The Diet fix : How to lose weight and keep it off one last time (ตอนที่ 2)


Dr.Zoe Harcombe

 


ขยี้ CICO (Calorie In-Calorie Out) ต่อด้วยหลักฐานสำคัญ

Calorie Deficit Model หรือ CICO Model (Calorie in < Calorie Out)

โพสต์ตอนที่ 1 พี่สรุปว่า ด้วยเรื่องวิทยาศาสตร์ของการลดน้ำหนัก ในปัจจุบันนี้จะมีนักวิทยาศาสตร์/บุคลากรทางการแพทย์ที่ มีข้อมูลสนับสนุนความเชื่อของตัวเอง แบ่งเป็นสองกลุ่มคือ

1 Calorie Deficit Model หรือ CICO Model (Calorie in < Calorie Out) model นี้ เชื่อว่า ถ้าต้องการลดน้ำหนักไขมันจะต้องทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ได้พลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

2 Carbohydrate Insulin Obesity Model เชื่อว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักไขมันจะต้องจัดการกับฮอร์โมนที่ควบคุมการสะสมพลังงาน ฮอร์โมนที่ควบคุมการสะสมไขมันมีมากกว่า 30 ชนิดแต่ฮอร์โมนหลักคืออินซูลิน


และข้อความ “เพื่อที่จะลดน้ำหนักไขมันทุก 0.5 กิโลกรัม คุณต้องรับประทานให้ได้พลังงานน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย 3500 แคลอรี่” นั้น ไม่เคยมีหลักฐาน งานวิจัยทางคลินิกรองรับ


 

ในตอนที่สองเราจะมาดูถึงหลักฐานที่โต้แย้ง CICO Model หลายชิ้น ซึ่งการศึกษาทางคลินิกที่สำคัญที่สุดที่ Dr.Zoe อ้างถึง และพี่ปุ๋มจะสรุปให้พวกเราอ่านกันคือ

 

The evidence against low-calorie diets
(หลักฐานโต้แย้งโภชนาการแคลอรี่ต่ำ)

“The Minnesota Starvation Experiment”

The Minnesota Starvation Experiment
The Minnesota Starvation Experiment

› สงครามโลกครั้งที่สองเริ่มต้นในทวีปยุโรปเมื่อเดือนกันยายนพ.ศ. 2482 ทำให้ในสหราชอาณาจักร ต้องเริ่มการปันส่วนอาหารในเดือนมกราคมพ.ศ. 2483 เนื่องจากมีการขาดแคลนอาหาร และสงครามโลกครั้งที่สองได้ขยายไปยังสหรัฐอเมริกา เมื่อประเทศญี่ปุ่นโจมตีอ่าวเพิร์ลฮาเบอร์ในวันที่ 8 ธันวาคมพ.ศ. 2484

› ไม่มีใครรู้อนาคตว่าสงครามจะหยุดเมื่อไร ดังนั้นในประเทศสหรัฐอเมริกา นำโดย Dr.Ancel Keys จึงต้องการจะศึกษาผลกระทบของภาวะขาดอาหารในร่างกายมนุษย์ เพื่อเตรียมพร้อมถ้าหากว่าภาวะขาดแคลนอาหารมาถึงสหรัฐอเมริกา เป็นที่มาของหนึ่งในการศึกษาที่นับว่าทะเยอทะยานที่สุด เพื่อศึกษา “ความหิว” (Hunger) และ “การฟื้นฟูโภชนาการกลับคืน” (Refeeding) อย่างละเอียด

› The Minnesota Starvation Experiment เป็นหนึ่งในการศึกษาที่ให้ข้อมูลเชิงลึกที่สำคัญที่สุดต่อความเข้าใจโภชนาการในการลดน้ำหนักมาจนถึงปัจจุบันนี้

› การศึกษาเริ่มขึ้นในเดือนพฤษภาคม พ.ศ.2487 มีอาสาสมัครที่มีจิตสำนึกเพื่อช่วยชาติ 200 คนแสดงความประสงค์เข้าร่วมการศึกษานี้ และคณะผู้ทำงานวิจัยได้คัดเลือกชายจำนวน 36 คน จากอาสาสมัคร 200 คน อายุระหว่าง 20 ถึง 33 ปี เข้าร่วมการศึกษานี้

› ระยะเวลาในการศึกษาคือหนึ่งปี รายงานการศึกษานี้มีทั้งหมด 1385 หน้าและได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร The Biology of Human Starvation ในปีพ.ศ. 2493

› การศึกษาหนึ่งปีแบ่งเป็นสี่ระยะ

ระยะที่หนึ่ง : ระยะควบคุม (The Control Period) กินเวลา 12 สัปดาห์

สองถึงสามสัปดาห์แรกใช้ไปเพื่อคำนวณหาความต้องการพลังงานของชายแต่ละคน พลังงานโดยประมาณเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงอยู่คือ 3210 แคลอรี่ต่อวัน

› การออกกำลังกายที่ทุกคนต้องทำคือ เดินวันละ 5 กิโลเมตร (45-60 นาที)

ระยะที่สอง : ระยะขาดอาหาร (The Starvation Period) กินเวลา 24 สัปดาห์

› ในช่วงระยะเวลา 24 สัปดาห์นี้ชายแต่ละคนจะได้รับอาหารลดลงเหลือประมาณ 1600 แคลอรี่ต่อวัน โดยที่ยังคงเดิน วันละ 5 กิโลเมตร(45 ถึง 60 นาที) เหมือนเดิม

› ลักษณะอาหาร ก็เหมือนอาหารที่หาทานได้ในประเทศแถบทวีปยุโรป ในช่วงระหว่างสงครามโลกครั้งที่สอง เช่นมันฝรั่ง หัวเทอนิปขนมปัง มักกะโรนี เป้าหมายที่การทดลองนี้ตั้งไว้คือ เมื่อสิ้นสุดระยะที่สอง ทุกคนจะมีน้ำหนักลดลง 25%

ระยะที่สาม : ระยะฟื้นฟูร่างกายแบบจำกัดโภชนาการ (Restricted Rehabilitation Period) กินเวลา 12 สัปดาห์

มีชาย 4 คนที่ต้องออกจากการศึกษาไป สาเหตุจากขโมยอาหารกิน และมีอาการหิวจนตาลาย (Binge) จึงเหลือผู้อยู่ในการศึกษา 32 คน

› แบ่งชายทั้ง 32 คนออกเป็น 4 กลุ่มๆละ 8 คน แต่ละกลุ่มจะได้รับแคลอรี่ โปรตีน วิตามิน ที่แตกต่างกัน เพื่อดูว่า โภชนาการแบบใดที่จะฟื้นฟูสภาพร่างกายให้กลับมาสมบูรณ์แข็งแรงหลังจากช่วงระยะขาดอาหารได้ดีที่สุด

ระยะที่สี่ : ระยะฟื้นฟูสุขภาพแบบไม่จำกัดอาหาร (Unrestricted Rehabilitation) กินเวลา 8 สัปดาห์

› ทุกคนสามารถทานอาหารอะไรก็ได้มากเท่าที่ต้องการและทีมนักวิจัยจากบันทึกอาหารทุกอย่างที่แต่ละคนทานในช่วงเวลานี้

 

การศึกษาที่น่าทึ่งนี้ให้ข้อมูลสำคัญเรา ทั้งหมด 4 เรื่อง

1 ความหิวมีผลกระทบทำลายล้างต่อร่างกายมนุษย์ ไม่ต่างอะไรกับสงคราม

 

ชายที่ได้รับการคัดเลือกเข้าร่วมการศึกษานี้หลายคนเริ่มเชื่อว่า การเป็นทหารออกไปรบน่าจะง่ายกว่าการที่ต้องปฏิบัติตามโภชนาการอย่างเคร่งครัด

Sam Legg หนึ่งในผู้ร่วมการศึกษา บันทึกความรู้สึกใน Food Diary ว่า “ผมรู้สึกหดหู่ซึมเศร้าอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อนเลยในชีวิต ผมคิดถึงว่ามีวิธีเดียวที่จะช่วยผมได้คือ ผมต้องได้รับอนุญาตให้ออกไปจากการศึกษานี้ ผมจึงคิดจะหาเรื่องทำให้นิ้วมือผมบาดเจ็บ โดยปล่อยให้รถไหลมาทับนิ้วมือผม และเฉือนนิ้วมือซ้ายตัวเองในขณะตัดฟืน”

เมื่อมีคนถามเขาว่าทำไมถึงทำเช่นนี้ เขาตอบว่า “ผมไม่รู้ว่ามันคือการทำร้ายตัวเองหรือไม่ ผมอาจจะพยายามเอาชนะความรู้สึกทรมานจากการขาดอาหาร หรืออาจจะเพราะผมหิวมากจนไม่สามารถทำงานตามปกติได้”

ทุกคนเมื่อได้รับการควบคุมอาหาร(ระยะที่ 2) ต่างก็ตกอยู่ในเงามืดทั้งร่างกายและจิตใจเหมือนกันหมด

ทางร่างกายมีรายงานว่า เกิดความหิวที่ต่อเนื่อง การอ่อนแรง อ่อนเพลีย สูญเสียความแข็งแรงของร่างกายไปถึง 21% ในช่วง 12 สัปดาห์ นอกจากนั้นยังพบอาการมึนศีรษะ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผมร่วง และลดการทำงาน ประสานกันของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ

ทางจิตใจชายเหล่านี้มีอารมณ์ถูกครอบงำด้วยอาหาร หมกมุ่นอยู่แต่กับอาหาร ภายหลังจบการศึกษา ชาย 3 คนเปลี่ยนอาชีพไปเป็นเชฟ มีรายงานการมีอาการซึมเศร้าอย่างรุนแรง กระวนกระวาย และรู้สึกขาดแคลนในใจตลอดเวลา หมดความสนใจในเรื่องเพศ ที่จริงก็หมดความสนใจในทุกเรื่องยกเว้นอาหาร ในผู้เข้ารับการศึกษา

2 The Minnesota Starvation Experiment พิสูจน์ให้เห็นชัดว่า

 

ข้อความ “เพื่อที่จะลดน้ำหนักไขมันทุก 0.5 กิโลกรัม คุณต้องรับประทานให้ได้พลังงานน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย 3500 แคลอรี่” เป็นเรื่องไม่จริงเลย เพราะผู้เข้ารับการศึกษาเหล่านี้มีน้ำหนักที่ลดเฉลี่ยในระยะที่ 2 น้อยกว่า 16 กิโลกรัม แทนที่จะเป็นน้ำหนักไขมันที่ลดไปอย่างน้อยคนละ 35 กิโลกรัม ถ้าข้อความข้างต้นเป็นจริง

การศึกษานี้ได้รับการตีพิมพ์ในปีค.ศ. 1950 นั่นหมายถึงควรจะหยุดใช้ข้อความนี้ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา แต่กลับพบว่าก็ยังมีการใช้ข้อความนี้ต่อมาเรื่อยๆ จนถึงปัจจุบันนี้

3 ยิ่งเราทานน้อยลงเท่าไหร่ เราก็ยิ่งต้องควบคุมการทานอาหารให้น้อยลงอย่างต่อเนื่องต่อไป ถ้าเราต้องการจะลดน้ำหนักเพิ่ม จนถึงจุดหนึ่ง น้ำหนักคุณก็จะไม่ลดลงมากไปกว่านี้ไม่ว่าคุณจะชอบมันหรือไม่ก็ตาม

ในระยะที่ 2 ของการศึกษา (ระยะอดอาหาร 6 เดือน) พลังงานเฉลี่ยที่แต่ละคนได้รับต่อวันคือ 1600 แคลอรี่ (ครึ่งหนึ่งของแคลอรีในระยะที่ 1) Dr.Ancel Keys พบในเวลาไม่นานว่า เขาจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงไปอีก เพื่อที่จะให้ผู้เข้ารับการศึกษารักษาเป้าหมายน้ำหนักเอาไว้ได้

ด้วยความที่น้ำหนักลดลงได้ช้า ในบางคนจะได้รับอนุญาตให้ทานได้แค่วันละ 1100 แคลอรี่ ทุกคนถึงจุดที่น้ำหนักไม่ลดอีกต่อไปในสัปดาห์ที่ 20 มีชายหนึ่งคนน้ำหนักเพิ่มเมื่อสิ้นสุดระยะที่สอง

4 ร่างกายจะทำทุกวิถีทาง เพื่อแก้ไขภาวะขาดอาหาร/จำกัดอาหาร (สำคัญสุดๆค่ะ)

 

จำไว้ว่าการศึกษานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อดูว่าในช่วงที่มีความเสี่ยงต่อการขาดแคลนอาหารอย่างเช่นภาวะสงครามมันทำอันตรายอะไรกับร่างกายได้บ้าง

. มุ่งหมายของระยะที่ 3 และ 4 ซึ่งเป็นระยะฟื้นฟูสุขภาพมีวัตถุประสงค์เพื่อดูว่า ร่างกายฟื้นฟูตัวเองกลับมาสมบูรณ์แข็งแรงได้เร็วแค่ไหน

ระหว่างระยะที่ 3 (ระยะฟื้นฟูสุขภาพ) ชายที่ถูกแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มๆละ 8 คน จะได้รับอาหารเพิ่ม 400, 800, 1200, 1600 จาก 1600 แคลอรี่เดิมต่อวัน ชาย 8 คนในแต่ละกลุ่ม บางคนจะได้รับวิตามิน โปรตีนเสริม เพราะ Dr.Ancel Keys ต้องการรู้ว่าโภชนาการแบบใดให้ผลฟื้นฟูสุขภาพได้ดีที่สุด

Dr.Ancel Keys สรุปว่าสิ่งเดียวที่เป็นตัวบ่งชี้ว่าการฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแรง จะทำได้เร็วแค่ไหนก็คือ การแก้ไขการจำกัดแคลอรี่ (นั่นหมายถึงการจำกัดแคลอรี่ส่งผลร้ายต่อร่างกายในระยะยาว)

พวกเราคงไม่ประหลาดใจถ้าทราบว่าในระยะที่ 4 (ระยะฟื้นฟูสุขภาพแบบ ไม่จำกัดอาหาร) ทุกคนกินอาหารกันอย่างบ้าคลั่ง ชายคนหนึ่งกินไป 11,500 แคลอรีในวันเดียว บางคนแม้จะทานเป็นสองเท่าของพลังงานที่ได้รับในระยะที่ 2 (คือกิน 3,200 แคลอรี่เท่ากับระยะควบคุม) ก็ยังรู้สึกหิวอยู่ บางคนไม่พบจุดอิ่มของตัวเอง แม้ว่าจะกินจนแทบจะล้นออกมาจากคอแล้วก็ตาม

เมื่อสิ้นสุดการศึกษาหนึ่งปี ไม่เพียงแต่ผู้เข้าร่วมการศึกษานี้ มีน้ำหนักกลับมาที่จุดเดิมเท่านั้น แต่ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 10% เมื่อเทียบกับก่อนเข้ารับการศึกษา
(จำ The Biggest Loser Case กันได้ไหมคะ ว่าหลังจบรายการ เป็นอย่างไร)

 

Dr.Zoe สรุปว่า The Minnesota Starvation Study บอกอะไรกับเรา

1. มันพิสูจน์แล้วว่า Calorie Deficit (กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ) ไม่ได้ผล Dr.Zoe บอกว่าเรารู้กันมาตั้งแต่ 100 ปีที่แล้ว

2. เราไม่สามารถต้านทานความหิวได้ ไม่ได้เกี่ยวกับการที่เราไม่มีพลังใจมากพอ ขี้เกียจหรือไม่สู้เลย เพราะเรากำลังต่อสู้กับสิ่งที่เราสู้ไม่ได้คือฮอร์โมน (น้องๆไม่ต้องโทษตัวเองค่ะ)

3. เราจะกลายเป็นคนที่หมกมุ่นกับอาหารในบางคนถึงขนาดฝันเป็นอาหารเลย บางคนซึมเศร้า หนาวสั่น อ่อนแรง

4. เมื่อครบ 6 เดือนของการใช้ Calorie Deficit ในการลดน้ำหนัก น้ำหนักจะหยุดลดลง และร่างกายจะเริ่มมีกลไกโต้ตอบเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งมักจะสิ้นสุดด้วยน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม

5. เราจะลงเอยด้วยการต้องลดการกินลงมากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าอยากจะรักษาน้ำหนักที่ลดลงแล้วให้คงอยู่

จากหลักฐานชิ้นสำคัญนี้ พี่ไม่ได้สรุปหลักฐานชิ้นอื่นในบทนี้ เพราะมันจะเยอะมากไป พวกเรายังคงเชื่อการลดน้ำหนักด้วย CICO กันอยู่อีกหรือคะ

 


ในตอนต่อไป พี่จะสรุปต่อจากหนังสือเล่มนี้ว่า แล้ววิธีการแบบไหนที่ได้ผล แล้วมันได้ผลเพราะอะไร preview นิดนึงก่อน เพราะสิ่งที่ Dr.Zoe เขียนในบทที่ 3-4 มันกระแทกใจพี่มาก

“ไตรกลีเซอไรด์ (ไขมัน) ที่เก็บอยู่ในเซลล์ไขมัน มีองค์ประกอบเป็นกรดไขมันสามตัวเชื่อมอยู่กับแกนน้ำตาล(กลีเซอรอล) มันถึงเรียกว่า ไตร(กรดไขมัน 3 ตัว)กลีเซอไรด์(เกาะอยู่กับกลีเซอรอล) อะไรที่มีผลให้พันธะเคมีของไตรกลีเซอไรด์แยกออกจากกัน นั่นต่างหากที่คือวิธีการขจัดไขมัน ที่แท้ทรู” ….โอ๊ย พี่สะเทือน 

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน


 


Previous articleThe Diet fix : How to lose weight and keep it off one last tim (ตอนที่ 1)
Next articleThe Diet fix : How to lose weight and keep it off one last time (ตอนที่ 3)
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน