The Diet fix : How to lose weight and keep it off one last time (ตอนที่ 3)


“Unless you are a cow, or want to be the size of one, stop grazing!”
Zoe Harcombe
“นอกซะจากว่าคุณเป็นวัว หรืออยากจะตัวใหญ่เท่าวัว จงหยุดการและเล็ม(หญ้า)อาหารทั้งวันซะ”
ด.ร.โซอี้ ฮาร์คอมบ์
(Dr.Zoe เป็นคนตลกอ้ะ 555)

 


โพสต์ตอนที่ 2 สรุปว่า The Minnesota Starvation Experiment บอกอะไรกับเราบ้าง

 

1. มันพิสูจน์แล้วว่า Calorie Deficit (กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ) Calorie In < Calorie Out ไม่ได้ผลในระยะยาว Dr.Zoe บอกว่าเรารู้กันมาตั้งแต่ 100 ปีที่แล้ว

2. เราไม่สามารถต้านทานความหิวได้ ไม่ได้เกี่ยวกับการที่เราไม่มีพลังใจมากพอ ขี้เกียจหรือไม่สู้เลย เพราะ เรากำลังต่อสู้กับสิ่งที่เราสู้ไม่ได้คือฮอร์โมน (น้องๆไม่ต้องโทษตัวเองค่ะ)

3. เราจะกลายเป็นคนที่หมกมุ่นกับอาหาร ในบางคนถึงขนาดฝันเป็นอาหารเลย บางคนซึมเศร้า หนาวสั่น อ่อนแรง

4. เมื่อครบ 6 เดือนของการใช้ Calorie Deficit ในการลดน้ำหนัก น้ำหนักจะหยุดลดลง และร่างกายจะเริ่มมีกลไกโต้ตอบเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งมักจะสิ้นสุดด้วยน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม

5. เราจะลงเอยด้วยการต้องลดการกินลงมากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าอยากจะรักษาน้ำหนักที่ลดลงแล้วให้คงอยู่ เป็นผลมาจาก Basal Metabolic Rate ที่ลดลงอย่างมาก ซึ่งไม่ดีเลย

อ่านบทความตอนจบ

อ่านบทความตอนที่ 2

อ่านบทความตอนที่ 1

 


เรามาสรุปตอนที่ 3 ต่อกันค่ะ

เพราะอะไรกินน้อย ออกกำลังกายมากถึงไม่ได้ผล

 

เพราะอะไร กินให้น้อยลงออกกำลังกายให้มากขึ้นถึงไม่ได้ผล
(Why Eat less/Do more doesn’t work?)

 

1 ร่างกายไม่สามารถต้านทานต่อการได้รับแคลอรี่น้อยกว่าใช้ไป ติดต่อกันเป็นเวลานานได้ อาการที่จะเกิดขึ้นคือ

 

› เราจะรู้สึกหิวจนตาลาย เพราะเราทานไม่พอเท่าที่ร่างกายต้องการ (Eat less)

› เราจะขาดพลังงาน เพื่อใช้ทำกิจกรรมต่างๆของร่างกาย

แต่เรากลับได้รับคำแนะนำ จากหน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบในการจัดการกับความอ้วนว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้ทานน้อยลง(Eat less) และให้ทำกิจกรรมมากขึ้น (Do more)

(โดยหวังว่าเราจะไม่หิว และเราจะต้องมีความกระตือรือล้นอยากออกกำลังกายซะเหลือเกิน)

 

และพอเราไม่ประสบผลสำเร็จ หรืออีก 6 เดือนถัดมา น้ำหนักเราเริ่มขึ้น พอครบปี น้ำหนักเราดีดพุ่งไปมากกว่าน้ำหนักเดิม (Yo-Yo Effect) เราก็จะถูกกล่าวหาว่าไม่มีความอดทน เป็นคนขี้แพ้ ไม่รักตัวเอง ไม่มีแรงใจมากพอ….ซึ่งไม่เป็นความจริงเลยค่ะ

2 ถึงแม้เราจะอดทนต้านทานการขาดแคลนพลังงานไปซักระยะหนึ่งได้ก็ตาม (ประมาณหกเดือน) ในที่สุดร่างกายก็จะโต้ตอบกลับค่ะ

 

› TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน เมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆ ถูกกำหนดด้วย 4 ส่วน

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ถือเป็น 45-70% ของ TDEE เลยค่ะ

2. ระดับกิจกรรมทางกาย (Physical Activity Level – PAL)

เป็นค่าตัวเลขที่ใช้บ่งบอกระดับกิจกรรมทางกาย ซึ่งนำมาใช้ในการคำนวณ TDEE
PAL = TDEE/BMR

ถ้าระดับกิจกรรมทางกายสูง TDEE ก็จะสูงตามไปด้วย

3.  Thermic Effect of Feeding (TEF)

คนที่พูดว่า “แคลอรี่ก็คือแคลอรี่” คือคนที่ไม่เข้าใจ TEF เลย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันมีต้นทุนในการสร้างพลังงานให้ร่างกายต่างกัน Dr.Luc Tappy นักวิจัยชาวสวิส เป็นผู้คำนวณค่า TEF ของ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ออกมาได้ดังนี้

คาร์โบไฮเดรตมีค่า TEF = 5-10%

หมายความว่า ถ้าทานคาร์โบไฮเดรต 100 แคลอรี่ ร่างกายจะนำคาร์โบไฮเดรตมาสร้างเป็นพลังงานได้ 90 ถึง 95 แคลอรี่

ไขมันมีค่า TEF = 0-3%

หมายความว่า ถ้าทานไขมัน 100 แคลอรี่ ร่างกายจะนำไขมันนั้นมาสร้างเป็นพลังงานได้ 97 ถึง 100 แคลอรี่เลยทีเดียว

โปรตีนมีค่า TEF = 20-30%

หมายความว่า ถ้าทานโปรตีน 100 แคลอรี่ ร่างกายจะนำโปรตีนนั้นมาสร้างเป็นพลังงานได้แค่ 70 ถึง 80 แคลอรี่ (มีต้นทุนการผลิตพลังงานสูงสุด)

Dr.Tappy พิสูจน์ให้เห็นว่า “แคลอรี่ไม่ใช่แค่แคลอรี่”

100 แคลอรี่ของไอศครีม (น้ำตาล+ไขมัน) ให้แคลอรี่เกือบ 100% เพราะ TEF ต่ำ ในขณะที่
ปลา 100 แคลอรี่ (โปรตีน+ไขมัน)ให้แคลอรี่แค่ 70 ถึง 80% เพราะ TEF สูง


ดังนั้นคุณภาพของอาหารต่างหากที่สำคัญกว่าแค่สนใจแคลอรี่


4. พลังงานที่ใช้ทำทุกอย่างนอกเหนือจากนอน กิน ออกกำลังกายในยิม

(Non Exercise Activity Thermogenesis – NEAT) เช่น เดินไปทำงาน พิมพ์คอมพิวเตอร์ ทำงานบ้าน ทำสวน เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ พาสุนัขไปเดินเล่น เป็นต้น

› เมื่อไหร่ก็ตามที่เราทานน้อยลงกว่าที่ร่างกายต้องการ เป็นเวลานานเกินไป ร่างกายจะตอบโต้ด้วยการปรับปัจจัย 4 ส่วนนี้ ให้สอดคล้องกับพลังงานที่ได้รับเข้ามา

การศึกษาทางคลินิกชื่อ Benedict Study ตีพิมพ์ในปีค.ศ. 1919 แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักที่ลดลง 10% จากการลดปริมาณพลังงานของอาหารลง ส่งผลให้ BMR ลดลงถึง 37% และ DiRECT Study ซึ่งเป็นการศึกษาทางคลินิกที่สำคัญในปีค.ศ. 2017 ก็ให้ผลในลักษณะเดียวกัน แม้จะทำการศึกษาห่างกันเกือบ 100 ปีก็ตาม

ความหิวจะบังคับร่างกายให้โหยหาอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากกว่าอาหารประเภทอื่น

 

3 การพยายามทานให้น้อยลง ออกกำลังให้มากขึ้น ส่งผลให้เรากินอาหารผิดประเภท และกินผิดวิธี เพราะ ความหิวจะบังคับร่างกายให้โหยหาอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากกว่าอาหารประเภทอื่น (เพราะย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนและไขมัน จึง บรรเทาอาการหิวได้เร็วที่สุด) ดังนั้นระหว่าง

A หมากฝรั่งรสผลไม้ 1 แพค
เค้กข้าว 5 ก้อน
แอพเปิล 2 ลูก

ซึ่งมีการกระจายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 92% โปรตีน 6% และไขมัน 2% กับ

B ไข่ดาวสองฟอง
เนย 15 กรัม
อาโวคาโดครึ่งลูก

ซึ่งมีการกระจายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 7% โปรตีน 15% และไขมัน 78%

› คนที่ลดน้ำหนักด้วยการกินให้น้อยลงและออกกำลังให้มากขึ้นจะเลือก A เสมอ

› นอกจากนั้น มนุษย์ถูกออกแบบมาให้สงวนพลังงาน เราจึงเกลียดการออกกำลังกาย ถ้าเมื่อไหร่มีการ ออกกำลังกาย เราจะให้รางวัลตัวเองด้วยการทานอาหารเพิ่มโดยไม่รู้ตัว

 

 

ความหิวจะบังคับร่างกายให้โหยหาอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากกว่าอาหารประเภทอื่น

แล้ววิธีที่จะลดน้ำหนัก(ไขมัน)อย่างถูกต้อง ต้องทำอย่างไร

Dr.Zoe เขียนว่า

 


“ไตรกลีเซอไรด์ (ไขมัน) ที่เก็บอยู่ในเซลล์ไขมัน มีองค์ประกอบเป็นกรดไขมัน 3 ตัวเชื่อมอยู่กับแกนน้ำตาล(กลีเซอรอล) มันถึงเรียกว่า ไตร(กรดไขมัน 3 ตัว)กลีเซอไรด์(เกาะอยู่กับกลีเซอรอล) อะไรที่มีผลให้พันธะเคมีของไตรกลีเซอไรด์แยกออกจากกัน นั่นต่างหากที่คือวิธีการขจัดไขมัน ที่แท้จริง”


 

แล้วในภาวะใดที่ข้อความข้างบนจะเกิดขึ้น

› ไม่ว่าในชั่วขณะเวลาใดในระบบโลหิตของร่างกายจะมีกลูโคสอยู่แค่ 1 ช้อนชาเท่านั้น (4 กรัม) และร่างกายจะรักษาระดับกลูโคสนี้ไว้อย่างแน่นหนา

› ส่วนพลังงานสะสมในรูปไกลโคเจนที่ตับจะมีประมาณ 100 กรัม(400 แคลอรี่) ที่กล้ามเนื้อประมาณ 250 ถึง 400 กรัม (1000-1600 แคลอรี่) ดังนั้นพลังงานสะสมจากไกลโคเจน ณ ชั่วขณะหนึ่งจะคือ 1400 ถึง 2000 แคลอรี

› ถ้าไกลโคเจนไม่ถูกใช้ภายใน 24 ชั่วโมงร่างกายจะเปลี่ยนมันเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งมันบ่งบอกว่าร่างกายไม่ชอบให้มีน้ำตาลอยู่ในร่างกายมาก เพราะมีแค่หนึ่งช้อนชาในน้ำเลือด และเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับแค่ 24 ชั่วโมง จากนั้นมันก็จะพยายามเปลี่ยนให้เป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์หมด

› ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น ก็เพราะว่าน้ำตาลที่มากเกิน เป็นพิษต่อร่างกายค่ะ (ยังจำปฏิกิริยาไกลเคชั่นที่พี่ปุ๋มเคยเขียนในโพสต์ได้ไหมคะ) แต่แปลกใจมั้ยคะที่เราถูกแนะนำจากหน่วยงานสาธารณสุขให้ทานคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 55% ของการกระจายพลังงาน

› จริงๆร่างกายชอบใช้กรดไขมันเป็นแหล่งพลังงานมากกว่ากลูโคสนะคะ แต่เพราะว่าเราทานคาร์โบไฮเดรตต่อวันสูง จากคำแนะนำของ ปีระมิดอาหาร และร่างกายไม่ต้องการให้มีน้ำตาลในเลือดมากกว่า 1 ช้อนชา ดังนั้นถึงแม้จะมีกรดไขมัน มันก็จะเลือกใช้กลูโคสก่อนเสมอ ถ้าหากว่ามีกลูโคสให้มันใช้ จริงๆมันคือกลไกที่ร่างกายพยายามป้องกันอันตรายให้กับเรานะคะ

› จนกว่าเราจะใช้น้ำตาลสะสมในรูปไกลโคเจนและไขมันจากอาหารที่กินเข้าไปจนหมดก่อน (บรรจุมากับเรือไคโลไมครอน) เราถึงจะเริ่มใช้ไขมันของร่างกายค่ะ

› กลไกที่ร่างกายจะสลายพันธะเคมีในไตรกลีเซอไรด์ เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนสำคัญชื่อกลูคากอน มันเป็นแฝดคนละฝากับฮอร์โมนอินซูลิน (ทำงานตรงกันข้าม) ถ้าอินซูลินทำงาน(สะสมไขมัน) กลูคากอนก็จะอยู่เฉยๆ ในทางกลับกัน ถ้าอินซูลินมีระดับต่ำ กลูคากอนจะทำงานสลายไตรกลีเซอไรด์ออกมาได้กรดไขมัน 3 ตัว มาเป็นเชื้อเพลิงผลิตพลังงานให้ร่างกายค่ะ

 

ดังนั้นจึงมี 4 สภาวะ ที่ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงาน (ตรงนี้ Highlights เลยนะคะ)

1 เมื่อไม่มีกลูโคสเหลืออยู่เพียงพอที่จะใช้เป็นแหล่งพลังงานได้
2 เมื่อระดับอินซูลินมีอยู่แค่ที่ระดับ Basal Insulin เท่านั้น (เนื่องจากไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะกระตุ้นตับอ่อนให้หลั่ง First-and Second-Phase Insulin)
3 มีกิจกรรมที่กระตุ้นการทำงานของกลูคากอน
4 ไม่ทำกิจกรรมที่ขัดขวางการทำงานของกลูคากอน

 

› ข้อหนึ่งและสองทำได้โดยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงให้ต่ำมากพอ และมีช่วงเวลาหยุดทานอาหารนานพอ

› ที่น่าสนใจคือมีกิจกรรมอะไรที่กระตุ้นการทำงานของกลูคากอน สิ่งนั้นก็คือ การออกกำลังกายค่ะ

 


พรุ่งนี้เราจะมาต่อตอนสุดท้ายของหนังสือดีชื่อ The Diet Fix เล่มนี้กันนะคะ พี่จะสรุปรายละเอียดของ 4 สภาวะ และโภชนาการและกิจกรรมที่สอดคล้องกับ 4 สภาวะนี้

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน