประการเช่นนี้ เราควรเริ่มฝึกตัวเองให้เริ่มมีช่วงหยุดกินอาหารให้ได้ทุกวัน

คำแนะนำส่วนตัวของพี่ แค่กินจบแต่ละมื้อแล้วจบ (ไม่ว่าจะ 1 หรือ 3 มื้อ) ไม่สแน็คระหว่างมื้อ หลังพระอาทิตย์ตก หยุดกินอาหาร ก็ทำ IF 16/8 ได้ทุกวันแล้ว ใน 1 เดือน ทำ IF 23/1 สัก 1-2 ครั้ง ตัดแป้งผ่านขบวนการและตัดการเพิ่มน้ำตาลทุกประเภทเข้ามาในอาหาร แค่นี้ก็เพียงพอที่จะรักษาระดับอินซูลินให้ต่ำ และมีความไวในการทำหน้าที่แล้วค่ะ


สำหรับผู้ที่ต้องการทำการหยุดกินอาหารนานกว่า 24 ช.ม.ควรเข้ารับการปรึกษาจากแพทย์ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน หัวใจ ที่ได้รับยา พี่ตุ้นเคยทำ Infographic โพสต์การทำความรู้จัก Fasting ในหน้าเดียว รวมถึงข้อควรระวัง ข้อห้าม ใช้ข้อมูลจากหนังสือ The complete guide to fasting โดย Dr.Jason Fung พี่ใส่รูปภาพไว้ให้พวกเราดูง่ายๆด้วยนะคะ 

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 


References

1 Klein et al. (1993) Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men.
2 Alirezaei et al. (2010) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
3 Walsh et al. (2015) Fasting and exercise differentially regulate BDNF mRNA expression in human skeletal muscle.
4 Cheng et al. (2014) Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression.
5 Natalucci et al. (2005) Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern.
6 Sinturel et al. (2017) Diurnal Oscillations in Liver Mass and Cell Size Accompany Ribosome Assembly Cycles.
7 Hartman et al. (1992) Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.
8 Anton et al. (2018) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.